吃到飽瘦身飲食法

得獎紀錄：◎法國自二○○○年推出後，不論男女老少皆趨之若鶩！影響力遍及全球，風 靡數千萬人。

◎自2007年新版出版以來，盤踞法國亞馬遜書店暢銷排行榜Top 100已超過1000天（至2010年4月26日止）！至今仍高踞排行榜第1名！

◎海外版權已售：義大利、波蘭、保加利亞、西班牙、巴西、韓國、泰國、北美及德國版權。

◎作者杜康醫生與他的「瘦身飲食法」（le Régime Dukan）風行全法國，形成一股「杜康現象」（Le Phénomène Dukan），而這股現象更席捲全球！

◎法國亞馬遜書店120位讀者4~5顆星好評推薦！表示按書中所教瘦身，真的很有效又成...

謝謝這個只愛吃肉的男人
第一次接觸到肥胖症，要追溯到我剛成為執業醫生的那個年代。當時我一邊在巴黎蒙帕納斯區執業當家庭醫師，一邊在大巴黎郊區的嘎許醫院（Garches）神經內科學習專業。科裡治療許多半身不遂的孩子。

那時候我的病人裡有一位編輯，他樂觀開朗、博學多聞，但體重超重，而且深為哮喘症所苦。我為他治療哮喘急症好幾回。有一天，他來到我的診所，舒舒服服地坐上沙發。當沙發因為承受他的重量而喀喀作響時，他說：「杜康醫師，您的醫術無可挑剔，我很信賴您。今天我來，是想請您幫忙，讓我瘦下來吧！」

當時的我對營養學及肥胖症的了解，僅止於醫學院裡有限的理論知識，他們教導的解決方法也局限在降低卡路里的攝取。這些減肥餐跟正常餐飲沒兩樣，但分量真的少得可憐，活脫脫是給小人國居民吃的。對這種減重方法，肥胖者們只能笑一笑，試都不會試。因為過胖的人常常是最愛享受美食、盡情生活的人，要他們對吃的東西「斤斤計較」，剝奪他們的快樂，真是想都不用想。

對這位病人的要求，我邊托著下巴邊推諉我不具備治療肥胖症的專業能力（這理由很充分）。
病人卻說：「這哪需要專業能力？老實跟您說，我看遍巴黎所有專科醫師，他們就是讓人挨餓而已。我在少年時代曾經靠著意志力瘦下超過三百公斤，後來全都胖回來。我得說我真的強烈感受到非瘦下來不可，我的妻子從不因為我的體重嫌棄我，這不知道是錯是對。可是現在我連抬個頭都會喘，也找不到合適的衣服可穿。說穿了，我真害怕這樣下去。」他接下來說的這句話，無意間讓我的職業生涯大轉向：「用什麼節食方式隨便您，要戒吃什麼都可以，只有肉類不行，它是我的最愛。」

憑著本能反應及滿足他期待的單純想法，我記得我毫不考慮地這麼回答他：「好吧，既然您這麼愛吃肉，明天一大早吃早餐前先到診所來量體重，接下來的五天您就只吃肉。不過還是要避免吃肥肉，像豬肉、羊肉都別吃，牛肉油脂多的肋排部分也不能吃。肉都用燒烤的方式去油，儘量多喝水。五天後一大早禁食並來診所裡量體重。」

病人一口答應。
五天後他回到診所、站上磅秤，居然瘦了五公斤！我無法相信眼前的事實，他也是。
我有點惶惶不安，他卻是整個人散發光彩，比平常更開心地告訴我說他全身舒爽、也不打鼾了。他的堅定消除了我的不安：「我要繼續下去，真是太棒了。不但有效，我還吃得很開心。」

就這樣，他繼續第二次只吃肉類的五天。而且接受我的建議去驗血和驗尿。
他再回診時，又瘦了兩公斤，而且血液檢驗數據完全正常，血糖、膽固醇及尿酸都沒問題。
這期間我去了醫學院圖書館，好好地研究肉類營養成分，還連帶研究了富含蛋白質營養素的食品。

