作者-Gitta Jacob -FindBook 找書網

圖書名稱：活了100萬次的人生腳本：看清內心小劇場，重整內在四種人格模式，終結自我情緒內耗

──每個人，都會在這本書中看見自己的身影──
為什麼有人活得愉悅自在，有些人卻痛苦不已？
讓德國最具影響力的心理學家帶領你重塑內在人格、跳脫框架，
在餘生懂得真正地善待自己。

與受傷的內在小孩再次見面，和內在法官對質、審視應對模式，壯大成人自我……
讀完本書，你不會馬上變好，但你會越來越好！
這趟旅程，一定會大大改變你看待自己的方式，
還有人生。

◎你是否也有一套反覆上演的人生腳本？
‧「如果我不夠好，我就不值得被愛！」總是小心翼翼，害怕被討厭。
‧自帶好人徽章，無法拒絕別人的任何請求。
‧渣男收集站！換掉一個渣男，又來一個劈腿男。
‧拖延大王就是你！明明下定決心想克服拖延症，卻變本加厲一拖再拖。
‧永遠的犧牲者……總是又忙又累，家庭和公司只能靠你做牛做馬，才能順利運轉。
‧想到的東西，就要馬上得到！堅守100%衝動型的享樂哲學，卻總在事後懊悔不已。
‧一言不合就怒火沖天，瘋起來沒人攔得住的易怒分子。

在某些情境下，我們不自覺就會表現出不安、焦慮、恐懼……你有問過自己這種感覺是從何而來嗎？為什麼我們沒辦法用另一種方式來應對？為什麼我們的人生總是反覆犯下相同錯誤，彷彿從未學到教訓。這讓人無比挫折，也使人感到痛苦、悲傷、絕望、無助……但這是為什麼？為什麼這種只會帶來傷害的行為如此難以擺脫，甚至無法改變？其實，每個人的思考模式、情緒反應與行為都無意識地遵循了某種模式，而產生特定的應對策略，所以才會一次又一次落入同樣的情緒陷阱。

你可以告別反覆上演的負面情緒與創傷，
不再經歷一犯再犯的錯誤。
霸氣奪回人生的主導權，活出最滿意的自己。

在本書的協助之下，讀者將了解自我內在人格地圖的四大部分，並學會如何妥善分配角色。在這過程，你將跟著指引看見隱藏在內心已久的創傷、衝突與心結，重新理解真實的自我與情緒來源。藉由安撫受傷的內在小孩、擺脫內在法官殘酷無情的貶低聲音，建立更強大的成人自我，成熟地修正錯誤的應對策略，從此不再輕易受過去創傷與情緒擺布、反覆陷入同樣的泥淖。

※每個人的內在都有四種人格模式，
深刻影響你一輩子的情緒反應、思考方式、行為模式。

‧內在小孩：童年時期幼稚的需求沒有得到充分滿足，或被忽略的時刻，依然刻印在內心深處、尚未被處理的情緒。
‧內在法官：在成長的過程中，來自父母師長和同儕的評價、要求或責備話語，這些有害訊息會在你的心中反覆播放，讓你永遠覺得自己不夠完美。
‧應對策略：是我們面對負面情緒的方式，通常是在某些情況下為了自保所做出的反應與行為。
‧成人自我：擁有穩定的安全感和自信，面對生活的壓力和挫折，有能力在做出正確決定，並理性地解決問題、處理情緒。

每個人都有機會重新找回控制權，找出擺脫束縛的方法。本書也提供豐富多元的方法與自我練習，具體引導讀者擺脫如何僵化的情緒內耗，建立一套最適合你自己的內在人格地圖。這趟療癒自我的旅程將帶領你從內在的束縛與壓抑中逐漸解放，創造出全新的人生腳本，走向自在歡喜的嶄新道路。

