無麩質料理自己做：2週輕鬆戒掉小麥製品

前言 戒掉小麥就能脫胎換骨！

「無麩質飲食」……第一次到這個詞彙距離現在已有七年之久了。

當時的我並不知道小麥、大麥、黑麥等麥類中含有的蛋白質被稱為「麩質」，所以當然也不知道它們對身體造成的「危害」。

我和「無麩質飲食」的邂逅也是我和外子的邂逅。外子是個有「麩質過敏症」的美國人，他當時在一家資訊公司工作。

我們第一次約會的時候，他手上提著一只裝有便當的手提袋。他說因為外面的食物自己幾乎都不能吃，所以出門在外總是自備便當。

打開一看，便當裡只有奶油炒雞肉再加點酪梨而已，實在很簡樸（應該說是寒酸）。而且他說自己幾乎每天都是這麼吃的。

和外子開始交往後，只要我們倆一起吃飯就一定非得吃「無麩質的料理」不可，而我自己的飲食也自然而然變得「不吃小麥」了。

結果在日常生活中，我發現了幾個「有趣的事」。

首先最令人訝異的就是不吃小麥開始約一個禮拜之後，我再也不會想吃之前最愛的義大利麵、披薩、拉麵、烏龍麵等料理了。

這是因為麩質中含有的蛋白質成份「麥膠蛋白」（gliadin）攝取量變少了。「麥膠蛋白」一旦攝取過量會有增進食慾、促使血糖值急速上升的作用，造成許多人都曾有過的經驗，也就是「一吃就停不下來」的狀況。（這是我過了很久之後才知道的。）

我之前因為精緻豐盛的外食導致攝取過量，所以一直很在意體重，但在那之後我在不知不覺、毫無作為的情況下，竟自然而然地降低了「食慾」。換言之，我很容易就能維持理想的體重。

再持續二週之後，我實實在在地感覺到自己的膚質變好了。我之前的皮膚非常乾燥，三不五時就會紅發癢，但在那之後我發現自己的肌膚變得水水嫩嫩的，感覺好像是彈潤的水煮蛋一樣。

而且在精神方面也感覺自己的注意力更集中了。

才一個月的時間，我的身體和心理都脫胎換骨了。

在真實體驗「無麩質飲食」對身體帶來的轉變同時，我才了解到「飲食」對身體的影響之大。

英文裡有句話說：「You are what you eat」。這句話的意思是吃進什麼樣的食物就決定什麼樣的身體，的確是如此。

於是，我的身體就這樣變得健康了，此外根據最新研究報告顯示，人們也開始發現麩質和種種的身體不適息息相關。

舉例來說當代醫學抱持著強烈的懷疑，認為以下的幾種症狀和疾病都與攝取麩質有關。

．不安、慢性壓力

．失眠

．消化系統疾病（腸道脹氣、腹脹、拉肚子、便秘、腹痛等等）

．過敏性腸道症候群

．噁心、嘔吐

．皮膚病

．婦科疾病（生理痛、不孕症、經前症候群等等）

．神經系統疾病（失智症、阿茲海默症、思覺失調症等等）

．ADHD（專注力失調及過度活躍症）

．自閉症

無麩質飲食在歐美地區一開始是針對與麩質相關的患者（麩質過敏症或是乳糜瀉（Celiac disease））所進行的飲食療法，不過後來有身體狀況不佳的人也採行同樣的飲食療法，並發現其身體狀態和肌膚狀態都有明顯的改善，於是才漸漸推廣至一般人身上，成為一種新的飲食方法。

其實，根據市場調查公司英敏特（Mintel）於二○一三年的調查資料來看，在美國境內購買無麩質食品的理由主要可分為以下三項。

．第一名：為了健康（65%）

．第二名：為了減重（27%）

．第三名：為了預防發炎（7%）

也就是說，無麩質飲食如今已經跨越了「改善特定疾病」的藩籬，成為一種新的飲食習慣，大家是為了想要改善沒來由的身體不適，或是讓身體更加健康，讓整體表現更上層樓而身體力行。

外子靠無麩質飲食來治療他的麩質過敏症，因為一同遵行無麩質飲食，我的身體也因此有了奇妙的改變，這是理所當然的事。關於這一點，自己本身也在實行「禁吃小麥」的東京大學醫學部附屬醫院循環器內科的島司醫生在本書的第三章中會有詳盡的解說。

我周遭也有許多人透過無麩質飲食的實踐讓自己的症狀得以緩解，讓自己的體質有所改善，相關的細節我留待第一章再加以詳述。如果老是覺得這裡不對勁、那裡不舒服卻一直找不出原因，無麩質的飲食方法絕對值得一試。說不定「吃進什麼樣的食物，決定擁有什麼樣的身體（病症）」。

