Czon Wong

序

我深信身心健康是每個人，不論性別、年齡、種族、社會或經濟背景，都應該和必須擁有的。但現今社會節奏急促，普遍工作時間長壓力大，科技和強調消費的社會又提供數之不盡日新月異的娛樂，令到我們對身體和心靈的發展往往被忽略。這本書雖定名為《懶人表示：在家也能瘦》，但我的目標是帶給所有人一個信息：無論時間、空間或設備上有限制，只要你有明確目標和堅定決心，這些限制都不會成為你做運動的障礙。而且運動一樣可以簡單、多變化和有趣味！擁有這本書以後，大家更不應再有任何不做運動的藉口！

因為壓力所導致的失眠問題，令我接觸到瑜伽，往後更成為瑜伽導師和健身教練。運動亦給我的人生帶來很多美好轉變、工作機會和難忘經歷。透過這本書，我希望能夠打破時間和地域限制，觸及到全世界更多的人，利用我自身的體驗去鼓勵他們積極運動和追求健康。這裏和大家分享我綜合多年的訓練經驗、教學心得，以及從不同國家多位大師身上所學到的知識，從而令每一位讀者都可以擁有美好的身段、滿瀉的自信心和健康快樂的人生！

黃詠詩 Czon Wong

代序

The biggest physical problems facing most people these days are the kind of aches and pains that come as a result of sitting behind a desk all day: general physical tightness first thing in the mornings, a stiff neck , a body that won't bend, and a general feeling of being uncomfortable in one's body. What is going wrong?

It turns out that our bodies need more than food and drink: the third daily life requirement is movement. But what kind? And where will we do this?

In this book, Czon will show you how the ordinary objects around you in your home are the only tools you need to stay youthful, agile, strong, and flexible. You don't need to go to a gym, or "work out" dressed a special way: all that is necessary is to know what your body needs and to do this in a playful, enjoyable way.

To put it simply, your body needs to be agile enough for all the requirements of your life, it needs to be relaxed enough to feel comfortable, it needs to be strong enough to cope with whatever demands you want to place on it, and it should feel good while all this is happening!

I recommend Czon's book to you, as a means of doing all these. She is a remarkable young woman and it has been wonderful to see her grow and focus. Her driving goal is to help people help themselves, and this book is a perfect example of the practical side of what this looks like, and what can be done by everyone, simply and effectively.

Kit Laughlin

Stretch Therapy™ Founder

代序

Czon（詠詩）是我們浸會大學運動及休閒管理碩士課程的畢業生，也是我教過的碩士生中最Fit 的一位女生。她愛運動，也愛教別人做運動，所以是一位以身作則和充滿熱誠的體適能教練。我很欣賞她這份對工作投入，並且在運動訓練上不斷尋求新知識的積極態度。

人人都知道運動對身心有益，但卻不是人人都願意定期做運動。最常不做運動的藉口是「冇時間」；「太忙了」。其實，有心做，何來會沒有時間呢？ Czon往往知道很多都市人都是諸多藉口不做運動，所以寫了這本《懶人表示：在家也能瘦》，希望讓一些人更加方便做運動。只要在家裏，利用自己的體重和簡單的器材，便能夠讓全身鍛鍊得痛痛快快。試問有Czon這本書在手，還能對運動說不嗎！？

鍾伯光教授

香港浸會大學體育系主任

代序

做運動對於每個人的最大意義也不同，有些人為了挑戰自己，有些人為了把身體調整到有美感的體格，而我當初找上教練，是因為一個想法，就是希望老來時不用臥病在床，保持活力！所以，在我來說，運動是一輩子的事，不應該感到有壓力，而是讓它成為習慣。

認識Czon第一天是因為一起拍攝節目，當天她和她的學生示範了「家居健身」，基本上完全用上自己的體重，又或把可見的物品變成負重工具。常常不定時放工，又不時離開香港的我，當時確實開了眼界，做運動原來可以這麼方便，易實行！

種子種下，事隔多月後，我有一天終於寫了個訊息給Czon教練，希望可以跟她上課。而當天，正是我跟着網上片段做了一個多月HIIT而沒有感到任何進展的一天，我知道我需要一個教練快速的指引我。上課沒多久，我很快地從身形的變化上看到成績，但是我感到最開心的是，我學習的動作很簡單易記，才更易持之以恆。

而今天大家看到此書的內容，很多都是我出外公幹時會做的動作，在不同的飯店、錄音室、拍攝現場也隨心地實行。較為誇張的一次，我在郵輪上工作時在客房內也堅持做了，始終還有一絲絲搖晃的船身，可真的增加了難度，但實在難忘。

在社會工作，不時會慨嘆身不由己，總是被動，但是運動這個事情本身就是要你主動實行，而且是你絕對能掌控的。如果說你正值想重整生活，掌握自己的人生。不妨從這些簡單的居家運動開始，慢慢掌握回人生的每一步，活得更好，更有活力。

來！一起運動吧！

糖妹（黃山怡）

創作歌手

代序

世界衛生組織在2013年宣佈，缺乏運動是全球第四大致死風險因素，僅次於高血壓、抽煙及高血糖，更導致每年6%的死亡率。早在1961年，美國運動醫學之父Hans Kraus已指出肥胖症、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、退化性關節炎、下背痛、後天性糖尿病，都與靜態生活有關，並統稱為「運動不足病」（Hypokinetic disease）。

