Gyalwa Dokhampa

心靈的靜修

寧靜的心完全開放、不帶評斷、好奇、充滿生命力、有耐心，而且無懼。寧靜的心在理性與感性之間，取得自然的平衡。我們能把日常事務做好，同時擁有宏觀的視野。我們感到身心和諧，覺得心智與我們合作無間，而非失控忙亂，使我們匆忙、有壓力，什麼事都不確定。當心智處於健康狀態，我們常覺得自己很幸運，而且知道人生的意義。當我們向他人展現善意與慈悲，也將收到溫暖情誼的回饋。

這不表示人生永遠都是順遂的；每個人都會有順利與不順利的時候。但我們能夠以強韌與感恩的心為後盾，面對人生的挑戰與變化。我們會花少一點時間想著他人的評價與看法，並有勇氣檢視自己的為人，以及該如何改進。同時，我們對他人，即使是那些猛踩我們地雷的人，也會少一點的評斷，多一點包容與耐性。我們仍會心情不好，遭遇困境時，仍會憤怒與沮喪，但我們能開始如實看見情緒的本質：它感覺起來非常真實，但並非固定不變，它會來，也會走，所以不必理會。

要擁有寧靜的心，就要安住在心性裡。如此一來，你才可以不受憤怒、忌妒、執著、傲慢與無知影響，進而找到一片肥沃的土壤，種下觀念的種子，做出決定與找到人生方向。你不只要找到這片土壤，還要種下稻苗並勤於除草。你必須細心呵護美好人生的種子，用耐心和仁慈（不論是對自己還是他人）勤於灌溉。讓陽光照耀你的心智與心靈，給自己時間好好休息與呼吸。與你的內在心性和諧共處。

這就是「心靈靜修」的核心觀念。我們都擁有寧靜的心，只不過有時候，恐懼與自我意識蒙住了雙眼，使我們看不見它的存在。因此，花一點時間透過練習（尤其是靜心）了解心智的本質，使它處於和諧狀態，是件非常重要的事。這些練習可讓我們的心智得到應有的休息，正視自己與我們的人生，尋找方法改進自己，造福他人。我們要集中心力之處，不是修正或調整焦躁的心，而是呵護與滋養寧靜的心。

對許多人而言，只要給心智一點休息的時間，就已足夠。讓忙碌不堪的心暫緩停歇片刻，使它能把一切看得更清楚。或是利用這段時間，擴大心靈的視野，培養慈悲心與同理心，即為他人設身處地著想的能力。此外，這也是「放下」的好時機，放下過去受過的傷與怨恨，或慣性的思考模式，並且不再苛求他人。

讓心靈暫獲休息，可使我們不再用無意義的事物打發時間，並透過學習與成長，過有智慧的人生。我們會學習如何靜觀與大自然再度為伴，也會重新找回專注的力量，一次只做一件事，但把它做好，並培養感恩與欣賞的心，重新點燃啟發與動力的火花。我們活在此時此刻的每個體驗之中，不再想著過去，擔心或期待未來。我們開始取得身體的平衡與心靈的和諧。

獲得寧靜的工具

有許多工具可幫助我們訓練心智，得到平和、快樂、良好的感受並找到人生方向。

 日常呼吸練習

 感恩靜心

 沉思改變靜心

 自我反省靜心

 保持平靜靜心：心智就像投影器

 情緒的智慧

 放下

 回到當下

 滋養身體，以滋養心靈

心靈的功課要從身體，尤其是呼吸下手。專注於呼吸幾分鐘，就可讓焦躁的心立刻放鬆。呼吸一旦平穩下來（這比開啟「寧靜的心」的開關容易許多），就可讓心智獲得少許的平靜。專注於呼吸，可讓意識重新關注身體與當下。我們的身體透過這種神奇的方式，能幫助心智找到出路。一開始，我們可以運用呼吸進行想像練習——透過吸氣把正向感覺引入體內，透過呼氣把負面想法或情緒釋出體外。只要每天進行日常呼吸練習幾分鐘，你的壓力很快就會降低，情緒變得愈來愈穩定。

感恩與靜觀、修心要搭配進行，這可為我們開啟美好的一天。感恩是個力量強大的工具，只要想著生命中所有值得感謝的人事物，就可以為自己帶來許多好事，例如更多的愛、寬厚的心、人生動力、啟發與仁慈。靜觀則可確保我們不會執著於那些值得感謝的人事物！這不表示我們不關心這些人事物，只表示我們明白自己無法掌控這一切，還有人生中任何事都可能發生。我們感謝的人事物也可能會改變，所以我們不要試圖去修正任何事，也不把快樂建立某些事物上，期待它永恆不變。

