圖解 深呼吸：正確呼吸90%的疾病可以得到缓解！

名人推薦：莊淑旂 日本應慶大學醫學博士 、台灣國寶級女醫

隨安德 東森57健康同學會節目製作人、主持人

江麗光 台灣沖道瑜伽會理事長

湛若水 「氣的樂章」暢銷書作家

淺急短促的呼吸法易招徠疾患

從前老一輩的人常告誡晚輩嘴巴要緊閉，姿勢要端正，但到了今天，這樣的規矩似乎越來越不被重視。其實，姿勢跟呼吸有密切的關係，想要擁有正確、良好的呼吸狀態，端正的姿勢非常重要。現代人短促淺急的呼吸正反映出，精神壓力或運動量不足導致體內氣往上跑的狀態。

實際觀察眾生相後會發現，內心憂鬱焦慮者的呼吸變得很淺急，而情緒穩定者的呼吸狀態卻是緩慢而平順。這證明呼吸也跟心理狀態有密切關聯。瑜伽世界將這三個部分：呼吸、姿勢與心理稱作「三密」。所以，如果姿勢或呼吸狀態不佳，精神狀況當然也會變差。

而堪稱這類短促淺急呼吸的代表者，就是最近病例逐漸增多的過度換氣症候群(Hyperventilation syndrome)。這種過度換氣症候群起因於精神壓力過大，患者過度呼吸，血液中的氧氣濃度增加，但二氧化碳濃度不夠，以致無法出現呼吸反射動作。這時患者因感覺腦袋好像吸不到空氣，會變得焦躁，喘不過氣，反而更難正常地呼吸。

這時可讓患者雙掌併攏置於口鼻前方，把從嘴巴吐出的氣再吸進去，減少過度呼吸的頻率。當患者吸進富含二氧化碳的空氣後，血液中的二氧化碳濃度增加即可減少過度呼吸的需求。

此外睡眠呼吸中止症候群，是一種睡眠期間呼吸數度中斷的疾病。這類患者因血液中的氧氣飽和度下降，不僅睡眠品質不佳，也曾出現猝死的案例。

像上述這樣血液中的氧氣飽和度下降，也是短促淺急呼吸所造成的後果。血液中的血紅素在肺臟和氧氣結合，不間斷的將氧氣運送至全身各處的細胞，使其產生能量。而衡量血液中氧氣濃度的標準就稱作「氧氣飽和度」。平常的氧氣飽和度應該是97〜99％左右。

但是， 當體內氧氣飽和度降低剩下80％，多種臟器會因氧氣不足無法發揮作用，可能危及性命，尤其氧氣不足對腦部的殺傷力最大。腦部所需的氧氣為肌肉的20倍以上，當氧氣飽和度下降，腦部因供氧不足、機能變差，會喪失準確的判斷力。像高山症等患者所出現的幻覺、意識模糊症狀，也是這樣的緣故。

總之，氧氣不足會對腦部或臟器帶來極大的損害，若置之不理讓這種狀態持續下去，恐會招徠各式各樣的疾患。現代人的呼吸模式容易對身心造成負擔，引起各種不適症狀，千萬不要漠視自己的呼吸習慣。

錯誤的呼吸造成暴躁的孩童、易怒的大人

現代人的呼吸為何會變得短促淺急呢？

理由很簡單──人體的自律神經負責掌控自主呼吸，但是過度的忙碌與壓力使現代人的自律神經功能失調，導致血液裡的氧氣飽和度降低，即便想要做個深呼吸，身體卻不聽使喚，無法做出正常反射動作。

