圖解超級身體系統 ：6大自然健康法則集結46位醫學人士專業研究

名人推薦：禾馨民權婦幼健康中心主任

三軍總醫院婦產部主任醫師

黃貴帥 醫師

很高興看到一本這麼特別的、針對我們身體健康的書出版，全書圖文並茂、非常輕鬆，讓我們像是重新做了健康教育，了解我們的身體其實是非常了不起的。

在我從事醫療工作的過程中，常遇到很多人功成名就之後，卻因過度使用身體得了癌症等重病，讓人遺憾，而且一旦生病就會急了，開始追求那些標榜立即見效的療法。

其實，跟本書的衷旨一樣，人應該先了解自己的身體機能與運作，並且，適當的使用和適當的休息，才能讓身體保持在最好的狀態。本書最重要的重點就是...

「做什麼對身體有益？」

距今30年之前，某個電視飲料廣告它的廣告詞非常流行，那是由人氣偶像明星鄉廣美露著潔白皓齒說著的台詞，令人印象非常深刻，相信對當時仍記憶猶新的人非常多。當時對還是一個十幾歲、滿臉青春痘的男子「對身體有益？」之類什麼有的沒的沒興趣的我，卻還記得很清楚。

這個時期，也是所謂的健康誌這類的雜誌開始創刊的時期，而直到現在仍持續著這樣健康的風潮，恐怕是以此（1970年代末～80年代初）為開端的。當然，在這之前也有許多稱之為「○○健康法」的健康方式，但是，做「對身體有益」的事是時尚、流行之類，這種社會氛圍的出現，似乎在最近有了新的轉折。

現在我以自由撰稿人的身分，寫作醫學．健康方面相關的文章。這樣的寫作企劃之所以成立，就是因為這個社會有健康資訊方面的需求。換句話說，是拜健康的風潮之賜，轉向了「什麼對身體有益」的這件事上。

實際上，在我們生活周遭充斥了大量傳達「對身體好、有益健康」的訊息，電視、報章雜誌、網路媒體等等，沒有一天你不會看到「驚人的○○效果」、「可預防╳╳」這樣的廣告宣傳。

在隨處可以取得的情況下，使得我們健康的保健方法上覺得安心，因此是值得感謝的現象。

只是，像這樣的「對身體有益」的資訊日漸增加似乎也產生了不少困擾，我是這麼認為。資訊越來越增加，反而很難讓人實際感受到我們的「身體」這個主角本身的價值。之所以會成為這麼樣的一個大問題，就在於訊息傳遞方式。

在現在傳遞「對身體有益」的健康資訊上，幾乎全都是使用一些「只要這個」、「立即見效」、「簡單、方便」的用語，全都是在強調它一點都不費工夫、輕鬆迅速地就可以實現的「對身體有益」健康法。

這簡直就像便利商店的廣告文案般。因此，我將此現象稱之為「健康資訊的便利商店化」。

的確，在很少的努力下可立即獲得成效本身是便利的。不論是在電視、雜誌，在收視率或銷售數字上我們經常以成長為目標，所以強調便利超商的便利性來招攬觀眾和讀者，這也是理所當然的事。

只是一旦以這樣的方式傳達健康的訊息，「對身體有益」是很簡單、輕鬆做到這樣印象的話，就好比放進微波爐按一下開關三分鐘後就可以食用的便利商店食品一樣。「對身體有益」也是，那樣的健康法只要稍微做一下，就像按個開關立即可實現般。

健康情報的便利化，也使得我們對待身體的方式也變得超商化。因此，「身體」的價值漸漸地變得越來越不受重視。

當我們朝某個目標前進而採取行動時，動機可分為兩大要素：期待結果的「機率」╳結果的「價值」。

試著去思考以健康為目標的行動，例如有點肥胖血壓高或血脂高的人，或心臟病和腦中風的風險（機率）呈現較高狀態的人，如果進行減重（減量）的話疾病罹患率的風險也會下降，相信這是許多人都了解的健康概念。

然而實際上，雖然明白但是遲遲無法採取行動的案例也很多。之所以變成這樣的狀態當然有很多的原因值得思考，但就動機要素=「價值」部的淡薄，可能也是很重要的原因吧。從超商所陳列的「身體的價值」，實在很難讓人深刻自內心湧現希望健康的熱切期望。

