Carolyn Bryant

5.透過身心發想圖跟愛認定系統交朋友
你的心裡是否有太多的東西？就像堆了太多雜物而讓家裡亂七八糟一樣，你的腦袋很容易塞滿一些雜七雜八的東西，像是工作問題、感情問題、帳單、自我提升的想法等等，真要一一列出可能永遠都列不完。心裡這些亂糟糟的事情，可能會讓你晚上睡不著覺、使你生病、妨礙你好好享受跟家人相處的時光，甚至於破壞你美好的假期。製造混亂的不是別人，就是你的愛認定系統，它會用「一定要、應該做、怎麼會、她為什麼不、這不公平……」，在你的心裡結出一張密密的蜘蛛網。

清除混亂的方法就是跟愛認定系統交朋友，你可以透過本章的練習學會這點。就像你跟其他人交朋友一樣，跟愛認定系統交朋友的意思是，你必須要瞭解它、注意它、尊重它、熟悉它的行為舉止，然後接著要適當地對待它。適當對待，意指任何時候只要你意識到愛認定系統的其中一個徵象(壓制手、修復手、故事情節、緊張、恐懼、擔憂，或罪惡)，你都不可以忽視它、拒絕它，或逗弄它。相反的，你完全只需要用覺察接納、擁抱你的愛認定系統，任何其它都是多餘。你不需要控制它、瞭解它，或解決它。這就是成功的唯一關鍵。

用來跟愛認定系統交朋友的特殊練習是身心發想圖。作身心發想圖的方法是找一個問題，像是「我心裡在想什麼？」或「我是誰？」或甚至是最近夢裡的主題，然後拿一張紙快速寫下跟這個題目有關的影像、聲音、身體感覺和想法。製作身心發想圖，就是描繪一張愛認定系統活動的文字圖，讓你親眼看到它怎麼作用。

每張發想圖都用五分鐘左右的時間完成。作發想圖很容易，而且它不只是有助於開啟搭橋練習，還會保證帶你走一趟快速轉換的旅程。這個方法是從精神分析學派中佛洛依德(Sigmund Freud)發展的自由聯想法改革而成，自由聯想是一個人在沒有自我審查、概念、想法和觀感的情況下表達自己，目的是要發掘導致精神官能症的潛在因素。不過現在，你不必花很多年的時間躺在分析師的沙發上接受治療，幾分鐘的身心發想圖就能有所幫助，而在數小時內就會看到明顯的結果。一切變得如此簡化的原因，就是因為發現了愛認定系統。雖然你的過去確實會影響愛認定系統的結構，不過搭橋不像精神分析，它只需要認識和覺察就可以停止愛認定系統，然後你將不再受到緊張和恐懼的拖累。一旦你瞭解身心發想圖和它的功用，剩下的完全只有自己動手做。順道提一下，我使用的身心發想圖(mind-body mapping)這個名詞，和東尼•博贊(Tony Buzan)在1960年代提出的心智圖法(mind mapping)大不相同。心智圖法是博贊用以圖解腦力激盪和組織的技巧，通常用來突破凍結的腦袋並刺激想像。

身心發想圖運用你心智的自由聯想和身體傳送給你的訊號，將它們直接呈現在紙上，讓你看到自己的愛認定系統有多麼強大和永垂不朽。藉此，你很快就能辨認出受損自我為壓制手和修復手精心編排的華爾滋舞步，同時也會瞭解愛認定系統的要求如何維持受損自我的種種細節。最吸引人的是，在你做發想圖的時候，你可以親眼見證愛認定系統的活動出現在紙上的模樣。做過發想圖之後，你的生活將會截然不同。就跟任何的問題一樣，只要你知道它，自然就會去做跟它有關的事。舉例來說，如果你的車子太耗油，你可能會試著改善，像是進行汽車維修，或者少開車或開得比較慢來省油。這些或多或少會有點幫助，不過它們都沒有觸及真正的問題：你的油箱在漏油。一旦你擴大覺察而發現車道上的油漬時，你自然會做出正確的事：開車去修車廠修理漏油的地方。同樣的，作身心發想圖是在幫助你找出暗地裡大傷你元氣的真正原因。

