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iRead灰熊愛讀書4週漸進式飲食調養，達成階段任務
坐月子期間的調養，必須考量產婦身體狀況，依階段循序漸進，才是讓月子補得營養又健康的要訣。
第1週：營養開胃、補血、去除惡露
太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，相當不適合產婦，應配合虛弱的身體，以營養、開胃、清淡的食物為主。此時的食補重點為補血、去除惡露，應選擇易消化的食物，多喝雞湯、魚湯，以及如薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯、蒸蛋等，清淡又健胃的粥品與湯品；也適合多吃豬肝等動物肝臟，發揮補血功效。考量傷口的復原情況，料理中不宜加酒。
第2週：促進代謝、增加乳汁分泌、強健骨骼、預防腰痠背痛
杜仲、豬腰可以多食，豬腳、青木瓜皆可促進乳汁分泌，此時飲食中可加入些麻油料理，如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋等，都是不錯的選擇。哺乳婦女應忌食如人參、韭菜，以及大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品，會造成乳汁減少或抑制乳汁分泌的食物。
第3、4週：滋補元氣、抗老化、補充體力
此時已可以吃麻油雞滋養，但不宜過量，同時宜增加蔬果的攝取量。在生理機能已大致恢復的第3、4週，適時加入如海鮮、蝦、貝類等「養顏」食材，與蓮子、雪蛤等藥材，都將對產婦日後擁有健康的體質，有加分作用。建議以「低熱量、少脂肪」為原則，才能補得營養又健康。
產後依階段的食補重點
階段別 | 階段任務 | 要多吃什麼？ | 注意事項 |
第1週 | <開胃、補血、去惡露 | ● 多吃豬肝等動物肝臟。 ● 粥品與湯品：雞湯、魚湯、薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯 | 避免過於油膩的食物 |
第2週 | 增加乳汁分泌、強健骨骼 | ● 多補充杜仲、豬腰、豬腳、青木瓜、等食材。 ● 加入麻油料裡，如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋。 | 少吃人參、韭菜，大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品。 |
第3、4週 | 抗老化、補充體力 | ● 多補充蔬菜、海鮮如貝類、蝦等食材。 ● 多吃蓮子、雪蛤等藥材。 ● 適量以麻油雞餐滋補 | 以「低熱量、少脂肪」為原則。 |
◎ 第一週食譜示範
第一週 以「補血、去除惡露」為重點，促進子宮收縮
調理目的：歷經懷孕時期的生理變化，以及分娩過程的氣血消耗，坐月子是女性調養健康的最佳時機，尤其第一週是產後恢復的關鍵時刻，宜透過補氣、補血、營養均衡的適當食療，強化身體的修復，避免產後後遺症的發生。
食補重點：養血補血‧去除惡露‧促進子宮收縮‧利水消腫‧活血化瘀‧促進氣血恢復‧增強體力‧促進傷口癒合
飲食原則：
1 攝取均衡營養
2 吃開胃、清淡的食物、易消化的食物
