21天斷糖排毒法：3週252種全食物飲食規劃，減重、排毒，有效改善發炎、糖尿病、失眠、內分泌失調等病症

什麼是21天斷糖排毒法？

21天斷糖排毒法（21天排毒法／療程）是一種真正以食物為基礎的療程，設計用來減少和／或消除你對糖與碳水化合物的渴望。透過這個為期三週的療程——著重於優質蛋白質、健康的脂肪，和好碳水化合物——你不僅會改變你所吃的食物，還會改變你的飲食習慣，甚至是你味覺上對不同食物的反應。去除添加糖和很甜的食品，是幫你的味蕾對甜的感覺做再訓練。隨著日子過去，你會發現，你曾認為不夠甜的食物，統統變得很甜。即使是這本書裡的食譜，你在第21天與第1天的時候，嚐起來的感覺也會很不一樣！

21天排毒療程並不是一種無碳水化合物、甚或極低碳水化合物的飲食規畫。你會吃到充分的碳水化合物，包括無限量清脆與多葉的蔬菜，還有無限量的水果，甚至一點稍含有澱粉的蔬菜，像是甜菜根與南瓜。你會只吃到好碳水化合物——並非那種會耗盡你的能量、將減少體脂肪變成艱苦戰役的壞碳水化合物。

你在這個療程裡將體驗到的，會不同於許多其他「飲食」療程的設計。藉著改變你每天所吃的食物，對於食物如何在你體內發揮作用——以及營養對你的整個生活有多大的影響——你將開始有一層新的領悟。

這個療程不僅僅幫助你打擊你對糖和碳水化合物的渴望，它也應該被當做一個很實在的營養強力啟動器。你很可能於完成21天斷糖排毒法之後，繼續在大部分的時間裡這樣吃，因為你會感到非常驚喜詑異。你也許會注意到你不曾預期的改變——還有一些或許你真的在期待的改變，像是擺脫對糖的渴望，以及感到壓力時不再需要糖的藉慰。

斷糖排毒是什麼意思？

你的身體不用經過你的意識就能發揮各種作用，這可是生活中每天所發生的最驚人事件之一。自律（或非自主）神經系統執行無數個控制功能，像是心跳、供給體溫，還有消化。它也控制你的內臟功能，包括排毒。

排毒——在實際與認知上，將毒素排出體外的過程

很幸運的，你不用思考什麼時候或要怎麼刺激你的身體去移除體內毒素，你的肝臟就是被設計來妥當處理這項工作的。但是，當你的肝臟負荷過多的環境毒素，像是煙霧或是刺激性的化學清潔劑時，會怎麼樣？或是酒精，在肝臟能排定順序清除其他毒素之前，它也必須從你的體內排除。或甚至是糖，當血液裡負荷過多的糖時，肝臟必須特別努力地去排除它。

當人們思考「排毒」時，他們通常想到的是用某種應急之道或一堆補充品來支援肝臟的療程。但是，藉著刪除酒精和改變進入你身體的食物種類來排除肝臟的日常負荷，這個方式怎麼樣？這些簡單的改變能對你身體的排毒能力產生重大影響，使你的肝臟有能力優先處理環境毒素，而不是把重點放在你所攝取的食物和飲料而增加的負擔。當你刪除酒清和糖來使你的肝臟獲得休息時，它新發現的排毒能量，就是有些執行21天斷糖排毒法的人在療程的頭幾天會感到頭痛或疲倦的一個原因。

但是你需要認識到排毒的第二個、往住也是更迫切的層面：毒性物質不止從你的體內排除，也要從你的生活中排除。我指的是排毒的習慣性因素，也就是說，你要改變日常的做法來去除那些有問題的物質。