換句話說，要做「對身體有益」的事，其背後正是因為有「愛護身體的心情」。為什麼理解我們的身體很重要、去傾聽自己的身體很重要？這也是我為了寫這本書五年以來持續採訪多位專家的深切感受。

當身體被自己視為非常重要、是有價值的，那樣的心態就會會表現在內臟或神經、荷爾蒙等等的身體運作上。因為身體結構的本身，其實也正述說著「身體很重要喔」。

請慢慢仔細地去了解，身體的不可思議，以及它的深具智慧。本書的架構，雖然分為六個單元，但都是由一篇篇獨立的文章所構成，所以當閱讀時感到艱深的部分可以暫時跳過，只閱讀感興趣的部分即可。相信在閱讀過程中，「了不起！」　　　　　　

「原來如此啊～」等等的驚嘆之中，不知不覺「身體很重要喔」的觀念就能潛移默化了。

胃

空腹時正是胃工作的時候

空腹是守護腸道健康的秘訣

胃是消化食物的內臟器官，已是眾所皆知的事。

但詳細了解胃的運作，就會發現在「空腹」時，胃似乎運作得特別好。

既然裡面是空的，這時胃究竟在做什麼？這件事和健康的基礎有關，非常重要。

「胃的功能是什麼？」聽這個問題時，十個人中應該有十個會回答「消化食物」吧！這當然是正確答案。那麼，接下來這個問題該如何回答？

「胃是在什麼時候運作的？」

認為「當然是在進食之後」的人，希望你務必知道，胃還會在另一個重要時機運作。

日本東北大學名譽教授、胃腸專家本鄉道夫說：「空腹時，是胃收縮最強烈的時候。這是保護腹部健康的重要功能。」空腹時的收縮到底有多重要呢？我們來聽聽他怎麼說。

一分鐘三次

進行自律性收縮

胃，是約位於腹部中央位置的袋狀內臟器官。雖說是「袋狀」，但其實是管狀消化管的一部分。胃是消化管彎曲、鼓起的部分，可存放內容物。胃壁由肌肉組成，空腹時縮小，吃飽時可膨脹到一‧五公升左右。

胃壁肌肉每分鐘有三次自律性收縮，慢慢地、不間斷地反覆進行。

「因胃部肌肉層具有節律器（pacemaker）功能，可自己建立收縮規律。」

此收縮動作原本非常微弱，當需要強烈收縮時（例如進食後），迷走神經（自律神經的一種）就會提供支援。

「胃可說像鞦韆一樣，以自己的力量微微晃動；而配合晃動的迷走神經在背後推一把，使搖晃幅度擴大。」

收縮程度變大後，如波浪般從胃的上部往下前進、推擠內容物。內容物被打碎後，再送往十二指腸。

「重要的是，胃部一分鐘三次的頻率與迷走神經的信號同步。」當人感到強烈壓力時，迷走神經也可能一分鐘發出四次或五次信號。這樣的話，胃就無法正常運作了。「於是消化無法進行，引起胃脹、胃灼熱。」壓力使得肚子不舒服，就是因為如此。

肚子咕咕叫

是腸胃大掃除的信號

接下來我們要討論「空腹」這個引人注目的時刻。

進食後，胃將所有消化過的東西送往十二指腸。七十到八十分鐘後，迷走神經才慢慢開始向淨空的胃發出信號，信號漸漸變強，不久之後，胃就開始進行比進食後更強烈的收縮。收縮波從胃到小腸連續前進。這種強烈的震動約每分鐘三次，持續五～十分鐘，稱為空腹期的強收縮現象。

「可以把它視為腸胃道的掃除工作。」強烈的收縮會去除食物殘渣和老化的黏膜，把腸胃清理乾淨。此時，腸管內的氣體也會跟著震動，腹部咕咕作響，「這是可以準備下一次進食的信號呢（笑）。」

若持續空腹，強烈收縮會每九十分鐘發生一次。如果一天三餐，早餐和中餐間、中餐和晚餐間最多發生一、兩次。若因壓力而有點腹脹，或許一次都不會發生。容易產生強烈收縮的時段是夜晚。「睡眠中會收縮幾次，將腸胃徹底清掃乾淨。早上，那些東西就成了糞便排出。胃腸若以這樣的步調運作，可說狀況良好。」