本書特色：
 以心理學理論為基礎，引導讀者檢視人生腳本與內在四種人格模式如何深刻影響一生，面對重蹈覆轍的情緒與創傷，該怎麼從源頭修復。
 全文敘述清楚，深入淺出，功能與目標明確：覺察內在小孩 ╳ 修復情緒創傷 ╳ 辨認僵化的行為模式
 理論實戰兼具！搭配35個自我對話練習 ╳ 9款內在人格檢視表，不僅看見情緒創傷，也要解決情緒創傷，每個人都可以用自己的步調執行練習，並落實生活。
 搭配大量案例故事，幫助讀者加深理解與運用。

作者簡介：

吉塔‧雅各（Gitta Jacob ）
德國最具影響力的心理學家之一，心理治療師，同時也是認知行為療法與基模治療的督導。出版著作與文章繁多，已被翻譯成十多種語言，在全球各處積極推廣基模治療。曾在弗萊堡大學醫學中心有豐富臨床經驗與研究員經歷，目前任職於德國漢堡GAIA心理治療中心。

譯者簡介：

温澤元
師大翻譯所筆譯組畢，德國曼海姆大學語言學碩士，現專職譯者。譯有：《廣告教父的自白》、《大偽裝者》、《人脈複利》與《南瓜計畫》等書。

作者序

前言
反覆上演的壞情緒、一犯再犯的錯誤

在某些情境下，我們不自覺會表現得尷尬不自然、自相矛盾，或是過於激烈，這種經驗大家多少都有吧？這類行為舉止有時讓你事後依然覺得無比尷尬，甚至有點羞愧。
你有問過自己這種感覺是從何而來嗎？為什麼你總是走進一樣的死胡同，就好像有人從你手中把方向盤奪走、故意令你失去控制？但你平常還算是個讓人安心的駕駛啊，一般來說你能正常生活，只是在有些時刻會稍微表現失常。
不光是你，諾拉、佩特拉與拉斯姆斯也都有相同困擾。在某些情境下，他們同樣不喜歡自己的行為表現。

諾拉擁有的一切其實已經足以給她充分的安全感與愛：兩個很棒的孩子、能承接她情緒的伴侶、好朋友跟一份穩定的工作。然而，在某些情境中她會突然覺得自己像個小孩，感到無助、被拋棄。光是一點芝麻小事就有可能讓諾拉胡思亂想。比方說，有一天同事講了一個她聽不懂的笑話，當下她就覺得自己被孤立了。她感覺自己生來彷彿不屬於任何群體，而且別人好像沒辦法喜歡她最真實自然的樣貌。於是諾拉做出了她在這種時候通常會有的反應：關閉心門、埋頭躲進工作中。一位同事跟她談起這件事，她潸然淚下，然後就生氣了，對其他人也對自己生氣。事實上，她知道自己的反應太誇張，而且毫無根據。唯一的問題是她克制不住。

佩特拉總是全力以赴去做每一件事，試圖取悅所有人，不管是工作任務還是私人事務，什麼事都要反覆再三確認詢問。她花了幾個星期織出一件美麗的斗篷送給姐姐作為生日禮物，後來姐姐說，如果把腰帶跟飾邊換成不同顏色一定會更好看。佩特拉聽了只覺得這是批評，感到沮喪洩氣。在這種情況下她通常會哭得一把鼻涕一把眼淚，這次也不例外。對她來說（對其他人而言往往也是如此），這句話毀了她一整天的心情。然而，像她這樣很講究一定要把事情做對的人，應該要很樂於接受建設性建議才是。

拉斯姆斯與妻兒住在郊區的一間小公寓。他們的家庭所得不高，但一直努力讓生活過得舒適。多數日子，家庭生活平靜而和諧。拉斯姆斯是個很關懷妻兒的丈夫和父親，他花很多時間陪伴兒子，每天下廚做飯。不過當他跟好兄弟一起出去的時候，就完全變另一個人了。他會毫無節制地喝酒、行為脫序、大聲說話，完全不給別人講話的機會。這總讓他事後尷尬至極。他有酗酒問題嗎？為什麼他老是做出這種事？

