Leah Hardy

推薦序 與荷爾蒙共舞，風華健康非難事／王馨世
導讀 安度第二青春期，繼續美麗四十年

Part1 了解荷爾蒙
認識關鍵荷爾蒙
—雌激素　　　　　　　　　　　　　
—黃體激素
—睪固酮　　　　　　　　　　　　　
—去氫表雄固酮
—褪黑激素　　　　　　　　　　　　
—促黑激素
—甲狀腺激素　　　　　　　　　　　
—皮質醇
—生長荷爾蒙　　　　　　　　　　　
—妊烯醇酮
—脂聯素

Part 2 態度
刺激大腦變年輕
心智影響青春
現在開始，停止抱怨！

Part3 身體變化
認識近停經期
近停經期各階段變化
熱潮紅是什麼？
如何緩解熱潮紅？
認識更年期

Part4 壓力
壓力是毒藥，百病之源
壓力與肥胖
壓力與老化
壓力滿載的警訊
減壓對策
減壓飲食
減壓冥想
正念的力量

Part5 睡眠
妳睡得好嗎？
睡好抗老
妳睡得夠嗎？
享「瘦」睡眠
認識睡眠週期
光與睡眠
吃與睡眠

Part 6 新陳代謝
吃對時間，不挨餓就能瘦
16小時隔夜斷食法
從了解生理時鐘開始
間歇性斷食的健康風險
早餐像國王，啟動新陳代謝
強化新陳代謝的食物
吃得少又飽的祕訣

Part7 愈吃愈年輕
吃出年輕！
減緩老化的超級食物
繽紛蔬果吃出美麗

Part8 性生活
更年期，更性福
性與荷爾蒙
營養補充品與性生活
助性運動
親吻的好處
自戀，是必要的
性事，多多益善
為何我性趣缺缺？
為何他不碰我？

Part 9 運動
運動的必要
椅子是兇器！
運動永遠不嫌晚
愈運動，愈聰明
「少即是多」法則
HIT，快速減肥的科學奧祕
運動與中年游泳圈
生活中想動就動
伸展妳的青春
保骨顧健康
姿勢與荷爾蒙
魚油讓運動效果加倍

Part10 發炎
發炎型衰老
促發炎的三類食物
抗發炎的三類食物
體重與發炎
身材與發炎
睡眠與發炎
壓力與發炎
阿斯匹靈與發炎

Part11　荷爾蒙療法
為何要補充荷爾蒙？
荷爾蒙療法爭議
認識傳統HRT
認識生物同質性荷爾蒙
平衡荷爾蒙的營養素

Part 12 量身訂做自己的荷爾蒙療法
找對醫生
態度堅定
記錄荷爾蒙變化
客製化療程，定期追蹤
荷爾蒙療法Q&A

Part 13 外表
科技如何讓歲月不留痕跡？
外表出現老態的原因
醫美，讓回春逆齡不是夢
非侵入式的消脂術
美容療法新趨勢
美容營養品
保養有用嗎？

Part 14 穿小一號衣服
追求青春與健康的瘦身法
為何胖跟荷爾蒙有關？
減肥第一步，選擇好食物
—碳水化合物：減重又維持荷爾蒙健康的關鍵
—小心！甜蜜蜜的健康殺手
—擁抱蛋白質
—吃好油
纖維有益
多喝水，遠離惡魔飲品
希斯特醫師的飲食法則
「穿小一號衣服」的黃金飲食守則

附錄
每日飲食計劃
擁抱年輕25計

作者序    

別再抱怨荷爾蒙了！現在就開始管理妳的荷爾蒙和身心健康

　　我們猜，妳會看這本書有其原因。也許妳現在的年紀會開始注意人生第二階段的身心變化。或許，妳開始發現有些小變化好像跟荷爾蒙有關──生理週期變了、睡得不好、疲憊鬱悶。有些改變跟外表有關──體態改變，體重持續上升，甩不掉的肥肚讓妳穿不下衣櫥內半數的衣服。又或者，鏡中那張臉出現意外變化──皺紋沒來由現蹤！下巴線條變了！或者，妳的問題更根本，覺得自己老了，青春活力不再，熱情與正面已成往事，更別說性欲了。或許，妳擔心那就是妳未來的樣子？

