吃對了，永遠都健康《生活飲食實踐篇》（改版）

PART1、最容易吃錯的健康殺手—食用油、調味料

1.培養正確觀念：多吃好油，少吃壞油

「高油脂是萬病之源？」，在一般人的想法中，高油脂食物好像是造成心血管疾病的元兇，對身體似乎只有壞處，沒有好處，但事實真的是這樣嗎？現代人為了避免肥胖，便努力提倡「低油飲食」，甚至「無油飲食」，但就人體的生理需求而言，這是相當偏差的觀念和方法。

「油脂」對身體來說很重要，它是身體重要的能量來源，可保護皮膚與內臟，有助於神經與細胞穩定；它也可以維持體溫，使人不怕寒冷，此外，很多體內營養素也需要油脂來運送。如果攝取不到足夠的油脂，首先在外觀上可能出現皮膚乾燥，如腳後跟龜裂、脫皮；體內則有可能導致免疫系統失衡，甚至引起神經精神狀態失調等現象。

所以我一直提倡「多吃好油，少吃壞油」的觀念，因為多吃好油，才能夠使皮膚分泌好油、保持滋潤，體內的神經構造與細胞膜才會健全與完整，使神經系統與免疫系統穩定。吃好油，好處多多；吃壞油，壞處一籮筐。

吃東西前，先認識你的膽固醇！

很多讀者對膽固醇的認識還是不大清楚 (其實連有些醫療人員都搞不清楚) ，因而對膽固醇心生恐懼，其實膽固醇有好有壞，由於早期病理學家發現動脈裡面的硬化斑塊，主要成分是膽固醇與三酸甘油酯，因此很多人就把造成動脈硬化的元兇指向膽固醇，基本上這是不夠客觀的。

食物中的膽固醇是油溶性的，如果被吃下肚子，被吸收到血液中會呈現油滴狀。油滴在血液中是不會溶解的，會到處亂竄、難以控制，且無法順利運輸。因此，人體很聰明，會利用血液中球狀的脂蛋白把膽固醇包覆起來，然後運送到該去的地方，好像校車載學生上下課一樣。然而，不是每一種脂蛋白的組成與功能都一樣，它的密度會因為包覆的內含物不同而有差異。若包覆的蛋白質越多，這顆圓球的密度越高；包覆的膽固醇、磷脂質、三酸甘油酯越多，這顆圓球的密度就越低。

由於脂蛋白的密度不同，因而有所謂的高密度脂蛋白(HDL)與低密度脂蛋白(LDL)之稱。被包覆在HDL的膽固醇就叫做「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)，簡稱「高密度膽固醇」；被包覆在LDL的膽固醇就叫做「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)，簡稱「低密度膽固醇」。其實膽固醇就是膽固醇，分子結構應該差不多，怎會有好壞呢？因為HDL會把膽固醇從血液中收集起來帶回肝臟，形成膽汁或重新吸收利用，我們俗稱HDL是好膽固醇；而LDL會把膽固醇從肝臟帶到血液中釋放，形成硬化斑塊的風險增高，因此我們俗稱LDL是壞膽固醇。

好油、壞油如何分辨？

一般人的觀念裡，「油」與「脂肪」，彷彿是「心血管疾病」的代名詞、毀滅我們健康的殺手，大家避之唯恐不及。然而，之所以會有這樣的誤解，純粹是因為我們平常吃的大多是屬於「壞油」的緣故，如：製作麵包和餅乾所用的植物酥油、炸油條和臭豆腐所用的氫化棕櫚油、塗麵包所用的人造奶油，都是有損身體健康的壞油，甚至是賣場所販售的大豆油、沙拉油，由於經過化學萃取與高溫精製的過程，養分喪失，所以也稱不上好油。