另一種原因是肌肉方面的問題。現代人普遍運動量不足，長時間坐辦公桌前或打電腦造成肌肉僵化，呼吸肌無法順利運作，胸膛自然伸展不開。從物理學的角度來看，當然無法吸入很多的空氣！長久下來，身體似乎也習慣這樣的作息，體內氧氣不足就成為「理所當然」的常態了。短促淺急的呼吸習慣會造成情緒上的不穩定；從瑜伽的觀點解釋就是體內的氣都往上跑的狀態。人體的呼吸與自律神經有密切的關係，短促淺急的呼吸會讓交感神經更緊繃，反之，深沉緩慢的呼吸則能強化副交感神經的作用。所以，人受到驚嚇心臟會撲通撲通地跳，呼吸速度也變快，這都是交感神經發揮作用的緣故。交感神經的功能主要是提升人體的緊張度以應付白天的活動；而副交感神經的作用剛好相反，負責讓人體放鬆，讓食物消化、心臟跳動的速度變慢。

換句話說，短促淺急的呼吸會讓交感神經經常處於緊繃的狀態，讓人容易焦慮或生氣；這時的氣正屬於往上跑的狀態。我也發現最近的孩子脾氣似乎都比以前大，動不動就動怒，其形成背景應該跟短促淺急的呼吸脫離不了干係吧！

反過來說，若好好利用這種呼吸法，就可以改善這樣的精神狀態。前面已經說過，深沉緩慢的呼吸具有定神安寧的效果，當然也別忘了運動！適度的運動可以鍛鍊呼吸肌，讓胸膛大大地伸展。

除此之外，運動對於腦部也有重要的作用。雖然腦部是掌控身體的中樞，但身體活動後的刺激感會回饋到腦部，讓腦部更為活性化，也能預防腦因情緒上的不穩定而失控。

總之，經常活動身體，養成深沉緩慢的呼吸習慣，讓體內的氣往下匯聚，正是解決現代人憂鬱焦躁問題的秘訣。

腹式呼吸與胸式呼吸功效不同

一提到呼吸法，首先映入腦海的無非是腹式呼吸與胸式呼吸。而且，一般人似乎都認定腹式呼吸法優於胸式呼吸法！

的確，腹式呼吸可以刺激副交感神經，讓身與心都獲得放鬆；也可以促進橫隔膜的上下運動，達到深呼吸的效果。如果你認為現代人許多毛病，大多起源於交感神經緊張型的生活模式，那有「腹式呼吸屬於較高層次呼吸法」的觀念也不足為奇。

但是在此要特別釐清，腹式呼吸與胸式呼吸各有所長，功效也不一樣。就如同東西方有不同的文化差異一樣，東方人的情感比較壓抑內收，而歐美國家心胸較開闊爽朗。再以舞蹈來看，相較於西方的芭蕾舞者用腳尖站立、雙手上舉的曼妙舞姿，日本舞蹈卻常有內八字走路雙手下放的動作。事實上，即使非常擅長腹式呼吸，還是有人手舉不高，心胸無法敞開……，長期下來，情感也變得更為貧乏。胸式呼吸屬於擴胸式呼吸法，彷彿要敞開心靈一般。所以，想培養一顆積極的心，除了品格教育也需要敞開的心靈。

在現實生活裡，大多數的人應該是腹式呼吸與胸式呼吸輪流呼吸的模式；不過，兩者各有不足之處。若有人推薦胸式呼吸的好處，似乎就會有很多人挺起胸膛大口大口地吸氣……；這叫做上肺式呼吸，在瑜伽世界裡屬於最低層次的呼吸模式。