每張畫出你活動的愛認定系統的發想圖，都抵得過千言萬語。愛認定系統可能會暗暗藏在你的心裡，不過它在紙上就會現出原形。從第一張發想圖開始，你就會體驗到「由愛認定系統驅動的自我轉換到真實自我」這趟改變之旅的開端。
關上你心中轉個不停的開放式迴圈
你的愛認定系統會利用開放式迴圈，它們是一些要求注意和需要行動的想法。任何型態的系統都有開放式迴圈，例如家用暖氣系統，當房間的溫度低於設定的溫度時，會產生一個開放式迴圈。偵測到低溫的感應器，會發出信號通知系統打開暖氣以關掉迴圈。如果溫度升高到超過自動恆溫器的設定，就會產生另一個開放式迴圈，而當系統感應到這個開放式迴圈時，就會關掉暖氣。每當產生一個開放式迴圈時，系統就會有一種行動來反應。

當身體的系統出現開放式迴圈時，就會啟動某種身心運作來關掉它。像癢就是一種開放式迴圈，會引起抓癢的動作。抓癢會減輕癢的感覺，然後關掉這個迴圈。「自然的開放式迴圈」會引發某些動作關掉迴圈，但卻不會留下痕跡。若是行動無法關掉迴圈，那個就是「功能失常的開放式迴圈」。假如癢是蚊子咬或過敏性皮膚炎造成的，不管你怎麼抓都還是很癢，這就是功能失常的警訊。在第一章自然運作與愛認定系統運作的示意圖裡，可以看到這兩種迴圈的圖示。

心理的開放式迴圈，是我們忙碌生活形態的自然表現，生活越繁忙，會製造出越多需要行動關掉的開放式迴圈。除此之外，你的心還常常會跟著開放式迴圈打轉，因為並不是每次你想到事情或問題的時候，都可以採取適當的行動關掉迴圈。例如你可能在工作或在吸地板準備迎接客人的時候，想到要清掃閣樓。如果在想法出現時沒空去清掃閣樓，那麼「我需要清掃閣樓」就會待在心裡成為一個開放式迴圈。直到你終於清掃了閣樓，這個迴圈才會關閉。

開放式迴圈會自然地在任何時刻自動來來去去。自由運作的心智是開放的、有準備的，而且是輕鬆隨意的，它能透過開放式迴圈的出現，持續不斷解決問題。舉例來說，早上你會生出一個開放式迴圈問自己「今天要穿什麼衣服」，你的心裡會經由選出一套衣服、指示讓你穿好衣服的行動來解決問題。這就是自然的運作功能。不過就算連「要穿什麼」這麼簡單的問題，都可能被愛認定系統挾持，像是如果你在開車上班的途中，一直不停想著沒有合適的衣服可以參加重要會議，或面試會不會穿得太過講究……，那就是了。愛認定系統喜歡開放式迴圈，一旦它鎖定某個開放式迴圈，你就會默默被它欺騙。

「待辦」發想圖
讓我們來看看該如何關掉某些開放式迴圈。關於這點，我們可以製作一個「待辦」發想圖來達成。拿一張白紙，在中央畫一個小圓圈，然後在圈圈裡寫上「待辦」。利用幾分鐘的時間，快速寫下心裡想到需要去完成的事情。將你的想法隨意寫在紙張各處，不要以條列方式排成一排。

一起來看看伊理亞德的「待辦」發想圖。他有好多的開放式迴圈在擾亂他的心智：「繳手機帳單費用」、「安排時間上健身房」，還有「擦窗戶」，不過並不是所有的開放式迴圈都一樣。某些像是「今天晚上要準備明天的會議」還有「打電話給媽媽」，就比較情緒性而有負擔。像這類的迴圈，很容易受到愛認定系統的干預。

現在回頭看看你剛完成的「待辦」發想圖，在讓你有點緊張和焦慮的項目旁標上＋，然後在你覺得很緊張、很焦慮的項目旁邊標上＋＋。

在伊理亞德的「待辦」發想圖裡，「今天晚上要準備明天的會議」這個開放式迴圈，讓他很擔憂而且非常焦慮。即使當時我們是在進行職業工作坊，伊理亞德還是覺得肩膀和脖子都很緊繃。無論是心理或身體的表現，都是被愛認定系統徵召的開放式迴圈造成的。最後的結果是，伊理亞德覺得自己好像受到損傷。

相較之下，當我問伊理亞德對於「繳手機帳單費用」這個開放式迴圈的感受時，他回答道「這沒什麼大不了的，我只要過幾天寫張支票就可以了。」寫下來不過是個善意的提醒。由此再次證明，並不是所有的開放式迴圈都一樣！
當你在自己的「待辦」發想圖裡，感受到跟伊理亞德相似的緊張時，你就已經跨出了一大步，因為你辨認出眼前的愛認定系統幫手——壓制手和修復手——正努力在增強或修理你的受損自我。

