改變20萬人的快樂學：追求快樂的7大錯誤×7個習慣×7種練習

名人推薦：【來自學生的口碑見證】

上星期我又重新再上了一次這門課。不是因為第一次上時太難，而是因為這門課裡的資訊太多，似乎有必要再上一次。單是說「這門課非常有用」還太輕描淡寫。

「快樂課程」可能是發生在我人生中最棒的一件事──我可沒騙你！上過這門課之後，我立刻感到我度過人生每一天的方式和以前大不相同！

這門課程迷人而且深刻，擷取了許多偉大教師、學者和哲學家的智慧，並且把這些真知灼見整理成容易理解、合乎邏輯而且切實可行的課程，以創造更多的個人快樂與意義。



【各界名家的肯定推崇】

這本書彰顯出某些...

是什麼促使我教「快樂」這門課？

當時我在德州大學麥庫姆斯商學院任教已經超過八年。在那些年裡，我對於自己所教的課程（像是「顧客洞察」和「消費者行為」）的益處和切要性漸漸感到不安。並不是說我認為這些課程無助於我的學生在職場上更上一層樓或是促進他們所屬的組織達成目標，我的不安其實是根植於更富哲學性、也更為實際的問題：我不確定自己是在幫助學生過更快樂、更滿足的生活。

我知道學業和事業上的成功並不會自動轉化成快樂和滿足，而對我來說，教育的首要目的顯然應在於幫助大家去過更快樂、更滿足的生活。如果我們的教育制度最終不能使人人都有更好的生活品質，這個制度能有多好？我懷疑我開的課─或者就這一點而言應該說是商學院所開設的大多數課程─幫助了我的學生去過更快樂、更滿足的生活，而這令我心中難安。

懷著這種擔憂幾年之後（基本上是直到我獲得終身教職），我決定要做點什麼。我開設了一堂課，目標在於給學生機會來討論人生中最重要的一個問題：什麼是快樂滿足之人生的決定因素？我知道我並沒有全部的答案，但仍然覺得給予學生機會來討論這個問題要勝過什麼都不做。

最初開這門課時，我不確定這門課會有多成功。許多同事認為商學院學生過於講求實際、唯利是圖、以自我為中心，不會對「快樂」和「滿足」這種主題感興趣。然而從一開始，選修我這門課的學生就超額。事實上，我在第一次教這門課時榮登全校的「當月最佳教授」。下一年我入圍了「全年最佳教授」，而且不久之後就得到了在我教過的所有課程中曾獲得的最佳評價。關於這門課的消息一旦傳開，我開始接到邀請去各公司演講。目前我是「全食自覺領導學院」（Whole Foods, Academy for Conscious Leadership）的講師之一。

直到二○一五年夏天，我在「麥庫姆斯商學院」和印度海德拉巴市的「印度商學院」所教過的學生人數只有一千多名。到了二○一五年底，這個數目大幅增加，在二○一六年一月一日達到不可思議的十萬名！此一巨幅成長的原因是該課程的網路版在二○一五年六月十五日上線，在全球最受歡迎的「大規模網路免費公開課程平臺」（MOOC）：Coursera。該課程自上線以來就一直高居Coursera課程的前十名，最近被class-central.com（一個第三方資訊入口網站）評為二○一五年的最佳MOOC課程。直到如今我都還經常收到上這門課的學生寄來的電子郵件，感謝我開了這門課。最近有一個學生寫道：「上星期我又重新再上了一次這門課。不是因為第一次上時太難，而是因為這門課裡的資訊太多，似乎有必要再上一次。」接著又寫道：「單是說『這門課非常有用』還太輕描淡寫。」另一個學生寫道：「『快樂課程』可能是發生在我人生中最棒的一件事─我可沒騙你！我本來就對生活充滿熱忱，而在上過這門課之後，我立刻感到我度過人生每一天的方式和以前大不相同。」另一個學生則說：「這門課程迷人而且深刻，擷取了許多偉大教師、學者和哲學家的智慧，並且把這些真知灼見整理成容易理解、合乎邏輯而且切實可行的課程，以創造更多的個人快樂與意義。」該課程之所以如此成功有好幾個因素，包括我們深深渴望去了解「快樂」與「滿足」的決定因素，以及針對如何去過快樂滿足的生活在科學理解上的最新進展─這有一大部分要歸功於「正向心理學」這個領域。另一個同樣重要的原因，我認為是許多學生由於上了這門課而感受到自己的快樂程度有了實際的改善。

