Arnie Kozak

名人推薦：轉個心境，豁然開朗，不必抗拒，不必放棄，你完全可以和任何事物自在相處

“閱讀本書將會提高你的精神智商。”

——楊增善法師（Shinzen Young），洛杉磯社區禪修中心創辦人

“科紮克的這本平裝著作簡明易懂，而且很幽默。其中每一章節的分析都精闢到位，可以讓人一口氣把它讀完。”

——艾塞克斯報告（The Essex Reporter）

“這本書非常有用，它彙集了108個關於正念的妙趣橫生的洞見，能讓我們的禪修生活充滿樂趣與生機。”

——拉?堙P羅森伯格（Larry Rosenberg）美國麻州劍橋內觀禪修中心創辦人

“我最喜歡這本書的...

第一章 寬廣的心
如果能夠不拘泥於繁文縟節，停止惡言謾駡，遠離虛仁假義，那麼心靈的空間就會豁然敞亮；如果不再抱著慣常的恐懼感來拼命保護我們狹小的心，就等於給內心騰出了一個自由呼吸的空間。

如何描述“心”？如何才能得知心中所想？“心”就如同水中月、鏡中花，我等凡人的肉眼終究無緣一睹其真貌。即便是享有特權的外科醫生，手舞飛刀，剖腹探囊，所能見到、觸摸到的也只是心的皮囊，而無法感知心中的神秘世界。請試試拋開其他，單單描述“心”，你會發現難於上青天。“心”有雙腿，能走路，例如：“我的心在奔跑”或“我的心只是在隨便轉悠”。心伶牙俐齒、能言快語：“噢，天哪，我都幹了些什麼？”“他總是這樣，榆木腦袋什麼時候才能開竅？”心能夠用各種方式讓我們麻煩纏身，使我們確信人無完人、金無足赤，或者將他人的瑕疵無限放大，讓我們覺得對方實難容忍。心的運動趨勢是不由自主的——它總是自言自語，孜孜不倦地追逐思想、感覺和感知——永遠如此。

當談到正念和正念禪修的體驗，除了隱喻，沒有其他更恰當的方式可以描述。喬治．拉考夫和馬克．詹森在理論巨著《肉體的哲學》中這樣描述道：

若不用隱喻將其概念化，想用其他慎密的方式來思考或談論心靈是根本做不到的。無論何時，只有當我們試圖抓住核心思想，得出正確結論，對事情真相又不甚瞭解時，就是在用隱喻對自心所做的一切賦予意義。

這裡暗含著一個至關重要的資訊：你給予心靈的也必給予身體。三百多年前，哲學家笛卡爾所宣揚的身心二元論堪稱經典，卻晦澀難懂。誠然，身心二者對正念來說都是至關重要的概念，在禪修過程中，你會注意到身體的當下感受，並從這樣的體驗中提煉出形象的隱喻，藉以描述和理解正念的含義，從而更加貼近自我內在。所以說，正念能幫助你挖掘無窮的智慧，進而深入實相，不再為身心二元的假像所惑。

心和正念的隱喻能幫助你更親近體驗的本體——我們的身，也即是心。從這個角度來看，正念修習是一種明智選擇，可以讓心靈深處的情感自然流露。

甚至“正念”（Mindfulness）這個詞本身就是隱喻化的。或許可以解釋為“充滿內心”（Full of Mind）？或“心中空空如也”？事實上，“正念”這個詞本身源自一個隱喻，它將心比作容器：我們能將事情“放進”心裡；逆耳忠言能從“一隻耳朵進一隻耳朵出”；你絞盡腦汁想記起某個人的名字，“腦袋卻可能一片空白”。

本章將提供各種角度的思維方式，來幫助你理解捉摸不定的心。

1 講故事的心

你有用言語思考的習慣嗎？會經常在心裡的陰暗角落，自言自語或對他人喋喋不休嗎？當然，你肯定有過這種經歷，人人皆然。若是將基於現實生活的這些言語稍微添油加醋，便可成為長篇小說。這就是我所說的“講故事的心”。