只要開始每天進行日常呼吸練習，以及感恩與靜觀、修心，你立刻會感受到生活中起的變化，並很快察覺它對心智的正向影響。當你以感恩的心展開一天，即使一開始你需要努力尋找值得感謝的人事物（但你很快會驚訝地發現，這些人事物會自動一一浮現），你一整天都會以「杯子半滿」的心態，看待那天發生的每件事。就算突發事件，例如工作上發生危機、或在通勤列車上被人推了一把，打斷了你的平靜，你還是可以選擇讓這些負面反應或情緒浮上心頭，然後從容自在地讓它離開。

然後，我們可靜觀自己是誰，進一步探究心智的本質。我們會反思自己的為人，以及心理與情緒的習性和模式。這並不是在挑自己的「毛病」，或找出自己所有的缺點，而是培養向內觀察的能力，真正地了解與接受自己，使我們真正能夠以積極的態度，走在人生的道路上。

靜觀時，我們同時要學習去質疑多年來為自己貼上的標籤——這些標籤不斷慢慢壓縮我們的視野，造成心境的緊張與侷促。我們要自問：為何永遠以相同方式看待世上的人事物還有自己？這個練習可拓展心智的視野，創造一種開闊的感受，提高我們的耐心、包容力與彈性，這些都是寧靜的心擁有的重要特質。除了開始質疑長久以來的思考模式，我們也要開始探索自己的所有感受，靜思種種情緒的發生，從中學習。

借助上述工具之力，我們得以放下心中的種種雜念，這些雜念把心塞滿，使我們焦躁不安或不快樂，或覺得自己還不夠好、不夠成功。焦躁的心緊抓住所有的想法和不放手，最後終將不堪負荷。抑或是，我們總是因心頭雜事而分心，以致於一天做不了幾件事；我們的心智已無力專注，甚至疲累不堪。過去留下的傷痕與遺憾，使我們看不見當下的一切。我們需要的是，放下加諸在自己與他人身上的，許多僵化的想法與標準。我們需要多一點的包容力。當我們真正放下，或許就能從此開闊天空，展開人生的冒險。

我們的心經常脫離現在，飄到過去或未來。因此，設法讓心思關注當下，有助於增長寧靜的心。這就是日常覺知。舉例來說，當你讀故事書給孩子聽，要把心思放在故事和孩子身上，而不是想著購物清單，或明天該完成的工作。吃東西時，就專注在食物上，細細品嚐每一口滋味。這不代表我們不規劃未來或回想過去，而是每天隨時提醒自己，要活在當下，仔細品味每個體驗。我們會在第三部分，深入探討日常覺知的觀念。把這觀念應用在日常生活中，包括人際互動、如何照顧身體，以及工作中的寧靜心境。

我希望當你聽到「靜修」一詞，不要以為進行心智訓練就必須與世隔絕，或壓抑情緒。事實上，我們是讓心智趁此機會重拾活力，並以嶄新的眼光看待世事，同時給自己一些空間，進行觀察與探索。唯有敞開心靈，才能馴服心中的焦躁。若你想擁有更自在的心境，最好試著了解是什麼打擾了你的平靜，而不是為那些你認為不好的事物沮喪或心生罪惡感。

當我們更了解自己的心智，就會知道區分有益與不利（也就是自然湧現的喜悅與強烈渴求或欲望）之間的界線何在。我們也會開始察覺，倫理道德標準是否成為僵化且挑剔的要求——當任何人（包括我們自己）不符合某些標準時，就引發我們的不快。我們甚至可以透過身體的反應，提高對情緒的覺知力，例如，藉由呼吸方式的變化，察覺自己是否陷入驚慌或沮喪的情緒；或因為全身開始發熱，知道難堪的感受或暴怒即將湧現。

為什麼要靜心？

一如造箭者削木製作筆直的箭，上師會導正偏離正道的思緒。——佛陀

有趣的一件事是，當我們內心焦躁，然而一整天裡卻抽不出幾分鐘的時間，安靜坐著，沉澱思緒。我們聽人說過靜心的好處，但總有其他事要忙。我們可能倒杯紅酒，癱在沙發上，坐在電視機前不斷轉台，直到精疲力竭上床就寢——此舉或許可讓我們獲得短暫的休息，其實只是惡性循環的一部分。

要改變舊習慣或養成新習慣並非易事。因此，在開始練習靜心時，參加每週一次的集體靜心，對養成習慣非常有幫助。你可以和自己約定，每天早上或晚上靜心十分鐘。把鬧鐘設定的時間提早十分鐘，你就不必急著出門，而是在那十分鐘好整以暇地專注於呼吸，想想生命中的美好事物。只要一開始這個練習，你立刻可感受到它會對日常生活有正向影響。

佛陀曾說過一個關於「靜心」故事：有一個人被困在河岸邊，面臨極大的危險，而河的另一邊是個安全的地方。但兩岸之間沒有過河的橋，也沒有渡船可搭。於是，這個人找來樹幹、樹葉與蔓藤，製做了木筏。他趴在木筏上，用四肢划水，設法到了對岸，脫離危險。