接下來第三個五天又過去了。儘管他仍然神采奕奕地回診，而且又瘦了一公斤半，我還是請他在食譜裡加上魚類及海鮮。病人因為肉類已吃得差不多，欣然接受了這個提議。

前二十天純蛋白餐的結果是他瘦了十公斤，第二次驗血結果跟第一次一樣令人滿意。我只有孤注一擲，將最後一類高蛋白質食品也加進食譜──牛奶製品、家禽類和雞蛋交替食用，不過為了減輕疑慮，我請他每天至少喝三公升的水。

由於他也吃膩同樣的東西，何況這麼久沒吃蔬菜也讓我開始覺得不妥，所以他同意加上蔬菜。

但是五天後回診，他卻沒瘦一絲一毫。於是他理直氣壯地要求回到他最愛的純肉類及多種蛋白質餐，他不但喜歡吃，而且重點是可以不限量地吃。我同意他這麼做，但條件是以五天為單位，一個五天吃蛋白餐，下一個五天要吃蔬菜，如此交替才不會缺乏維生素。他一點兒都不覺得會缺乏維生素，反而是缺乏纖維素造成排便不順，才接受了這個安排。

就這樣，我的蛋白質交替飲食瘦身法於焉誕生，也燃起了我對肥胖症及各種體重過重案例的研究興趣，甚至後來成為我職業生涯的主軸。
做為肥胖症專門醫師後，我逐步運用這個飲食法，不斷改進、親自調整到現在這個樣子。我認為它不僅最適合肥胖族群特殊的心態，也是不需要節食、最有效的瘦身法。

然而，隨著時間過去，我不得不承認一件事──不管是任何有效、嚴格遵守的瘦身法，只要沒有穩定維持，就禁不起時間的考驗。眼睜睜看著辛苦的成果付諸流水，好一點的還只是慢慢地胖回來，最糟的是一下子胖回來，還得調整受影響的情緒、緊張、挫折或其他不愉快。

為了應付大多數想瘦身者的「復胖」硬仗，我設計了一個「奠基期」。這是一道堅固的「防火牆」，專門預防復胖，讓稍微胖回來就導致整個人氣餒又沒自信、甚至自我放棄而前功盡棄的可能消失。這個奠基保護期漸次加入幾項最基礎、可接受的食物，作用是讓沒有多餘儲存的體內組織的反作用吸收力不那麼猛。要平靜度過這段期間、並且讓身體組織適應這樣的轉變，我訂了一個公式方便計算出「奠基期」的時間長短：瘦下來的公斤數乘以十，便是「奠基期」的持續天數。

成功克服「奠基期」的考驗之後，舊有的飲食習慣慢慢恢復、新陳代謝的壓力，以及想吃得好喝得好的補償心理湧現，在在都證明「奠基期」這道防護牆存在的必要性。

接著就是普達法的最後一招，它是很難令人接受的。這是一個不能結束、一生都得遵守的要求。不管是超胖、過重、稍胖或圓潤的人最厭惡這樣的束縛，而且能避就避；因為這要持續一輩子，與他們有時突然想吃東西、最怕規範的性格逆向而行。但如果一星期只有一天，就規定的那一天吃特別的餐飲、飲食內容沒得商量、不能更動，結果卻是有效維持瘦下來的體重，您會不接受嗎？

就是靠著這四階段接續但愈來愈鬆的飲食法，我完成病人的託付，達到減肥且維持成果的目標。隨著時間及經驗的累積，我將這四階段的飲食法接續起來，形成一條指標明確、防護嚴密、滴水不露的成功瘦身之道。進攻期時間短、飲食規定最嚴格，但效果顯著；接著是交替期，蛋白質飲食法間歇交替；奠基期時間長短以瘦下來的體重為準計算。最後，為了維持好不容易瘦下來的理想體重，我們採用一個傳統、定時規律但很有效的作法：每週一天吃高蛋白質餐，剩下來的六天維持均衡飲食；唯一的條件是這個作法要持續一輩子，就像一條看家狗一樣，要跟著您一輩子。