有研究支持一項觀點：養成一個新習慣要花21天的時間。不過在真實生活中，用三週的時間做不同的選擇和過不同的生活，已被證明對大部分人來說足以養成新習慣。研究主要著重在一個事實，即大腦對於反覆操作是極敏感的——而且容易偏好身體所重覆的行為。大腦會牢記你做事的模式和你所習慣的選擇，好在反覆操作那些習慣的時候，變得愈來愈容易。變成習慣的活動，會令你更想去從事，因為它們不怎麼需要專心。你鑽進車裡，然後想都不用想就開去上班，那是怎麼回事？一旦你整個人投入去嘗試創造一個新習慣，你會發現14天之後已經一帆風順，21天之後更是輕而易舉。

這是適合你的療程嗎？

21天斷糖排毒法，是一種適用於形形色色的人的極佳療程。它提供一個結構紮實的方法，以及在其許可範圍內多到數不清的彈性。如果你喜歡人家很明確的告訴你每天什麼候吃、吃什麼和怎麼吃，那麼其後的21天餐飲規畫之一，會對你發揮完美的效果。如果你喜歡餐飲規畫比較有創意和彈性，在你依據療程指引設計自己的餐飲和點心菜單時，只要針對你的階段在食物清單上做勾選就可以了。

如果你已經準備好幫自己選擇對你身體有益且支持你的目標、讓你感覺更好的食物，那麼這就是你要的療程。

如果你心裡知道，吃真正的全食物才是正確的選擇，那麼這就是你要的療程。

如果你正在尋找對糖負面效果的一個簡單易懂的解釋，而且不會讓你嚇到無論吃什麼都怕，那麼這就是你要的療程。

如果你不需要有人在以後的十年、二十年、三十年或更多年裡，列出一頁又一頁你所有做錯的地方來說服你抛棄吃糖的習慣，那麼這就是你要的療程。

如果你知道治療你吃糖慾的答案，不是能帶走你吃糖慾的神奇藥丸、飲劑、奶昔，或大把大把的補充品，那麼這就是你要的療程。

事實上，如果你已經準備好，而這本書和療程也適合你，那咱們就開始吧！

你的身體要花三週時間來擺脫對糖和碳水化合物的渴望，你會在本書中找到幫助你度過這段期間的奇妙工具、訣竅和資源。首先，我們來看看糖以及你的身體如何處理碳水化合物的基本科學。然後，我會帶你一起看看，在這個療程上要怎麼做每一天的準備，和我們該有什麼期望。在本書裡，你到處都可以發現與主題相關的有用指引，就像找到被藏起來的糖果一樣，哪種脂肪能吃、哪種脂肪要避免，甚至是能讓你一再參考的21天斷糖排毒的外食方法——或者從我的網站抓下來（balancedbites.com/21DSD），然後印出來貼在你的冰箱上以便於參考。之後你也會知道從哪兒找到在你旅途一路上除了本書以外的支援，而且在完成你的排毒療程之後，你會獲得一些能導引你生活的訣竅和技巧。

在你閱讀過療程的背景資訊之後，你要做一個簡短的測驗來決定哪一個階段適合你，這個測驗也會指出你所適宜的那個階段所需的調整（例如，你在懷孕或哺乳期間，或者你是個運動員）。每個階段都包含：幫助你了解你的階段與其它兩者的差異的重點區塊、概述那個階段要吃什麼和避免什麼的打圈／打叉食物清單、使用本書食譜設計的21天餐飲規畫、以及如何為你的特別需求修改療程的資訊——如果有需要的話。美味而簡易的食譜——從早餐到主菜、到點心、到宴客菜等每一類範例———使本書更臻於完美。你可以在你所選擇的階段（或修改版）允許的範圍裡，隨心所欲的好好利用它們，或者你也可以原原本本的依照著你的21天餐飲規畫綱要去做——這部分完全由你決定！

我知道你在想什麼：「它不是我想像中那麼簡單！」別擔心！你手中已握有一項奇妙資源，那是依據我服務像你一樣的客戶（以及在你之前的數千名、數萬名療程參與者）的多年經驗而來的。他們都達成了目標，所以你也能夠做到。我會在路上的每一步幫助你。