佛陀問弟子：「如果這個人在渡河後，心想『這個木筏救了我一命，所以我應該背著它繼續前進。』你們覺得如何？」眾弟子都認為這是不智之舉。佛陀再問：「如果這個人心懷感激地把木筏留在岸邊，因為他知道木筏救了自己一命，但一旦到了岸上，它就失去了作用。你們覺得如何？」眾弟子回答，這是明智的想法。佛陀最後做出結論：「我給你們訓示就像是渡河用的木筏，不必緊抓住不放。」

靜心就像木筏，它幫助我們在心智的河流航行，藉此了解自己的心。但當我們達成目的後，就不必再緊抓不放。我們可以透過靜心探索心智，使自己不至於迷失在紛亂的思緒中。最後，我們也無須一直把靜心的結果放在心上，而是留在河岸邊。

佛陀也說，不要費力掙扎，也不要延誤渡河的時機。假如你真的希望讓自己的心變得更平靜，就該立刻採取行動。只要順著河流走，很快就會到達對岸。你應先讓心中所有的思緒全部浮現；某些念頭或情緒或許會令你感到羞愧，但一段時間過去，你會發現，放下自我意識之後，羞愧、評斷或偏執就沒有存在的必要了——你再也不需要緊抓住那些痛苦或不安的思緒，而可以看著它們，然後讓它們離開。

現代人對「靜心」一詞大多不再陌生。許多人也會談論「覺知」，這個觀念有助於揭開靜心的神祕面紗。誠然，你可以認為靜心就是盤腿而坐，專注於呼吸，讓心情平靜下來。我稍後會再詳細說明這種靜心方式，以及這種方法為何對我們有幫助。但我還想談談更廣義的靜心，它與日常覺知有密切的關係。覺知就是把心思完全放在當下。這指的不是淨空你的心——這是最困難的境界，即使一輩子修行的人，也難以辦到。它指的是開發覺知內心活動的能力，專注留意當下的片刻。讓自己意識到心中有哪些情緒浮現，培養觀察這些情緒的能力，而不被情緒淹沒或吞噬：當你察覺憤怒湧現時，你可以決定要緊抓住這個憤怒情緒，還是看著它，在心中將它推翻，然後任它消失。

靜心無法幫助我們變成「更好的人」，而是幫助我們更加了解自己，無論是內在與外在。透過這個練習，我們和自己的相處會愈來愈自在，思緒不再失控，定靜下來，我們也不再需要逃避面對自己。然後，我們可能開始注意到，某些短暫靜止的片刻會自然地出現；我們的心在日常對話與閒談之間，會得到片刻寧靜。此時，我們得以與自己的心性相會。當我們的覺知力增強，就能在這些時刻——當感受到徹底的放鬆或滿足、全然專注或順著生命之流前進、純粹的愛與慈悲出現時，立刻察覺。我們的心清澈如水，喧囂雜念消失無蹤。

但靜心練習並非只為了明澈與平靜。當我們對慈悲與愛這類正向感受，變得更加敏銳時，同時也會有多一點的時間面對負面的情緒，包括憤怒與忌妒。我們學會與情緒共處，而不再逃避它或將它埋藏。舉例來說，若你習慣逃避衝突場面，原因可能不是你擔心或不高興，而是你害怕起衝突的後果，於是寧可撫平裂痕，當作沒事。但若你不花時間處理情緒，包括看似負面的惱火、失望或憤怒，它們就會變得愈來愈強悍，並播下苦惱與不安的種子。令人不舒服的念頭與情緒，可能在靜心時湧現。經過多次練習，你就能夠以仁慈之心面對這些情緒，傾聽它的聲音，了解它，然後將它放下。

靜心可使我們看見並思索前述的「三個觀念」。了解快樂或苦惱的源頭後，我們就能一步步播下快樂的種子，並悉心照料培育。我們可透過感恩靜心，達到這個目的。假如你只能從這本書帶走一個觀念，我希望你能學會感恩靜心。我們也能透過它去思考自己無力控制的事物，去學習如何回應，溫柔地克服所有阻礙。我們還能靜思人生的變化與無常。慢慢的，我們就能鬆開未知狀況與恐懼之間的連結。學會面對恐懼、學會放下，逐漸減輕心中的負擔。

呼吸靜心可降低壓力，其效果已獲得證實。因此，如果需要減輕壓力，我建議你每天早晨進行呼吸靜心，這對心智健康與壓力紓解非常有助益。若想更進一步面對情緒慣性模式，那麼沉思靜心可提供一面明鏡，幫助你以平靜的心，清楚看見自己的內心。透過這些方法，你就能開始慢慢改變看待世事的方法，以及生活方式。

心靈的靜修

寧靜的心完全開放、不帶評斷、好奇、充滿生命力、有耐心，而且無懼。寧靜的心在理性與感性之間，取得自然的平衡。我們能把日常事務做好，同時擁有宏觀的視野。我們感到身心和諧，覺得心智與我們合作無間，而非失控忙亂，使我們匆忙、有壓力，什麼事都不確定。當心智處於健康狀態，我們常覺得自己很幸運，而且知道人生的意義。當我們向他人展現善意與慈悲，也將收到溫暖情誼的回饋。

這不表示人生永遠都是順遂的；每個人都會有順利與不順利的時候。但我們能夠以強韌與感恩的心為後盾，面對人生的挑戰與變化。我們會花少一點時...