但這就是我最持久有效的終極辦法。我不只是給魚，而是教人釣魚。我提供一個全面的瘦身法，讓過重的人能靠自己以最快的速度瘦下來，並且長久維持下去。
過去二十年來，我不斷地親自改善這個四階段式飲食法，而受惠的人只有一小部分。如今，藉著此書出版，更多人得以認識這個瘦身法。

普達瘦身法特別針對那些試了又試、想要瘦下來卻不得其法的人。他們要的是絕對成功、可以接受、又不需要長時間限制的方法。普達法不僅讓他們立刻瘦下來，並且可以保持努力獲得的戰果，達到目標體重之後又可以自在的生活，吃他們可以吃的東西。所以我為他們寫了這本書，希望我建議的這個方法有一天可以是他們自己的方法。

當然，這本書也要獻給那些相信我的肥胖症患者，不管是男女老少，他們都讓我的行醫生涯充實愉快。特別是開啟我治療肥胖症專業的第一位患者──那位過胖的編輯，這本書及這個瘦身法都是多虧他才得以誕生。

Chapter1
四階段瘦身法──普達法的理論
二十五年前和那位體重過重編輯擦出的火花，改變了我鑽研的領域。從那一刻起，我專心研究營養學，幫助肥胖症患者或過胖的人減重，並維持正常的體重。
就像其他同業，醫學院關於營養學的訓練強調節制、均衡及計算卡路里。低卡減肥餐不會限制食物種類，但分量實在太少。
自從我進入肥胖症治療領域，上面這套冠冕堂皇的理論飛到九霄雲外，因為它妄想改變胖子的習性及口慾、要他們成為對卡路里錙銖必較的奴僕。我現在熟知、使用的這個方法，是接觸喜愛美食的男男女女、特別是女性，從他們身上學習而發展出來的。
當時我很快就明白，胖子之所以會胖，絕不是偶然。他們貪吃及對飲食的放縱，背後隱藏著藉由吃來犒賞自我的需要。這樣的需要不僅無法抗拒，而且是由來已久、根植人心的生存之道。
因此，要讓一個肥胖者瘦下來不再復胖，光是合理、有科學根據的建議是不夠的，下場只有乖乖遵守或完全逃避。

一個想要瘦下來的肥胖者，求助於治療師或是瘦身法，是要有人陪他面對這場與生存之道背道而馳、猶如自我懲罰的戰爭。
他要的是外在力量的支持，一個決定者，引領他、給他明確的指令。他最討厭，也最不知所措的事，就是自己決定哪一天、什麼時候、什麼該吃、什麼不該吃。

胖的人不怕被取笑（也沒什麼好怕），他們承認自身的軟弱，甚至可以說是某種對體重控制的不成熟。我見過各式各樣的肥胖者，不管是男是女、來自社會各個階層的市井小民或VIP、決策經理、銀行家，甚至是從政者、高級知識份子，他們坐在我面前，都只能描述自己對食物的巨大軟弱，就像貪吃的小孩，雖然不願意，但無法拒絕誘惑。

很明顯地，這些人當中，絕大多數都是從小不知不覺間將食物當做逃避現實的出口；藉著吃來減輕壓力、忘記不愉快或緊張的情緒。所有邏輯、理性或責任的規條都無法抗拒這由來以久的習性；即便能抵擋一時，他們也很快就舉白旗投降。