國外實行無麩質飲食的名人之中，尤其以超模米蘭達‧可兒（Miranda Kerr）和好萊塢影星葛妮絲‧派特蘿（Gwyneth Paltrow）為世人所知。

在日本實行無麩質飲食的藝人和運動員也在持續增加中。日本名模蘿拉（ローラ）小姐更經常在她的部落格上分享自製的無麩質料理食譜。

日本職棒火腿隊的投手齊藤佑樹為了在比賽中可以持續一樣的球速威力直到最後，也開始採行無麩質飲食讓自己保有良好的體力。拳擊界衛冕WBA蠅量級金腰帶的選手井岡一翔效法網球選手諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）採行無麩質飲食，果然擊倒對手，獲得勝利。

這些人所著重的全都是為了「讓自己表現得更好」。

因為無麩質飲食在提升運動表現方面是無庸置疑的，此外，它也會影響大腦的運作，可以讓思緒清楚、注意力集中。

許多人都證實因為飲食的習慣改變，自己的心態變得更積極正面了，心理和身體也感覺好像充滿了能量。變得能夠專注，對一切也更能用平常心看待了。

像這樣，國內外名人採行無麩質飲食的例子透過各類的媒體不停傳播，於是無麩質飲食在日本國內也開始在重視美容與保健的圈子裡盛行起來。

可是，我還是經常聽到有人反應：「聽起來好像很不錯，但不知道該從何著手？」「把小麥完全從日常飲食中排除，這不可能吧？」雖然好像很不錯，也想試看看，但始終都無法跨出第一步。

無麩質飲食總是給人「麻煩」、「辛苦」又「難吃」的負面印象。

可是，這其實是個天大的誤解。

只要掌握幾個重點就能輕鬆上手，這一點實際試過就會知道。

所以我要向大家再三強調，「無麩質飲食」是「美味的」、「愉快的」、「最棒的」飲食新習慣。

網球界的世界冠軍諾瓦克‧喬科維奇是最受注目的無麩質飲食代表性人物。在我看來，這世上沒有一個人可以像他把無麩質飲食實踐得如此愉快、如此美味，而且成效如此卓越。

看著喬科維奇的身影，讓人覺得要想充份得到無麩質飲食帶來的恩賜，也許最重要的一點就是積極樂觀地去實踐。

「要怎麼做才能擁有沒有麩質的生活？我們日常生活中到處都是含有麩質的食物呀！」

一說到要擁有無麩質的飲食生活，幾乎所有人都是這樣的反應。談到乳製品和精製糖也是如此。（中間省略）事實上，我可以很簡單地避開麩質、精製糖或乳製品這類的食物。就算麩質和另外兩項製品「滿街都是」也無妨。除了它們以外的健康美味也是到處都有，而且種類多樣。

（引述自《讓喬科維奇脫胎換骨的飲食法》一書）

我對這樣的說法也很贊同。正如同本書所介紹的，不含麩質又健康美味的食物滿街都是。而且在日常飲食中排除麩質其實並不困難。它帶來的最棒恩賜，就是讓您的身體和心理從頭至尾徹底改變。

接著，我就先來介紹一時蔚為話題的暢銷書《讓喬科維奇脫胎換骨的飲食法》一書中收錄的喬科維奇特製無麩質料理食譜吧！幸好，這些料理每一道都是可以輕鬆完成的美味。之後在第二章中，我會介紹一些適合日本飲食的無麩質料理食譜。只要花點工夫，不論是披薩、義大利麵還是蛋糕都能大快朵頤。

請大家在參考本書的同時，也務必要跨出第一步，開始正向積極、開朗愉悅的「無麩質生活」。

在此我引用喬科維奇的一句話來做為本書的開場。

「希望大家試試十四天內不吃含有麩質的食物，只要十四天就好，看看結果如何。希望大家能傾耳細聽身體發出的聲音。」

二○一六年三月　　　　　　　　　　　　　　富比士‧彌生（Yayoi Forbes）

前言 戒掉小麥就能脫胎換骨！

「無麩質飲食」……第一次到這個詞彙距離現在已有七年之久了。

當時的我並不知道小麥、大麥、黑麥等麥類中含有的蛋白質被稱為「麩質」，所以當然也不知道它們對身體造成的「危害」。

我和「無麩質飲食」的邂逅也是我和外子的邂逅。外子是個有「麩質過敏症」的美國人，他當時在一家資訊公司工作。

我們第一次約會的時候，他手上提著一只裝有便當的手提袋。他說因為外面的食物自己幾乎都不能吃，所以出門在外總是自備便當。

打開一看，便當裡只有奶油炒雞肉再加點酪梨而已，實在很簡樸（應該說是寒酸）。而且他...

