擊退萬病： 從下半身開始

為每天連一萬步都沒辦法走的人所設計的平衡健行法
因為太忙以致於一天走不上一萬步的人應該也很多。在這裡我們要專為這些人介紹一套由專門提倡「健走」的「健走研究所」負責人駒崎優先生首創的「平衡健走法」。

駒崎先生的平衡健走法的基本模式為：
（１）伸背(改成「背部挺直」比較好？)
（２）縮小復
（３）腳落地時由腳跟先著地

像這樣的動作，既不需要放寬步伐，也不用大幅的擺動雙手，也不用走上一萬步。

每次只要３∼４分，每天重複３∼４次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，感到自己變年輕，對腹部疼痛和膝蓋的疼痛也很有效。

腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕的往地上貼，再輕輕的提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可以對下肢的肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。

有關步行，如果還有什麼值得補充的，那就是我們日常的動作幾乎是日復一日年復一年，都沒有什麼改變，換句話說，我們使用到的幾乎都是同一個部位的肌肉。

所以請偶而試試倒退、橫著走走看。

位在經常使用的肌肉相反方向的肌肉（拮抗肌）獲得運動，經常使用的肌肉也會跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以以很短的時間得到最大的肌肉訓練效果。

平衡健步法
視線朝正前方
挺胸
收小腹
腳尖指向行進的方向
腳跟先落地
膝蓋儘量放直
縮臂部肌肉
背伸直
臉不要朝下

每次３∼４分鐘，重複３∼４次就看得出效果

屈膝運動——最有效的下半身強健法
找不到走路的時間或場所的人，或者是因為下雨沒有辦法外出的時候，做做像「屈膝」或「墊腳」這樣簡單的室內運動應該不錯。

屈膝運動對於占有全身肌肉百分之七十的腰部、大腿、下肢的肌肉的強化與發達來說是最具效果也是最基本的運動。

就讓我們開始吧！做法相當簡單。
〈１〉兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺
〈２〉背伸直，一面吸氣一面往下蹲，再一面吐氣一面站起來

同樣的動作慢慢的重複５∼１０次（１回合），休息一下（數秒∼數十秒），等呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重覆５回合。

動作的秘訣在於運動結束前把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往後伸。

等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回的動作可以增加到１０∼２０次，連著做７∼１０回，等到變得更有力氣的時候，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝的動作一起進行。預先準備１公斤、２公斤、５公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量會很方便。

就像這樣，藉著重量訓練使肌肉發達，就可以達到上述「肌肉訓練」的效果。

在經過數週∼數月的肌肉運動，下半身的肌肉變得柔軟以後，接著做下列的訓練將更具成效。

徒手屈膝（印度式屈膝）　　　　２０次×２回合
雙手各握１公斤啞鈴　　　　　　１０次×１回合
雙手各握３公斤啞鈴　　　　　　　７次×１回合
雙手各握５公斤啞鈴　　　　　　　５次×１回合
雙手各握３公斤啞鈴　　　　　　　７次×１回合
雙手各握１公斤啞鈴　　　　　　１０次×１回合

其次隨著肌肉發達的狀況再逐次增加每回合的次數及回數。在最重負荷５公斤的訓練後，依次減到３公斤、１公斤，除了有助於增強肌力及持久力，也有助於呼吸及肌肉的回復、降低肌肉及關節疼痛發生的機率。

屈膝運動
雙腳張開到比肩膀稍寬的距離，背伸直站立。
一面吸氣一面保持不動，一面吐氣一面站起來。

為每天連一萬步都沒辦法走的人所設計的平衡健行法因為太忙以致於一天走不上一萬步的人應該也很多。在這裡我們要專為這些人介紹一套由專門提倡「健走」的「健走研究所」負責人駒崎優先生首創的「平衡健走法」。駒崎先生的平衡健走法的基本模式為：（１）伸背(改成「背部挺直」比較好？)（２）縮小復（３）腳落地時由腳跟先著地像這樣的動作，既不需要放寬步伐，也不用大幅的擺動雙手，也不用走上一萬步。每次只要３∼４分，每天重複３∼４次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，感到自己變年輕，對腹部疼痛和膝蓋的疼痛也很有效。腳...