21天斷糖排毒法：3週252種全食物飲食規劃，減重、排毒，有效改善發炎、糖尿病、失眠、內分泌失調等病症

第一章 療程的基本原理
007 我如何達到今天的成就——我與糖的故事
010 前言
減糖排毒的自我檢測／糖對身體的短期與長期影響／杜絕基因改造食品
012 什麼是21天斷糖排毒法？
012 斷糖排毒是什麼意思？
排毒，你在清除什麼毒素？／健康的脂肪／排毒效果／人工甜味劑
015 這是適合你的療程嗎？
什麼樣的人不適合排毒
018 被簡化的糖科學
018 為什麼我們渴望吃糖？
019 你吃的食物由什麼成分組成？
營養的濃縮與強化有何不同？
020 好碳水化合物與壞碳水化合物
總是閱讀食品成分／減糖排毒計劃的脂肪攝取
022 為什麼營養密度那麼重要？
什麼食物裡有糖？／微量營養素的攝取
023 你的身體如何分解碳水化合物
024 葡萄糖是怎麼被儲存起來的：胰島素的作用
025 基本的碳水化合物計算法
026 協調行為的血糖：葡萄糖的作用
增加肝醣儲存量／什麼是低血糖／運動員所需的碳水化合物
027 糖、壓力與你的荷爾蒙
糖與發炎症狀／什麼是糖尿病
032 21天斷糖排毒療程的準備清單
進行排毒的7天前／進行排毒的5天前／進行排毒的3天前／進行排毒前1天
034 你每天能期望的事
DAY 0 準備開始！
DAY 1 看看獲得的 
DAY 2 這些並不糟糕，可以變得更容易。 
DAY 3 勉強過關 
DAY 4 回到青春期 
DAY 5 尋得竅門 
DAY 6 讓第二週比第一週成功
DAY 7 令人驚豔的完成一週 
DAY 8 進入第二週，腦海裡的餅乾 
DAY 9 厭倦這樣的菜單
DAY 10 達成一半了！ 
DAY 11 不敢相信以杜絕對糖的渴望 
DAY 12 在計劃中感到不適
DAY 13 永久改變並不難 
DAY 14 睡眠品質改善 
DAY 15 我不想再看到青蘋果了
DAY 16 我希望可以順便減重 
DAY 17 到底結束了沒 
DAY 18 結束之後該怎麼辦？
DAY 19 應該可以結束了吧？ 
DAY 20 我要瘋了！我就是要吃！ 
DAY 21 就是這天了！
DAY 22 我做到了！
040 建議的補充品
044 常見問答集
044 療程
047你吃的食物
050 你的身體
051 補充品
052 心態與習慣
053 支持
056 成功日誌
058 替代性食物
矇騙人的糖代名詞指南
059 外食攻略
美國／中國／印度／義大利／日本／墨西哥／泰國
061 脂肪與油

第二章 階段與飲食規畫
063 從哪一個階段開始
063 自我測驗
065 這是「打圈」的食物嗎？
066 第一階段
無麩穀類與豆類／全脂乳製品
067 飲食規畫
070 打圈／打叉食物清單
072 能量調適方案
073 魚素者的調適方案
074第二階段
全脂乳製品
075 飲食規畫
078 打圈／打叉食物清單
080 能量調適方案
081 魚素者的調適方案
082 第三階段
復古飲食法－杜絕所有穀類豆類乳製品
083 飲食規畫
086 打圈／打叉食物清單
088 能量調適方案
089免疫疾病的替代品