此外，市面上有些標榜「橄欖多酚」的油品，或是各種成分比例未明顯標示的混合油，其實如果仔細追查，不難發現其中所含的還是芥花油或玉米油這類的精製沙拉油居多，並非完全是橄欖油成分，甚至橄欖油的比例可能佔不到20%。還有些油品為了看來賣相較好，會添加人工色素、人工香料、人工防腐劑等無益於人體的成分，這樣的壞油吃多了，自然會影響我們的健康。更可怕的是，有些不肖廠商為了降低成本，會將回鍋的餿水油再利用，加入餐飲攤販常用的營業用桶裝油當中，這些外食的黑暗面著實令人擔心。

當然，也有些人雖然買到的是好油，但是卻採用錯誤的烹調方式，過於高溫而超過該油的冒煙點，即使好油也變成壞油了。因此，好油、壞油如何區分，實在是每位國民應該具備的基本常識之一。到底好油與壞油的分辨標準是什麼呢？簡單來說，凡是對健康有益處的油，就是好油；對健康有害處的油，就是壞油。

如果用一句話來描述，我可以說，凡是越接近大自然的原始面貌，它就越接近好油。例如，吃天然的堅果，你就會吃到堅果裡面的好油；如果你把堅果拿去高溫烘烤煎炒，或是堅果放太久而導致裡面的油氧化了，那麼你就會吃到壞油。又如果你吃的是煮熟的黃豆，就能吃到最原始的大豆油，反之若吃的是經過化學溶劑萃取且精製的大豆油，其營養素會比原始大豆油少了許多。

因此，好油主要分為兩大類：

第一、冷壓、初榨、未精製、未氧化的植物油：

來源安全、未經污染、未發霉的種子所冷壓出來的油，通常就是好油，例如冷壓苦茶油、冷壓椰子油、冷壓芝麻油、冷壓花生油、冷壓橄欖油。由於這些好油未經加工處理，含有比較多的維生素、營養素、蛋白質、蠟質、水分，但也因此品質較不穩定，壓榨之後應趁新鮮使用，開瓶後須避光冷藏，儘早使用完畢、以免變質。不過，椰子油是上述中的例外，因為其屬於飽和脂肪，所以保存期限較長。

第二、富含Ω3的油：

Ω3是一種特定的必需脂肪酸，在體內會轉變為PGE3，PGE3是一種好的前列腺素，使人體不易發炎或過敏、可以降血壓、利尿消腫、放鬆血管、促進血液循環。愛斯基摩人不容易得心臟病、腦中風、過敏等問題，就是因為他們的Ω3攝取量占所有脂肪攝取的18%，而其他種族還不到1%。因此，為了使循環系統與免疫系統正常運作，我們有必要多攝取富含Ω3的食物，甚至可以透過食用營養補充品的方式，來達到此一目的。在所有的食物當中，以亞麻仁、魚類、蛇類、海豹、母乳的Ω3含量最為豐富，而台灣的野菜「馬齒莧」(俗名豬母奶)也含有相當豐富的Ω3，不但容易栽培，對於人體又有相當大的好處，建議大家可以嘗試在自家種植。

至於壞油又有哪些呢？

第一、對人體殺傷力最強的壞油是「氫化油」。

大部分天然的植物油，含有多量的不飽和脂肪酸，此種物質容易氧化酸敗、不耐久放，但是經過「氫化」之後，可以使植物油的分子結構非常穩定，外觀由常溫下的液態轉為固態，而且可以更耐高溫、不易變質。氫化油若用在食品加工上，則能夠讓食品更加香脆，洋芋片就是個典型的例子，一般的洋芋片吃起來清脆爽口，就是氫化油的緣故，如果改用橄欖油等天然植物油來製作，吃起來就不會那麼脆。

氫化油含有反式脂肪酸，在人體內很難被代謝掉，會“卡”在身體組織當中，引發一系列複雜的病變。在化學反應上，氫化油只需再經過一個步驟就變成塑膠了，所以我常打比方，吃氫化油就好比吃塑膠粉末，身體不能正常代謝，長久下來勢必會出問題。

