不再焦慮：克服恐懼、壓力、擔憂、恐慌發作、強迫症等多種困難的改變人生之道

CHAPTER 1　活在焦慮的年代

焦慮或許直到現在仍一直主宰你的生活－但你可以克服它！
你打開這本書為的是替你的焦慮尋求解答。或許你帶著痛 苦，甚至是絕望而來;你可能感到惱怒，甚至極度苦惱。
在此我能提供給你的是希望和幫助，滿滿的希望和充 分的幫助。
然而在此我無法提供給你的是快速解藥或神奇配方。
我相信這對你來說是正確的，因為很可能你已跟焦慮 搏鬥了好長一段時間，數月、數年乃至數十年，而且你試 過許多不同的療法，卻都無法帶來恆久的舒緩。你知道， 若想體驗真正的醫治與安康，你需要方向明確且滿懷慈心 的專家指導。
除此之外，你也知道你需要親自投身這個過程，致力 於遵循接續詳述證實有效的全人取向整體護理。
因此，如果你打開這本書，希望能找到「秘笈」根除 生活裡的所有焦慮，我恐怕你會感到失望。
莎 士 比 亞（William Shakespeare） 在《 無 事 生 非 》 （Much Ado about Nothing）中總結了為何書中角色里奧 納托（Leonato）在得知溫順的小女兒希洛（Hero）早逝 之後，身陷悲痛無法自拔的理由，他相信女兒是被誣告 「逼死」的。他的哥哥（Antonio）認為他的情緒反應太 幼稚，勸告他要有點耐性。
里奧納托不接受這樣的說詞，他說：「我情願是血肉 之軀的凡人!從來沒有任何哲學家能耐心地忍受牙痛。」 這場景內含一個寶貴真理：我們全都是血肉之軀。我 們會感受我們感受到的;沒有任何人能聲稱從未因一些令 人討厭和意外之事而感到極度恐懼或徹夜未眠。時而發生 的焦慮和恐懼，甚至達到恐慌的程度，是全人類普遍共有 的情緒。它們是對生活中嚴峻的挑戰出於本能的反應，就像呼吸一樣自發。 聽來或許很奇怪，但實際上卻是個好消息。這意味著，如果你是因為對自己糾結於失控的焦慮束手無策而拿 起這本書，那麼你不是唯一身陷這種處境的人。你還有許 多同伴，他們全都確切明瞭你正在經歷什麼，也都決心找 出行得通的醫治解答。
「美國焦慮和憂鬱協會」（Anxiety and Depression Association of America）匯集的數據證實了這點：
• 焦慮疾患是美國最常見的心理疾病。
• 美國成人有超過四千萬（將近五分之一）為焦慮疾患所苦。
• 十三到十八歲兒童受焦慮疾患影響的比例是25.1%。1
此外，這些數字在近幾十年穩定上升。不難看出箇中原因：城市、科技社會，因其苛求與快節奏的性 質，似乎注定加劇壓力，增加每個人每天過得焦慮的成 因。2 比起遠古時代的祖先，我們面臨的「威脅」更大許 多，也更加變化多端，或許不致危及生命，但老祖先怎能 體會財務不安全感和社會地位的壓力呢?或是脆弱的專業身分?或是模糊且複雜的政治不確定性?毒品、色情、霸 凌、社群媒體或超出我們控制的健康危害對兒童造成的威脅又如何呢?
何況如今有許多人還往自己背負的一堆重擔上，另外 添加全球環境災難的蜃景。在「尋常」生活中感到壓力和焦慮的理由，可以無限制地一直條列下去。
我的重點不是要強化這些恐懼，完全不是這回事!而 是邀請你在踏上管控焦慮和奪回人生的旅程時，充分接納一個非常有價值的事實：你不是孤身一人!
• 你不是孤身一人，因為還有數百萬人正與你走在 同一條路上。
• 你不是孤身一人，因為你四周圍繞著願意幫助你 的人。
• 你不是孤身一人，因為你有專家可用，他們接受 的專業訓練能協助你邁向成功。
你也不是孤身一人，因為無論你何時祈求，滿有醫治恩典的仁慈上帝都在。誠如你將從全書所見，在你的醫治旅途中，信仰是你堅強有力的盟友。 以下是我們能說你「不是⋯」的其他種種：你不是軟弱、脆弱、支離破碎或「胡亂編造」的。你不僅僅是固執 或以懼怕作為藉口，讓自己成為注目焦點—或這些年來聽 別人說過或告訴自己的數百樣事情中的任何一樣。
你是人類，不多、不少，剛好是人。