第三章 簡易食譜
092 主菜
杏仁奶昔／椰香奶昔／青蘋果早餐肉腸／培根蘿蔔絲／迷迭香鮭魚捲心菜／蔬菜煎餅／南瓜煎餅佐香草椰子醬／蒜香雞肉馬芬／綠花椰雞蛋馬芬／青蘋果瑪芬／青蘋南瓜片瑪芬／羅勒番茄培根菠菜烘蛋／完美香烤雞胸／甜椒燉雞／韭香酸豆檸檬雞／橄欖洋薊燉雞／蒲芹蘿蔔培根雞肉捲／蜂蜜芥末雞腿／甜辣薑蒜雞／迷你墨西哥肉餅／墨西哥辣味培根堡／南瓜肉醬義大利麵／義式甜椒盅／兩吃漢堡肉披薩／香醋紅燒牛肉／希臘式肉丸與沙拉／薑蒜綠花椰牛肉／咖哩牛肉生菜盅／牧羊人餡餅／香辣燉羊肉／亞洲式肉丸／雙層培根豬里脊／肉桂香烤豬排／西班牙海鮮肉腸烤飯／酸辣芝麻鮭魚／百里香杏仁檸檬白鮭／四季豆橄欖醬香烤鮭魚／泰式鮮蝦麵／香草杏仁乳酪甘藍卷／鮪魚沙拉卷／番茄酸豆鮭魚沙拉／酪梨蝦生菜盅
158 湯、沙拉與副菜
酪梨燻雞濃湯／烤花椰菜濃湯／簡易菠菜青醬濃湯／無味噌味噌湯／香烤鮪魚與柚子蘆筍沙拉／青蘋茴香沙拉／奶香醋醬綠花椰培根沙拉／黃瓜冷麵沙拉／ 綜合捲心菜沙拉／白花椰飯／香醋南瓜圈／豆薯薯條／希臘番茄黃瓜沙拉／檸檬蒜香橄欖南瓜絲麵／蒜香南瓜義大利麵／香草奶油綠花椰馬鈴薯泥／可可辣炒烤花椰菜／草本味香烤金甜菜／麵包角紫甘藍芽沙拉
182 點心
香草杏仁乳酪泥／抹醬香草脆餅／簡單的酪梨醬四種變化／青蔥番茄肉桂餅／ 鹹香草比斯吉／香烤甘藍芯／綜合堅果／泰式辣味堅果
194無糖甜點
奶油酸蘋果醬／無糖肉桂餅乾／香草籽椰香冰棒／香蕉椰子冰淇淋／苦甜熱可可／蘋果肉桂甜甜圈／無穀物脆片／堅果烤蘋果盅／檸檬香草霜餅／巧克力慕斯／肉桂香檸烤青蘋／杏仁奶油點心杯
208 料理基礎
調料混合法／黃油與酥油／自製健康蛋黃醬／雞骨高湯／杏仁牛奶／無甜味劑番茄醬／簡約大蒜調料／綠色女神蘸醬／奶油生薑香檸醬／辣生薑芝麻油蘸醬／蒜香酪梨蘸醬／醋辣酪梨醬／檸檬香草醬

其他資源
220 找出你的碳水化合物總數
221 澱粉類碳水化合物蔬菜
222 15種無蛋早餐的創意
223 參考網站與部落格
224 推薦的產品與廠牌
226 參考資訊推薦
227 食譜索引
232 成分索引
235食材索引
238 特別感謝

自序

　　我在紐澤西州的一個小鎮裡長大，街角有一家24小時經營的便利商店。它販售各種商品，從64盎斯的汽水到雜誌、應急汽車零件、樂透彩券和糖果——數都數不清的糖果。糖果架旁的走道快變成我的家了，如果我幫忙打雜賺了兩塊錢，你一定敢說我會把每分錢都花在士力架巧克力（Snickers）、Rolo巧克力糖、三劍客巧克力棒、棒棒糖、Tootsie糖球和Jolly Rancher硬水果糖上。　　
　
　　你可以說我從前是個糖果女孩，如果我有糖果，我一定會吃掉它——從早到晚的任何時候。在11月1日那天，我起床後會拿萬聖節糖果當早餐。但我沒有那樣的機會，我媽會把糖果藏起來，不過我知道她都藏在哪些地方。
　
　　和糖與甜食的這種關係，並未隨著我青春期的結束而消失。才不，它緊緊跟著我進入成年期，在那個年紀，我隨時都能隨心所欲地吃我想吃的東西。早餐吃蛋糕？是的，來一客！午後點心吃昨天剩下的派？信不信由你。
　
　　但不只是甜點，我喜歡任何形式的糖。我指的是在你體內變成糖的精製碳水化合物（稍後會告訴你），像是貝果、椒鹽脆餅、三明治麵包和義式麵食。我在高中時是運動選手，所以我猜我需要更多的碳水化合物，對吧？在我上大學之後，我繼續像運動選手一樣的吃東西，但不再像運動選手一樣的做訓練——結果我增加了好幾磅。正確的說，是35磅。
　　
　　當我終於了解我必須為自己身上所發生的事做些什麼時，我便一頭鑽入節食和貼標籤閱讀的標點計數、恐懼脂肪的世界。我檢查每一項我吃的東西的數字（熱量、脂肪和膳食纖維）——但是我從來不注意成分。假如是加工過的「健康」食品，我會吃，包括高纖穀片、大豆起司、低脂燕麥棒，以及無脂的任何東西。我會吃讓我維持大概兩個小時飽足感的一餐，然後靠著吃點心來回升我的能量，以免餓得像個活死人一樣。
　　
　　我就是餓了會耍脾氣的那種人——如果我必須在餐廳的座位上等待超過二十分鐘的話。我把那些大眾化的低脂燕麥棒放在包包裡隨身攜帶——好像能對我有所幫助似的。但那沒用，我知道自己的血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低，但我不知道怎麼擺脫它！我想我應該每兩個小時吃一次。「少量多餐」、「吃點碳水化合物讓你的血糖上升」，他們不就是這麼說的嗎？
　　
　　事實上，你自然會飢餓與變得飢怒（又餓又怒），這兩者是不一樣的，因為你吃了過多的壞碳水化合物，而你的血糖正試著去使情況恢復正軌——飇升只是為了從跌落的谷底翻上來。我從不知道在飢餓時也是可以不用發抖的，那種感覺就像自己快要昏倒、在冒汗，甚至感到噁心，好像我會不顧一切抓了東西就吃似的。
 