　　振作起來！那不是妳的命運，妳可以改寫命運。走到人生中點，妳擁有世界，妳就是未來。聯合國數據顯示，每4名婦女中，就有1名年過半百；5年內，比例更會變成三分之一；50年內，全球半數婦女都年過50。而我們不會退場，不會退休遁入無聲，不會離開職場和性生活，甚至會繼續聽著20來歲時聽的搖滾樂。

　　我們不會讓自己顯出老態。67歲的演員和商界女強人珍．艾謝爾（Jane Asher）最近說，「我到現在都覺得自己是年輕人，每天期待著醒來後轉大人」。拋開灰髮和不倒翁身材的老人刻版印象吧。最近，美妝大廠萊雅彙編了一份女人如何看待自己外貌的特別報告，其結論是，就算過了50歲，外貌還是跟50歲以前一樣重要。50歲以上的美妝市場一年規模20億英鎊，佔整體彩妝和保養品消費金額的41％。看看50歲的澳洲名模艾勒．麥克法森（Elle Macpherson）、56歲的美國超模克莉斯蒂．布琳克莉（Christie Brinkley）、66歲的女星海倫．米蘭（Helen Mirren），她們的性感與美麗不受限於年紀。

　　然而，打破老化的刻版印象不只針對外表。今日的中年婦女很難界定，她們可能正處於職涯高峰，可能貴為執行長或《Vogue》雜誌編輯，也可能退休轉換跑道、創業。許多女性到了人生第二階段突然勇氣和創意倍增，下定「此時不為，更待何時」的決心，追求新目標。

　　我們的朋友凱特．格里芬（Kate Griffin）在49歲完成小說處女作，50歲時簽了3本書的出版合約。我們認識的中年女性朋友中，有些成了瑜伽老師，有些人第一次參加馬拉松訓練，有些人突破過去不敢嘗試的事，追求升遷或更大的工作挑戰。在人生第二階段的女性，可能成為像蘇西這樣的祖母，在中年時創業有成，也可能像莉亞這樣，還有子女要照顧。

　　簡言之，對我們許多人來說，人到中年不會想放慢腳步，而是想加速前進，發揮潛力。這非常合理啊！放眼望去，在世界舞台上叱吒風雲的女性，如希拉蕊、德國總理梅克爾、歐普拉、設計師黛安．馮芙絲汀寶（Diane von Fürstenberg）等，她們不都處在人生頂峰嗎？是的！她們都年過50嗎？沒錯！而後起之輩如J.K.羅琳、珍妮佛．羅培茲等，也都不像要準備放慢下來。隨著平均壽命提高，人生的機會更多了，侷限更少，路還很長。我們想極致運用時間，所幸，愈來愈多科學證據顯示，不管幾歲都能擁有生理與心理的「青春」。

　　當然，我們無法讓時間靜止，也不能因為太陽天天升起，或覺得生日好像每5分鐘就來臨，而對著太陽怒吼。但時間如何影響我們呢？因階段而異。「青春」為何物？對步入人生第二階段的妳我來說，也就是從40歲到任何妳將到達的年紀，青春，其實與出生年月日沒太大關係，反之，青春關乎的是妳對健康、體態、正面思想、活力的感受，還有對生活的解讀及與他人互動的方式。

　　當然，青春也包括外貌。是的，我們還是有虛榮心。我們依舊堅定相信的關鍵是：老化是可以掌握的。不信嗎？妳認為所有荷爾蒙變化、情緒、基因都是不請自來，只能默默承擔的嗎？並非如此！飲食、運動、生活習慣，甚至坐姿、站姿，都對荷爾蒙有立即的影響，甚至能改變基因表現。