總之，只要能讓肋骨縱向與橫向充分地展開，即便是胸式呼吸也能吸取大量的空氣。

外呼吸與內呼吸

接下來要介紹另一個有關呼吸的重要課題。

人體藉由胸腹部的活動順利地呼吸，這種呼吸方式嚴格說起來稱為外呼吸。透過外

呼吸所吸取的氧氣隨著血液運往全身的細胞，各個細胞再利用氧氣燃燒醣類，產生人

體所需的生命能量，剩下的殘渣──二氧化碳和水分再被排出體外。這些細胞的呼吸

模式就稱作內呼吸或者是細胞呼吸。

■粒線體製造生命能量

人之所以可以活著，是因為全身細胞中的微細組成分子──粒線體（mitochondrion）製造生命能量的緣故。我最近看了西原克成博士的著作《增強免疫力過生活》（Sunmark出版）才了解，粒線體是早在18億年前，當真核單細胞生物進化為多細胞生物時，進駐細胞內部共生的一種細菌，原本屬於異種生物。正因為如此，粒線體才能擁有細胞核裡的DNA和其他的DNA。而且，一個細胞裡數百個到數千個不等的粒線體充滿元氣，成為人們元氣的來源。比方說，當肝臟組織細胞內的粒線體功能不佳時，肝功能就會變差，有時還會引發肝病。如果是胰臟細胞的粒線體失去活力，患者可能出現糖尿病。

■飲食方式也是重要的元素

即使大家都做了相同的運動，效果都會一樣嗎？其實從周遭的人就可發現，有些人的健康轉好了，但也有人沒有太大的功效。其中的一項重要差異就在於呼吸法，所以，我才會格外強調呼吸的重要性。

不過，即使呼吸法做對了，若吃了不好的食物，無法讓細胞獲得較佳的呼吸品質，一樣無法獲得良好的效果。由於細胞裡的粒線體充滿元氣，擁有各式各樣的要素，故能阻擋干擾細胞呼吸（即所謂的粒線體能量生產）的需氧性雜菌入侵細胞內部。

因此，平常應該養成良好的生活習慣，不要用嘴巴吸氣，也不要過度飲用生冷飲品，避免不好消化的飲食習慣，或者是可能會減少體內腸道益生菌的食物。在瑜伽裡視呼吸法與飲食法為一體，當你利用本書所介紹的各種呼吸法時，別忘了飲食生活也是一項非常重要的要素。

訓練正確的呼吸力

一提到呼吸法，很多人腦海裡可能會浮現「早晚要做某幾個姿勢，雙手於胸前合掌，進行特殊呼吸的畫面」……。但是，對於呼吸法我認為最重要的是：將呼吸法活用於日常生活中。

現代人每天的生活充滿壓力或緊張感：老挑自己毛病的上司、眼前不太喜愛的工作……，這都是無法避免的問題。這時若能運用我所提倡的這類呼吸法，那麼這些問題將不再是壓力的來源，甚至可能變成學習的動力或活力的泉源呢！

瑜伽的根本就是自行製造小小的壓力，透過呼吸法或意識的集中克服壓力的訓練。比方說，伸展某部位的肌肉製造輕微的痛感，再藉由放鬆的心靈和舒坦的呼吸得到鬆弛就是其中之一。

經過反覆練習者，即使現實生活中面臨困難或突發狀況，也能儘快做出反應重新出發，妥善掌控自己的身心狀態。這類經驗也能讓自己對於呼吸或體內的氣有更進一步的了解。

對於瑜伽的初學者來說，重要的是在某種程度下，學習有形的呼吸法。而所謂的瑜伽就是，前人所開發之控制身心的一項技巧，不管是誰只要接觸都能獲得某些成果與收穫。

但是，學瑜伽終究要以「在最佳的時機做最適合的呼吸」為目標。換句話說就是：在必要時做必要的呼吸就對了!現代人的呼吸模式大多短促淺急，故這類呼吸法的重點在於將此呼吸變得深一些、變得緩一些。