你能擁有比你現在享有的更美好人生。請花一點時間 細想這句話。根據我的經驗，這個簡單的真理，卻是糾結 於心理健康問題的人不知何時開始可悲地不再相信的事 實。他們先是失去希望，然後他們甚至連有懷抱希望的權 利這樣的信念也失去了。
我寫這本書的目的，是說服你這種思考路線是錯誤的，而且錯得離譜!你可以將你的焦慮重置為可管控，甚至有成效的程度。你永遠都能得醫治!
用經驗測試
過去我有幸幫助了數千名決心治癒並重新掌控自己生活的 勇敢人士，接續的內容，我將呈現三十多年來我在「希望所在中心」接觸個案所習得的一切。我聆聽這些人的故 事，透過見證他們的挫敗和分享他們的最終勝利在專業上 成長。
然而，我最珍貴的體悟和經驗，是我在處理自己生活 中強烈焦慮的戰壕中獲得的。你在書中各處都看得到這些 教訓，這也讓我擁有得之不易的自信，相信在此提出的解答不僅是紙上談兵，更是經過驗證─ 從我自身最艱難的 恐懼時刻中得到證實。
2013 年，我的妻子拉芳被診斷出快速增長的乳癌。 在例行乳房攝影檢查顯示可疑陰影的那一刻，我們的生活 瞬間天翻地覆。恐懼的不確定性立即在我心中倍增，威脅著要壓垮我在忙碌、緊繃生活中好好運作的能力。這些不 確定性的範圍之廣，可說是從這個疾病如何衝擊我的家庭和我們蓬勃發展的事業，直到終極的恐懼：我會不會失去這位心愛的人?
五年康復之旅的詳細記事，從手術、積極化療到廣泛 的自然療法照護，應該可以編寫成一本厚厚的書。在書 中，你會看見我自己的「血肉之軀」對戰使人癱瘓的恐 懼、惱人的看診、無眠的夜晚，還有絕望的誘惑。然而， 你也會讀到，神的恩典如何看顧拉芳和我們家人度過黑 夜，以及（雖然一路上起起伏伏）我如何因自己走過這趟 焦慮和恐懼的旅程變得更堅強。每個令人痛苦不堪的過 程，像是什麼有用、什麼沒用;什麼健康、什麼不健康， 都讓我成為更好的個人、丈夫和父親。
這些經歷也提升了我對你這麼說的能力：是的，你可以痊癒。你可以通過尋求幫助的渴望、決心和意願的正確 組合克服困難，並面對你與健康之間的障礙。當我們一同遊歷這些書頁時，我會分享我在專業和個人的所學，讓你了解能如何做到。
我深切感激地說，拉芳的癌症已治癒六年了。她帶領 我們全家人爬雷尼爾山（Mount Rainier），藉此慶祝這個 六年的里程碑。這在許多方面都象徵著我們共同走過的這段漫長、艱辛的旅程。而且我們做到了。
我可以滿懷自信地對你說，無論你眼前產生焦慮的山脈是什麼，你都能爬上它，帶著勝利感征服它!
如果你希望舒緩，請繼續閱讀下去
誠如我先前提示的，焦慮疾患沒有任何單一方法可治癒， 因為焦慮不是單一原因造成的。各式各樣的因素促成一個 人無法調節自己的恐懼，維持自然的情緒復原力。這些因 素包括遺傳和生化傾向，但也包含生活型態條件，例如： 不健康的飲食、缺乏運動、紊亂的睡眠習慣、物質使用或 濫用，花太多時間上網或看電視，以及種種行為的成癮。 無法遏止的毒性情緒，像是憤怒、內疚和苦毒，也在焦慮 越演越烈中扮演重要的角色。
解決一個背後原因但卻完全不觸及其他原因，好比在 車子的四個輪子都爆胎時，卻只換掉其中一個。這樣不太可能解決你的問題，甚至可能使你比剛開始時更受挫。這就是為什麼在本書的第一部，我們打算深入探究焦慮的許 多原因和焦慮的不同形式。當你充分了解自己的焦慮時， 你便更有能力執行本書第二部提到的多種有效治療解決方 案。
這本書適用於任何準備全面清查自己的生活，並且全面展開真實改變行為的人：
• 那些尋找工具，以便能更好地應對日常生活壓力的人。並非所有焦慮都會升高到心理健康疾患的 程度。許多人生活在低度恐懼的烏雲之下，若是 能運用一點助力即可重新佔據上風。
• 感覺日常的焦慮不再是「普通」程度的人。例 如：在陌生人附近感到不適和不安是一回事。但 為了避免這種可能性而長時間拒絕離開家，則完 全又是另一回事。接下來的內容提到許多策略， 可以用來馴化這些反應並奪回令人滿意的生活。