　　妳現在的反應可能是「我這年紀來不及了」或「哇！有意思」。如果是前者，妳會因為這樣的想法而更顯老態，甚至真的變老；第二種反應會讓妳的外表和實際狀態變得更年輕。此話為真，科學為證！照本書的步驟做，保證妳會重拾年輕健康和活力。妳的身體會改善，外貌會改變。別人看到妳的改變，會開始評論妳的年輕活力。如果他們不買帳，那我就明白告訴妳，蠻多人看不慣朋友看起來比自己年輕，他們可能不會讚美妳。但我們保證，他們會注意到妳的改變。

　　在開始介紹回春妙方前，先分享一個驚喜。聽起來可能很扯，但科學家已承認，他們並不知道外表顯老和行動老態的真正原因。然而，有些科學家已知的知識能提供部份解釋。首先，生活習慣會造成損害。我們知道，壓力會讓身體裡裡外外老化，錯誤的飲食、抽菸、缺乏運動會快速損害細胞，加速老化過程。

　　其次是基因密碼。某程度來說，「老化速度」好像先天就注定了，又在子宮內受營養影響。另外，細胞壽命或多或少由一種名為端粒（telomere）的結構所決定。沒聽過嗎？端粒很重要。人體所有細胞都有染色體，內含DNA和上百個基因，構成人體的一系列指導方針。染色體的末端構造是端粒。端粒的功能如鞋帶兩端的塑膠套管，用來保護鞋帶免受傷害。

　　細胞每分裂一次，製造新皮膚、血液、骨骼或其他部份時，端粒就變短一些。當端粒太短時，細胞會死亡。先別緊張。新研究發現，妳的「基因老化計速表」、端粒長度，進而是細胞壽命，都能透過生活習慣和飲食加以改變。

　　造成老化的發炎症也是近期受矚目的議題。發炎是人體的一種免疫反應，但慢性炎症動輒影響全身，並隨年紀增長而惡化，這類發炎有致命危險。發炎影響著細胞與荷爾蒙，引起老化與糖尿病、癌症、心臟病等慢性病。許多醫生現在相信，所有所謂的退化性疾病都起因於發炎，或至少也會因發炎而惡化，就連失智症和憂鬱症都是。很嚇人沒錯，但是妳可以控制這一切。

　　最後是荷爾蒙老化。荷爾蒙隨年齡增長而變化，在更年期前（也就是近停經期）和更年期期間會像雲霄飛車般大起大落。這些變化相當劇烈，大概所有婦女病都可以怪罪到荷爾蒙變化上。荷爾蒙變化會帶來熱潮紅、皮膚變薄、脂肪儲存方式改變、陰道乾澀等。本書將以淺白直接的文字，帶領讀者了解荷爾蒙變化。

　　妳將會知道，這些身體上的變化可透過睡眠、飲食、運動、減壓、補充荷爾蒙和營養素來改善，在某些狀況下甚至可以逆轉。不管妳即將步入更年期、正值更年期，或過了更年期，都還是可以保護端粒、有效降低發炎、平衡荷爾蒙、控制食欲、增加肌肉量。妳會馬上變得更年輕健康。最棒的是，這一切比妳想像的簡單有趣，妳將開始感受到神奇的發生。

　　＊＊ＮＯＴＥ　ＢＯＸ：戰勝更年期！

　　•老化，不是只能認命接受，而是能透過調整生活方式加以改變。換言之，妳可以改寫老化的命運。
　　•哪怕是更年期這樣的必經之路，也能透過選擇和態度的調整，改變這一切對我們的影響。
　　•荷爾蒙失調或發炎症狀，甚至基因運作方式，都能控制和改善。