從現在起，為了提升這種「呼吸力」（即呼吸的能力，似乎比呼吸法更貼切些），請大家務必學習基本的知識，從日常訓練有益身心的呼吸法。

■吐氣比吸氣更重要

一提到「呼吸」，我們馬上想到吸入氧氣，所以，很多人應該都會覺得吸氣比吐氣重要吧？但是，呼吸法的基本就在於吐氣。東方的呼吸法認為，不吐氣就吸不了氣。

從物理的觀點來看，想吸氣非得運用許多的肌肉，但只要充分地把氣吐完，其反射動作自然能讓人吸到氣，這也是最能讓肌肉感到放鬆的呼吸。

此外，呼吸與自律神經的功能有密切的關係。呼吸可以透過自律神經影響身心的狀態，故深呼吸後血壓會下降，情緒也會比較穩定。

呼吸包含了吸氣與吐氣，其中有助於提升副交感神經之功能者為吐氣，而吸氣則可強化交感神經的運作能力。副交感神經也被稱作鬆弛神經，所以，呼吸時若將重心擺在吐氣上，就能讓身體與心靈獲得適度的放鬆。

有趣的是， 很多人認為呼吸是與生俱來的本能，哪需要刻意去學習如何呼吸？你以為自己的氣都吐完了，事實上並沒有吐乾淨。所以，你的肺部裡一直都沉積著沒有用完的「老氣」，長久下來，即使你努力呼吸新空氣，卻怎麼也弄不乾淨。

而深吸的秘訣在於，當你覺得氣吐完時，記得繼續哈－哈－地吐氣……。這樣做才能確保你已經吐完氣，而且吸入大量的新鮮空氣。

■呼吸與身體動作的連結

一提到瑜伽，很多人馬上想到身體折來彎去等等比較奇特的姿勢；其實，呼吸才是瑜伽真正的精髓，也可以把瑜伽作為一種在動作中的冥想，只要能夠保持住呼吸，並且集中思想在呼吸上，那麼動作能做到什麼狀態都是無所謂的。

千萬不要勉強自己做艱難的體位，這沒有對錯，沒有應該做到什麼樣子。調整了呼吸，那些看起來不可思議的動作，慢慢的都能做到。

能將呼吸與緩慢的動作一起完成者，可保留多餘的力量，讓呼吸更深入一層。不僅如此，這些人的腦部記憶力也會變好，更容易抓住呼吸的要領。所以記住：「做動作時要吐氣」。只要在做動作時抓對時機把氣吐出來，不管是運動或舞蹈都很快能上手。

像這樣邊吐氣邊做動作，把力道加在動作上，就不必使用多餘的力氣。比方說，拳擊選手朝對手出拳時，會「呼－哈－」地吐氣以增強自己的氣勢。慢跑時若能調整呼吸與步伐的節奏，只要藉著呼吸的力道即可向前跑，不必花多餘的力氣，跑得更輕鬆。一般來說，慢跑時以吸2次氣、吐2次氣的節奏感最省力。

■用鼻子吸氣

吐氣時可以從嘴巴也可以從鼻子，但是吸氣時務必用鼻子吸氣！這是因為鼻子就像一個天然的過濾系統，可先由鼻毛阻擋細菌或病毒等異物，增加纖毛或空氣的濕潤度，再把新鮮空

氣送往肺部。

如果用嘴巴，異物會直接入侵喉嚨或支氣管，甚至讓更多雜菌侵襲細胞，容易引發各種感染。若想解決這些感染問題，身體必須啟動良好的免疫系統，光是這點對身體就會造成多餘的負擔。

透過丹田呼吸法提升元氣

丹田呼吸法就是將力道集中於丹田的呼吸法。

以前的人發現將力道集中於肚臍下方，再對身體使力的話，有穩定心神的效果，故將此部位稱為「丹田」，認為丹田乃孕育生命與養氣之所。

丹田的位置大概是在肚臍、第三根腰椎與肛門這三點所連成之三角形的中心點。以現代醫學的角度來看，丹田是個可取得生理平衡的中心點，也是可提升免疫力或體內動態平衡（h o m e o s t a s i s），增加療癒能力的部位。

這裡所謂的體內動態平衡是指生物體的恆常性，即將體溫維持在一定範圍，讓上升的血壓往下降等等，使體內的環境維持在一定狀態下的功能。體內動態平衡也是維繫人體生命與健康的本能之一。