【序言】

我們的心創造了我們所認知的世界，以及自己在這世界的位置：我們所經歷的一切，不論是快樂、悲傷、痛苦、美好，所有的一切，都透過心智產生意義、存在心底。因此我相信，了解心智的運作，是獲得自由、快樂、滿足與克服挑戰的關鍵，也是世上所有疑難的關鍵。

沒有人能讓生命之流停下來。不論我們多麼希望讓時間停下腳步，也無法如願。我們無法讓自己不變老，也沒有人知道自己何時會離開人世，我們唯一知道的是，人的生命皆有定數。你可能會覺得這個觀念太悲觀與消極，但我只是點出：我們總是想著自己無法改變的事（例如，時光的流逝），而不是我們能改變的事（例如，該如何活出自己的人生？）我們可以選擇要怎麼思考，所以何不訓練心智，盡全力擁抱人生，抓住最美好的事物？何不允許並鼓勵自己，放下種種期望與恐懼？因為這些期望與恐懼，控制了我們的想法，以及伴隨心念而生的行動。

人生的意義來自於，每天用我們能做得到的方式，努力造福他人。但在現今社會，我們一不小心，就會被諸多瑣事牽著走：為將來煩憂、事事和他人比較，以及手上永遠不斷加長的待辦清單。這些思慮在我們與我們的本性之間，築起了一座高牆，使我們看不清人生道路、自己是誰？以及我們在這個世界上的位置。我們需要除去這層障礙，與原本寧靜的心重新連結，因為那是我們的本質所在。然後，我們就能自信且自由地向前邁進，選擇自己想要的生活。

有人問，我想傳達什麼訊息給大家？我的答案有兩個；一個從佛教觀點出發，另一個從心理學角度出發。兩者唯一的差別，只是表達方式不同而已。

我希望提醒大家的重點是，我們要在「心智的運作」以及「把思緒化為行動」之間取得平衡，藉此改變人生。換句話說，我們要綜合思緒與行動，讓二者互相發揮正向影響。人們會透過心智活動，賦予每天所做的每件事某種意義，然後藉由將這些理念化為行動，為自己與他人創造幸福。由此衍生，假如我們在日常生活得不快樂，我們該做的不是向外尋找原因，而是要學會向內尋找答案，試著去看見並欣賞已經擁有的一切，而非不斷尋找自己還欠缺什麼。我們需要理解一個事實：只有靠自己，才能獲得寧靜的心。當我們開始意識到，我們是自己的主人（或以佛教的觀點來說，即每個人都是佛），並開始照看我們的心，將會為生命注入更多喜悅、正向行動與平靜，即使我們還沒有領悟什麼，至少會覺得內心不再那麼混亂。

焦躁的心

有時候，我們感到焦躁不安，不論怎麼努力，也找不到原因。我們的心有如脫韁野馬，無暇顧及眼前的體驗或情緒，而只是急著追求下一個體驗與情緒，總是期待得到更多，但其實並不知道自己想要什麼？光是放慢腳步，就足以令人焦慮不已——這樣能創造什麼成就？我們問自己太多問題，但對於答案卻不再有把握。我們把目標放在某個事物或某個人身上，但不知從何時開始，我們忘了啟程的目的，是為了尋找快樂，但快樂總是一閃即逝。於是，我們的心變得浮躁，總有股衝動想要向前追趕，試圖抓住更多一點的快樂或成功，因為我們不確定現在擁有的是否足夠。

在日常生活中，人際互動與虛擬連結的刺激，總是令我們的心智忙碌不已。不但資訊超載，選擇也跟著超載。我們的周遭充斥著各式各樣學習、創造與獲得啟發的機會，使心智幾乎沒有任何擴展與成長的空間。我們提出太多問題，但沒有時間或耐性，等待答案或試著理解答案。我們花許多時間四處尋找解決方法，而忘了洞察問題的本質。有時候（或大多時候），我們的心就像彈珠台，不斷發射彈珠，讓它們朝各個方向亂竄。我們的心若能安靜下來，並對自己的現況與前進的方向感到心滿意足，該有多好。我們的心若能不再把事情過度複雜化，對事情不再過度分析與思考，該有多好。