　　最後我從我的私人教練那兒學到，要攝取更均衡的飲食——足夠的蛋白質與充分的脂肪，還有蔬菜——能夠幫助我感覺更好。一開始我很抗拒，因為我深信，攝取脂肪會讓我變胖。乖乖，當時我錯了。當我終於決定不再害怕脂肪並且嘗試這個新方法時，我吃了份量適中的雞肉餐和用少許椰子油烹調的羽衣甘藍，然後在好幾個小時之內我都不感到飢餓。當我覺得飢餓的時候，我就吃掉飢餓，我終於能在吃下一餐後感到滿足。
　　
　　蛋白質和脂肪能造成多麼不同的影響啊！一旦我刪掉糖和精製食品、排除麩質，然後再去掉其他穀類和豆類，我的血糖就穩定了，就像發生奇蹟似的。以前我出門，沒有辦法超過一個小時以上但不在包包裡塞點零食——現在我可以抛開食物的負擔了！
　　
　　經過一年血糖穩定的輝煌成果之後，我犯了錯誤。某天下午的四點左右，我在住處附近的星巴克打工，它距離我住的公寓只有幾個街區。我忙著工作錯過午餐而感到飢餓——餓得要死。其實我不必那麼久不吃東西，應該有更好的做法，但反正那已經發生了。然後，我沒有回家吃東西，反而在糖果店前停了下來。
　　
　　「糖果女孩」已經沈睡了許多年，但她還沒完全消失！我買了大概有四分之一磅的軟糖、甘草糖和其他各種超甜的糖果，然後我一口氣就把一整袋吃個精光。
　　
　　大約一個小時之後，當我在住處開始準備煮晚餐時，事情發生了。我大量攝取糖果的後果，讓我遭遇到我所體驗過最難受的血糖崩潰。我又回到完全飢怒的情境——發抖、冒汗，和覺得快要昏過去，我真的覺得自己可能會昏倒在地板上。當時我正嘗試在飲食中用些生乳，所以很幸運的，在冰箱裡還有一些。我連忙抓起來猛灌了一小杯，接著再灌一杯。
　　
　　我終於開始感到好一點時，我立刻知道，無疑的，改變我的飲食法一直是正確的決定——而且我絕對不會再對我的身體做那種事了。從我的飲食中去除糖和精製食品，這給了我原本就應該擁有的能量、改善我的睡眠品質，甚至有助於減緩多年來一直困擾我的慢性副鼻腔感染症。我的牙齒健康原本一年比一年變得更糟，但現在蛀牙已不再惡化。令我驚訝的是，連我的視力也獲得改善，舊的隱形眼鏡度數現在對我來說太深。當我們給予身體它想要的、而不是就近商店裡現成的東西時，能發生的事情真是太不可思議了。
　　
　　血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低、多年整體營養的研究，加上更多年以營養諮商與指導者的身分服務客戶，我在經歷了這一切之後，研發出21天斷糖排毒法。我希望提供人們一個方法，去強力啟動剔除對糖與碳水化合物的渴望的進程——並且讓他們不再遭遇血糖劇烈波動的體驗。
　　
　　這項療程在電子書上已流傳數年，告訴人們改變他們盤中食物的均衡性、以及改變他們對甜食和精製食品的習慣，能對他們的生活帶來多大的改變。我在此並非要討論因為攝取糖而引出的每一個醫學與臨床議題，許多其他書籍對此已有討論。我是要用一種有效、明確、又能令你擺脫對糖渴望的枷鎖的療程，來引領你走過這一趟旅程。
 
　　祝你健康