丹田呼吸法可運用腹式呼吸將力道集中於丹田。其要訣是即便吐氣，也能對肛門瞬間施力，在生理或心靈層次都有增加元氣的效果。

淺急短促的呼吸法易招徠疾患

從前老一輩的人常告誡晚輩嘴巴要緊閉，姿勢要端正，但到了今天，這樣的規矩似乎越來越不被重視。其實，姿勢跟呼吸有密切的關係，想要擁有正確、良好的呼吸狀態，端正的姿勢非常重要。現代人短促淺急的呼吸正反映出，精神壓力或運動量不足導致體內氣往上跑的狀態。

實際觀察眾生相後會發現，內心憂鬱焦慮者的呼吸變得很淺急，而情緒穩定者的呼吸狀態卻是緩慢而平順。這證明呼吸也跟心理狀態有密切關聯。瑜伽世界將這三個部分：呼吸、姿勢與心理稱作「三密」。所以，如果姿勢或呼吸狀態不佳，精神狀況當然也會...

我從學生時代就接觸了瑜伽，後來求道於世界性的瑜伽權威沖正弘大師，成為他的入門弟子開始修行，當下就為呼吸法的魅力所吸引。當然有關瑜伽的一切我都深感興趣，但其中這種動態呼吸法卻令我格外著迷。我想這是因為這種呼吸法有別於之前所學習的，以現代醫學或生理學˙解剖學為背景的訓練，讓我感受到截然不同的趣味性與值得探索的內涵。

這裡所謂之截然不同的趣味性，意指身心呼吸有何關連的認知，或者是身心控制的智慧與技巧等等。比方說，當你做出「邊吐氣邊縮肛」的動作後，晃動的身子也能穩定地走過鋼索，或者讓緊繃的肩頸全然放鬆。但是，之前所學習的訓練法，即便學到了強化肌力或柔軟體操等技巧，卻無法學到這種身心呼吸的智慧。

「東方的訓練法著重於實用性」

之後在我學習瑜伽的過程中，我發現瑜伽或氣功（中國瑜伽）這類東方傳統的訓練法，有別於常人所認知之解剖學的人體觀，屬於另類的人體觀；它並不是為了強化肉體力量的訓練法，並非以肉體，而是以「氣之身」或被視為心身一體的「身體」或「心靈」為對象。瑜伽的呼吸訓練法非常生活化且實用，它會敎人如何呼吸，才能讓小小的軀體展現驚人的爆發力？即使面對恐懼驚惶的場面也能冷靜以對？能用相同的時間做相同程度的工作，卻不會像以前一樣覺得累，甚至於很快就能消除身體的疲憊感……；或者是該如何呼吸才能廣結善緣，強化自己的人際關係？當然這種呼吸法的基礎來自於瑜伽的真諦──與神的結合，也涵蓋了「神＝宇宙＝大自然＝生命」的人生法則，以及為了享有更幸福生活的生存智慧與技巧，或引導釋迦摩尼佛醒悟之行為法則等等形而上的精神意涵。

「放鬆訓練大有助益」

上述之東方傳統訓練法的基礎概念在於，肉體層次的力量應儘量放鬆；這跟強化肌力的概念正好背道而馳。此訓練法的特徵是，成就一個氣（能量）通暢無阻的軀體。這對身心經常處於緊繃狀態難以放鬆的現代人來說，是非常有用的智慧與技巧。所以，本書特別介紹各種能幫人放鬆的呼吸法或柔和的呼吸體操。再者，書中大力推薦的樹木呼吸法，可讓人感受到如同樹木般的穩定氣息，兩者合體的呼吸法，對心靈的療癒功效極佳。這種呼吸法自1995年之後，也從日本本土推廣至美國、荷蘭、義大利、台灣、巴西等國家，獲得絕佳的風評。這次首回從導入的部份做詳細的說明，深切期盼透過『深呼吸療癒身心靈』這本書，讓更多人的身心靈都獲得療癒。