最近香港運動醫學及科學學會更發現十個港人三個胖，過半數人每週的帶氧運動少於90分鐘。運動不足最終都會影響健康，增加醫療負擔，降低生活質素，然而只需適量運動及改善飲食習慣便可以輕易預防運動不足病。

可是，健身運動往往令人想起大型複雜的器材，不少人無從入手之餘更害怕受傷，因此望而卻步，更有人抱怨沒有時間，缺乏場地。其實捫心自問，最大的關口就是一個「懶」字。

認識Czon差不多十年，多年來只見她孜孜不倦的鑽研瑜伽及健身運動，從無間斷地遍訪名師學藝，更把運動融入生活當中，真誠坦率開朗的性格感染了不少人，並助他們重拾健康。

Czon設計的運動新穎有趣，無需複雜器材，實用有效。在家中自行鍛鍊，沒有在健身房互相比併的壓力，更可與家人一起練習，締造健康和諧家庭，而非各自沉醉在電子世界。書中的飲食建議，健康美味，若能持之以恆，可助減低患上慢性病風險，改善體態，自信倍增。

藥物不會帶來健康，與其受傷患疾病所困後藥石亂投，四處尋醫，倒不如從今開始依從Czon的運動飲食計劃，改善身體狀況，甚至改變人生。我極力推薦Czon的《懶人表示：在家也能瘦》。

朱燦麟（Alain Chu）

攀山愛好者、註冊物理治療師

雪梨大學運動科學碩士

代序

要達成任何目標都必須有兩個條件：正確的思維和實際上的行動。

很多人沒有正確的思維但單純依靠意志，通常行動都不會長久，因此你看見有些人時胖時瘦，瘦了不消一會又打回原形。但如果思維正確，減肥不單不是長期作戰，而會是生活的習慣，將會變得輕而易舉！

假如你認識Czon，你便會給她的一腔熱血所感動。她不止擁有完美身段，是電視上的健身教練，她更是完全投入「健康生活」這個模式，彷彿「健康」、「美麗」這兩個詞已刻在骨子裏。她對「健」與「美」充滿熱誠，決心令每一個人都「健」與「美」、每一個人都知道如何「健」與「美」，就是推動她出版這本著作的強大動力。

看完這本書，你會發現要「健康」、「美麗」並沒有想像中困難，反而充滿樂趣。只要你肯踏出第一步，你也可以擁有Czon的健美人生。家中沒有健身器材？去健身室太遠？會籍太貴？這不會再是你不運動的理由！

馬上定下目標，給自己一個新的身份（一個健康美麗的人），要有信心可以做得到，決心活出健美人生，然後跟着這本書的方法運動──你必定可以成功！

盧尚斌（Derek Lo）

澳洲華人賽馬會副會長及行政總裁

序

我深信身心健康是每個人，不論性別、年齡、種族、社會或經濟背景，都應該和必須擁有的。但現今社會節奏急促，普遍工作時間長壓力大，科技和強調消費的社會又提供數之不盡日新月異的娛樂，令到我們對身體和心靈的發展往往被忽略。這本書雖定名為《懶人表示：在家也能瘦》，但我的目標是帶給所有人一個信息：無論時間、空間或設備上有限制，只要你有明確目標和堅定決心，這些限制都不會成為你做運動的障礙。而且運動一樣可以簡單、多變化和有趣味！擁有這本書以後，大家更不應再有任何不做運動的藉口！

因為壓力所導致的失眠問題，令我...

序
感謝
代序

第一章 家居變身健身房五步曲

第二章 訓練系列
Section01 熱身動作
Section02 優美的動態：身體移動技能
Section03 擁有比堅尼身形：上身訓練
Section04 翹臀不粗腿：下身訓練
Section05 向馬甲線進發：核心肌群訓練
Section06 同脂肪講Bye Bye!：燒脂瘦身操
Section07 放鬆身心：舒壓伸展操

第三章 訓練計劃編排：成為自己的私人健身教練！
訓練計劃編排原則和要點
訓練計劃範例1-6

第四章 簡單易學的六大飲食法則
我的六大飲食法則
我一天的飲食日記

第五章 六步助你邁向成功之路

第六章 Bonus for OL常見不適的舒緩
腳部放鬆1-2
手部放鬆1-2

序
感謝
代序

第一章 家居變身健身房五步曲

第二章 訓練系列
Section01 熱身動作
Section02 優美的動態：身體移動技能
Section03 擁有比堅尼身形：上身訓練
Section04 翹臀不粗腿：下身訓練
Section05 向馬甲線進發：核心肌群訓練
Section06 同脂肪講Bye Bye!：燒脂瘦身操
Section07 放鬆身心：舒壓伸展操

第三章 訓練計劃編排：成為自己的私人健身教練！
訓練計劃編排原則和要點
訓練計劃範例1-6

第四章 簡單易學的六大飲食法則
我的六大飲食法則
我一天的飲食日記

第五章 六步助你邁向成功之路
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