第二、對人體殺傷力次弱的是「發霉的油」。

不論榨油的方法為何，如果原料的品質不好、儲存不善，導致種子發霉，而這些黴菌就會在榨油時從種子裡面被壓榨出來，混入油品當中，民眾買回去吃下肚子，會對身體造成不良的影響，因為有些黴菌是會分泌毒素的，例如黃麴毒素，對肝臟的損壞非常大，使人容易產生肝病。所以我也特別在此呼籲，希望食用油廠商能夠嚴格檢視原料品質，並且定期將油品送檢黃麴毒素含量，讓消費者飲食上能夠更加安心。

第三、「氧化油」也是一個問題。

很多天然冷壓的植物油，由於富含不飽和脂肪酸及其他營養素，開瓶後在空氣中與氧氣接觸，就會逐漸氧化；或是在烹飪時經過高溫加熱，導致劇烈氧化、營養成分改變，因而產生對身體不利的自由基，如果持續反覆地高溫油炸，甚至有可能產生致癌物質。很多實驗顯示，將植物油每天加熱到攝氏200度8個小時，數週後再把這些回鍋油拿去餵白老鼠，這些白老鼠不是得癌症就是死亡，無一倖存，回鍋油的殺傷力可見一斑！

第四、除了上述三種壞油之外，還有我們一般常見的「精製油」。

精製油是近代製油工業的一項偉大成就，目前市面上絕大部分的沙拉油都經過精製(Refine)。不穩定的、有雜質的、不耐高溫的任何一切油脂，經過攝氏240到260度的高溫處理，再經過除色(Bleach)、除味(Deodorize)之後，這些油脂會變得晶瑩剔透、淡色、無味、不含雜質，這個過程就叫做「精製」。

精製油可以符合現代化工業與商業的標準，品質穩定、成分一致，讓顧客沒有理由退貨。但是，精製油的營養素呢？精製油與非精製油最明顯的區別，就是精製大豆油沒有大豆的味道、精製橄欖油沒有橄欖的味道、精製椰子油沒有椰子的味道，不但味道沒了，連很多寶貴的營養素，也在精製的過程中流失了。雖然對於化學溶劑萃取的植物油，精製過程有其必要性，因為必須經過精製才能把化學溶劑除去，但其實我認為油脂最好不要用化學溶劑萃取，而應採用天然冷壓或無毒的二氧化碳超低溫萃取，不僅取油的過程較天然，也同時避免高溫精製帶來成分變化。

何謂「反式脂肪酸」？對人體有哪些壞處？

「反式脂肪」可以說是自然界幾乎不存在的東西，是一百多年前被發明出來的人工油品，很多人沒聽過這種油，以為自己不常吃，事實上，反式脂肪充斥在現代食品當中，絕大多數的現代人不但常常吃，甚至天天吃而不自知。反式脂肪不存在於天然的油品裡，它主要存在於「部分氫化的植物油」，或是經過「高溫反覆油炸」的任何一切油品，最常見的就是人造奶油(代替奶油塗麵包、拌馬鈴薯泥)、植物酥油(製作餅乾、麵包、冰淇淋)、氫化棕櫚油(用來炸油條、薯條、洋芋片、巧克力、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸麻花)。

氫化油在日常生活中的使用範圍極為廣泛，但是據許多研究顯示，反式脂肪酸會升高「低密度膽固醇脂蛋白」（LDL，俗稱壞膽固醇），增加罹患心血管疾病或腦中風的風險，也會干擾免疫系統，產生各種過敏、自體免疫疾病，甚至誘發癌症。因此，加拿大及美國都已規定食品包裝上應標示反式脂肪含量，美國紐約州甚至下令禁止使用反式脂肪，但目前在台灣還沒有明令規定，只能靠消費者自己避免，減少攝取含有反式脂肪的加工性食品。