伊理亞德清楚地意識到，過去雖然他嘗試從工作所需的自然身心活動著手準備會議，像是收集、統整和檢討資料，不過他的愛認定系統很快帶著恐懼、擔憂和自責猛跳出來。無論他的準備工作進行得多麼順利，他還是覺得緊張和焦慮，因為愛認定系統極盡所能的自我表現：不斷讓沒有問題的身體和心理相信自己是受損自我。一旦愛認定系統取得主控權，任何準備會議的動作，都會變成一連串修復受損自我的嘗試。在這樣的情況下，不管伊理亞德多麼努力準備，他永遠都沒辦法治好損傷，那個被愛認定系統的恐懼餵養的受損自我。

停止你的愛認定系統
伊理亞德接著要學習的是，只要停止愛認定系統，就能輕易地為會議做足準備，然後關掉「今天晚上要準備明天的會議」這個自然的開放式迴圈。其實他已經擁有必須的技術、經驗和資料可以做有效的準備工作——這部分他自己很清楚。他以前不知道的是，他的懷疑、緊張和恐懼並不是發自真實自我，而是來自於試圖破壞他自然而真實運作的愛認定系統。伊理亞德很快就抓住重點，爾後每當他覺得胸口緊緊的、出現負面的自我對話時，他可以藉由將注意力轉到周遭的嘈雜聲、對自己微笑和繼續手邊的工作，停止他的愛認定系統。

在愛認定系統中，所有的開放式迴圈都功能失常。愛認定系統帶來的每一個要求，都是開放式迴圈裡的苛刻行動，但更糟的是，這個行動並不會關掉迴圈。舉例來說，酒鬼有個要求是喝酒。一杯馬丁尼無法滿足要求，兩杯馬丁尼也只是提高了要求的強度。無論他喝了多少杯，他都關不掉這個迴圈，因為要求的唯一目的是鞏固「自我不完整」的錯誤信念，然後再以此回過頭來增強要求。

這就是為什麼滿足了壓制手和修復手的要求，卻還是永遠都無法治癒受損自我。當修復手的要求(「準備會議」)被滿足後，壓制手就會跳出來，像個掃興鬼一般用這樣的想法對完成的感覺潑冷水：「我想不到更多其它的東西來準備好這次的會議，我有種一定會忘記什麼的不好預感。」或者是「我買了我先生的生日禮物，但是我現在覺得他可能不喜歡這個。」

所以誠如你所見，製作發想圖可以停止愛認定系統，並且關掉這些麻煩的開放式迴圈。有了發想圖，你就可以用客觀的眼光看待自己愛認定系統的要求。一旦你認出它們，就能夠停止它們，然後繼續好好地過你的人生。

「我心裡在想什麼」發想圖
控制在五分鐘左右的時間內，製作一張「我心裡在想什麼」發想圖，這張發想圖可以快速側寫你現在的心理活動。不必涵蓋你的每一個想法和感覺，因為那是不可能的！如果隨手寫下任一五分鐘內的所有想法，可能都得花上一整天的時間才辦得到。但不管怎麼樣，你在五分鐘內都會寫下驚人的一長串想法和情緒，這些內容已足夠用來理解和體驗你的心智如何自然地提醒你有事要做、排除掉無數沒必要的刺激，並且保持非常棒的能力。

準備好一張白紙和一枝筆，這張紙代表你心智無限的潛能。在你將「我心裡在想什麼」寫在紙的中央後，把這句話圈起來，然後隨意快速寫下任何冒出來的想法。請留意各個時刻不斷轟炸你的各種想法、感覺、影像和聲音，將這些刺激用簡單的句子寫在紙上，像是「聽到來往交通的聲音」、「看到寫在紙上的文字」，或是「感覺到屁股骨頭上的壓力。」

在你完成的時候，過去五分鐘內出現在你心裡的瞬間景象，都已經變成固定描繪的文字、詞彙和短句。每一個當下，你的心裡都有一組內容，直到下一刻才會換一組新的，想法在一瞬間就出現，只要一眨眼就是數以百計。若是想留住和辨認它們，必須將你心裡的東西在發生的瞬間寫下來，正是因為這樣，我們才會製作這張發想圖。即便只是有限地記錄你想法的片段，都非常有助於知道心智的功能，進而瞭解是什麼在干擾心智的自由運作。