戒吃小麥十四天目錄
前言 戒掉小麥就能脫胎換骨！……？
喬科維奇的「王者食譜」
１無麩質燕麥搭配腰果醬及香蕉
２香辣蕎麥麵沙拉
３前菜：自製鷹嘴豆泥佐蘋果生菜
４無麵包能量漢堡
第一章 從「麩質過敏症」學到的事
因「腦霧」造成的注意力無法集中
「麩質過敏症」並無有效的治療方法
各種症狀、各種病徵
吃「和食就沒問題」了嗎？
麩質躲藏在這些地方
「答不出來」的悲哀
一位為「麩質過敏症」所苦的女性
「麩質過敏症」教我的事
快樂的「無麩質飲食」生活
設立無麩質飲食生活協會
每個人的喜好各有不同，食物也有各自的優點
一直沒被診斷出是「麩質過敏症」的人
事實上在美國有百分之八十的「麩質過敏症」患者還未經過確診
患有「麩質過敏症」的小姪女
在歐美各地快速成長的無麩質市場
歐美的「無麩質飲食」風潮只是趕流行？
「日本和食」在全世界展露頭角的機會
第二章 方便可口的無麩質料理食譜
靠無麩質料理享受安心健康的飲食生活
湯底就用「鰹魚」、「昆布」、「魚乾」再加鹽麴
調味料以日式風味為基底
加工食品要注意這點！
無麩質料理中以日式菜餚最為簡便
沙丁魚丸湯（湯品食譜）
涼拌炸時蔬（蔬菜食譜）
牛肉香蔥拌飯（米食食譜）
三味香料咖哩（米食食譜）
烤鹽麴馬加魚（魚肉食譜）
用小麥替代品做成的料理也一樣美味
清爽的白醬燉肉（小麥替換食譜）
川燙肉片佐藜麥醬（小麥替換食譜）
改良式馬鈴薯麵疙瘩（小麥替換食譜）
米穀粉炸海鮮（小麥替換食譜）
加入蔬菜的改良式可樂餅（小麥替換食譜）
用紅蘿蔔與櫻花蝦製成的米製韓式海鮮餅（小麥替換食譜）
用米穀粉做成的蔥包（小麥替換食譜）
用日式年糕製作和風披薩／用日式年糕製作瑪格麗特披薩（小麥替換食譜）
用當紅的無麩質食品製作美味可口的料理
海鮮水菜和風香蒜辣椒義大利麵（麵食食譜）
豆腐番茄養生義大利肉醬麵（麵食食譜）
韮菜涼麵（麵食食譜）
廣式煲仔澆滷炒麵（麵食食譜）
懷念的香味。味噌蒸糕（甜點食譜）
無麩質烤起司蛋糕（甜點食譜）
充滿蔬菜的大豆法式鹹蛋糕（甜點食譜）
米穀粉做的巧克力布朗尼蛋糕（甜點食譜）
米穀粉做的軟綿鬆餅（甜點食譜）
用日本甘酒和梅乾製成的雪酪（甜點食譜）
第三章 為什麼我「不吃小麥」長達十四年之久
稻島司（東京大學醫學部附屬醫院區域醫療部門‧循環器內科）
依據確實資訊做為判斷基礎最是要緊
最安全的交通工具是什麼？──統計學的盲點與謬誤
「精製過的小麥粉有害健康」已有統計數據證實？
小朋友也要禁吃麵包？
無麩質飲食在我身上顯現的「效果」
日本人有「節儉的遺傳基因」
膝痛不只是體重的問題
改善糖尿病的飲食
不能把屋子拆了當柴燒──限醣飲食的陷阱
超市的「無麩質」專櫃
第四章 「不吃小麥」帶來的恩賜
先「試行兩週」看看
小小的變化也要仔細聆聽
皮膚變好──無麩質飲食帶來的恩賜①
自然變瘦──無麩質飲食帶來的恩賜②
「限醣飲食」和「無麩質飲食」有何差異？
來自麩質不耐症患者的投書
不吃小麥就不會變老──無麩質飲食帶來的恩賜③
讓精神更好、更有專注力──無麩質飲食帶來的恩賜④
後記──邁出一步，脫胎換骨
無麩質食材推薦清單
食譜贊助廠商：（按原書順序）
ICHIBIKI（股）公司
粟原商店（股）公司
高機能玄米協會
小林生麵（股）公司
TAIMATU食品（股）公司
名古屋食糧（股）公司
NINBEN（股）公司
MARUKOME（股）公司

戒吃小麥十四天目錄
前言 戒掉小麥就能脫胎換骨！……？
喬科維奇的「王者食譜」
１無麩質燕麥搭配腰果醬及香蕉
２香辣蕎麥麵沙拉
３前菜：自製鷹嘴豆泥佐蘋果生菜
４無麵包能量漢堡
第一章 從「麩質過敏症」學到的事
因「腦霧」造成的注意力無法集中
「麩質過敏症」並無有效的治療方法
各種症狀、各種病徵
吃「和食就沒問題」了嗎？
麩質躲藏在這些地方
「答不出來」的悲哀
一位為「麩質過敏症」所苦的女性
「麩質過敏症」教我的事
快樂的「無麩質飲食」生活
設立無麩質飲食生活協會
每個人的喜好各有不同，食物也有各自的優點
一直沒...