3 少量多餐、慢吞細嚼
4 「適量」飲水、掌握「低鹽」原則
5 忌食生冷食物、適時補充蔬果
滋補藥膳
桂圓烏雞湯
安神益腦＋強健筋骨
熱量 426.3大卡
醣類 28.2克
蛋白質 60.1克
脂肪 8.1克
膳食纖維 1.9克
人份：2人份
材料：烏骨雞塊300克，桂圓肉20克，枸杞10克
調味料：鹽1/2小匙，酒1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；枸杞泡水瀝乾；烏骨雞塊用沸水略燙。
2 鍋中加入所有材料及水，以小火燉3小時。
3 再加入調味料調味即可。
滋補養身功效：烏骨雞富含營養，能補充體力；桂圓肉有補血、安神、益腦之效；枸杞可益面色、長肌肉、堅筋骨。特別適合產後體虛乏力婦女。
營養主食
烏魚麵線
紓解壓力＋補腎益氣
熱量 1272大卡
醣類 62.5克
蛋白質 137.2克
脂肪 48.1克
膳食纖維 1.7克
人份：2人份
材料：烏魚1小條（約1斤），麵線2把，老薑6片，青蒜2支，水4杯
調味料：胡麻油1大匙，米酒2大匙，鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；烏魚切段；老薑切絲；青蒜切斜片；麵線燙熟放入碗中。
2 胡麻油倒入鍋中燒熱，加入薑絲爆香，放入烏魚段略煎。
3 加水、鹽與米酒，煮開；再加青蒜片，最後沖入放麵線的碗中。
滋補養身功效：烏魚富含維生素B1，能舒緩產後壓力；青蒜具補腎益氣功效。搭配具溫補作用的胡麻油、薑片與米酒，有助血液循環，安定情緒。
元氣料理
杜仲炒豬肝
人份：2人份
強肝補腎＋改善腰膝痠痛
熱量 515.9大卡
醣類 52.2克
蛋白質 48.7克
脂肪 12.5克
膳食纖維 3.9克
材料：豬肝200克，薑20克，枸杞10克，杜仲粉20克，麵粉20克，薏仁粉20克，青江菜15克
調味料：醬油膏1大匙， 冰糖1小匙，胡麻油1小匙
作法：
1 分別將豬肝、薑洗淨、切片；枸杞泡水備用。
2 將杜仲粉、麵粉、薏仁粉混合成配料。
3 豬肝沾作法2，再用煎鍋煎熟。
4 炒鍋加入1大匙的沙拉油爆香薑片，再加入豬肝、青江菜拌炒；最後入調味料及枸杞拌炒均勻。
滋補養身功效：杜仲含杜仲膠、生物鹼等成分，可補肝腎、強筋骨；豬肝具有強肝補腎功能，此料理可改善產婦腰膝痠痛、無力現象。
高纖蔬食
黑豆漿煮雙翠
調理脾胃＋促進新陳代謝
人份：2人份
熱量 774.5大卡
醣類 132.1克
蛋白質 48.3克
脂肪 5.9克
膳食纖維 7.4克
材料：豌豆豆莢150克，甜豆莢150克，黑豆漿500c.c.
調味料：鹽1/4小匙，香油1/2小匙
作法：
1 所有食材洗淨瀝乾；豌豆莢、甜豆莢去老筋、切片。
2 湯鍋加入黑豆漿，邊攪拌邊煮滾。
3 加入調味料、豌豆莢及甜豆莢即可。
滋補養身功效：黑豆漿能促進新陳代謝、淨化血液，消除體內毒素的作用；甜豆莢可調理脾胃、利尿、幫助乳汁分泌，脾胃功能不佳的產婦可多吃。
點心甜品
甜心桂圓紅豆沙
調理氣血＋預防老化
熱量 298.6大卡
醣類 61.1克
蛋白質 11.9克
脂肪 0.8克
膳食纖維 6.7克
人份：2人份
材料：桂圓50克，紅豆50克
調味料：砂糖2大匙
作法：
1 所有食材洗淨瀝乾；紅豆泡水3小時，備用。