以下是迪迪的「我心裡在想什麼」發想圖，你可以從中看到自然佔據她腦海的一些簡單而直接的敘述。光是看這些描述，或許你就開始能區分什麼是愛認定系統的搗亂，什麼是自然、開放、活躍的心智活動。

當迪迪寫好她的發想圖後，她說她覺得自己的心裡充滿「垃圾」。我鼓勵她把話說得更清楚些，以下是我們的對話：


迪迪：「許多我寫在紙上的想法都很囉唆而且很麻煩，它們看起來好像佔用了相當多的能量。其它的就沒什麼大不了。」
史丹：「可以再多說一點嗎？」
迪迪：「嗯，比較明顯的是關於工作的想法，像是『明天不想去上班』和『要求加薪對我沒什麼好處』。光是一再提起這些想法，就讓我感到焦慮而且喉嚨也變得緊緊的。」
史丹：「這些想法已經被愛認定系統佔為己有，拿來填飽修復手——壓制手循環的肚皮，增強你受到損傷的感覺。讓我們來看看圖上的其它想法。『椅子很硬』這個想法讓你有什麼感覺呢？」
迪迪：「真的沒什麼特別。除了覺得屁股坐在硬硬的椅子上，沒別的感覺。」
史丹：「『椅子很硬』和『明天不想去上班』這兩個想法，在本質上沒有什麼不同。簡單的說，每次只要腦袋的某個細胞分泌一小滴神經傳導物質，我們的心裡就會產生一個想法。事實上想法完全就是這樣，是一個生物化學的歷程。唯一的差別在於一個想法被愛認定系統抓住，而另一個沒有。」
迪迪：「所以最後我可以在愛認定系統抓到我之前，先出手逮住它！然後像『明天不想去上班』這樣的想法就不會引起激烈的反應，而我也就不會感到焦慮。」
史丹：「你還是會有令人焦慮的想法。我們都有，而且我們一輩子都會有。不過當愛認定系統停止時，我們就能簡單的標記這個想法——『我有一個焦慮的想法』——然後繼續做下一件事。要記住，我們並不是在試圖打斷我們的想法。這是不可能的。我們只是單純地做我們自然的樣子。」
迪迪：「我瞭解了，停止愛認定系統，我就可以處理自己的生活。」

現在來看看你寫的「我心裡在想什麼」發想圖。你的哪些想法比較像是會受到愛認定系統的干擾呢？看圖的關鍵在於找出跟緊張和焦慮有關的想法，看看你是否流露出任何不舒服的感覺。你跟著整本書製作的發想圖越多，就會逐漸開始理解自己的某種模式和一再出現的主題，並且知道愛認定系統在何處干擾你的生活。透過發想圖而越熟悉自己的傾向，你就越容易辨認出愛認定系統在何時搞怪。儘管發想圖看來或許簡單，不過它們在改善你的生活上，將會成為一種很棒的力量。瞭解迪迪的發想圖是個不錯的開始，但是做你自己的發想圖才能發揮更高的價值。

當你有困擾或感覺很糟的時候，做一張「我心裡在想什麼」發想圖會很有幫助。它可以喚醒你心裡的寬闊感，讓你看清楚愛認定系統——而不是外在事件——用什麼方式在限制你的生活。總裁凱爾打電話給我，跟我分享他在搭橋通往愛認定系統後，生活出現了什麼樣的轉變。他走出過去的憂鬱和無助，進入家庭和工作都很滿足的生活。他養成一個習慣，每天都會寫一些簡短的複合「我心裡在想什麼」發想圖。即使是和家人一起旅行的時候，他也在寫發想圖。假期中，在野外某個特別開心的早晨過後，凱爾看著才剛剛完成的發想圖，對著這句話笑了笑：「每一天都應該要像這樣。」凱爾立刻意識到這個看似無害的想法，其實是修復手的要求，實際上是在拒絕自己不斷改變的生活。它狡猾地試圖告訴凱爾，他的生活應該有個特定的模樣：有趣、平靜而且安詳，就像他在野外的時候一樣。若是他帶著這個要求回到日常的生活，他便無法體會人生，而且只要生活一脫離那個模樣，他就會變得緊張、焦慮和憤恨。藉著發想圖，凱爾能夠對自己微笑以待並改善生活，滿是感激地體會當下身處的環境空間。