當我剛開始教這門課，我的目標並沒有要改善學生的快樂程度那麼崇高，而只是希望給他們機會去討論人生中的一個重要問題：什麼是快樂滿足的人生的決定因素？起初就連這個小小的目標都顯得難以達成，因為針對「快樂」並沒有標準教材。事實上，我甚至不確定該把什麼納入這門課裡。

為了想清楚課程內容，我決定去旁聽斯瑞庫瑪．勞歐教授（Srikumar Rao）所開的一門類似課程，當時他任教於哥倫比亞大學。經由勞歐教授要我們做的一項被稱為「內心對話」的練習，我隱約理解了自己何以漸漸變得沒那麼放鬆，而這份理解讓我對課程的內容及結構有了重要的領悟。

得自「內心對話練習」的洞見

「內心對話練習」需要你非常誠實地一連兩週每天記錄下心中自然而然出現的念頭。（關於做這個練習的說明請參見本書網頁：www.happysmarts.com/book/exercises/mental_chatter）這個練習若要成功，在記錄你的心念時千萬不要加以操縱，而想把心念帶往較正面的方向，也要避免在詮釋當日事件時試圖找到安慰或意義。這使得做「內心對話練習」和比較常見的記日記習慣大不相同。「內心對話練習」要求你完整記錄下你的負面念頭，因為自然出現的負面念頭並非由大腦任意製造出來、沒有意義、無關緊要的念頭，而是根植於深層的目標、渴望和價值觀。試圖用正向思考來壓倒負面的內心對話就好比用薄荷糖來蓋過口臭：這也許能夠治標，卻不能治本。換句話說，如果你不僅想要增進你的健康快樂，而也想維持這份增進，你就需要更深入了解是哪些目標、渴望和價值觀導致了這些負面的內心對話。

在完成「內心對話練習」的過程中，我發現我的內心對話要比我所預期的負面得多，這令我相當吃驚。在那之前我並未意識到在我表面的正向態度下潛伏著一個負面念頭的污水池。雖然這些負面念頭一直都在─擔心別人不夠尊重我，或是由於子女的表現不如我所願而感到挫折─但直到我做了「內心對話練習」，我才意識到其廣度和強度。

當我反覆思索自己內心對話的負面性（「我真的那麼在乎別人對我的看法嗎？我對我的孩子真的那麼感到挫折嗎？」），我想知道自己是否是個特例。我懷著希望這樣想：也許是因為我平常太過正面，以致我的內心對話相形之下顯得格外負面。可是，萬一我的內心對話的確比別人的內心對話更為負面呢？（身為凡夫俗子，我自然希望別人跟我一樣悲慘。）

我巴望著勞歐教授的下一堂課快點到來，好讓我能和其他同學交換意見。令我鬆了一口氣的是，其他同學的處境和我相同：他們的內心對話也一樣負面。後來，等我自己開始教我的「快樂課程」，我就有了機會去逼迫學生做「內心對話練習」，如果「逼迫」是個正確的用語。而你也許猜到了，在勞歐教授課堂上出現的情況也在我的學生當中重現。

是什麼讓聰明成功的人苦惱？

在過去這五年裡，我有幸要求了將近一千五百人─絕大多數是聰明成功者─去做「內心對話練習」。我之所以決定去關注聰明成功者的不快樂，主要是因為我覺得他們的不快樂格外耐人尋味。按照定義，聰明成功者擁有高智商、更強的幹勁、優越的批判思考能力、較佳的工作倫理……等等，因此我們會預期他們更善於達成目標，尤其是重要的目標。而既然快樂屬於我們最重要的人生目標，我們會預期聰明成功者應該比較快樂、比較滿足。然而，許多研究結果都顯示出聰明成功者並不比那些不如他們聰明或成功的人更快樂。例如，擁有大學文憑的人並不比那些沒有學位的人更快樂；事實上，一旦超出基本的學士學位，你的教育程度愈高，你可能就愈不快樂。就連我們也許會視為聰明成功者（或至少是聰明人）之典型特質的智力，跟快樂也沒有絕對的關係，使得有些學者做出結論，認為智力和快樂幾乎無關。同樣地，雖然在財富和快樂之間有著些微的正相關，卻並不像我們所預期的那麼顯著。而研究結果顯示出名氣對快樂的影響也很小。