2 湯鍋加1000c.c.水，煮沸後加入紅豆煮熟，再加入桂圓肉煮20分鐘，待涼備用。
3 果汁機加入作法2及調味料，打成汁即可。
滋補養身功效：紅豆富含蛋白質、維生素、礦物質多種營養素，具有利尿補血作用；桂圓可補氣血、安神抗老。適合產後氣血不足的婦女。
養生飲品
黑豆蜜茶
滋陰補腎＋修復傷口
熱量 59大卡
醣類 12.2克
蛋白質 1.7克
脂肪 0.6克
膳食纖維 0.9克
人份：2人份
材料：黑豆100克，水3杯
調味料：蜂蜜1大匙
作法：
1 黑豆洗淨，乾炒至皮裂。
2 水倒入鍋中，煮沸後加入黑豆，轉小火煮10～15分鐘。
3 顏色變深後熄火燜一下，飲用前濾掉豆渣。
滋補養身功效：黑豆富含蛋白質、維生素B1、葉酸等營養，具活血利水功效，能促進血液循環和傷口癒合。黑豆蜜茶能幫助消化，改善產婦水腫問題。
◎ 產後保養疑難解答：
Q.一定要坐月子嗎？
A. 產後一定要休養、充分休息，但不同習俗有不同作法
坐月子的目的，在於幫助產婦獲得充分休息，恢復體力，並得到產後哺乳所需要的營養；外在上，是讓婦女的身形逐漸回復懷孕前的體態；內在上，是讓撐大變形與移位的器官，慢慢恢復到原本的位置與功能。
是否需要坐月子，實在很難一言以蔽之。不同的文化習俗、產婦身體狀況各異，造就各種不同的做法。
Q.月子做多久才恰當？
A. 最少1個月，才能恢復正常體能
古書有「彌月為期，百日為度」的說法，即產後1個月為「小滿月」，3個月為「大滿月」，故廣義的「月子」時間，指1～3個月。民間稱產後1個月為「滿月」，即從分娩後算起1個月，為坐月子的基本時間長度。醫學上稱這段調養身體，使生殖器官恢復的時期為「產褥期」，時間約為6～8週。
無論中西醫均主張在這段時間裡，產婦需要有充分的休息，補充均衡的營養，以及注意個人衛生，調養好身體，生理機能的回復才會更為理想。
Q不坐月子有後遺症嗎？
A. 傳統中醫認為不坐月子，將為日後的身體健康埋下隱患
傳統觀念認為沒有做好月子，或不坐月子，將為日後的身體健康埋下隱患。造成肌膚容易鬆弛老化、腰痠背痛、偏頭痛，以及月經失調等問題。
而現今，坐月子的方式與選擇多樣，產婦可視自身需要，以舒適為前提，把握這個休息、調養的機會。以健康的觀念，維持愉悅的心情，從身心兩方面，為展開哺育下一代做好準備。
Q. 坐月子不能喝水嗎？
A. 勿飲冰水，「適量」飲用溫開水，或以湯品解渴
懷孕時，孕婦體內水分增加，加上懷孕後期子宮壓迫血管，造成水腫。故剛生產完，多數產婦仍有4成左右的多餘水分，遺留在體內，等待排洩。一般在產後前2週，身體會排出相當多的水分，這時「適量」飲水，反而是重要的。
在覺得口渴時，可以坐著喝溫熱開水（冰水不宜），以小口、讓水潤喉後，再慢慢吞嚥的方式，達到止渴的效果。
不喝水，小心感染、脫水、便祕
中醫的典籍中，並沒有產後不能喝水的說法，主張應視寒、熱體質的不同進行調養。若刻意不喝水，不僅影響哺乳產婦的乳汁分泌；體質燥熱的產婦，也易加重燥熱情形，引發脫水、便祕等問題。
在西醫的觀點中，也沒有不能喝水的限制，主張視產婦身體狀況適量飲水，甚至鼓勵要多喝水。不喝水、或水喝太少，容易導致膀胱發炎，新陳代謝也較差。
可以補湯、甜品、粥替代白開水