但如果睡前進食，晚上就不會產生強烈收縮了。因為睡眠中不會進行消化作用，所以胃不會排空。於是，早上就會覺得腹脹，而強力收縮不足也容易導致便祕。吃宵夜還會使睡眠變淺、疲勞不易消除，是有害無益的事。

本鄉教授說：「腹部的運作和良好的睡眠有密切關係，關鍵就在於空腹入睡。」請大家將這句話銘記在心。

諮詢專家

本鄉道夫

東北大學名譽教授、公立黑川醫院管理者。專業領域為消化內科、身心醫學。他說：「從前開始，健康的秘訣就是『快食、快眠、快便』，因為這三件事彼此有密切關係。」

食慾

飽足感荷爾蒙—「瘦體素」的微妙性質

人體脂肪內建有奇妙的防胖煞車系統

脂肪堆積時，體內有對食慾踩煞車的機制。

那就是「瘦體素」。但煞車機制要確實運作，有些條件必須克服。

條件不被滿足時，瘦體素就會有意想不到的反應。

人類因生存的本能，有食慾是理所當然的事。如果食慾是油門，讓食慾煞車的就是飽足感了。

東京都醫學綜合研究所副參事研究員川野仁說：「產生食慾與飽足感的機制，最近的腦科學領域已相當了解。」

控制食慾的是腦的「下視丘」。

抑制食慾、提高飽足感的

「瘦體素」是救世主？

下視丘裡各有幾種「提高食慾」與「抑制食慾」的神經。這些神經發出信號時，我們會產生「肚子餓」或者「啊，已經吃飽了～」的心情。前者是攝食中樞，後者則是飽食中樞。

其中，攝食中樞的「MCH神經」與飽食中樞的「α-MSH神經」擔任特別重要的角色。在實驗中，失去MCH神經（油門）的老鼠食慾降低，變得瘦小；失去α-MSH神經（煞車）的老鼠則愈吃愈多，胖了起來。

應該會有人想：「把我的油門神經也停了吧！」實際上，身體中有一種激素，叫做「瘦體素」，非常渴望能抑制油門神經、活化煞車神經。

「瘦體素是脂肪細胞分泌的激素。當累積的脂肪量增加，脂肪細胞就會分泌瘦體素，於是食慾被抑制，體脂肪也開始減少。」

喔～有瘦體素真是太好了！但身體既然有這麼好的系統，為什麼我們還是會發胖呢？

「問題在於『瘦體素抵抗性』現象。」

瘦體素抵抗性指的是，雖然瘦體素已分泌出來，但油門和煞車都沒反應的狀態。事實上，如果經常食用高脂肪食物，瘦體素就無法將訊息傳遞到下視丘。

「血腦屏障（blood brain barrier）就是限制流入腦內血液成分的『關卡』，這裡的性質若有變化，瘦體素就無法通過。」因此，若只給予老鼠牠所喜愛的高脂肪食物，煞車就會失靈，於是食量日益增加，迅速發胖。

咦──難得有這個可以減肥的機制，但發胖的話就沒效，不就沒有意義了嗎？

「若停止高脂肪食物，瘦體素的效力也會恢復。」

嗯，也就是說，一旦開始減肥，食慾也會恢復正常狀態嗎？減肥的重要關鍵是開頭啊！

愛斯基摩人即使肥胖

仍能保持健康的原因

川野先生表示，令想減肥的人傷腦筋的瘦體素抵抗性，「本來是生存所需的機能。」因為人類在野生環境生活時，經常瀕臨飢餓，當捕捉到長毛象那種巨大動物時，暫時抑制飽足感而大量進食、囤積體脂肪的能力是非常重要的。