為什麼聰明成功者能夠快樂卻沒有那麼快樂？或是應當快樂卻沒有那麼快樂？

我的同事，德州大學奧斯汀分校的博士班學生張玄奎（Hyunkyu Jang）和阿肯色大學行銷學教授羅蘋．索斯特（Robin Soster）針對這個問題得出了一些重要的洞見，藉由要求一些聰明成功的學生去做「內心對話練習」。我們發現幾乎每一個學生都驚訝於自己的內心對話要比他們所預期的負面得多。平均說來，一般學生腦中自然出現的念頭中有百分之五十到七十是負面的。這和他們的預期形成強烈對比：他們預期自己的念頭有百分之六十到七十五是正面的。不過，這些學生的內心對話要比他們所預期的來得負面只是這個故事的一部分，而且在我看來是比較沒那麼有趣的一部分。比較有趣的部分和這些負面念頭的內容有關。

這些學生的負面內心對話主要落在三個領域：

●和自卑感有關的念頭

●想到缺少愛與親密關係

●想到缺少掌控力

當我審視這些學生不快樂的原因，我領悟到有關快樂的現有書籍沒有一本直接討論這些原因，但針對這些主題所做的研究卻很多。這些研究多半探討導致這三類內心對話的行為、目標和價值觀。例如，和自卑感有關的念頭乃源自於喜歡跟別人比較（例如「別輸給鄰居」），而喜歡跟別人比較則是源於渴望比別人優越。同樣地，缺少愛與親密關係的念頭乃源自對人際關係缺少安全感，表現為「需索過度」（或「伴侶關係焦慮」）或「迴避」。同樣地，缺少掌控力的念頭乃源自對掌控的渴望以及想當個「追求最大化效益的人」─懷有難以壓抑的衝動想使事情變得更好。

研讀這些研究結果有助於我更深入地了解自己何以在那些年裡逐漸變得不如從前快樂。我領悟到製造出這些負面內心對話的行為、目標和價值觀雖然不利於快樂，大多數人卻不願意拋開這些行為、目標和價值觀，尤其是那些聰明成功者。為什麼呢？因為我們相信我們所重視的另外一樣東西取決於它們，這樣東西就是「成功」。例如，許多人相信對優越感的需要─渴望成為最富有、最快、最強的人─乃是「成功」的一大決定因素。同樣地，我們相信能夠當一座在情緒上不受旁人影響的「孤島」乃是堅強領袖的重要特質，而成功會降臨在那些試圖掌控他人及環境的人身上。然而，其實並沒有證據來支持這些信念中的任何一個。舉例來說，雖然想要比別人優越也許會促使我們去追求目標，可是整體而言，若想達成目標，這種對優越感的需求反而是種阻礙而非助力。同樣地，世上最傑出的領袖在情感上並不冷漠，而是仁慈並且充滿同情心。對掌控的需求也有其限度，控制欲太強並非成功的最佳途徑。

換言之，我發現最好是拋開助長我們負面內心對話的那些行為、目標和價值觀，而用其他更具成效的行為、目標和價值觀來取代。這樣做不僅能使我們更快樂，也能增進我們成功的機會。

本書的架構：七大「錯誤」、七個「習慣」和七種「練習」

我把那些助長了負面內心對話並且減損了快樂的行為、目標和價值觀稱之為「遠離快樂的錯誤」。我使用「錯誤」這個字眼並不含有違反道德之意，而是以一種開玩笑的方式指出我們的不快樂往往是自作自受。因此，增進快樂的一種方式就是擺脫這七大致命的錯誤。相輔相成的做法則是培養我所謂的「迎向快樂的習慣」。這樣的習慣有七個，每一種都和那七大「錯誤」之一相對應。