若家中長輩堅持產婦不宜喝白開水，建議可以選用黑豆、枸杞、荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串（中藥）等材料煮水喝，也可以從稀飯、各種藥膳補湯、甜品中，獲得水分的補充。
Q.哪些傳統坐月子觀念有錯誤？
因過去社會的環境、生活條件，以及衛生觀念等各方面都不及現代，因此對於坐月子來說，不少長輩有所謂的禁忌或不一樣的觀點，以下幾點提供參考，希望每位產婦都能找到適合自己、符合需求的調養方式。
傳統觀點 | 現代觀點 |
Q1：坐月子期間可以洗頭、洗澡嗎？ | |
產婦產後身體虛弱加上毛孔張開，容易受寒，因此主張坐月子期間不能洗頭、洗澡。 | 隨著時代的進步，衛浴設備愈來愈完善，只要別接觸冷水，洗完立刻擦乾，洗頭、洗澡是可以適時進行的。 |
Q2：坐月子期間可以吹電扇、冷氣嗎？ | |
主張坐月子期間不能吹風、吹冷氣，若讓冷風鑽進毛孔裡，容易造成產婦日後頭痛。 | 保持室內舒服的溫度是重要的，避免冷風直接吹，注意別感冒。 |
Q3：坐月子期間需要包得密不透風嗎？ | |
為避免感冒、風寒，主張坐月子期產婦不能穿著短袖、短褲。由裡到外，最好能密不透風。 | 穿著隨四季變化調整，衣著以棉質、舒適、透氣為原則。在適當的室溫下，穿著以薄棉、麻紗材質的長袖、長褲為佳。 |
Q4：坐月子期間能刷牙嗎？ | |
有產後刷牙，牙齒容易過早鬆動，甚至掉牙的說法。 | 要適當刷牙，因坐月子期間攝取較平日更多的蛋白質、熱量，不注意口腔衛生，容易使細菌繁殖，有害牙齒健康，引發口腔疾病。 |
Q5：坐月子期間能下床活動嗎？ | |
盡量不要下床活動，多躺著才能恢復得較好。 | 安全適度的下床活動，有利於加強復原的速度與效果，對於惡露的排出、促進代謝、子宮收縮，以及身材的恢復都很有幫助。 |
Q6：坐月子期間能看書、看電視嗎？ | |
不建議產婦看書、看電視，認為所有的器官都必須充分的休息，以減輕負擔。 | 現今雖無照明設備不佳的困擾，但產婦仍需有所節制，不宜用眼過久，建議多休息為佳。 |
Q. 哺乳有哪些好處？
A. 增強嬰兒抵抗力、降低母親罹癌機率
母乳的營養價值高，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、電解質，以及鐵、鈉、磷等礦物質、多種維生素、各種酵素、水分等主要營養成分，不論質和量上，都較配方奶粉符合嬰兒的需求。
其中，初乳（產後兩個星期內所分泌的乳汁）更含有大量的抗體和免疫球蛋白，可以保護新生兒消化道免於感染，以及促進胎便的排出，還可降低日後發生黃疸的機率。
哺乳的優點
哺乳對嬰兒的好處 |
1母乳易消化、吸收，不易造成嬰兒脹氣或便祕，且有助於腦部發育，是最適合嬰兒的天然食物。 2較不易感染、生病，增加抵抗力，降低過敏症狀。 3吸吮母乳可增加嬰兒的口腔運動。 <4增進親子關係。藉由哺乳的互動，建立嬰兒的滿足感與對母體的安全感。 |
哺乳對母體的好處 |
1刺激子宮收縮，有助惡露的排出。 2哺乳可消耗熱量，是幫助母體恢復身材的好方法。 3降低日後罹患疾病的機率，如乳癌、卵巢癌、糖尿病，以及骨質疏鬆症的發生。 |
Q. 產婦坐月子適合吃的食物？
A. 攝取多樣且全面的營養；尤其是蛋白質、礦物質與維生素