什麼是21天斷糖排毒法？

21天斷糖排毒法（21天排毒法／療程）是一種真正以食物為基礎的療程，設計用來減少和／或消除你對糖與碳水化合物的渴望。透過這個為期三週的療程——著重於優質蛋白質、健康的脂肪，和好碳水化合物——你不僅會改變你所吃的食物，還會改變你的飲食習慣，甚至是你味覺上對不同食物的反應。去除添加糖和很甜的食品，是幫你的味蕾對甜的感覺做再訓練。隨著日子過去，你會發現，你曾認為不夠甜的食物，統統變得很甜。即使是這本書裡的食譜，你在第21天與第1天的時候，嚐起來的感覺也會很不一樣！

21天排毒療程並不是一種...

我在紐澤西州的一個小鎮裡長大，街角有一家24小時經營的便利商店。它販售各種商品，從64盎斯的汽水到雜誌、應急汽車零件、樂透彩券和糖果——數都數不清的糖果。糖果架旁的走道快變成我的家了，如果我幫忙打雜賺了兩塊錢，你一定敢說我會把每分錢都花在士力架巧克力（Snickers）、Rolo巧克力糖、三劍客巧克力棒、棒棒糖、Tootsie糖球和Jolly Rancher硬水果糖上。

你可以說我從前是個糖果女孩，如果我有糖果，我一定會吃掉它——從早到晚的任何時候。在11月1日那天，我起床後會拿萬聖節糖果當早餐。但我沒有那樣的機會，我媽會把糖果藏起來，不過我知道她都藏在哪些地方。

和糖與甜食的這種關係，並未隨著我青春期的結束而消失。才不，它緊緊跟著我進入成年期，在那個年紀，我隨時都能隨心所欲地吃我想吃的東西。早餐吃蛋糕？是的，來一客！午後點心吃昨天剩下的派？信不信由你。

但不只是甜點，我喜歡任何形式的糖。我指的是在你體內變成糖的精製碳水化合物（稍後會告訴你），像是貝果、椒鹽脆餅、三明治麵包和義式麵食。我在高中時是運動選手，所以我猜我需要更多的碳水化合物，對吧？在我上大學之後，我繼續像運動選手一樣的吃東西，但不再像運動選手一樣的做訓練——結果我增加了好幾磅。正確的說，是35磅。

當我終於了解我必須為自己身上所發生的事做些什麼時，我便一頭鑽入節食和貼標籤閱讀的標點計數、恐懼脂肪的世界。我檢查每一項我吃的東西的數字（熱量、脂肪和膳食纖維）——但是我從來不注意成分。假如是加工過的「健康」食品，我會吃，包括高纖穀片、大豆起司、低脂燕麥棒，以及無脂的任何東西。我會吃讓我維持大概兩個小時飽足感的一餐，然後靠著吃點心來回升我的能量，以免餓得像個活死人一樣。

我就是餓了會耍脾氣的那種人——如果我必須在餐廳的座位上等待超過二十分鐘的話。我把那些大眾化的低脂燕麥棒放在包包裡隨身攜帶——好像能對我有所幫助似的。但那沒用，我知道自己的血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低，但我不知道怎麼擺脫它！我想我應該每兩個小時吃一次。「少量多餐」、「吃點碳水化合物讓你的血糖上升」，他們不就是這麼說的嗎？

事實上，你自然會飢餓與變得飢怒（又餓又怒），這兩者是不一樣的，因為你吃了過多的壞碳水化合物，而你的血糖正試著去使情況恢復正軌——飇升只是為了從跌落的谷底翻上來。我從不知道在飢餓時也是可以不用發抖的，那種感覺就像自己快要昏倒、在冒汗，甚至感到噁心，好像我會不顧一切抓了東西就吃似的。