因此，這七組「錯誤」和「習慣」就形成了本書的架構。每一章都由兩個部分組成：PART1討論一大「錯誤」，PART2則討論相對應的一個「習慣」。

除了這七個「錯誤」和「習慣」外，我也檢視了七種「快樂練習」，在每一章的PART2談及七個習慣時一併討論。這些練習是設計來培養那些習慣，並減輕那些錯誤的。

敞開胸懷和勤勉的重要

如果我學生的經驗可以做為參考，你會發現這七大錯誤和習慣中的大部分你都能出自本能地認同。亦即你會本能地發現這些討論能吸引你，關於這些錯誤為何會減少快樂，而這些習慣又為何會增進快樂。這並不表示你會同意本書裡所說的每一件事。事實上，很可能你不僅至少會不同意本書裡的某些章節，而且這些章節還會令你感到不自在。原因在於我們深深受到制約，會去表現出某些特質和行為（例如追求優越感），乃至於當這些特質和行為的正當性受到質疑，就會令我們感到不安。當你經驗到這種不安，我懇請你盡可能敞開胸懷。意思是說，假如你對某個特定的觀念感到懷疑，請不要立刻加以否定。我尤其要懇請你盡可能認真看待與每一大錯誤和習慣相關的練習。不妨想像你接獲上司或配偶的指示（這有時是同一件事）要完成每一個練習，如果這能有助於你完成練習。等你讀完這本書，你就更能夠評估這種種觀念和練習的價值。

如果你閱讀此書的一個重要原因是想體驗到快樂程度的提升，我懇請你勤勉地完成這七種練習。我發現敞開胸懷和勤勉這兩者的結合對於體驗到快樂程度的提升十分重要。在我曾教過的班上，在出席了每一堂課並且做完了所有練習的學生當中，有七成以上顯現出快樂程度有所提升。相形之下，在那些沒那麼用心的學生當中，只有百分之二十五的人在快樂程度上有所提升。

針對快樂的第一次測量

就算你對本書的興趣純粹是學術上的，而未必有意提升自己的快樂程度，我想你會感到好奇，想知道接觸到本書中這些觀念會對你的快樂程度產生什麼影響。為了在這一點上協助你，我在書中納入了所謂的「生活滿意度量表」，你可以在閱讀此書的三個時間點加以填寫。你將會發現這個量表所測量的快樂並非短暫的情緒，而是對於你生活情況好壞的一種反省評估，把所有的（或至少是大多數）事情都考慮進去。事實證明，此一量表所測量出的快樂一如我們所預期的和下列三種東西顯著相關：(1)神經學相關物質（像是血清素和可體松含量）；(2)別人對我們快樂程度的評估；(3)其他的行為測量，包括婚姻關係的穩定程度2。因此，這個「生活滿意度量表」似乎相當可靠，首度刊出此一量表的論文至今已被引用超過一萬次就是很好的證明！

我希望你的快樂程度會因為本書而有所提升，我也希望你會發現另一件事，我認為是在追求快樂滿足的生活時一個十分令人愉快的面向：那些導向快樂和滿足的事物不僅使我們變得更好─更仁慈、更有同情心─也會使我們更成功。

【摘自《改變20萬人的快樂學》前言】

是什麼促使我教「快樂」這門課？

當時我在德州大學麥庫姆斯商學院任教已經超過八年。在那些年裡，我對於自己所教的課程（像是「顧客洞察」和「消費者行為」）的益處和切要性漸漸感到不安。並不是說我認為這些課程無助於我的學生在職場上更上一層樓或是促進他們所屬的組織達成目標，我的不安其實是根植於更富哲學性、也更為實際的問題：我不確定自己是在幫助學生過更快樂、更滿足的生活。

我知道學業和事業上的成功並不會自動轉化成快樂和滿足，而對我來說，教育的首要目的顯然應在於幫助大家去過更快樂、更滿足的生活。如果我們的教育制...