我的上師說得好：「人們為了賺錢，犧牲了健康，然後花大錢只為了重拾健康；人們對未來感到焦慮而無法好好享受現在，最後，既沒有活在當下，也沒有抓住未來。人們活著的時候，以為自己永遠不會死，死的時候卻發現，自己從未好好活著。」一般人非常容易落入這個模式。快樂總是在下一個轉角，即使我們找到了，通常也忘了一開始想追求什麼。我們把忙碌當作榮譽勳章，引以為傲。即使內心深處知道，我們在白天完成的那許多事，不等同於快樂與滿足、甚至是成就。日子一天天過去，我們有時覺得自己好像按著某齣劇本過日子，但這劇本卻不是自己寫的：我們忙東忙西，總覺得沒有時間好好與人相處，或把事情完成；我們把時間切割得太零散了。

漸漸地，決定似乎變得愈來愈困難，因為我們變得愈來愈猶豫不決，或愈來愈害怕「做錯事」。抑或是，我們不再讚賞別人的努力，而是不斷比較與競爭。我們變得非常忙碌，但同時發現，自己沒有把任何一件事做好。不安的感覺占據了我們的心；我們可能睡不好，或因為睡太多而變得昏昏沉沉。我們與好朋友逐漸失去聯絡，還覺得家人很煩，面對老闆變成惡夢一場。於是，時光轉眼即逝。

焦躁的心害怕安靜的時刻；它很容易感到無聊，只能像無頭蒼蠅般忙個不停。焦躁的心把心思，過度地放在每個細節與人生的決定上，時常擔心害怕、焦慮不安，或者就是停不下來：假如我用另一種方式處理，情況會如何？假如我做錯了，怎麼辦？假如他們不喜歡我，該如何是好？他們為什麼這麼說？我夠好嗎？他們夠好嗎？洗完碗盤後，該做什麼？然後是什麼？接下來又該做什麼……焦躁不安的心任憑想像力天馬行空、四處亂竄，但鮮少具有建設性。我們的人生在迷迷糊糊中，一點一滴流逝。與此同時，我們卻又時常感覺，自己彷彿在原地踏步。我們總是渴望有人陪伴，但即使身處人群之中，心頭的孤獨感卻揮之不去。

現在，請回想你曾經擁有的寧靜的心。

寧靜的心，喜歡嬉戲、有創造力，而且靈活。易於感受樂趣，也易於感受悲傷，但悲傷不會久留。寧靜的心，有體諒他人的能力。當我們擁有寧靜的心，就不會苛求自己和他人，並看見美好的一面。寧靜的心放鬆且充滿自信，不需要傲慢的偽裝。擁有寧靜的心，我們永遠有時間關心、啟發他人並受到啟發，還能把許多事好好完成。只要看看那些純真的孩童，他們極有好奇心，觀察力強，但同時沉醉在人生的每一刻。他們就在那裡，完完全全地活在當下。

我喜歡談論與教導什麼是寧靜的心？因為當我們給自己一個機會，釋出時間與空間，去理解每個人的真實本性，就能彼此連結。智慧是一切的精髓——它存在人心中，完全是與生俱來的。但我們往往失去平衡，你所有的能量在腦袋裡轉個不停，卻缺乏來自內心深處的理解作為靠山。

寧靜的心從不怠惰，而且充滿行動力。它可以把更多事情完成，快速而靈巧，輕盈靈活，以明理且善良的心，輕鬆做出所有決定。但若缺乏智慧，我們可能很容易被大腦編織出來的假象——層出不窮的期待、擔憂、投射、標籤、成見與評斷所欺騙。這種感覺令人精疲力竭，即使在睡覺時，我們仍與狂亂的思慮糾纏不休。

寧靜的心敞開而不狹隘。永遠有餘裕從不同角度考慮事情，接受事物的原本樣貌。我們會變得更為他人著想，察覺到更多。我們有時間傾聽與微笑，也會吸引好事降臨，例如他人的微笑、善意、知識。

我希望，當我們一同走過這本書的旅程，心智的美好本質會隨之變得愈來愈清晰。當然，這趟旅程絕非一路平靜與完美；人生之所以有趣，正因為它充滿高低起伏、挑戰與刺激。你一開始或許會覺得，以寧靜的心看待世事，未免過於無聊；人生中必定有某些事物，會引發戲劇化與極端的反應，不是嗎？我無意說服你；這完全由你決定。但我希望，當你找到初心，會發現在層層標籤、自我意識、期待與依戀之下，能不帶執著地欣賞一切，是多麼令人振奮的感受。你會發現，耐心可讓人不再受無意義的評斷束縛，也不必為所有問題找到答案。你可以為自己創造肥沃的土壤，孕育想法、做出決定、種下偉大行動的種子，以及更多的一切。