　　我們無法讓時間停止或改變證件上的年紀，但妳的生理年齡才是妳的實際年齡，妳可以減緩、甚至扭轉老化過程。

導讀    

安度第二青春期，繼續美麗四十年

　　我們猜，妳會看這本書有其原因。也許妳現在的年紀會開始注意人生第二階段的身心變化。或許，妳開始發現有些小變化好像跟荷爾蒙有關—生理週期變了、睡得不好、疲憊鬱悶。有些改變跟外表有關—體態改變，體重持續上升，甩不掉的肥肚讓妳穿不下衣櫥內半數的衣服。又或者，鏡中那張臉出現意外變化—皺紋沒來由現蹤！下巴線條變了！或者，妳的問題更基本—覺得自己老了，青春活力不再，熱情與正面已成往事，更別說性欲了。或許，妳擔心那就是妳未來的樣子？

　　振作起來！那不是妳的命運，妳可以改寫命運。走到人生中點，妳擁有世界，妳就是未來。聯合國數據顯示，每4名婦女中，就有1名年過半百；5年內，比例會變成1/3；50年內，全球半數婦女年過50。而我們不會退場，不會退休遁入無聲，不會離開職場和性生活，甚至會繼續聽著20來歲時聽的搖滾樂。

　　我們不會讓自己活得像老人或顯出老態。67歲的演員和商界女強人珍．艾謝爾（Jane Asher）說，「我到現在都覺得自己是年輕人，每天期待著醒來後轉大人。」拋開灰髮和不倒翁身材的老人刻版印象吧。

　　美妝大廠萊雅彙編了1份女人如何看待自己外貌的特別報告，其結論是，就算過了50歲，外貌還是跟50歲以前一樣重要。50歲以上的美妝市場1年規模20億英鎊（近1000億元），佔整體彩妝和保養品消費金額的41％。看看50歲的澳洲名模艾薇．麥克法森（Elle Macpherson）、56歲的美國超模克莉斯蒂．布琳克莉（Christie Brinkley）、66歲的女星海倫．米蘭（Helen Mirren），她們的性感與美麗不受限於年紀。

　　然而，打破老化的刻版印象不只針對外表。今日的中年婦女很難界定，她們可能正處於職涯高峰，可能貴為執行長或《Vogue》雜誌編輯，也可能退休轉換跑道、創業。許多女性到了人生第二階段突然勇氣和創意倍增，下定「此時不為，更待何時」的決心，追求新目標。我們的朋友凱特．格里芬（Kate Griffin）在49歲完成小說處女作，50歲時簽了3本書的出版合約。我們認識的中年女性朋友中，有些成了瑜伽老師，有些人第一次參加馬拉松訓練，有些人突破過去不敢嘗試的事，追求升遷或更大的工作挑戰。在人生第二階段的女性可能像蘇西一樣成了祖母，蘇西在中年時創業有成，也有人像莉亞還有子女要照顧。

　　簡言之，對我們許多人來說，人到中年不會想放慢腳步，而是想加速前進，發揮潛力。這非常合理啊！放眼望去，在世界舞台上叱吒風雲的女性，如希拉蕊、德國總理梅克爾、歐普拉（著名節目主持人）、設計師黛安．馮芙絲汀寶（Diane von Fürstenberg）等，她們不都處在人生頂峰嗎？是的！她們都年過50嗎？沒錯！而後起之輩如J.K.羅琳（《哈利波特》系列小說作者）、珍妮佛．羅培茲（天后級拉丁歌手、演員）等也都不像要準備慢活。隨著平均壽命提高，人生的機會更多了，侷限更少，路還很長。我們想極致運用時間，所幸，愈來愈多科學證據顯示，不管幾歲都能擁有生理與心理的「青春」。