推薦序

正是因為你太聰明，所以不快樂

臨床心理師／李介文

初見這本書時，心中出現的第一個想法是：「對！跟我遇到的一樣，那些不快樂的人，大部分都很聰明！」

網路上每隔一段時間，都會出現不同世代發表的感嘆文，認為長大了、進入社會了，就不如小時候那樣地單純、快樂。的確，做為一個成人，社會的複雜度、我們面對的壓力，都比兒時多出好幾倍，很容易讓我們產生一個連結：「快樂跟這些事是有關聯的！」所以我們很容易被這些事影響，認為我們的不快樂是來自於工作壓力、沒錢、人際關係不佳……或認為只要搞定了這些，我們就會快樂了。

如同我在治療室中，一位中年失業的先生，這樣告訴我：「心理師，別說那麼多了啦！你給我錢！我就快樂了！」

大家搞錯了！並不是得到了這些事物就會快樂，而是因為快樂了，所以更能享受這些事務。大多數人的「追求快樂」，其實是在追求「我認為可以讓我快樂的東西」，且不說這些東西其實不等於快樂，光是追求本身，就足以減低我們的快樂。

在這本書裡面，作者每兩章就介紹了一個遠離快樂的「錯誤」，包含追求優越感、拚命追求愛、控制欲太強、不信任旁人、熱切的／無所謂地追求所好、用腦成癮。對，就是我們平常在做的事。如果你在閱讀的過程中，出現一些微微的焦慮：「可是就是要與他人競爭啊……可是這個社會，誰可以相信啊？」這是正常的，請繼續看下去，本書並不是要你如出家一般地淡泊名利心如止水，而是教你如何聰明地行動，讓快樂水到渠成。

測量與練習

我很喜歡這本書的另一個原因，是作者在每一章的前面，都透過量表讓我了解自己目前的狀況，例如我有多追求物質主義、我有多害怕孤獨等，每填完一個量表我都感覺驚奇：「原來我是這樣的啊！」透過測量，這些心理狀態不只是「憑感覺」，而是以實例、數據、程度來讓你了解，同時也可以讓你看到做完快樂練習之後，想法上的轉變，你也可以時時的檢視自己在這些項目上的想法。

做快樂練習的時候，要請你先放下過去習慣，或已經成自動化的反應，因為我們聰明的大腦會自動介入、判斷，從經驗中選擇一個最快的想法與反應模式。這是大腦很聰明，但也很笨的地方：最快的、最多人用的，或者過去用過的，不一定就是當下適合自己的。想像一個籃球選手，如果要修正投籃方式，在初期會經歷不習慣、甚至表現得比原來更糟，如果經歷過這些焦慮，改變就會很快了。

快樂是你自己決定的

我自己在心理治療的經驗中，對於個案們實際的痛苦，例如得到癌症、失去所愛、失業……說實在的，我一點辦法都沒有，但我可以帶著個案去練習如何掌控自己面對挫折，甚至創傷的情緒、想法。

這本書也有同樣的作用，祝你在讀完、練習之後，也能真正的做自己的主人。



推薦序

快樂，就是把不快樂的元素從生活中剔除

作家／御姊愛

一年多前，身為作家之餘，我自己成立了一個接案型的行銷工作室，除了我本人以外，其他幾位同仁都是接案合約制，由於數位媒介內容太過多元，每個案子所需要的人才都不一樣，有些需要文字功力深厚的資深編輯，有些需要會操作關鍵字的專才，有些需要攝影剪接專業技術……隨著案子的開始與結束，與我認為的業界好手們進行契約合作，不只他們可以繼續維持原本的工作，我也減少固定人事成本開支，所有人的可動性都高，是我經營這間小工作室的方式。

也因為人力有限，我接案的門檻特別高，有趣的、有意義的、利潤好的才做。有個在當大公司CEO的朋友眼見我案子推掉的比做的多，不禁勸我「要不要擴張公司規模？多請幾個人，把版圖做大一點。」

「不要。」我搖搖頭，「我想過，但實在不想。」我說。

「為什麼呢？」朋友不解。

「我人生終極目標追求的不是當大老闆，而是自由。像我這麼喜歡在台灣和世界各國跑來跑去，想居遊一個月就居遊一個月。若跟你一樣，一年哪能出國旅遊幾次？」我笑笑看著他，錢對我來說，就是足夠生活和旅遊就行了。