我從學生時代就接觸了瑜伽，後來求道於世界性的瑜伽權威沖正弘大師，成為他的入門弟子開始修行，當下就為呼吸法的魅力所吸引。當然有關瑜伽的一切我都深感興趣，但其中這種動態呼吸法卻令我格外著迷。我想這是因為這種呼吸法有別於之前所學習的，以現代醫學或生理學˙解剖學為背景的訓練，讓我感受到截然不同的趣味性與值得探索的內涵。

這裡所謂之截然不同的趣味性，意指身心呼吸有何關連的認知，或者是身心控制的智慧與技巧等等。比方說，當你做出「邊吐氣邊縮肛」的動作後，晃動的身子也能穩定地走過鋼索，或者讓緊繃的肩頸全然放鬆。...

序…………………………………………………………………………2

第1章 透過呼吸改變心理與生理
從呼吸改變你的日常生活………………………………………………8
收納「氣」的動態呼吸…………………………………………………10
現代人短促淺急的呼吸法易招徠疾患…………………………………12
短促淺急的呼吸法造成暴躁的孩童或易怒的大人……………………14
做做深呼吸 讓氣動起來…………………………………………………16
腹式呼吸與胸式呼吸功效不同…………………………………………19
外呼吸與內呼吸…………………………………………………………21

第2章 提升呼吸力的方法
訓練正確的呼吸力………………………………………………………24
初學者適合樹木呼吸法…………………………………………………29
先做柔軟體操放鬆身體…………………………………………………31
四肢放鬆…………………………………………………………………32
手臂關節放鬆……………………………………………………………39
扭轉身體…………………………………………………………………42
軀體放鬆…………………………………………………………………44
柔軟背骨…………………………………………………………………49
貓式放鬆法………………………………………………………………57
阿基里斯腱伸展操………………………………………………………63
訓練觀想活氣的練習……………………………………………………65
想像有顆氣球把手臂吊起來……………………………………………66
可立即體驗的活氣呼吸法………………………………………………68
練習樹木呼吸法…………………………………………………………70

第3章 找到適合自己的呼吸法
可活用於日常生活中的基本呼吸法……………………………………84
腹式呼吸法與胸式呼吸法………………………………………………85
練習腹式呼吸法──大笑………………………………………………88
完全呼吸法可以有效活用空氣…………………………………………90
透過丹田呼吸法提升元氣………………………………………………93
透過淨化呼吸法吐出體內穢氣…………………………………………95


第4章 【有這些困擾時呼吸法也可以派上用場喔！】
適用於不同症狀的各種呼吸法──
想消除全身的倦怠感與疲憊感時…………………………………………98
想舒緩肩膀或頸部的僵硬酸痛感時………………………………………100
想減輕胃痛或宿醉的不適感時……………………………………………102
想控制旺盛的食慾時………………………………………………………103
想減輕腰部的疼痛時………………………………………………………105
想有效改善便秘時…………………………………………………………107
想舒緩畏寒所造成的不適感時……………………………………………110
很適合更年期障礙者的呼吸法……………………………………………113
治療失眠讓你一夜好眠的呼吸法…………………………………………115
美肌呼吸法（單鼻孔呼吸法）……………………………………………118
想有效對抗老化的呼吸法…………………………………………………120
情緒低落凡事提不起勁的呼吸法…………………………………………124
想舒緩焦慮不安感時………………………………………………………126

序…………………………………………………………………………2

第1章 透過呼吸改變心理與生理
從呼吸改變你的日常生活………………………………………………8
收納「氣」的動態呼吸…………………………………………………10
現代人短促淺急的呼吸法易招徠疾患…………………………………12
短促淺急的呼吸法造成暴躁的孩童或易怒的大人……………………14
做做深呼吸 讓氣動起來…………………………………………………16
腹式呼吸與胸式呼吸功效不同…………………………………………19
外呼吸與內呼吸…………………………...