由於人造奶油(Margarine)通常都含有有害人體的反式脂肪酸，在我的觀念裡是能不吃就盡量不吃，真的想要吃奶油，不如直接吃鮮奶油(Butter)來得健康。其實我建議還可以試著用「未精製的椰子油」，將烤麵包塗上有濃郁椰子香味的椰子油後，不但芳香可口，也很有營養。

只要是好油，就可以無限量攝取嗎？

「多吃好油」並不是要你無限制地吃油，而是儘量以這些好油來取代壞油。事實上，95%的現代人是「多吃壞油，少吃好油」，自從我開業以來，我還沒有看過一個人吃好油吃到過量的。我認為，如果是好油，一天吃到30cc都不嫌多，以前愛斯基摩人的油脂攝取量遠大於此，差不多占了總熱量攝取的70%。他們不但沒有因為吃太多油而生病，而且還因為多吃好油，鮮有腦中風、心臟病、青春痘、過敏、蛀牙等問題。再看地中海國家的人，油脂的攝取量也很高，橄欖油占總脂肪攝取的95%，但因為吃的都是好油，所以地中海飲食向來也以不易導致心腦血管疾病聞名。

有些人以為油吃太多會胖，其實這一個觀念也需要稍微調整，因為大多數人小腹或腰臀上的肥肉，是由米飯麵條這些澱粉轉變而來，而非來自飲食中的油脂。在攝取量的限制上，大家只需要牢記一個原則，讓我們身體曲線變形的，不是飲食中的油脂，而是過多的總卡路里以及錯誤的食物比例。有時候多吃一些好油，甚至會因此增加飽足感，讓你少吃一些澱粉，反而不易變胖。

為了擁有健康的身體，我們應該養成吃好油的飲食習慣，將適量的油均勻地加入食物中。舉例來說，吃飯、吃乾麵的時候，可以加入一些苦茶油拌入其中；吃燙青菜或生菜沙拉時，可以用橄欖油或苦茶油來涼拌；外食族也可隨身攜帶一小瓶苦茶油，用餐時加入一點好油在飯菜中，多多少少能夠抵銷外食時難以避免的壞油。除此之外，下次買油時，建議您花點時間比較各種油品的成分好壞、製油方法、甚至脂肪酸的比例，以好油「加持」美食，不但能帶給您健康，同時也能維持好身材！

蛋白質經過高溫會變質，膽固醇經過高溫油炸也容易氧化，因此即使買到耐高溫的好油(如：酪梨油、苦茶油、椰子油)，如果把它們拿去高溫油炸一些海鮮、肉類等食材，雖然油的本身不會氧化，但食材卻還是氧化了，有損身體健康，所以我並不鼓勵吃油炸物。

油的正確保存方法和原則是什麼呢？

將油放在廚房裡是台灣許多家庭主婦的烹調習慣，但這並不是一個好習慣，因為廚房環境通常比較溫熱，尤其把油罐放在瓦斯爐附近更是不妥，每天烹煮時的爐火高溫，很快就會使瓶子裡的油氧化。所以，我認為大部分的好油，除了豬油、牛油、椰子油這些飽和脂肪以外，最好放在冰箱冷藏，不然至少也要置於陰涼處，才不會提早氧化、產生有害物質。

簡單的來說，天然的油、冒煙點低的油、沒有精製的油、液態的油、沒有經過高溫煉製的油，都需要放在冰箱冷藏，因為它比較不穩定，反之，則可以在常溫下保存且不易變質。舉例來說，椰子油在攝氏24度的常溫下是固體，比較不會壞，豬油、牛油、奶油也是一樣，即使放在常溫下也是凝固的狀態。至於冷壓的天然油脂，如：冷壓的橄欖油、苦茶油，則不宜放在室溫下超過半年，開瓶後應盡量在一兩個月內食用完畢。冷壓芝麻油、花生油稍微比較穩定，但也不該放置太久。另外，像亞麻仁油、南瓜子油這些好油，相當容易氧化，開瓶後一個月可能就已經變質了，所以我還是建議「越天然的油，越需要冷藏，而且儘早用畢，尤其是爐火旁邊，千萬不要放油品」。