最後我從我的私人教練那兒學到，要攝取更均衡的飲食——足夠的蛋白質與充分的脂肪，還有蔬菜——能夠幫助我感覺更好。一開始我很抗拒，因為我深信，攝取脂肪會讓我變胖。乖乖，當時我錯了。當我終於決定不再害怕脂肪並且嘗試這個新方法時，我吃了份量適中的雞肉餐和用少許椰子油烹調的羽衣甘藍，然後在好幾個小時之內我都不感到飢餓。當我覺得飢餓的時候，我就吃掉飢餓，我終於能在吃下一餐後感到滿足。

蛋白質和脂肪能造成多麼不同的影響啊！一旦我刪掉糖和精製食品、排除麩質，然後再去掉其他穀類和豆類，我的血糖就穩定了，就像發生奇蹟似的。以前我出門，沒有辦法超過一個小時以上但不在包包裡塞點零食——現在我可以抛開食物的負擔了！

經過一年血糖穩定的輝煌成果之後，我犯了錯誤。某天下午的四點左右，我在住處附近的星巴克打工，它距離我住的公寓只有幾個街區。我忙著工作錯過午餐而感到飢餓——餓得要死。其實我不必那麼久不吃東西，應該有更好的做法，但反正那已經發生了。然後，我沒有回家吃東西，反而在糖果店前停了下來。

「糖果女孩」已經沈睡了許多年，但她還沒完全消失！我買了大概有四分之一磅的軟糖、甘草糖和其他各種超甜的糖果，然後我一口氣就把一整袋吃個精光。

大約一個小時之後，當我在住處開始準備煮晚餐時，事情發生了。我大量攝取糖果的後果，讓我遭遇到我所體驗過最難受的血糖崩潰。我又回到完全飢怒的情境——發抖、冒汗，和覺得快要昏過去，我真的覺得自己可能會昏倒在地板上。當時我正嘗試在飲食中用些生乳，所以很幸運的，在冰箱裡還有一些。我連忙抓起來猛灌了一小杯，接著再灌一杯。

我終於開始感到好一點時，我立刻知道，無疑的，改變我的飲食法一直是正確的決定——而且我絕對不會再對我的身體做那種事了。從我的飲食中去除糖和精製食品，這給了我原本就應該擁有的能量、改善我的睡眠品質，甚至有助於減緩多年來一直困擾我的慢性副鼻腔感染症。我的牙齒健康原本一年比一年變得更糟，但現在蛀牙已不再惡化。令我驚訝的是，連我的視力也獲得改善，舊的隱形眼鏡度數現在對我來說太深。當我們給予身體它想要的、而不是就近商店裡現成的東西時，能發生的事情真是太不可思議了。

血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低、多年整體營養的研究，加上更多年以營養諮商與指導者的身分服務客戶，我在經歷了這一切之後，研發出21天斷糖排毒法。我希望提供人們一個方法，去強力啟動剔除對糖與碳水化合物的渴望的進程——並且讓他們不再遭遇血糖劇烈波動的體驗。

這項療程在電子書上已流傳數年，告訴人們改變他們盤中食物的均衡性、以及改變他們對甜食和精製食品的習慣，能對他們的生活帶來多大的改變。我在此並非要討論因為攝取糖而引出的每一個醫學與臨床議題，許多其他書籍對此已有討論。我是要用一種有效、明確、又能令你擺脫對糖渴望的枷鎖的療程，來引領你走過這一趟旅程。

祝你健康

黛安

我在紐澤西州的一個小鎮裡長大，街角有一家24小時經營的便利商店。它販售各種商品，從64盎斯的汽水到雜誌、應急汽車零件、樂透彩券和糖果——數都數不清的糖果。糖果架旁的走道快變成我的家了，如果我幫忙打雜賺了兩塊錢，你一定敢說我會把每分錢都花在士力架巧克力（Snickers）、Rolo巧克力糖、三劍客巧克力棒、棒棒糖、Tootsie糖球和Jolly Rancher硬水果糖上。

你可以說我從前是個糖果女孩，如果我有糖果，我一定會吃掉它——從早到晚的任何時候。在11月1日那天，我起床後會拿萬聖節糖果當早餐。但我沒有那樣的機會，我媽會把糖果藏起來...