從健康的觀點來看，做月子首重「均衡」的飲食，產婦必須從食物中，攝取多樣且全面的營養，補償生產過程中大量消耗的能量，同時補充足夠的營養，以分泌充足的乳汁哺育嬰兒。然而要吃什麼？哪些食物適合坐月子吃呢？
1 蛋白質：修復傷口、消除疲勞
蛋白質具有癒合傷口，恢復身體疲勞和修復的作用，同時可促進產婦乳汁的分泌，對於哺育中的產婦尤其重要。牛奶、肉類、豬肝、豬腰子、海鮮、雞蛋、黃豆製品都是富含高蛋白質的優質食物。此外，吃麻油雞時剝掉雞皮、鱸魚以煮湯方式烹調，也是獲得高蛋白低脂肪的妙方。
2 維生素：維護乳汁質量、提升免疫力
維生素的攝取，攸關乳汁的質與量，且維生素 B1可促進新陳代謝、恢復產後疲勞和增加食慾；維生素C具有製造紅血球，提高身體免疫力、促進鐵的吸收等功效；維生素D能調節鈣與磷的吸收、利用，促進骨骼生長和健康，皆是產婦不可或缺的營養。
蔬菜富含維生素，尤以深綠色蔬菜，如菠菜、芥菜、青椒等維生素C含量偏高。水果含有各種維生素和微量元素，番石榴、柳丁、葡萄、木瓜、草莓、櫻桃、水蜜桃都是適合產婦食用的好選擇。
3 礦物質：補血造血、預防骨質疏鬆
鐵質在生產、哺乳階段耗損極大，產婦宜適當補充金針、豬肝、肉類、魚類、深綠色蔬菜、龍眼、髮菜、麵筋等富含鐵較多的食材。
同時為供應乳汁中的鈣質，芝麻、小魚乾、排骨湯和乳製品，都是能補充豐富鈣質的來源。而多攝取牛奶、牡蠣、雞蛋、黃豆，以及豆類製品、魚類、蝦、干貝等含鈣、磷食物，亦可避免骨質疏鬆。
4 熱量：益氣養生、恢復體力
為彌補在分娩過程中熱量的消耗，且因身體恢復、哺育母乳，產婦也較成人女性需要更多的熱量。因此，建議產婦在這段時間，可比平時稍加攝取動物內臟、肉類、魚類。而具有益氣養生、活血化瘀效果的紅糖，也很適合搭配甜品適量飲用。
5 水分：促進乳汁分泌、解渴
對於坐月子喝水，民間習俗眾說紛紜，有些長輩反對產婦喝開水。但在生產過程中，產婦因羊水流出、娩出胎盤，以及用力出汗，流失較多水分；因此，在西醫的觀點中，並沒有不能喝水的限制，主張視產婦身體狀況適量飲水。
在整個產褥期，甚至哺乳期，都建議多喝水或其他飲品，以利於身體的復元和促進乳汁分泌。
中醫的典籍中，也沒有產後不能喝水的說法，主張應視寒、熱體質的不同，進行調養。建議可以荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串（中藥）等不同材料煮水，或以牛奶、湯品、茶飲取代，但絕對不能飲冰水。
產後六大食物類別每日建議攝取量
食物類別 | 產婦 食物分量 | 哺乳婦 食物分量 | 注意事項 |
五穀根莖類 | 3～6碗 | 3.5～6碗 | 此為熱量的主要來源，亦可食用具有補鐵功效的紫米、五穀米。 |
奶類 | 1～2杯 | 2～3杯 | 以溫牛奶最佳，忌飲冰牛奶。必要時，可以低脂奶代替。 |
蛋豆魚肉類 | 4～5份 | 5～6份 | 豆類為易產氣食物，剖腹產婦在產後數日不宜大量食用。 |
蔬菜類 | 3～4份 | 3～4份 | 避免食用如大白菜、白蘿蔔、茄子、蓮藕、竹筍、冬瓜等寒涼性蔬菜。 |
水果類 | 2份 | 3份 | 避免食用如梨、西瓜、香瓜、橘子、番茄、柿子、葡萄柚等寒涼、酸性水果。 |
油脂類 | 2～3湯匙 | 3湯匙 | 傷口有紅腫疼痛時，必須禁食麻油及酒煮烹調的食物；可使用苦茶油取代麻油。 |