三十年的臨床經驗，我看過所有在減肥史上成為熱門話題、名留青史的瘦身法，讓我更加確信我的想法。從五○年代開始，出現兩百一十種各式各樣的瘦身法。這其中有許多都是靠出版書籍成名、受歡迎，在全世界賣出幾百萬本暢銷書，像是阿金飲食法（Atkins Diet）、斯卡岱爾飲食法（Scarsdale Diet）、蒙提尼亞克飲食法（Montignac）、Weight Watchers減肥法等。這些飲食法讓我見識到肥胖者對這類指令分明的減肥書的愛好程度。連梅約醫院（Mayo Clinic）發展出的飲食法，即使內容嚴苛、荒唐，甚至危害身體，他們也照單全收。梅約是美國著名的醫院，其一週吃二十多顆雞蛋的飲食法愚蠢荒唐，受到全世界營養專家一致反對，但這個飲食法仍在民間私下流傳開來。

分析這些飲食法及它們成功的原因；平常聆聽肥胖者的心聲；有時候看到患者決心強烈，卻因為付出的努力沒有立即效果而氣餒，我得出下面的結論：
想要瘦下來的肥胖者需要立竿見影、一開始就瘦很多的飲食法，這樣才能加強、維持他們的動力。他們也需要外力明確的目標指引，並且要有階段性，才能確知自身的努力是為了達到階段性目標。

前面提到著名又受歡迎的飲食法，多數具有這種快速達到效果的起始階段；不幸的是，這些飲食法就寫到此為止，接下來的步驟指令都付之闕如，讓減輕體重的胖子們又獨自面對誘惑、在最脆弱的地方跌倒，一切又回到原點。

這些風靡一時的飲食法，就算是最創新、最引領風潮的，一旦起始進攻期達到目標後，就顯得貧乏。只留給使用人一堆沒完沒了的建議，像是飲食適量、均衡，讓瘦下來的人無法繼續下去。

沒有任何一個著名的飲食法在瘦下來之後，還有另一個階段，對接下來的日子做出明確、簡易、有效率的指引，像進攻期一樣成功地引領使用者。

成功瘦身的肥胖者心裡很明白，如果缺乏持續的引導，他們沒有能力獨自保持戰果。他們也知道一旦鬆懈就會復胖，一開始是慢慢的，再來就是瘦得有多快，胖回來就有多快。

剛剛依循指示瘦下來的人，需要這個象徵性的陪伴、或者說是這雙牽引的手，讓他們感到瘦身過程中有人指引方向。一個簡易、偶爾為之、有效的指示，又不能有太多限制，才可能讓人一輩子切實遵守。

對大多數流行的飲食法只有漂亮的開端而沒有明天的作法，我並不滿意，也意識到低卡路里節食法及其他合理建議只是想把饕客變為計算機，令人沮喪而且也沒效果；於是我創造自己的瘦身飲食法──蛋白質交替飲食法，也就是這本書要探討的主題。

多年來的臨床經驗讓我可以大聲宣示，這是目前最有效、也最能令人接受的飲食法。在減重期間蛋白質交替飲食法毫不間斷，彷彿是二重奏，也像兩段變速引擎。第一階段進攻期的急速減重之後，緊接著蛋白質與蔬菜類均衡交替的飲食法，讓身體可以喘息一下，適應體重銳減的情況。

這個蛋白質交替飲食法，我習慣以簡單、方便的名字來稱呼它。我以蛋白質的字頭Prot及交替的字頭Al，給這個飲食法取了個響亮合適的名字──普達法（Protal）。

隨著時間的累積，看到患者一達到目標，因缺乏後續的準確引導而極易復胖，我便把這個飲食法逐漸擴展為全面性的瘦身法。
這個瘦身法顧及肥胖症患者的特殊心理，並且納入各項瘦身的成功因素，之前已經提過，在此我再簡單整理：
普達法提供減重者一系列精確指導、一個可依循的軌道、明確的階段及目標，不容許任何藉口及違逆。

除了節食及粉狀蛋白質代餐，我還使用過其他天然食品的飲食減重法，我認為普達法是這些方法中最有效的。初期減掉體重的速度夠快、夠多，讓飲食法迅速起步、加強持續的決心。
普達法沒有口慾限制、也不需要計算吃了多少食物、吸收了多少卡路里，在日常食物品類中有一定的攝取自由。它不僅是一套飲食法，更是整套瘦身計畫，只能全套接受或拒絕。包含以下四個連續的階段：