這本書可為你和你的心提供某個「靜修」之處。佛教一直有靜修的傳統，因為靜修可以提供安靜與專注的空間，讓我們學習與探索人生功課——練習把觀念付諸實踐！但我們也認為，如果只在靜修時實踐教法，是毫無意義的；把教法化為日常生活的一部分，才是真正的實踐。若能把寧靜的心帶進忙碌的都市生活，更是難能可貴，因為這代表我們可以讓最小的空間，感覺起來開闊而無邊際，即使遇到重重阻礙，也可以讓敞開的心，一一化解。

「靜修」藏語意指「邊界」。我們靜修時，就有機會探索心智與情緒的運作方式，以及有益與快樂的情緒和令人苦惱的情緒的分界在哪裡。我們並不需要受這些情緒的約束。當我們能覺知心智與情緒的運作方式，將帶來極大的自由。我們會開始意識到，如何透過不同角度，切入並洞察某個情況。我們可察覺憤怒來自何處，以及它是否真的帶來幫助。我們學會不再自信滿滿地導正情況；不再力圖改變他人。我們可以真正放鬆下來。

我希望透過這種方式，從內心訓練心智，使二者合而為一。

我們也會探討，身體與心智之間的關係。我們可透過身體發出的訊號，更加了解自己的情緒。我們的身體會比心智更早告訴我們，自己即將越過正常情緒的界限。我們可以藉由體內的種種反應，感覺憤怒或難堪的情緒即將湧現。當我們採取防衛姿態時，說話的聲音聽起來既陌生又緊張。我們可運用心智讓身體冷靜下來，或用身體讓心智冷靜下來，這透過呼吸來調節尤其有用。平常走路時，可透過雙腳與大自然連結，此舉可幫助我們與內在心性連結。我認為，醫師對於輕微的憂鬱或焦慮症狀，開出的處方經常是健康的飲食與適度的運動，是有原因的。健康的身體有助於提升覺知力，使身心保持平衡。

靜觀有益身心

靜觀是個簡單的動作，可幫助我們了解這個世界並觀察自己。它把我們拉回本性，讓喧囂紛擾的表象沉澱下來，引領我們看見底層的真相。乍看之下，這似乎是個非常自私的舉動——專注內觀，而非關注他人（有趣的是，「佛教徒」一詞意謂「內部的人」insider）。不過，唯有先了解自己，我們才能真正了解與尊重他人。唯有敞開自己，我們才能看見需要補救與修復的部分，面對自己的傲慢，調整心智的頻率。它可防止我們變得自滿。終其一生對他人指指點點，評斷好壞對錯，並非難事。當然，我們總是從自己的觀點，按照自己的標準，看待一切。

透過靜觀，自我覺知力會提升，然後認知到，我們在別人身上看見的問題，其實往往是自己的問題。同樣的，我們可以學習不干涉他人的生活，並打從心底讚美他人的努力。只要想一想，忌妒同事的感覺，以及真誠恭喜他人獲得努力的成果，並為他們高興的感覺，就可以了解哪一種會帶來真正的快樂。

假如我們每天能給自己一點時間（即使只有幾分鐘也好）靜心冥想，在接下來的一整天裡，觀察力就會變得更加敏銳，更能品味當下的每一刻，更能專心處理手上的工作，而不是為接下來的工作而擔心。我發現，靜心極具振奮效果，真正有助於讓快樂的感覺油然而生。快樂並非降臨在我們身上，或者靠別人給予的外來之物，而是從內在培育而生的感受。

了解心智的本質

若沒有真正的認知，知識與實踐通常就起不了太大的作用。理解、知識與實踐，三者息息相關。這就和我們試圖改變自己一樣，假如沒有弄清楚自己為何要改變，這項改變絕對無法持久。假如我們不做好準備，改變也不太可能持續下去。但若我們一直停留在理解與準備而不嘗試，就不可能有改變的機會。

在本書的第一部分，我們首先要了解心智，尤其是它「概念化」或「二元性」的特性。這也是我們最常用來解讀世界的方式。每個人透過自己的觀點，為所有的一切貼上標籤——不是「好」，就是「壞」。儘管這標籤可能隨著時間而變動，我們卻根據它，不斷進行比較與評斷。從「我是好人、還是壞人？」到「那朵花好看還是難看？」，我們不斷提出問題，不斷發表看法。這麼做是人之常情，因為我們想要為世上發生的一切，理出一個頭緒，但這也會帶來挫折與失望。我們的觀念受限於層層定義與框架，而使自己沒有多餘的空間，在陽光下自由自在成長。

接下來的章節裡會進一步探索，人們為何傾向於向外尋找情緒的源頭，以及問題的根源與解答。我們要透過現代科學與現代佛學（此二者用不同的語言講述相同的觀念），洞察快樂、憤怒、寂寞與渴望的本質，並檢視內心的憂慮與恐懼。因此，我們要把焦點轉向內在，而不是向外尋找快樂與痛苦的源頭。重新認識自己的心智，讓心靈與同理心同時啟動，單純地觀察，並以覺知取代無止境的分析。