第一章　療程的基本原理
007 我如何達到今天的成就——我與糖的故事
010 前言
減糖排毒的自我檢測／糖對身體的短期與長期影響／杜絕基因改造食品
012 什麼是21天斷糖排毒法？
012 斷糖排毒是什麼意思？
排毒，你在清除什麼毒素？／健康的脂肪／排毒效果／人工甜味劑
015 這是適合你的療程嗎？
什麼樣的人不適合排毒
018 被簡化的糖科學
018 為什麼我們渴望吃糖？
019 你吃的食物由什麼成分組成？
營養的濃縮與強化有何不同？
020 好碳水化合物與壞碳水化合物
總是閱讀食品成分／減糖排毒計劃的脂肪攝取
022 為什麼營養密度那麼重要？
什麼食物裡有糖？／微量營養素的攝取
023 你的身體如何分解碳水化合物
024 葡萄糖是怎麼被儲存起來的：胰島素的作用
025 基本的碳水化合物計算法
026 協調行為的血糖：葡萄糖的作用
增加肝醣儲存量／什麼是低血糖／運動員所需的碳水化合物
027 糖、壓力與你的荷爾蒙
糖與發炎症狀／什麼是糖尿病
032 21天斷糖排毒療程的準備清單
進行排毒的7天前／進行排毒的5天前／進行排毒的3天前／進行排毒前1天
034 你每天能期望的事
DAY 0 準備開始！
DAY 1 看看獲得的
DAY 2 這些並不糟糕，可以變得更容易。
DAY 3 勉強過關
DAY 4 回到青春期
DAY 5 尋得竅門
DAY 6 讓第二週比第一週成功
DAY 7 令人驚豔的完成一週
DAY 8 進入第二週，腦海裡的餅乾
DAY 9 厭倦這樣的菜單
DAY 10 達成一半了！
DAY 11 不敢相信以杜絕對糖的渴望
DAY 12 在計劃中感到不適
DAY 13 永久改變並不難
DAY 14 睡眠品質改善
DAY 15 我不想再看到青蘋果了
DAY 16 我希望可以順便減重
DAY 17 到底結束了沒
DAY 18 結束之後該怎麼辦？
DAY 19 應該可以結束了吧？
DAY 20 我要瘋了！我就是要吃！
DAY 21 就是這天了！
DAY 22 我做到了！
040 建議的補充品
044 常見問答集
044 療程
047你吃的食物
050 你的身體
051 補充品
052 心態與習慣
053 支持
056 成功日誌
058 替代性食物
矇騙人的糖代名詞指南
059 外食攻略
美國／中國／印度／義大利／日本／墨西哥／泰國
061 脂肪與油
第二章　階段與飲食規畫
063 從哪一個階段開始
063 自我測驗
065 這是「打圈」的食物嗎？
066 第一階段
無麩穀類與豆類／全脂乳製品
067 飲食規畫
070 打圈／打叉食物清單
072 能量調適方案
073 魚素者的調適方案
074第二階段
全脂乳製品
075 飲食規畫
078 打圈／打叉食物清單
080 能量調適方案
081 魚素者的調適方案
082 第三階段
復古飲食法－杜絕所有穀類豆類乳製品
083 飲食規畫