據說愛斯基摩人也運用瘦體素抵抗性。「在寒冷的地方生活，體脂肪多是比較好的。若經常食用海豹等高脂肪食物，瘦體素抵抗性就會運作，使體脂肪增加。」

不過如果太胖，會導致生活習慣病嗎？

「海豹脂肪含有許多DHA等健康的脂肪酸，所以即使肥胖，也是健康的。」

近來，愛斯基摩人的傳統飲食文化在消失當中，雖然肥胖減少了，但心臟病等疾病的發生率似乎提高了。

原來如此──。但因為我們不住在北極圈，暫時不需要瘦身素抵抗性，所以還是希望身體能感受到飽足感。

諮詢專家

川野仁

東京都醫學綜合研究所神經迴路形成計畫副參事研究員。專業領域為神經迴路再生、下視丘機能。「冬眠前的熊一次吃很多東西，囤積在肚子裡，應該也是利用瘦體素抵抗性。」

壓力

感到壓力時就會增加的荷爾蒙

想要「紓壓」的身體內，自備天然的處方簽

焦躁不安時，你會不會脫口說出：「壓力好大喔！」這句話？

我們來看看這時候你身體會有哪些變化。

身體雖然盡全力應付，但在現代社會中，說不定只是徒勞無功。

現代社會中，應該沒有人和壓力完全無關吧！尖峰時期的電車、街道的噪音、街坊鄰居或職場的人際關係、工作的壓力……實際上，有各種事情對我們的身心造成刺激，焦慮一天比一天嚴重。這時候，我們的身體產生了什麼變化呢？

東北大學研究所教授井樋慶一說：「壓力會擾亂體內的『平衡』，身體為了應付壓力，會啟動防禦反應。」

壓力荷爾蒙是「萬能藥」

任何壓力都能應付

提起壓力，多數人會想到討厭的上司罵人等等精神上的壓力；但在醫學上，所有擾亂體內平衡的事物都叫做壓力（stress，正確來說應該是stressor，壓力源）。所以炎熱、飢餓、有害物質、病毒感染等，都和討厭的上司並列，被身體當做壓力處理。

這並非單純的名詞定義問題。實際上，身體面對這些各式各樣的壓力時，表現出共通的防禦反應，稱為「壓力反應」（stress response）。亦即，對「不合時節的炎熱」、「極度飢餓」、「討厭的上司」，都發動同樣的壓力反應機制。雖然也有各別的處理策略（例如身體會以「流汗」對付炎熱），但會先以對任何壓力都能暫時應付的「萬能藥」做為基本策略。

「擔任壓力反應核心的是副腎皮質荷爾蒙。」這種荷爾蒙是由副腎所分泌，別號「壓力荷爾蒙」。分泌之前經過的途徑，跟其他好幾種名字很長的荷爾蒙有關，有點複雜。總之，腦感受到壓力後所發出的指令，經過幾個階段傳達到副腎，就會釋出此荷爾蒙。

副腎皮質荷爾蒙一旦增加，血壓和血糖值就會上升，身體會比較有活力。因為身體要做好準備，以應付壓力。

「副腎皮質荷爾蒙平常就有一定程度的分泌。」日常生活中，白天分泌較多，夜晚分泌較少。「因為人類是日行性動物，需要提高日間的活力。老鼠等夜行性動物則完全相反。」

人在感到壓力時，副腎皮質荷爾蒙的分泌量會瞬間大增，身體因而能夠承受壓力。但實際上，其中的機制我們目前並不十分了解。

井樋教授說：「副腎功能不足、缺乏副腎皮質荷爾蒙的病人，若投與副腎皮質荷爾蒙，精力會變得異常充沛。但我認為，單從血壓和血糖值上升這兩項因素，無法解釋這種戲劇化的效果。這種荷爾蒙或許擁有某種未知的、和維持生命運作基礎有關的功能。」

不累積壓力的竅門是「感謝與幽默」

不過，即使抗壓力提高，壓力本身也不會消失。野生動物發覺天敵的身影，血壓和血糖值上升，逃跑速度加快，就能逃離壓力來源；但看到討厭的上司，即使血壓上升，人類也不可能像兔子一樣逃走。

「長時間持續忍受壓力，身體會發生什麼事？實際上我們仍不清楚。」井樋教授表示。

「長期的壓力實驗就是連日捉弄老鼠等實驗室動物。研究者也不是很願意做這種實驗。」

原來如此，長期的壓力實驗本身，對研究者來說也是壓力。那麼，怎麼做才能不累積壓力呢？

「如果無法改變環境，就要改變對事物的看法。心懷感謝和有幽默感是很重要的。」

諮詢專家

井樋慶一

東北大學資訊科學研究所生物資訊學領域教授。專業領域為神經內分泌學，主要的研究主題是與壓力相關的荷爾蒙及自律神經系統的反應。「壓力與憂鬱症、高血壓、糖尿病、風濕病等疾病有關，但這在醫學上仍是未知的領域。」