然後，我們才能開始察覺「自我意識」與「內在初心」（或寧靜的心）的不同。前者總是吵著要吸引我們的注意力，後者則在自我意識的喧鬧聲之下，以安靜與喜悅的姿態接納一切。透過觀察，我們可清楚察覺兩者之間的差異。自我意識總是要求立即（通常是情緒方面）的反應，而寧靜的心則採取溫和路線，但當倚賴它時，往往能讓我們穩健地走在對的路上。

有時候，我們會缺乏自信，不敢傾聽安靜的心所說的話，而開始懷疑自己，並擔心害怕或猶豫不決。於是我們一味向前衝，想抓住成功，相信那就是答案。然而，我們的心頭總有種揮之不去的感覺——因為內在本性正耐心等待我們鼓起勇氣，把焦點轉向內心，找到人生的使命，並與世界分享。

心靈的靜修

本書的第二部分是心靈的靜修。你可透過這個部分學到，在任何地方都可以獲得寧靜的心的方法，而不需要進入深山閉關（儘管登上高山靜心，就有機會獲得開闊的視野）。我鼓勵你給自己一點時間和空間，嘗試看看。

當我們決定要做一些改變，投入所有的精力去完成，是很重要的事。呼吸、靜心、沉思與覺知這些工具並不複雜，卻可以真正改變我們的心境，並為日常生活與看待人生全局的方式，帶來正向效果。重點在於「實踐」。因為，就和其他技巧一樣，每天花一點時間靜修，對於獲得寧靜的心，最有助益。我們每天只需要花幾分鐘，但一開始排出這幾分鐘的時段，並養成習慣，是最困難的部分。因此，我們需要先有一定程度的了解，才有動力下定決心，改變自己或鍛鍊心性。為飽受壓力摧殘的心靈帶來平靜，是這些技巧創造的第一個效果。當你教導身體與心智如何放鬆，就會在很短的期間內，感覺自己的心突然敞開了。當你放下舊有模式，騰出空間給耐心、妥協與彈性，你會看見這樣做為日常生活帶來的改變。敞開的心，就是寧靜的心。

只要以欣賞的角度體察人生，著眼於美好的人事物，並表達感謝之意，我們心裡就可以容納更多人事物，耐性與包容力也會提升。這不表示我們要否認或掩蓋不是那麼美好的事物，而是讓我們可以在人生的片刻，專注於正向事物。若我們在日常生活中不去想起美好的事物，往往會忘了自己已經擁有。因此，用短暫片刻聚焦於我們擁有的，而非缺乏的一切，這個效力強大的練習可為我們的一天，注入截然不同的感受。

擁有寧靜的心很重要的一環是，了解並接受：人生的本質就是不斷變化的；我們要學習接受自己無力控制的事物，而不是為這些事擔憂或憤怒。我們可以學習不再向外尋求讓我們快樂的事物，而開始意識到，快樂與滿足，取決於自己看待世界的方式和觀念想法。也就是說，重點在於我們對事情的反應，而非事情本身，尤其是其中有許多並不在我們的控制範圍之內。

我們也要練習活在當下：過去的已經過去，而未來難以預料。因為我們能掌握的只有今天，因此更加用心覺知當下每個時刻，有助於揮別不斷在腦海上演的「假如……會如何」的各種想像。我們可以與自己的本心、周遭的人以及世界，重新連結。我們不再放任思緒與情緒如脫韁野馬般失控，總是為明日擔憂。而是保持警醒，放眼今天，覺察自己的想法、言語和行動，而非他人的一言一行。

擁有寧靜的心的另一個方法是，更加了解自己，並意識到世界並非以「我」為中心。知道每個人是獨一無二的個體，而且我們其實也沒有那麼特別，是件好事！因此，不要覺得花時間在了解自己，是自私的行為。因為在現代社會，人們在成長過程裡，往往逐漸在內心築起一道道保護層，最後離本性初心——得到快樂，並帶給他人幸福，愈來愈遠。我們也習慣以放大鏡分析他人的一言一行，而非自己的言語行動。因此，該是把焦點轉向內心，試著剝下甚至拋棄一些保護層的時候了。

事實上，心靈的靜修主要是讓我們學習把經年累月形成的特定觀點，以及思維、態度，或是傲慢、恐懼、憤怒通通放下，拋開人生裡負面的影響力。這不表示你將不再有憤怒、忌妒或挫折的情緒，而是當受到這些情緒波動影響時，你會有能力溫柔地探索與自問，這些情緒從何而來，然後輕輕放下，讓它煙消雲散。