● 普達一階
進攻期：是純蛋白質飲食法，達到的效果幾乎和節食及蛋白質代餐一樣好，而且沒有它們的缺點。

● 普達二階
交替期：以蛋白質交替飲食讓我們持續地達到目標體重。

● 普達三階
體重減輕奠基期：以「避免復胖」為目標。復胖是許多人體重急速下降後，身體極易發生的狀況。這是一個極敏感的時期，時間長短需要非常精確──瘦下來的公斤數乘以十，便是「體重減輕奠基期」的持續天數。

● 普達四階
維持穩定期：最後這階段用簡單、安全、沒有太大限制但必要的方法來維持穩定的瘦身成果──每個星期四實行純蛋白質飲食法，持續一輩子，絕對嚴格、無法讓步；因為每星期偶一為之且有效，即使必須維持一輩子也要做到。

普達法的理論根據
透過食譜詳細說明普達飲食法、實際操作及為何效率奇高之前，我覺得有必要向讀者大略介紹一下它的梗概和四階段的架構，並說明適用的患者，以及可能遇到的不適用情況。

普達法不僅成為目前最安全有效的瘦身飲食法，還有更長遠的目標，以愈來愈緩和、限制減少的四階段指示系統，成為陪伴減重者一生的朋友，永不放棄。
普達法主要的優點之一，就是教導功能。它讓減重者親身經歷，按出現在食譜的先後順序，認識到每大類食物不同的重要性。首先是維持生命要素的，接著循序加入必要的、主要的、重要的及最後非必要的食物種類。

普達飲食法目標明確，提供一連串指示，這些指示環環相扣、方向明確，將減重者推上軌道，避免他們消耗意志力、決心慢慢流失。
這一連串的指示連結為四階段飲食法，前兩個階段是名副其實的減重階段，後兩個階段則是達到標準體重後的奠基期及穩定期。

進攻期：純蛋白質飲食法
這個時期一戰定江山。減重者此時決心最強，想找到一開始就快速獲得成果的減重方法。不管多嚴格，只要符合期待，就可以讓他們面對面挑戰過重的問題。
這個起始階段特別適合長期作戰，它是純蛋白質飲食法。理論目標是只攝取三大類食品營養素中的一種──蛋白質。

理論上來說，除了蛋白，沒有只含蛋白質的食物。所以這一階段的飲食法盡量攝取蛋白質含量高的食品，例如某些肉類、魚類、海鮮類、家禽、蛋及脫脂奶製品。

這階段的飲食與所有低卡路里餐相比，實在是一項作戰利器，只要好好遵守，就像一輛推土機，能掃除所有抵抗的力量。這是有效、快速、不危險的天然食物瘦身法。在許多嚴重過胖的案例中顯得特別有效。無論是飽受水腫與脹氣之苦的停經前期婦女，或是剛開始接受荷爾蒙治療的更年期女性，甚至是嘗試過無數具攻擊性的瘦身法、中途又放棄的減肥老手，效果都非常顯著。

交替期：蛋白質交替飲食法
一如其名，第二階段的飲食方法就是重複交替兩種飲食，一種是純蛋白質餐，另一種是純蛋白質餐混合綠色或煮熟的蔬菜。每個交替就好像是一個兩段速引擎，導入燃料及燃燒燃料的循環，會消耗掉定額的卡路里。
我就是以第二階段的蛋白質（Protéines）交替（Alternatives）飲食法的縮寫為這個瘦身法命名（Prot-Al）。

C交替兩種飲食法C
第二階段交替期與第一階段相同，完全沒有限制食物攝取量。只要是規定的食物類別，不論一天當中的哪個時段、不管類別比例、如何搭配，都可隨個人的意思吃到飽。不僅有適當的自由空間，也能有效地止飢，以食量來補償食物種類上的限制。