用什麼油產生的油煙才不會致癌？

在以前的時代，阿公阿媽們用豬油炒菜，當時的廚房都很乾淨，廚房裡的東西也都不會黏黏的，為什麼現在我們使用沙拉油，或是比豬油還好的油，流理台反而到處黏答答？很多人家裡的抽油煙機上方，都是非常濃稠又容易沾黏的髒油，這是為什麼呢？最主要的原因不外乎兩個，一個是買到壞油，另一個是烹調時超過冒煙點。

一般來說，有油煙產生就表示油的熱度已經超過了冒煙點。基本上，這也就表示不管你買到的是好油或壞油，只要烹調時超過它的冒煙點，它就已經壞了。大火一炒，氧化或變質的油黏在抽油煙機上，日積月累，就會越來越黏，如果這些髒油一不小心滴到食物上，或是扶搖直上的變質油煙被家庭主婦吸進肺裡，就有可能導致癌症或損傷呼吸道。舉例來說，很多婦女可能終其一生不抽菸，甚至也處在沒有二手菸的環境裡，但卻得了肺癌，為什麼？最主要的原因就是「油煙」，她們每天把許多時間花在充滿油煙的廚房裡，吸入大量的有毒油煙，長期下來，自然會造成肺部的損壞與癌化。

2.陳醫師的健康鑑定團--市售油品選購指南

近年從國外一直延燒到國內的健康風氣，讓阿公阿嬤年代的豬油乏人問津，反式脂肪酸變成眾人抨擊的目標，橄欖油成為油品市場的大熱門，然而，對於事實的真相，你了解多少？就算是標榜健康的好油，也可能因為烹調方式錯誤而成為健康的殺手，你相信嗎？

走進超市裡，不論是亞麻仁油、橄欖油、胚芽油還是葵花油，大多都號稱能夠降低膽固醇、富含OMEGA-3、屬於不飽和脂肪酸等等…這些標榜健康訴求的油品往往令消費者眼花撩亂，只能似是而非的聽從廣告用語，卻無法肯定是不是真的對身體有好處。我在本章節將為大家分析市售油品的優缺點、正確的烹調方式，以及分辨好油與壞油的方法，希望消費大眾可以跳脫誘人的廣告包裝，選擇真正令人安心又健康的產品。

購買前，先學會看油品標籤！

首先，我們要知道，你想買的是什麼油，是混合油、精製油、氫化油、還是冷壓油？以市售的「橄欖多酚油」為例，「橄欖多酚」是油品的名稱，而不是它的成分，並不是指油品裡一定含有橄欖多酚，在購買時，還是得看一下油品標籤上的主成分說明，品名或許取得很誘人，但是主成分有可能只是精製沙拉油。國內的主管機關目前對於油品名稱並未嚴格約束，主、副成份的標示也沒有嚴格要求其比例，所以消費者只能夠自己多加小心，以免買到的油並不是自己真正想要的油。

這裡提供幾個在讀標籤時的基本原則：

一、種類和比例：在成分表中，如果是混合油，我們可以知道哪些油佔了多少百分比？非混合油，也可以藉由成分表得知其中各營養成分的比例各是多少？

二、處理的方法：油品的處理方式是什麼？是冷壓的？還是精製的？還是初榨的？有沒有經過氫化？

然而，由於大部分廠商標示尚不完善，甚至少數不誠實標示，以至於我們在選購油品時，還是必須多自我充實，利用顏色、氣味以及其他知識，來辨別市售油品的好壞。我希望，有朝一日，所有的油品都能誠實標示精製與否、冒煙點、冷壓或熱壓等萃取方法、脂肪酸含量與比例、營養素含量與比例、重金屬含量、黃麴毒素含量、有機與否、賞味期限…等等。