「這麼說也沒錯，我幾乎沒有時間旅遊，每年都把假期還給公司了。」朋友說著說著，開始放空遠目。

「快樂，就是把不快樂的元素從生活中剔除。」聽起來像說了等於白說的一段話，然而要真能認知到「何謂不快樂的元素」並且將之捨棄，對於許多人來說卻是難上加難。

誠如這本書的作者拉伊所列，生活裡有太多讓你不快樂，你卻緊抓著不放的項目，例如你也知道犧牲太多生活去賺錢，難以得到快樂，但當你求職的時候，卻往往毅然決然往不怎麼快樂，但可以賺到更多名聲財富的選項奔去；又例如我們不斷地追尋愛，以為找到愛就能得到快樂，誤解愛是一種用力找必然有所獲的具體存在，卻忽略了身為主體的我們，是否在尋愛的過程中犧牲了快樂。

「快樂」的概念，跟「休息」是一致的，不是努力做什麼才能得到，而是不要太努力的想做什麼，才能有所得。

執著，能創造快樂；太過執著，卻往往遠離快樂。

電影《阿甘正傳》裡片頭和片尾處各出現了一片羽毛，起初輕輕地揚起，然後隨風遠揚，最終緩緩落下……我一直覺得那片羽毛是極美的隱喻，悄悄傳達了人生的真諦。無論選擇了怎樣的人生，我們無不是跟隨命運捲起，然後在一連串的選擇與被選擇之間成就了人生之路，而越能看淡執念的人，總是離快樂特別靠近。

我們或許不能選擇快樂出現的強度，但卻能盡可能減少讓人不快樂的元素；人生沒有非要長成什麼模樣才叫成功，快樂卻總是在人的一念之間未盡全功。

推薦序

正是因為你太聰明，所以不快樂

臨床心理師／李介文

初見這本書時，心中出現的第一個想法是：「對！跟我遇到的一樣，那些不快樂的人，大部分都很聰明！」

網路上每隔一段時間，都會出現不同世代發表的感嘆文，認為長大了、進入社會了，就不如小時候那樣地單純、快樂。的確，做為一個成人，社會的複雜度、我們面對的壓力，都比兒時多出好幾倍，很容易讓我們產生一個連結：「快樂跟這些事是有關聯的！」所以我們很容易被這些事影響，認為我們的不快樂是來自於工作壓力、沒錢、人際關係不佳……或認為只要搞定了這些，我們就會快樂...

Chapter1 PART1 遠離快樂的第一大錯誤：貶低快樂的價值
PART2 迎向快樂的第一個習慣：優先考量快樂，但不追求快樂
第一種快樂練習：定義快樂，並且納入快樂
Chapter2 PART1 遠離快樂的第二大錯誤：追求優越感
PART2 迎向快樂的第二個習慣：追求心流
第二種快樂練習：表達感激之情
Chapter3 PART1 遠離快樂的第三大錯誤：拚命追求愛
PART2 迎向快樂的第三個習慣：「愛與付出」的需求
第三種快樂練習：有創意的利他行為
Chapter4 PART1 遠離快樂的第四大錯誤：控制欲太強
PART2 迎向快樂的第四個習慣：取得內在控制
第四種快樂練習：找個「計畫表夥伴」
Chapter5 PART1 遠離快樂的第五大錯誤：不信任旁人
PART2 迎向快樂的第五個習慣：運用「聰明信任」
第五種快樂練習：原諒
Chapter6 PART1 遠離快樂的第六大錯誤：熱切地／無所謂地追求所好
PART2 迎向快樂的第六個習慣：淡然地追求所好
第六種快樂練習：三件（有意外轉折的）好事
Chapter7 PART1 遠離快樂的第七大錯誤：用腦成癮
PART2 迎向快樂的第七個習慣：抱持正念
第七種快樂練習：活在當下練習

Chapter1 PART1 遠離快樂的第一大錯誤：貶低快樂的價值
PART2 迎向快樂的第一個習慣：優先考量快樂，但不追求快樂
第一種快樂練習：定義快樂，並且納入快樂
Chapter2 PART1 遠離快樂的第二大錯誤：追求優越感
PART2 迎向快樂的第二個習慣：追求心流
第二種快樂練習：表達感激之情
Chapter3 PART1 遠離快樂的第三大錯誤：拚命追求愛
PART2 迎向快樂的第三個習慣：「愛與付出」的需求
第三種快樂練習：有創意的利他行為
Chapter4 PART1 遠離快樂的第四大錯誤：控制欲太強
PART2 迎向快樂的第四個習慣：取得內在控制
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