感情

腦部產生感情的原因

情感本身就是一種保護身體的機制

感情豐富的人具有吸引人的獨特魅力，有他在的地方，氣氛就變得明朗快活。

但是，許多人使用「感情」這個詞時，都帶有否定的意味。

時而有魅力，時而被否定，「感情」就是有這種不可思議的性質。當然，感情也是有意義的。

在現代社會，一般認為直接表現感情、以感情來決定事情，不是成人該有的行為。但另一方面，大家也都知道，如果一直壓抑感情，對心理健康也有害。

表現太多或太少都不行。感情真的很麻煩。

不過，感情是什麼呢？情緒心理學專家、名古屋大學研究所教授大平英樹說：「感情的起源，是生物為了保護身體而形成的機能。」

產生感情的部位──「杏仁核」的重要功能

「在腦中，和感情的形成最有關聯的部位是『杏仁核』（Amygdala）。」

杏仁核是位於腦部左右兩側的神經細胞群，因形狀類似杏仁而得名。

「杏仁核的工作，就是在看到、聽到任何訊息時，瞬間判斷出那是不是攸關生死的大事。」

例如，忽然看到眼前有很像蛇的東西。在東西的形象映入眼簾僅四十毫秒後，杏仁核就會興奮起來，比意識到「啊！有蛇」還要早。暫且不論那東西實際上是什麼，反正先做出「應該避開」的判斷。

於是身體立刻採取逃走的姿勢，同時嫌惡感油然而生。所以我們就會大喊大叫，急忙躲開。

也就是說，感情是把杏仁核所做的判斷傳遞到身體的訊息。它傳達攸關性命的重大判斷。看到蛇時會產生嫌惡感，但若在極度飢餓時看到食物，就會湧出幸福感。

杏仁核以速度決勝負

立即啟動情緒

杏仁核的反應速度相當驚人，甚至在本人了解為何感到驚恐之前，身體就已經產生反應。不過，如果判斷是安全的環境，前額葉皮質區就會自動對杏仁核踩煞車。

杏仁核的反應首重速度。也可能後來仔細一瞧，發現其實是玩具蛇，但和實際遇到毒蛇的風險相比，這種程度的疏失算不了什麼。從生物體組織的角度來看，沒有什麼事比生存更為優先。

「人生中，總有必須做出重大決定、但缺乏判斷材料的時候。」大平教授說：「有時即使頭腦不斷思考，也無法判定何者正確。這個時候，如果感情用事，任憑個人好惡來決定，杏仁核可以幫你做出相當好的判斷喔！」

前額葉皮質區抑制杏仁核的興奮

原來如此。不過，也不能老是依照感情來行動，有時也必須因應場合控制感情。

「前額葉皮質區的工作就是抑制杏仁核的興奮。」

前額葉皮質區分布於腦部前方，是進行理性、邏輯思考的地方，負責對杏仁核踩剎車。以蛇為例，在動物園看到蛇，不會有像在山中遇到蛇那般恐怖的感覺。這是因為前額葉皮質區判斷「這裡是動物園，所以是安全的」，無意識中自動抑制杏仁核的興奮。

「前額葉皮質區可以自動抑制，也可以刻意抑制。只是，刻意抑制通常效果不彰。」

的確，特別是憤怒、悲傷之類負面情緒，不是你想壓抑，它就會順利消失。在控制感情方面，還是得靠自動控制功能。

「冥想，是強化自動控制功能的訓練。」

所以，冥想可以讓心穩定下來？降低自動控制功能最具代表性的因素就是壓力。因此，頭腦在疲勞狀態下，情緒也容易暴走，大家要多注意。

諮詢專家

大平英樹

名古屋大學環境學研究所心理學講座教授。專業領域為情緒心理學。「銀髮族之所以容易受到詐騙匯款，是因為杏仁核老化而警覺性降低。在現代，杏仁核仍在保護我們的身體喔！」

「做什麼對身體有益？」

距今30年之前，某個電視飲料廣告它的廣告詞非常流行，那是由人氣偶像明星鄉廣美露著潔白皓齒說著的台詞，令人印象非常深刻，相信對當時仍記憶猶新的人非常多。當時對還是一個十幾歲、滿臉青春痘的男子「對身體有益？」之類什麼有的沒的沒興趣的我，卻還記得很清楚。

這個時期，也是所謂的健康誌這類的雜誌開始創刊的時期，而直到現在仍持續著這樣健康的風潮，恐怕是以此（1970年代末～80年代初）為開端的。當然，在這之前也有許多稱之為「○○健康法」的健康方式，但是，做「對身體有益」的事是時尚、流行之類，這...