買到好油，也要用對的方法烹調，你吃到的才是好油！

市面上琳瑯滿目的油品種類，有大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油、調和油、清香油…大多都標榜健康功效，究竟哪一種才是最佳的食用油呢？其實，不管用什麼油烹飪，一定要在它的冒煙點之下烹調，這個油才不會氧化或產生毒素，同樣地，不論是煎、煮、炒、炸還是涼拌，每一種烹飪方法，都有一個特定的溫度。所以，買油與烹飪之前，我們首先必須要知道它的冒煙點是幾度，低冒煙點的油，不能拿來高溫煎炒；但是反過來，高冒煙點的油除了可以高溫煎炒之外，也可拿來低溫水炒或涼拌。

什麼是冒煙點？

所謂的冒煙點(英文是Smoke Point，中文也有人翻譯為發煙點)，是把油逐漸加熱，它開始冒煙的那一個溫度，就稱作冒煙點。超過冒煙點之後，食用油會開始變質、產生自由基，甚至產生致癌物質。

從上表中我們可以看出，原來超市和大賣場所賣的沙拉油，大多都是精製菜籽油、精製大豆油、精製玉米油或是它們的混合油，雖然誠如廠商所標示的，它們可以耐高溫煎炒，但因為精製過，以至於許多營養素已經損失。為何精製油可以耐高溫？ 簡單一句話，可以把它描述得很傳神：不耐高溫的葵花油(冒煙點107°C)，經過240°C -260°C的精製過程，當然可以耐到227°C的高溫(精製葵花油的冒煙點227°C)。這符合了一句中國成語，叫做「曾經滄海難為水」，精製油的成分已經和未精製前不同了，所以能夠耐高溫，但是我並不建議用精製油，因為它不是天然的油脂風貌。

這樣看來，能夠耐高溫煎炒的好油，只剩下少數幾種，台灣本土生產的未精製高溫用油，只有苦茶油和豬油，還有最近開始流行的未精製椰子油(東南亞生產)也是可以耐高溫。此外，橄欖油在最近一、二十年之間，拜地中海飲食的研究之賜，紅遍全世界，橄欖油在台灣的消費市場也暢銷熱賣。雖然未精製的冷壓橄欖油屬於品質較好的油，但因為它的冒煙點只有160°C，只適合中低溫烹調，如果把它拿來炒菜就比較不恰當。

總之，如果家裡面只想買一種油，我會建議選用台灣本土的苦茶油，它的冒煙點高達252°C，是全方位的烹飪油，煎、煮、炒、炸、涼拌樣樣都行，而且最近科學研究也證實，它還有殺菌、修復黏膜、抗老化、抗癌、護膚等效果，各方面的表現都比橄欖油還要好，號稱「東方橄欖油」，說它是台灣第一好油，實在一點也不為過。

如果家裡想買兩種油，多一點變化，我會建議選擇椰子油(適合高溫烹調)，用來煎魚、炒菜，以及冷壓橄欖油(適合中低溫烹調)，用來水炒、涼拌，高低溫油互相搭配就能做出各式各樣的美味佳餚。如果想增添一些風味的變化，芝麻油和花生油香味濃郁，是很好的選擇，例如麻油雞、三杯雞就需要加入芝麻油，否則做不出那個香味。

什麼是「自由基」？

自由基是一種可自由行走於體內的不穩定原子，它的殺傷力很強，可以毫無選擇性地攻擊細胞膜、細胞及組織，引起連鎖性的過氧化反應，使得人體內部產生退化性疾病，例如血管變得脆弱、腦細胞老化、免疫系統衰退、白內障、退化性關節炎、皮膚下垂及全身性老化等現象。