凱爾的故事指出另一個重點：愛認定系統如何藉由把你和時間分開，將你帶離此時此刻。你有多常說這樣的話：「我在浪費時間」、「時間一直溜走」，或是「我的時間不夠用」呢？時間似乎是某種難以理解的東西，很難掌握、也很難記錄。人類是否像是無助的站在月台上，稍不留神，就讓時間這列火車嘎嚓嘎嚓地走過？或者我們是那列火車的乘客，我們的靈魂跟時間本身是不可分離的呢？發想圖和以下的實徵演練，將有助於回答這個問題。

時間發想圖
拿一張空白的紙張，在中間畫一個橢圓，然後在裡面寫上「時間」。現在花幾分鐘，把任何你想到跟時間有關的想法，隨意寫在紙上各處。接著，覺察跟寫下的各個句子有關的身體感覺，注意活動中的愛認定系統洩露出來的訊號(壓制手/修復手的活動、焦慮、自責和緊張)。如果你的發想圖滿是後悔的想法，像是「我失去青春」、「我浪費我的人生」、「我沒有足夠的時間把事情完成」，或是「我把時間都用光了」，那麼你的覺察是狹窄的、你的自然運作則是受損的。因為啟動的愛認定系統，會讓你覺得跟時間分離。反之，若是當愛認定系統停止時，時間就跟你密不可分。這樣的對照，就跟你很無聊對比你很忙碌相類似。當你無聊的時候，會感到時間存在而且走得很慢，你的愛認定系統要你等著結束的時刻到來、將你跟周遭的環境分離，還讓你一直太過於全神貫注。相反的，當你忙於某項非常吸引你的活動時，時間似乎就不存在。只要你和你的活動跟時間融為一體，它就會過得很快或似乎無所謂過不過去。

這裡有個實徵演練，讓你能夠更容易體會你和時間之間的關係。在讀完下段文章之後，請放下書本、閉上眼睛，注意環境裡的白噪音持續一兩分鐘。當你進行的時候，請仔細探究你的心裡，看看是否能觀察到時間流逝。時間是否從你的身旁經過？你有沒有漏掉任何東西？在我的工作坊和課程裡，多數的成員都大感震驚，因為在做演練時他們沒有感覺時間經過。而那些在演練中感受到時間經過的人，就是曾說過讓生命從身邊悄悄溜走等懊悔想法的人。他們的愛認定系統太過活躍，因而他們無法體驗自己跟生活、時間和一切存在的源頭有多麼充分地連結。如果你就是如此，那麼請再試一次這個演練。回到你的感官世界，標記你心中的想法。請問你現在是坐上或沒坐上這列時間火車呢？

請留意，當你的愛認定系統太過活躍而出現生活應該更好(就像凱爾一樣)的要求時，自己的感覺是什麼。你排拒此時此刻，生活會變得充滿後悔、失望、痛苦和憤慨；想尋找更完美的人生，結果只是壯大你的受損自我。然而只要活在當下(景象、聲音、身體感覺和想法)，你就能體會到更高的力量其實已經賦予你一個珍貴的寶物——此時此刻這份禮物。

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我們提供的方法和技巧，在東方實行的成果跟西方一樣有效，因為這項理論依據的是停止「預設網絡」，而這樣東西在所有人類的腦袋裡都有，一遇到危機就會啟動。過去那些曾徹底執行書中的十天計畫、並將全部技巧融入生活的人，各個的人生都出現了明顯的改善。現在，就請你準備好終結繼續承受環境之苦，跟著我們一起開始轉變成最真實美好的自己！

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作者中文版序
序
導言：新發現
1. 治癒由愛認定系統開始
2. 認識自己的愛認定系統及其作用方式
3. 進入你的感官世界
4. 標記想法，讓想法自由
5. 透過身心發想圖跟愛認定系統交朋友
6. 探索自己是誰
7. 掙脫愛認定系統，改善你的生活和喜愛
8. 搭起通往心靈平靜的橋樑
9. 關掉我頻道，活出最精彩的人生
10. 尋找自我存在的價值
11. 擁抱死亡，體會生命
12. 美妙的人生
13. 完美生活的十天計畫
生活議題列表

作者中文版序
序
導言：新發現
1. 治癒由愛認定系統開始
2. 認識自己的愛認定系統及其作用方式
3. 進入你的感官世界
4. 標記想法，讓想法自由
5. 透過身心發想圖跟愛認定系統交朋友
6. 探索自己是誰
7. 掙脫愛認定系統，改善你的生活和喜愛
8. 搭起通往心靈平靜的橋樑
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