交替兩種飲食法的節奏，與要減掉的體重、之前試過的減重法、減重者的年齡及動機有關聯，詳情稍後再述。
在體重突然下降許多之後的這個階段，一定要一鼓作氣達到理想的目標體重。即便過去有一些失敗的減重經驗，也不太會因此而「產生抗體」的。

體重減輕奠基期：天數是瘦下來的公斤數乘以十
成功瘦下來之後，接著是普達法的平和階段。這個階段以重新開始食用定額的主要食物，但又要避免復胖為目標。復胖是體重急速下降後常見的狀況。
從進攻期開始，只要持續，體內組織會嘗試抵制。它反應在取用體內貯存的脂肪、慢慢減少能量的耗損，特別會讓攝取的食物得到最高效率的消化利用。

瘦下來的肥胖者彷彿坐在一座火山頂，身體蠢蠢欲動地等待著好時機要重新貯存失去的脂肪。減重前吃大餐還沒什麼要緊，但減重後吃大餐的後果可就不得了。

因此這個階段一開始會導入營養較豐富、令人有飽足感的食物，但在種類及食量上都有所限制；目的在等待減重後轉趨激烈的新陳代謝回復正常。
體重減輕奠基期︵以下內文皆稱奠基期︶一天可以吃兩片麵包、一份水果及奶酪，每週可吃兩份澱粉類食物、外加兩份豐盛的大餐。

奠基期的第一步要避免反彈式的復胖，這是身體減掉許多體重後的立即反應，也是瘦身計畫的主要敗因。所以允許吃麵包、水果、乾酪、特定澱粉類，甚至某些非必要卻帶來重要滿足感的食物，是必要的作法；但需要按照次序及明確的指示進行，以避免超出控制範圍。這是奠基期為減掉的體重建立的第一道防線。

它為期長短與減掉的體重有關。以瘦下來的公斤數乘以十，就是奠基期的天數。

為期一生的維持穩定期
對實踐一連串令人安心的指示及接受某些限制而減重成功、並且沒有復胖、打了勝仗、安逸下來的成功減重者而言，這個勝利果實是脆弱的。若沒有適當的防護，或快或慢──常常是很快──又會掉回過去軟弱的陷阱裡；另一方面，他也一定無法按照大多數營養師的「理性建議」，均衡地攝取食物並計算食量多寡，以維持瘦身的成果。

普達法在第四階段建議成功減重者，每星期一天採用最初進攻期的飲食法──純蛋白質飲食法。這招最有效，但最受限制的是一輩子每星期四都得這麼吃。

跟這個要求一樣矛盾的是，達到理想體重的胖子居然能夠一週一天做這樣的努力。原因無他，因為這是一個明確、定時的要求；而這個偶爾為之、又沒得商量的作法，效果立竿見影，一週裡其他六天可以正常飲食但不會變胖。

普達瘦身法摘要
進攻期：純蛋白質飲食法 平均期限：五天
交替期：純蛋白質交替飲食法 平均期限：減一公斤約需一週時間
體重減輕奠基期 平均期限：每瘦一公斤乘以十

謝謝這個只愛吃肉的男人第一次接觸到肥胖症，要追溯到我剛成為執業醫生的那個年代。當時我一邊在巴黎蒙帕納斯區執業當家庭醫師，一邊在大巴黎郊區的嘎許醫院（Garches）神經內科學習專業。科裡治療許多半身不遂的孩子。那時候我的病人裡有一位編輯，他樂觀開朗、博學多聞，但體重超重，而且深為哮喘症所苦。我為他治療哮喘急症好幾回。有一天，他來到我的診所，舒舒服服地坐上沙發。當沙發因為承受他的重量而喀喀作響時，他說：「杜康醫師，您的醫術無可挑剔，我很信賴您。今天我來，是想請您幫忙，讓我瘦下來吧！」當時的我對營養學及肥胖...