• 已確認光靠藥物並不夠的人。誠如你將在後續章 節讀到的，抗焦慮藥依然是患者和醫生的必備 療法。雖然這些藥物在可靠的治療中確實起了作 用，但它們絕對無法取代對全人的廣泛關注。 已可控制磨人症狀但似乎無法進展到持久安康的 人。如果你已盡最大努力卻感到再也無法前進， 很可能是生活中的某個因素在作祟，只是你尚未 檢測到。我有信心這次你會找到它。
• 希望更了解正與焦慮搏鬥的親人並提供知情幫助 的人。從心理健康問題中恢復需要團隊努力。你對家人或朋友正在處理的問題了解越多，你就越 能為解決方案盡一份心力。
某種程度的焦慮是正常的，有時如果需要一些路線修 正或保護行動，恐懼甚至可以成為盟友。但任何人都不應 該作為焦慮和恐懼的奴隸過活。如果你覺得自己的生活或 多或少像是這樣，那就是該重置焦慮的時候。
你可以擁有恆久的醫治、自由和平安!
你個人的重置計畫
你正站在邁向富有成效的醫治和復原的旅程的起點。你絕 不是一人獨行，而是有許多跟你一樣的同伴相伴左右，但 別盡信我說的話。在你動身出發時，請向自己證實這點不容懷疑。以下是幾種作法：
1. 接受恐懼是生活普遍存在的一部分。當你相信自 己的恐懼使你不同於其他人時，你已在自己四周築起一道錯誤的牆。承認自己的恐懼不會將你和他人分隔開來，而是將你們連結，藉此拆除這一道牆。恐懼是人類普遍的經驗。請完成這個句子， 將你想到的儘可能寫出來：「當⋯⋯，我們全都 感到害怕。」
2. 成為自己的最佳旅伴。這句俗諺暗藏智慧：「身 在何處，心就在那裡。」既然如此，我們許多人 終其一生都以嚴厲和無情的態度對待我們最親近的人，也就是我們自己，那有多麼可悲啊!眼前 的道路很漫長。何不放鬆自己，減輕負擔?
找一天，隨身帶著紙筆，注意自己內在的對話。這一整天，你都在對自己說些什麼以致增加 你的焦慮呢?升高焦慮的負面自我對話的例子包 括：讀心（我走近時她沒跟我打招呼，所以她一 定是為了什麼對我感到不高興）、貼標籤（我是個失敗者），以及過度類化（我永遠都做得不對，這總是發生在我身上）。 你會把這種自我挫敗的想法植入你最好的朋友的腦中嗎?當然不會。所以，請當自己的好朋 友。
此外，在你攜帶紙筆的這段時間，列出三十 個你最棒的優點。接下來的三十天，每天早上挑 選一個優點，對著鏡子裡的自己好好讚美那個優點。請大聲地說出來。
3. 參加支持/互助團體。在每一個社群裡，與你相 同的人會定期聚集，每次都在擺脫生活焦慮的路 上邁進一點，同時也幫助其他人這麼做。找到這群人，加入他們。
今天花個二十分鐘做點研究，找出聯繫的方式。你如何在自己的社群找到互助團體?問問朋友有何建議?上網看看。打幾通電話。然後安排造訪其中幾個，找出適合你的支持團體。
4. 尋找投入（或更投入）教會的機會。誠如你將在 後續所見，尋求安康的過程中，靈性或許是你最 珍貴的資產。現代生活似乎每一步都決心侵蝕人 們對神的信仰。這就是我們聚會的理由：提醒自 己我們沒有被孤立，沒有與彼此隔離，也沒有與 上帝隔離。
如果你正參加當地的教會，花十分鐘看看教 會的網站，瀏覽有關小組的訊息，或是有沒有機 會加入進行某種服事的團隊，無論這意味著擔負照顧兒童、為咖啡店提供人手，還是招呼進門的人。
如果你現在沒有參加教會，但願意這麼做， 也請花十分鐘搜尋鄰近地區的教會。上一、兩個 網站看看何時舉行崇拜。如果你沒看到自己感興 趣的東西，請至少打電話給一位朋友，問問他/ 她上哪間教會。然後這週或下一週選間教會去拜 訪。
尋找一個靈性社群可以在你的成長和醫治中發揮重大的作用。
5. 找出導師。在你適應新的團體關係時，密切留意這群人中是否有些先行於你，而且似乎獲得了你冀求的觀點和智慧的人。邀請他們喝咖啡或共進午餐，請他們分享自己學到了什麼。
這種指導不一定是每週開會的正式安排。尋 找那些對你的成長感興趣的正向、鼓舞人心的對象，告訴他們你想從他們身上學習，然後看看事 情會如何進展。

