情緒鬆綁：跟自己和好的44個方法

Chapter1　讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的12個方法
1.不安和焦躁是內心的警報系統
2.善用「情緒激盪」重整心情
3.簡單小動作減緩不安
4.「有益」的憤怒
5.時間與認同是緩解怒氣的良方
6.情緒容易低落的人，不妨偶爾怪罪他人
7.與他人分享自己的創傷經驗
8.「洩氣話」說得好比發牢騷更容易交到朋友
9.讓別人開心是消除嫉妒心的良藥
10.想像比自己悲慘的人也是一種良策
11.控制情緒的基礎在於優質睡眠
12.沮喪時不要利用睡覺逃避現實
　
Chapter2　不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的11個方法
1.緊張時，善用深呼吸提升副交感神經
2.察覺焦慮是控制的第一步
3.焦慮時坐立難安的反應其來有自
4.養成「不知道」的勇氣
5.「欲速則不達」有其科學根據
6.愈希望事情順利就會愈焦慮
7.告訴自己「一定有辦法解決」即可發揮自我效能
8.巧妙掌控「鈍感力」與「共感力」
9.享受獨處，回歸理想步調
10.諸事不順時，什麼事都不要做
11.眼光放遠，努力也需「按部就班」
　
Chapter3　舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的9個方法
1.感到「怯場」才能一帆風順
2.利用「犒賞自己」的方式來提振自己，克服難關
3.「建立交情」緊張的好方法是舒緩
4.從身體變化看出緊張情緒的因應對策
5.必聽音樂、必行儀式，創造自己的預備動作
6.腦中一片空白的因應之道――「我很緊張」
7.從「正常狀態」出發，思考理想步調
8.恐慌與過度換氣時的解套
9.調整心態，堅強面對挑戰

Chapter4　遭遇挫折仍勇往直前的12個方法
1.改變習慣就能提高跌深反彈的「復原力」
2.情緒就像鐘擺，在正面與負面間來回擺盪
3.為自己的痛苦設定期限
4.煎熬多長，休息就多長
5.鉅細靡遺的規畫未來易危害身心
6.運氣正旺的時候更應該「負面思考」
7.「品酒」比「喝悶酒」更能消除壓力
8.「無法再堅持下去」那就動手寫辭呈吧！
9.接觸植物與動物能療癒不安的情緒
10.孟子也曾點出金錢與情緒的關係
11.放鬆的地方是穩定心靈之源
12.正念冥想比你想得還簡單
 

推薦序

學習符合腦科學的情緒鬆綁之道

　　很榮幸受邀為這本好書寫推薦序。本書是日本精神科醫師西多昌規的著作，中譯書名為《情緒鬆綁:跟自己和好的44個方法》，是一本十分值得閱讀的好書。

　　每一個人都會有喜怒哀樂，以及七情六慾，都會感到沮喪和不安，但如果以錯誤的方法，面對稀鬆平常的情緒反應，沮喪和不安就會把人帶入絕望、悲觀的處境，嚴重時，甚至會罹患憂鬱症。若到了無法控制的程度，就會造成不可挽回的自殺悲劇。人也不可能百分之百、收放自如地控制自己的情緒，但可以透過一些方法先在內心處理情緒，再付諸反應或行動。換句話說，人可以做到「不受情緒影響」。我們可以努力的方向相當多，包括改變對事物的看法與解讀方式，控制衝動的行為，養成穩定情緒的生活習慣。

　　從腦科學角度來說，負面情緒主要涉及杏仁核過度活動，要改善如此過度活動，有幾個方向可以努力：安撫杏仁核、活化可以產生快樂情緒的紋狀體、加強具有理性功能的前額葉。以精神醫療專業來看，無論讀透多少本與憤怒、情緒控制有關的書，若長期睡眠不足，也不可能維持穩定的心靈。因為大腦的「杏仁核」是產生恐懼、厭惡等負面情緒的部位，而恐懼、厭惡等情緒與不安一樣，是保護自身安全、維持生命很重要的情緒反應。人類的「前額葉」會控制杏仁核狂亂的恐懼指令，當我們面臨懊悔或生氣的事情時，才不至於被情緒牽著鼻子走，可以做出成熟理性的行為。值得注意的是，睡眠不足會增強杏仁核的反應，一點小事便感到害怕或憤怒，情緒起伏十分劇烈。嚴重時甚至會使前額葉難以控制杏仁核。根據一項使用核磁共振攝影（MRI）進行的研究，實驗小組將受試者大腦的活動狀況製成圖表，經過分析後發現，睡眠不足會嚴重危害杏仁核與前額葉建立起的情緒控制網絡。優質睡眠確實對杏仁核有絕佳幫助。根據研究顯示，睡眠可以淡化恐懼與負面情緒的記憶。加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）的研究小組發現，在會作夢的「快速眼動期」，令人生氣、不愉快的情緒記憶變得緩和。透過核磁共振攝影掃描，也發現人在睡眠期間，大腦杏仁核的活動力會大幅降低。儘管優質睡眠無法徹底抹去不好的記憶，但稍微沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕，逐漸拋開過去，發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

　　針對上述的不良狀態，這本書分成四部分，共提出44個可以有效改善負面情緒的好方法：包括12個讓「不安」、「憤怒」、「嫉妒」、「沮喪」離開的方法；11個不讓「焦慮」、「煩躁」迷失自我的方法；9個舒緩「緊張」，堅強面對挑戰的方法；12個遭遇挫折仍勇往直前的方法。作者也很貼心的舉出很多「西多醫生小叮嚀」，都很實用噢！