區分深思熟慮的、有目的的心和“講故事的心”大有裨益。前者是以現實為基礎，而後者是虛幻、扭曲、重複的，幾乎令人作嘔。“講故事的心”最熱衷的消遣就是“妄下結論”。

我曾帶領一小群學員進行為期八禮拜的禪修訓練，當時發生的一件事，正是“講故事的心”運作的範例。禪坐靜修是在禮拜六和禮拜天進行。禮拜六過得不錯，大家在一天的靜坐和行禪之後，還討論了一會兒。禮拜天早上，我早早來到辦公室，滿心期待大家的到來。可是直到過了預定時間，仍然沒有人露面。我開始著急起來，那“講故事的心”也蠢蠢欲動、按捺不住了。“噢，不，他們肯定是對昨天厭煩極了，否則今天不至於連個電話通知都沒有就罷課。”“我肯定是把大家逼得太緊，他們受夠了禪修這玩意……”然後我的思緒源源不斷、沒完沒了。接著，現實跳了出來，我那深思熟慮的心開口發言了，它提醒我還沒打開前門哪！於是我立即開門，箭一般沖出去，發現大家都集中在辦公室前門的走廊裡，正在興高采烈地交談。

正念修習將在你和“講故事的心”之間搭起愛的橋樑。“講故事的心”使人脫離現實的概率是99%，我們在禪修中會多次發現它在作祟。比方說，當你正專注於呼吸時，可能突然之間就發現自己已經迷失在雜亂的思緒中。不過意識到這點後，你的呼吸就會複歸平和、穩定。在禪修過程中，訓練自己學會掌控“講故事的心”，留意心如何不由自主地陷入那種奇特的迷離狀態，就不會再輕易被控制，也能化解每日的緊張壓力。

結果，你會全然地生活在當下，而不會沉湎於虛無的故事中。

9 內在的消音鍵

每當電視上播放廣告時，人們往往用遙控器把它設置成靜音。我的一個朋友卻會在觀看運動節目時選擇靜音，同時聽著古典音樂，讓電視裡的足球或籃球比賽在別樣的舞臺上演。

你可以找找自己“內在的消音鍵”是什麼——是可以將“思想”消音的按鍵嗎？如果將思想好比作電視機，你就可以觀看無聲的電視節目——只看螢幕上的圖像，不會陷入故事情節當中。故事就是故事，你只是安靜地欣賞，一言不發，不予評論。

思想能生產三種基本形式的產品：圖像或畫面、自言自語，以及感覺——帶有情感成分的肢體感受。它們可以獨自出現，或以不同組合的方式出現：圖像-言語，圖像-感覺，言語-感覺，或圖像-言語-感覺等。有時思想也會製造出記憶中存儲的或想像的聲音，如音樂，我把它看作是另一種形式的圖像描繪。

在經歷過某種痛苦或令人難受的事情後，人們可能在痛苦和恐懼中重溫那段痛苦的往事，與之相伴隨的是情感的劇烈程度（人會想像類似的情景畫面），內容（事件的故事情節），心理反應（“噢，天哪，為什麼這一切還會發生在我身上？”），以及感情和生理上的反應（身體對於過往記憶而起的反應，例如心跳加速、流汗，以及感情方面的情緒變化）。但如果能像觀賞思想螢幕上的安靜畫面一樣看待那些痛苦的過往經歷，你就能和它保持適當的距離，從而獲得療愈的力量。

無論何時，當壓抑的情緒湧上心頭，請嘗試如下策略：不論你此刻是驚慌、恐懼還是焦慮，不論身體有怎樣的不適反應，都請試著將注意力專注於伴隨想像而出現的肢體感受上。這樣的專注將打斷心的電視上五色斑斕卻毫無助益的評說，並幫助你進一步瞭解自己的身體。最終，你的注意力將從主觀想像的心靈空間轉移到客觀存在的當下時空中，內心的痛苦也由此減輕了。

這就是按下了內在的消音鍵。必要的話，可以重複使用。此外，你應該勤加練習！

22 衝動是魔鬼

是誰在禪修？是誰偶而能意識到當下發生的事情，偶而又渾然不知？

無論科學家還是哲學家都無法準確回答這個問題。實際上，是心的一部分在觀照當下。恰如日本鈴木俊隆禪師在著作《禪者的初心》中所說的，“心總是和觀察物同在。所以心即萬物。真正的心是觀察的心。證悟佛性之前，應先觀照自心。”正念禪修使我們擁有觀照內心與外在的能力，可以通過各種隱喻更加瞭解自我，以及自我的行為傾向。在清明的正念下，我們將能觀照出“自我”的行為衝動與行為本身之間的停頓，從而可以自由選擇是遏制衝動，還是放任行為。試想，這可使我們避免多少麻煩：幸好沒有脫口而出的憤怒言語、尚未咽下肚的一袋薯條、還好沒有一口氣灌下去的不健康飲料，和那些不理智的自我判斷……