086 打圈／打叉食物清單
088 能量調適方案
089免疫疾病的替代品
第三章　簡易食譜
092 主菜
杏仁奶昔／椰香奶昔／青蘋果早餐肉腸／培根蘿蔔絲／迷迭香鮭魚捲心菜／蔬菜煎餅／南瓜煎餅佐香草椰子醬／蒜香雞肉馬芬／綠花椰雞蛋馬芬／青蘋果瑪芬／青蘋南瓜片瑪芬／羅勒番茄培根菠菜烘蛋／完美香烤雞胸／甜椒燉雞／韭香酸豆檸檬雞／橄欖洋薊燉雞／蒲芹蘿蔔培根雞肉捲／蜂蜜芥末雞腿／甜辣薑蒜雞／迷你墨西哥肉餅／墨西哥辣味培根堡／南瓜肉醬義大利麵／義式甜椒盅／兩吃漢堡肉披薩／香醋紅燒牛肉／希臘式肉丸與沙拉／薑蒜綠花椰牛肉／咖哩牛肉生菜盅／牧羊人餡餅／香辣燉羊肉／亞洲式肉丸／雙層培根豬里脊／肉桂香烤豬排／西班牙海鮮肉腸烤飯／酸辣芝麻鮭魚／百里香杏仁檸檬白鮭／四季豆橄欖醬香烤鮭魚／泰式鮮蝦麵／香草杏仁乳酪甘藍卷／鮪魚沙拉卷／番茄酸豆鮭魚沙拉／酪梨蝦生菜盅
158 湯、沙拉與副菜
酪梨燻雞濃湯／烤花椰菜濃湯／簡易菠菜青醬濃湯／無味噌味噌湯／香烤鮪魚與柚子蘆筍沙拉／青蘋茴香沙拉／奶香醋醬綠花椰培根沙拉／黃瓜冷麵沙拉／ 綜合捲心菜沙拉／白花椰飯／香醋南瓜圈／豆薯薯條／希臘番茄黃瓜沙拉／檸檬蒜香橄欖南瓜絲麵／蒜香南瓜義大利麵／香草奶油綠花椰馬鈴薯泥／可可辣炒烤花椰菜／草本味香烤金甜菜／麵包角紫甘藍芽沙拉
182 點心
香草杏仁乳酪泥／抹醬香草脆餅／簡單的酪梨醬四種變化／青蔥番茄肉桂餅／ 鹹香草比斯吉／香烤甘藍芯／綜合堅果／泰式辣味堅果
194無糖甜點
奶油酸蘋果醬／無糖肉桂餅乾／香草籽椰香冰棒／香蕉椰子冰淇淋／苦甜熱可可／蘋果肉桂甜甜圈／無穀物脆片／堅果烤蘋果盅／檸檬香草霜餅／巧克力慕斯／肉桂香檸烤青蘋／杏仁奶油點心杯
208 料理基礎
調料混合法／黃油與酥油／自製健康蛋黃醬／雞骨高湯／杏仁牛奶／無甜味劑番茄醬／簡約大蒜調料／綠色女神蘸醬／奶油生薑香檸醬／辣生薑芝麻油蘸醬／蒜香酪梨蘸醬／醋辣酪梨醬／檸檬香草醬
其他資源
220 找出你的碳水化合物總數
221 澱粉類碳水化合物蔬菜
222 15種無蛋早餐的創意
223 參考網站與部落格
224 推薦的產品與廠牌
226 參考資訊推薦
227 食譜索引
232 成分索引
235食材索引
238 特別感謝

第一章　療程的基本原理
007 我如何達到今天的成就——我與糖的故事
010 前言
減糖排毒的自我檢測／糖對身體的短期與長期影響／杜絕基因改造食品
012 什麼是21天斷糖排毒法？
012 斷糖排毒是什麼意思？
排毒，你在清除什麼毒素？／健康的脂肪／排毒效果／人工甜味劑
015 這是適合你的療程嗎？
什麼樣的人不適合排毒
018 被簡化的糖科學
018 為什麼我們渴望吃糖？
019 你吃的食物由什麼成分組成？
營養的濃縮與強化有何不同？
020 好碳水化合物與壞碳水化合物
總是閱讀食品成分／減糖排毒計劃的脂肪攝取
022 為什麼營養密度那麼重要？
什麼...