　　當然，我們無法讓時間靜止，也不能因為太陽天天升起，或覺得老得太快，生日好像每5分鐘就來臨就對著太陽怒吼。但時間如何影響我們呢？因階段而異。「青春」為何物？對步入人生第二階段的妳我來說，也就是從40歲到任何妳將到達的年紀，青春，其實與出生年月日沒太大關係，反之，青春是對健康、體態、正面思想、活力的感受，還有對生活的解讀及與他人互動的方式。

　　當然，青春也包括外貌。是的，我們還是有虛榮心。我們依舊堅定相信的關鍵是：老化是可以掌握的。不信嗎？妳認為所有荷爾蒙變化、情緒、基因都是不請自來，只能默默承擔？並非如此！飲食、運動、生活習慣，甚至坐姿、站姿，都對荷爾蒙有立即的影響，甚至能改變基因表現。

　　妳現在的反應可能是「我這年紀來不及了」或「哇！有意思」。如果是前者，妳會更顯老態或真的變老；第二種反應會讓妳擁有年輕外貌並真的變年輕。此話為真，科學為證！照本書的步驟做，保證妳會重拾年輕健康和活力滿滿。妳的身體會改變，外貌會改善。別人會看到妳的改變，會開始評論妳的年輕活力。如果他們不買帳，那我就明白告訴妳，蠻多人看不慣朋友看起來比自己年輕，他們可能不會讚美妳。但我們保證，他們會注意到妳的改變。

　　在開始介紹回春妙方前，先分享一個驚喜。聽起來可能很扯，但科學家已承認他們並不知道外表顯老和行動老態的原因，而有些已知的知識能提供部分解釋。首先，生活習慣會造成損害。我們知道，壓力會讓身體裡裡外外老化，錯誤的飲食、抽菸、缺乏運動會快速損害細胞，加速老化過程。

　　其次是基因密碼。某程度來說，「老化速度」好像先天就注定了，又在子宮內受營養影響。另外，決定細胞壽命的因素之一是一種名為端粒（telomere）的結構。沒聽過嗎？端粒很重要。人體所有細胞都有染色體，內含DNA和上百個基因，構成人體的一系列指導方針。染色體的末端構造是端粒。端粒的功能如鞋帶兩端的塑膠套管，用來保護鞋帶免受傷害。細胞每分裂一次，製造新皮膚、血液、骨骼或其他部分時，端粒就變短一些。當端粒太短時，細胞會死亡。先別緊張。研究發現，妳的「基因老化計速表」、端粒長度，進而是細胞壽命，都能透過運動、睡眠、生活習慣和飲食加以改變。

　　造成老化的發炎症也是近期受矚目的議題。發炎是人體的一種免疫反應，但慢性炎症動輒影響全身，並隨年紀增長而惡化，這類發炎有致命危險。發炎影響著細胞與荷爾蒙，引起老化與糖尿病、癌症、心臟病等慢性病。許多醫生現在相信，所有所謂的退化性疾病都起因於發炎，或至少也會因發炎而惡化，就連失智症和憂鬱症都是。很嚇人沒錯，但是妳可以控制這一切。

　　最後是荷爾蒙老化。荷爾蒙隨年齡增長而變化，在更年期前（也就是「近停經期」）和更年期期間會像雲霄飛車般大起大落。這些變化相當劇烈，大概所有婦女病都可以怪罪到荷爾蒙變化上。荷爾蒙變化會帶來熱潮紅、皮膚變薄、脂肪儲存方式改變、陰道乾澀等。本書將以淺白直接的文字，帶領讀者了解荷爾蒙變化。
    
　　妳將會知道，這些身體上的變化可透過睡眠、飲食、運動、減壓、補充荷爾蒙和營養素來改善，在某些狀況下甚至可以逆轉。不管妳即將步入更年期、正值更年期，或過了更年期，都還是可以保護端粒，有效降低發炎、平衡荷爾蒙、控制食慾、增加肌肉量。妳會馬上變得更年輕健康。最棒的是，這一切比妳想像的簡單有趣，妳將開始感受到神奇的發生。