如果你親眼看見了“自我”的這些衝動，但沒有付諸行動，避免了因此深陷泥沼的後果，最終結果又會怎樣？

26 別給自己套上牛軛

通過環境或他人的評價與行為來決定我們的自我價值，是相當愚蠢的。這就像是牛拉犁，我們給自己套上了壓力的牛軛，屈服於土地般跌宕起伏、自己又無力掌控的人生。

正念禪修能幫助我們意識到，時時保持疑慮是理所必然的。倘若心懷正念，我們將能虛懷納穀，接受他人的所有評論，並依照情境作出適當的回饋，且不會來者不拒地接受別人的任何意見。這也就意味著，我們可以解開或取下雙軛。如此一來，無論客觀環境如何變遷、他人如何評說，我們都能始終保有穩定的自我價值和幸福感，也不會輕易受到人生起伏的影響。

正念亦使人平靜祥和，當我們處理事情時，即使遭遇困難，也能夠抱持客觀的態度與平和的心境；即使這困難十分棘手或亟需解決，我們也可以從容不迫地自如應對，而無需將自己套在壓力的牛軛裡，以致徒感無力。平靜祥和是正念禪修的主要“產品”之一，我們都能學會專注地與當下和平共處，全然接受。

68 情緒如天氣般變化無常

在新英格蘭地區，人們常說，如果你不喜歡這天氣，別急，再稍等五分鐘，它就會變臉。用氣候的變化無常來比喻人類心情的反復，可謂十分形象。風雲變化多端，有時烏雲密佈、暗無天日，有時又晴空萬裡、陽光明媚；就某種程度來說，心情多變乃人之常情，人們總是時而歡喜時而憂。

然而，就像喜歡抱怨天氣一樣，我們也常常對自己的情緒心懷不滿。但至少，你可以後退一步，帶著正念來觀察這些情緒，就會發現它們其實也像天氣一樣隨時變化，即便是壞心情也可能在須臾之間消失無蹤。這恰恰符合佛教中一個基本的洞見，即萬事萬物總在不斷變化。

如果你總是以同一種眼光看待世間諸事（或認為它們能隨自己的意願而變化），結果只會徒留傷悲。就像你希望能有個好天氣——這就只能看運氣了。有時也許運氣不錯，天公也作美，但是大多數情況下你都無法得償所願。如果你一心想要換換心情，希望睡個好覺，或是想要在別的什麼方面如願以償，最終你只會嘗到苦惱和不滿足的滋味。

當遇到麻煩事——諸如嚴酷的天氣或是糟糕之極的心情，你能夠調整好自我，以全然接納當下發生的任何事情嗎？如果你能，便意味著正念已經發揮效用了——全然接受當下，但不默然順從。

第一章 寬廣的心如果能夠不拘泥於繁文縟節，停止惡言謾駡，遠離虛仁假義，那麼心靈的空間就會豁然敞亮；如果不再抱著慣常的恐懼感來拼命保護我們狹小的心，就等於給內心騰出了一個自由呼吸的空間。如何描述“心”？如何才能得知心中所想？“心”就如同水中月、鏡中花，我等凡人的肉眼終究無緣一睹其真貌。即便是享有特權的外科醫生，手舞飛刀，剖腹探囊，所能見到、觸摸到的也只是心的皮囊，而無法感知心中的神秘世界。請試試拋開其他，單單描述“心”，你會發現難於上青天。“心”有雙腿，能走路，例如：“我的心在奔跑”或“我的...