Part1　食的系統
胃──空腹時正是胃工作的時候
味覺──空腹時覺得甜食美味的原因
美味──決定味覺喜好的四個機制
食慾──飽足感荷爾蒙「瘦體素」的微妙性質
體脂肪──脂肪細胞是能量代謝的指揮所
脂肪滴──脂肪是身體的珍寶！好好儲存，省著點用
腸──最古老的器官，運作靈活
粒線體（mitochondria）──細胞內的能量工廠，比東京巨蛋還大

Part2　調節的系統
自律神經──緊張時為何心跳加速？
壓力──感到壓力時就會增加的荷爾蒙
體溫調節──成本最低的抗暑對策是什麼？
褐色脂肪细胞──變冷時身體的加熱器
血糖值──保持血糖值平衡的荷爾蒙
免疫──感冒時為何會發燒？
生理時鐘──在身體內計時的遺傳基因

Part3　循環的系統
血液的流動──血液經由兩個途徑回到心臟
心臟1──心臟的血流控制意外的簡單
心臟2──從左胸聽得到心音的原因
腎臟──腎臟製造尿液的重大理由
脾臟──常保紅血球年輕的過濾器
眼睛──遠望可以消除眼睛的疲勞？
唾液──唾液減少的話口臭會變嚴重
懸雍垂──多虧懸雍垂，我們才能邊吃東西邊呼吸

Part4　行動的系統
雙腳步行──雙腳步行造成的意外習性？
肌肉──鍛鍊肌肉才能有效減肥的理由
平衡感──察覺身體的旋轉與傾斜，自動修正
酒醉與腦──為什麼會喝醉酒？
鏡像神經元（Mirror neuron）──腦中「模仿神經」的偉大運作
打嗝──打嗝是遠古祖先留下的禮物
哈欠──打哈欠是為了什麼？
呼吸肌──意外的困難？深呼吸時肌肉的運作

Part5　感覺系統
感情──大腦創造出感情的原因
便意──控制便意的肌肉，解出時的姿勢
疼痛──疼痛令人不舒服，所以能夠保護生命
視覺──「另一個視覺」無意識地運作
聽覺──重聽是因為耳內變禿？
嗅覺──味道的刺激為什麼會影響生理
呼吸與心──不單是氧氣的吸收，還有呼吸的深度

Part6　製造的系統
骨骼──膠原蛋白也在骨骼中運作
肌肉與脂肪──運動不足的肌肉會變得像「霜降肉」
肝臟──從計畫到垃圾處理樣樣精通
睡眠1──在睡眠時運作的重大機能
睡眠2──睡眠腦（大腦）和讓你入睡的腦（腦幹）
腸內細菌──腸內細菌的平衡改變「體質」？
自噬作用（autophagy）──蛋白質再循環的組織
細胞程式死亡（apoptosis）──計畫性死亡細胞的循環
伴侶蛋白（chaperone）──協助細胞內分子組裝和協助蛋白質摺疊

Part1　食的系統
胃──空腹時正是胃工作的時候
味覺──空腹時覺得甜食美味的原因
美味──決定味覺喜好的四個機制
食慾──飽足感荷爾蒙「瘦體素」的微妙性質
體脂肪──脂肪細胞是能量代謝的指揮所
脂肪滴──脂肪是身體的珍寶！好好儲存，省著點用
腸──最古老的器官，運作靈活
粒線體（mitochondria）──細胞內的能量工廠，比東京巨蛋還大

Part2　調節的系統
自律神經──緊張時為何心跳加速？
壓力──感到壓力時就會增加的荷爾蒙
體溫調節──成本最低的抗暑對策是什麼？
褐色脂肪细胞──變冷時身體的加熱器
血糖...