身體的鍛鍊也有助於內心的寧靜。有時候，透過運動讓心智暫時放空，是件好事。同樣的，專心走路或進食，也有助於讓心智進入平靜與專注的狀態。

日常生活的正念

在第三部分，我們要練習的，是把寧靜的心帶到日常生活中。在海邊散步時，心境平和是件美好的事，但是當陌生人透過車窗叫囂或工作與人爭執時，我們還能保持鎮定嗎？我們該如何運用清明的心，傾聽內在的聲音，做出每個決定？當生活的忙碌紛擾令我們招架不住、覺得生活無聊或忙不過來，而不知道接下來該做什麼時，怎麼辦？自己永遠不夠好的念頭重新占據腦海時，該怎麼辦？當悲劇性時刻或事件降臨時——當悲傷將人淹沒，或必須面對疾病或傷害時，又該怎麼辦？答案就在我們心中，但我們需要一些幫助，才能找到這些解答。我們都還是新手。

覺知源自佛教，不過現今的科學已證實這古老靈修的好。現在坊間開了許多教導覺知的課程，此外，覺知被證明和靜心一樣，對消解憂鬱症狀相當有幫助。我希望，身為佛教徒的我們，也能幫上一點忙。我們不是科學家，但對我們而言，覺知就是覺察日常生活的每個當下。上師嘉旺竹巴法王最近被問到這個觀念時，他說，臨睡前是進行這個練習的最佳時刻。我們透過學習與個人經驗知道，在半夢半醒之際保持覺察，就可擁有八小時左右的覺察式睡眠。睡眠專家發現，人睡覺時，大腦會持續進行白天沒處理完的思慮活動。因此，以正確的心態入睡，是有道理的，它可幫助我們一夜好眠，得到徹底的休息，並讓人煥然一新。

許多人會問：假如我們專注於覺察生活中的每個細節，那麼隨興與熱情還存在嗎？對我而言，覺知與隨興同時存在，因為我們會留心當下的每個機會，正視自己，而非把目光局限在狹隘的事情上。覺知是讓心得到自由，放下所有的「應該、假如、但是和或許」。假若今天心中沒有絲毫恐懼，你想做什麼？

對於你一生中將面臨的所有挑戰，我無法提供快速的解答。我也無法告訴你某句座右銘讓你反覆唸誦，以消除上下班的焦慮，或減少對工作的擔憂。但我能做的是，鼓勵你採取新的思維，透過練習，幫助你解決上述狀況。我可以提供一套鍛鍊心智的工具，而這些工具可幫助你，逐漸培養出一種思考方式、看世界的方法，使你可以和自己以及他人和諧相處，擁抱生命的各種可能性與機會。這些工具可以發揮提醒的作用，成為你的靠山，同時讓心得到自由。

我們的想法、言語和行為，等同於我們。想法是連鎖效應的開端，它會啟動言語，然後觸發行為。因此，照看自己的心非常重要。我們的心智創造了我們的世界，以及我們的生活方式。所以請敞開自己，讓世界進入你的心中。

【序言】

我們的心創造了我們所認知的世界，以及自己在這世界的位置：我們所經歷的一切，不論是快樂、悲傷、痛苦、美好，所有的一切，都透過心智產生意義、存在心底。因此我相信，了解心智的運作，是獲得自由、快樂、滿足與克服挑戰的關鍵，也是世上所有疑難的關鍵。

沒有人能讓生命之流停下來。不論我們多麼希望讓時間停下腳步，也無法如願。我們無法讓自己不變老，也沒有人知道自己何時會離開人世，我們唯一知道的是，人的生命皆有定數。你可能會覺得這個觀念太悲觀與消極，但我只是點出：我們總是想著自己無法改變的事（例如，時光的...

【序言】
【第一章】心智的本質
上路前須知的三個觀念
焦躁的心從何而來？
自我的特性

【第二章】心靈的靜修
獲得寧靜的工具
為什麼要靜心？
專注的修持：日常呼吸練習
沉思的修持
保持平靜的修持：心智就像投影機
情緒的智慧
放下的藝術
回歸當下
滋養身體，滋養心靈

【第三章】日常覺知
透過日常習慣獲得寧靜的心
被壓力擊垮時
在職場找到寧靜的心
仁愛之心
就從今天開始
獲得寧靜的心的十個方法
結語

【序言】
【第一章】心智的本質
上路前須知的三個觀念
焦躁的心從何而來？
自我的特性

【第二章】心靈的靜修
獲得寧靜的工具
為什麼要靜心？
專注的修持：日常呼吸練習
沉思的修持
保持平靜的修持：心智就像投影機
情緒的智慧
放下的藝術
回歸當下
滋養身體，滋養心靈

【第三章】日常覺知
透過日常習慣獲得寧靜的心
被壓力擊垮時
在職場找到寧靜的心
仁愛之心
就從今天開始
獲得寧靜的心的十個方法
結語