序 言
導 讀

第一章 寬廣的心
1.講故事的心
2.四層樓的心房
3.能言善辯的心
4.追逐名利的犬心和搖擺不定的猴心
5.威嚴冷峻的獅心
6.友好的蜘蛛心
7.把生活分門別類
8.篩除心靈郵箱的垃圾郵件
9.內在的消音鍵
10.強烈的專注力
11.各種各樣的雪
12.覺 醒
13.下一站：第110大街
14.坐著木桶漂遊尼亞加拉大瀑布
15.自動駕駛
16.電視頻道隨意換
17.寬廣的心
18.色即是空
19.美麗就在身邊

第二章 瞭解自我
20. 別太把自己當回事
21.暗室中的手電筒
22衝動是魔鬼
23.自我中的自我
24.肥皂泡般的思想
25.燉一罐好湯
26.別給自己套上牛軛
27.領路的好狗
28．指向月亮的手指不是月亮
29. 人不可能兩次踏入同一條河流
30.攪動一潭池水
31.鏡子鏡子告訴我
32.“孤獨”守候者
33.沒有代表權，無需納稅
34. 未達法定人數就不准開會
35.先戴上你自己的氧氣罩

第三章 情感的隱喻
36. 把所有雜念燒成灰燼
37.捕“人”器
38.情感的包袱
39.“完美主義切除術”
40.貧困的心
41.好消息和壞消息
42.《戲劇經》
43.不要相信你想的所有事情
44.我的行駛時速是九十英里
45.失去手臂的男人
46.不要把午餐費給惡霸
47.痙攣
48.三十一種感情口味
49.燃燒吧，寶貝，燃燒吧
50. 克利奧派特拉綜合症
51.把痛苦的回憶全都消化掉
52.先開火，再發問
53.內心的雜音
54.蜂窩
55.牙醫的投資
56.給“心”預定保養服務
57.思想的癮君子
58.讓自我保護機制與時俱進
59.心需要看護
60.生活永遠不會無聊
62.躲開痛苦之箭
62.欲速則不達
63.及時按下暫停鍵
64.別在開車時睡著了

第四章 平靜地接納當下
65.學會欣賞野雞的呱噪
66.嗡嗡叫的蜜蜂
67.任野草瘋長
68.情緒如天氣般變化無常
69.一“頁”障目
70“我接受你的投降”
71.用新奇的視角看世界
72.造一座心靈的大牧場
73.最危險的地方最安全
74. 穿一雙好鞋去行走
75.塵埃日日落，唯有時時掃
76.不可缺少的小小暴君
77. 即便跌倒也能笑著爬起來
78.做生活繪圖師
79.攤開思想之手
80.善待所有
81.人終有一死
82.疼痛與苦惱
83.與負面情緒為友
84.捂緊你的錢包
85.辦公時間
86.放下才能解脫
87.精神合氣道
88.當你掉進水溝??
89.亂七八糟的車庫
90.找一個最好的包廂座位
91.“心”闊天空
92.“別在雷區跳華爾滋”

第五章 享受禪修
93.對號入座來習禪
94.觀照呼吸之潮
95.樹立目標但不受其束縛
96.磨刀不誤砍柴工
97.西塔琴的啟示
98.功夫不負有心人
99.修習與成就無關
100.分而治之
101.有備無患
102.把心收回來
103.像狗一樣對待自己
104.安住於當下
105.心遠地自偏
106.好馬不在鞍，人美不在衫
107.擠海綿
108.假如你時日無多

後 記
附錄：正念禪修的指導和練習
附錄1：呼吸禪
附錄2: 觀身禪
附錄3：行禪
附錄4：關係禪
附錄5：非正式修行
致謝辭

序 言
導 讀

第一章 寬廣的心
1.講故事的心
2.四層樓的心房
3.能言善辯的心
4.追逐名利的犬心和搖擺不定的猴心
5.威嚴冷峻的獅心
6.友好的蜘蛛心
7.把生活分門別類
8.篩除心靈郵箱的垃圾郵件
9.內在的消音鍵
10.強烈的專注力
11.各種各樣的雪
12.覺 醒
13.下一站：第110大街
14.坐著木桶漂遊尼亞加拉大瀑布
15.自動駕駛
16.電視頻道隨意換
17.寬廣的心
18.色即是空
19.美麗就在身邊

第二章 瞭解自我
20. 別太把自己當回事
21.暗室中的手電筒
22衝動是魔鬼
23.自我中的自我
24.肥皂泡般的思想
25.燉一罐...