每個人體內都有自由基，但是自由基是怎麼來的呢？ 簡述原因如下：

1.從體外的污染原：紫外線、X光、電磁波、抽菸、空氣污染、農藥、環境毒素、致癌物質、燒烤的食物、人工添加劑、人工藥物等。

2.體內代謝的產物，如：壓力過大、熬夜、肝臟解毒功能不完全、緊繃的情緒、過度運動。

3.易受大量自由基侵害的族群：長途飛行（因在高空，人體會接觸到較多的輻射線）、旅行者、運動員、吸煙者、壓力族、病患等。

4.易產生自由基的食物：醃燻、發霉、油炸（尤其是反覆使用的回鍋油），以及有油腥味的堅果類（因含較多的不飽和脂肪酸，遇到氧氣和光線會氧化，而產生大量的自由基。）

我們可以多攝取富含抗氧化維生素的食物（如全穀類、蔬菜水果及豆類），以中和體內過多的自由基。平日有空就泡泡澡、多吃水果、喝現榨蔬果汁、從事適當的休閒運動，盡量讓自己呼吸含有芬多精、含氧量高的空氣。

如何分辨未精製的好油？

我們之前有提過，精製的過程會經過高溫、除色、除味，所以精製過後的油脂，它的冒煙點會提高、顏色會變淡、味道也會消失。透過這個基本原理，我們可以檢視市售的食用油是否精製過，雖然不能說100%準確，卻是讓消費大眾能夠自己動手檢測的好辦法。

顏色的深淺，受到烘烤溫度的影響很大。所以顏色太深，有可能是種子培炒太熟或高溫壓榨；顏色很淡，則可能是因為採用冷壓處理所造成的，但也有可能是精製或摻混沙拉油的結果。因此僅用顏色來區分精製與否，有時候會不夠準確，所以我建議可以再加上味道的分辨法，凡是未精製的油品應該保留種子原來的香味，而且因為壓榨出來的油屬於種子的濃縮精華，香氣甚至會比原來的種子更為濃厚。

PART1、最容易吃錯的健康殺手—食用油、調味料

1.培養正確觀念：多吃好油，少吃壞油

「高油脂是萬病之源？」，在一般人的想法中，高油脂食物好像是造成心血管疾病的元兇，對身體似乎只有壞處，沒有好處，但事實真的是這樣嗎？現代人為了避免肥胖，便努力提倡「低油飲食」，甚至「無油飲食」，但就人體的生理需求而言，這是相當偏差的觀念和方法。

「油脂」對身體來說很重要，它是身體重要的能量來源，可保護皮膚與內臟，有助於神經與細胞穩定；它也可以維持體溫，使人不怕寒冷，此外，很多體內營養素也需要油脂來運送。如果攝取不到足夠...

推薦序
作者序

Part1 最容易吃錯的健康殺手—食用油、調味料
1.多吃好油，少吃壞油
．吃東西前，先認識你的膽固醇！
．好油、壞油如何分辨？
．只要是好油，就可以無限量攝取嗎？
．油的正確保存方法和原則為何？

2.市售油品選購指南
．購買前，先學會看油品標籤！
．買到好油，也要用對的方式烹調，你吃到的才是好油！
．如何分辨未精製的好油？
．椰子油的好壞如何分辨？有哪些好處？
．橄欖油分為哪些等級？哪種最好？
．苦茶油比橄欖油更好？如何分辨好壞？
．芝麻油可以讓食物香氣更濃，品質該如何選？
．豬油是老一輩愛用的，對人體不會不好嗎？
．市售食用油健康度評選。

3.健康調味，美味加倍
．婆婆媽媽都愛用，香醇的好醬油如何選？
．哪一種糖的營養成分保留較多？
．精鹽、海鹽，比粗鹽好嗎？
．吃入過多味素或味精，會覺得口渴、想睡？
．市售調味品健康度評選。

◎陳醫師的苦口婆心

Part2天然ㄟ尚好，養分不流失—五穀類、蔬菜水果
1.吃好米營養才會好
．糙米、胚芽米、白米有什麼差別？
．米的品質好壞，該如何判斷？
．如何辨識米是否為有機栽培？
．坊間有很多五穀米、十榖米，吃了對身體真的有好處嗎？
．正確的澱粉攝取量為何？與代謝型態有何關聯？
．「過午不食」的飲食法有沒有生理根據呢？
．糖尿病、血糖不穩、肥胖等病症，少吃澱粉就能改善嗎？
．選擇雜糧麵包對身體的負擔較低？
．市售米健康度評選。