CHAPTER 1　活在焦慮的年代

焦慮或許直到現在仍一直主宰你的生活－但你可以克服它！
你打開這本書為的是替你的焦慮尋求解答。或許你帶著痛 苦，甚至是絕望而來;你可能感到惱怒，甚至極度苦惱。
在此我能提供給你的是希望和幫助，滿滿的希望和充 分的幫助。
然而在此我無法提供給你的是快速解藥或神奇配方。
我相信這對你來說是正確的，因為很可能你已跟焦慮 搏鬥了好長一段時間，數月、數年乃至數十年，而且你試 過許多不同的療法，卻都無法帶來恆久的舒緩。你知道， 若想體驗真正的醫治與安康，你需要方向明確且滿懷慈心 的專家指導。...

序言

如果你是數以百萬計與焦慮爭戰者中的一員，可能從瞥見本書第一個字開始你便喜歡上它。即使你不屬於其中的一 員，你也幾乎肯定認識某個這樣的人，不僅是「在世界的 某處」，而是就在你的身邊；可能是你的家人或與你很親近的人。每個人都會害怕某事、某人、某種情境、某個角 色、生命的某段時期。人類是焦慮的物種，我們也知道這點，但這往往只會增加我們的焦慮。
天生的焦慮從某些方面而言是件好事。焦慮的人生活中有連續不斷的潛力，尤其是有潛力把焦慮從使人癱瘓的恐懼轉化成勇敢的行動。葛雷哥里‧詹茲博士在這本《不再焦慮》中告訴我們：如果感到焦慮，我們就有機會受到勇敢啟發。不只是英雄或聖人才具備勇敢和膽量，其實我們每個人都有。勇敢和膽量是我們每個人都有的心理遺傳，但它們並非理所當然的。事實上，我們時常讓焦慮成為理所當然的事，而非勇氣。這種情況是可以改變的。
坐下寫這段序言令我感到心中的恐懼大爆發。我直覺 這是種情境焦慮，因為詹茲博士不單是同事，還是朋友， 我希望能為他寫出一篇很好的序言。焦慮不只激發勇氣， 也提醒了我們這個事實：我們的生活中總有某事正值危急關頭。這是件好事。當我開始執行我的任務時，我部分的焦慮便隨之減輕。事實上，做這項工作使我平靜，因為每個小小的勇敢行動都能做到。
詹茲博士在本書撰寫的焦慮，通常不像我的這種情況那麼簡單。在現今的艱難世道，有數以百萬計的人承受著 遠超出我們想像的各種程度的焦慮。約莫四千萬美國人處於焦慮的範圍中，而糾結於睡眠問題的美國人也大約四千萬（睡眠障礙使用某些與焦慮相同的染色體標記），如此重疊起來，數字可能超過四千萬。
如果你花許多時間反覆思考自己的錯誤、你生活中可能發生的負面事件、你受過的傷或你可能造成的傷，或是 覺得你面對這世界有多麼不適任，你可能就是焦慮了。或許你並未意識到，但你在人類對能力不足的核心恐懼中接受了個人的軟弱。我就是無法勝任，我不知道如何才能勝任。你的心裡這樣說。這種不適任的恐懼，在腦中如反芻 般的循環而產生焦慮。
在杏仁核的恐懼中樞與大腦的其他區域之間有著持續 的反芻思考突觸連結，這會使你大腦的注意力集中在恐懼本身、不適任和虛弱無力上。焦慮的人除非得到幫助去改變，否則大腦會一直保持這種狀態。一旦得到幫助，勇氣的第一步就會出現，注入的多巴胺和腎上腺素會對身體說：我要做些新的事以化解這種恐懼、衝破它、重構、重置、得以勝任。
詹茲博士撰寫的《不再焦慮》，為你注入多巴胺和勇氣的模板，以此幫助你朝向充滿力量的未來。我忘了是哪位詩人這麼說，但我未曾忘記這個詩句：「經驗在形成整體時將我們撕成碎片。」我知道這聽來複雜又難懂，但我認為詩人想表達的是，你在生活中多少會被發生在身上的事所撕碎，但即使你成為碎片而且感到害怕，你還是在形成一個有意義的人。你可以變得完整。
《不再焦慮》的整體照護取向呼應了這個詩句。這本書裡沒有任何單一思緒可以承諾完美生活。相反的，本書聚集出自各種領域和學科（神經學、心理學和營養學等 等）的幫助，再搭配詹茲博士數十年臨床執業的實際案例。科學與人類生活的這場相遇，本身就是引人入勝的讀物，對於我們這些感到焦慮的人更是充滿吸引力。
現在我希望你可以撥出時間，連續讀完這本書的前三十頁。就當是種英勇行動，一口氣地讀完它。如果你能這麼做，我相信你接著便會發現詹茲博士在書裡做了什 麼、帶給你什麼禮物。你可能會覺得焦慮不只是一條通往整全的道路，而是你的道路。無論基於什麼理由（靈性、 心理、遺傳、發展），你都走在焦慮這條道路上。現在的你不僅握有通往整全醫治的指南，還掌握了其他更大的生命主題：膽量、勇敢、適任和過著有意義的生活。