面對某些情境，為什麼我們沒辦法用另一種方式來應對？問題不在於我們偶爾會碰壁或行為失常。失敗和挫折不是壞事。失敗是人類發展的一部分，就像陽光和水對天竺葵與橡膠樹的生長而言至關重要那樣。不過，糟糕的是這種碰壁現象一再發生，我們反覆犯下相同錯誤，彷彿沒有從中學到經驗。這會讓人更挫折，使人感到痛苦、悲傷、絕望、無以為繼。但這是為什麼？為什麼這種只會帶來傷害的行為如此難以擺脫，甚至無法改變？
或許大家能透過以下畫面來了解：把你的心靈想像成一個衣櫃。多年來，衣櫃裡累積了大量的服飾。有些東西很合身好搭，隨時拿起來都能穿。有些衣服穿起來就是尷尬不自然。還有一些夢幻的服飾你從來沒穿過，但為什麼從來不曾拿出來穿呢？現在該來好好整理一番，或者該把不合身的衣服拿去修改。又或者，你也該大膽穿上那些被冷落好長一段時間、差點被衣蛾破壞的獨特服飾。為什麼不敢？真的是因為顏色太顯眼、圖案太浮誇，或是因為剪裁不對稱嗎？還是單純是你不敢嘗試新事物？
與繽紛的毛衣或單調的多功能夾克相比，心靈的衣服不是我們能夠選擇的。而且很可惜的，我們無法迅速翻看裡頭到底有多少衣服並汰舊換新。我們都太拘泥於某些思維與行為模式。事後回想，我們都知道這些思維與行為並不恰當，而且會造成傷害。但在關鍵時刻，我們很難注意到其實自己一直是按照某種「既定模式」來行事。我們一如往常自動化地做出反應，而在這段過程中我們也有可能傷害到自己。
每個人都有機會重新找回控制權，找出擺脫束縛的方法。本書將提供幾種經過實證的方法，來協助讀者建立自己的人格。
如果大家想要跟我一起朝這個方向前進，第一步是自我認識。我們要先找出在哪些情況下，你的情緒感受、認知思維與行動會失控脫軌，以及背後的原因。有些答案深藏在我們的過去，源於童年與青春期。
身為一位心理治療師，我使用的是一種經過研究實證的方法來協助個案找到內在行為模式。所謂的基模治療法（Schema therapy）之所以在德國廣為流傳，首先是因為紐約心理學家傑佛瑞．楊（Jeffrey Young）與其美國同事的著作，我的書籍與DVD後來也進一步推廣此概念。基模治療法的核心觀念認為，我們的認知思維、情緒感受與行為其實都具有某種模式，而我們的缺點以及弱點也都展現在模式之中。這就說明為什麼我們會反覆走進同樣的死胡同。
但並不是所有人都願意或有辦法立刻去找心理治療師。有些人可能想要先靠自己的力量處理問題。在這本書中，我會提供大家一些想法與工具，幫助你找出問題或困擾的核心所在，以及探究心中反覆出現的不愉快感受是從何而來。如果你覺得自己正往對的方向前進，那麼也可以開始做出調整和改變了。這樣一來，你就能用最理想的方式來讓生活變得更輕鬆、更圓滿充實。

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前言反覆上演的人生腳本、負面情緒與錯誤
來自童年的磨人精
來自過往的嚴格要求
是理性的應對，還是自欺欺人的把戲？
我的優勢與強大之處
內在人格塑造一切：情緒、思考與行為的形成模式

01 找出童年的磨人精與我的優點
誰主導我的人生？
內在小孩發展與運作的方式
內在法官生成與運作的方式
童年絆腳石促成的應對模式
擁抱成人自我

02 辨識人格特質與極端類型
當一個人的行為逼近極端
強烈的自我羞辱
只在乎功名利祿
膨脹的幻想、戲劇化的行為、絕望感
覺得自己毫無價值
沒有別人就活不下去
控制欲與不信任感主導一切的人生
一切都是陰...

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