2.身體要健康，蔬菜水果不能少
．蔬菜水果有攝取量的限制嗎？是否因時、因人而異？
．高纖維食物不但能降低膽固醇，還能阻擋澱粉吸收？
．吃多了不好的食物，多吃新鮮蔬果可以抵銷它的壞處嗎？
．多吃蔬果，就能改善便祕嗎？
．三酸甘油脂為何會過高，患者適合吃哪些水果？
．選購蔬菜時，有哪些特別要注意的地方？
．蔬菜應如何處理，才能去除農藥殘留？
．如何保留水果的營養素？

◎陳醫師的苦口婆心

Part3令人又愛又怕的山珍海味—奶製品、蛋、海鮮、肉類、豆製品
1. 奶製品對人體的影響
．多喝牛奶，到底是對是錯？
．喝牛奶與自體免疫疾病有沒有關聯？
．喝牛奶可以預防骨質疏鬆症嗎？
．牛奶喝越多，罹患乳癌的機率越高？
．買奶粉回家自己沖，是否會比牛奶好？
．優酪乳、保久乳、養樂多可以多喝嗎？

2.選擇好蛋、吃對方法
．市面上的蛋有好幾種，到底有何差異？
．蛋黃的顏色越濃，營養價值就越高？
．奉行低蛋白質飲食，會產生不良效果嗎？
．蛋白質正確的攝取量為何？
．蛋白質吃太多會造成痛風嗎？
．蛋吃多了，會使膽固醇升高嗎？
．選購皮蛋時要注意什麼？
．如何分辨蛋是否新鮮？
．市售雞蛋大試驗。

3.不用跟大魚大肉說掰掰。
．哪種肉對人體較好？
．購買海鮮、肉品時，要如何分辨是否新鮮？
．購買海產時，可能有哪些陷阱需要注意？

4.豆製品營養、健康又可口。
．什麼是非基因改造的黃豆？
．如果不喜歡吃黃豆，多吃豆腐也可有同樣功效嗎？
．喝豆漿比喝牛奶還要好？
．豆乾含有豐富蛋白質，品質上也有優劣之分嗎？

Part4營養加值，健康幫手大集合—營養食品、有機食物
1.營養食品，補對最重要
．如何分辨天然或人工維他命？天然的比較好嗎？
．深海魚油、海豹油等油類營養品有哪些好處？
．購買魚油、海豹油之前，哪些是必須注意的？
．卵磷脂可以預防老年癡呆？

2.有機食物漸成主流
．都是農藥惹的禍？
．水耕蔬菜、網室栽培等於有機蔬菜？

◎陳醫師的苦口婆心

Part5陳醫師的健康教室—DIY食譜自己做
親手做料理，美味零負擔
．食譜：懶人雞
．食譜：涼拌白菜心
．食譜：馬齒莧炒肉絲
．食譜：雙醬佐蔬果
．食譜：排骨糙米粥

推薦序
作者序

Part1 最容易吃錯的健康殺手—食用油、調味料
1.多吃好油，少吃壞油
．吃東西前，先認識你的膽固醇！
．好油、壞油如何分辨？
．只要是好油，就可以無限量攝取嗎？
．油的正確保存方法和原則為何？

2.市售油品選購指南
．購買前，先學會看油品標籤！
．買到好油，也要用對的方式烹調，你吃到的才是好油！
．如何分辨未精製的好油？
．椰子油的好壞如何分辨？有哪些好處？
．橄欖油分為哪些等級？哪種最好？
．苦茶油比橄欖油更好？如何分辨好壞？
．芝麻油可以讓食物香氣更濃，品質該如何選？
．豬油是...