邁克爾 ‧ 古賴安博士（Dr. Michael Gurian）
古賴安協會執行長暨《紐約時報》暢銷書《拯救我們的兒子》（Saving Our Sons）和《女孩之心》（The Minds of Girls）作者

序言

如果你是數以百萬計與焦慮爭戰者中的一員，可能從瞥見本書第一個字開始你便喜歡上它。即使你不屬於其中的一 員，你也幾乎肯定認識某個這樣的人，不僅是「在世界的 某處」，而是就在你的身邊；可能是你的家人或與你很親近的人。每個人都會害怕某事、某人、某種情境、某個角 色、生命的某段時期。人類是焦慮的物種，我們也知道這點，但這往往只會增加我們的焦慮。
天生的焦慮從某些方面而言是件好事。焦慮的人生活中有連續不斷的潛力，尤其是有潛力把焦慮從使人癱瘓的恐懼轉化成勇敢的行動。葛雷哥里‧詹茲博士在這本《不再焦慮》中告...

序言　邁克爾．古賴安／9

Ｐａｒｔ１：你身處何處，又如何抵達彼處
調查你的焦慮樣貌
　１活在焦慮的年代／15
　２原因與催化因素／29
　３三頭怪:擔憂、焦慮與壓力／49
　４你的焦慮類型為何？／69
　５焦慮如何影響你的生活？／89
　６這是你焦慮的腦／107
　７如果你想冷靜，你應該吃藥嗎？／123

Ｐａｒｔ２：通往平安的道路
克服障礙，尋獲自由
　８盤點你的內心世界／143
　９放下鏟子／159
　１０與過去握手言和／183
　１１修心超越心情／199
　１２管理你的情緒以減輕焦慮／221
　１３增強你的身體／235
　１４強化你的過濾器／263
　１５重新串連並重置你的大腦／279
　１６在靈魂照護中找尋力量／295
　１７變得無畏而勇敢／313
　１８透過簡樸保持理智／329

後記：重回更美好的未來／345

附錄１：自我評估工具／355
附錄２：揭開迷思與誤解／367
附錄３：創新且有趣的治療選項／385
附錄４：透過放鬆獲得舒緩／393
附錄５：焦慮的根源－兒時紛亂與創傷／407
附錄６：推薦資源／411
註記／417

序言　邁克爾．古賴安／9

Ｐａｒｔ１：你身處何處，又如何抵達彼處
調查你的焦慮樣貌
　１活在焦慮的年代／15
　２原因與催化因素／29
　３三頭怪:擔憂、焦慮與壓力／49
　４你的焦慮類型為何？／69
　５焦慮如何影響你的生活？／89
　６這是你焦慮的腦／107
　７如果你想冷靜，你應該吃藥嗎？／123

Ｐａｒｔ２：通往平安的道路
克服障礙，尋獲自由
　８盤點你的內心世界／143
　９放下鏟子／159
　１０與過去握手言和／183
　１１修心超越心情／199
　１２管理你的情緒以減輕焦慮／221
　１３增強你的身體／235
　１４強化...