Ricardo Cánovas

訓練肌力不但能強壯肌肉，達到美觀目的，更能改善心肺功能、消耗多餘的脂肪且增加骨密度等健康指標！本書是健美運動和肌力訓練的圖解指南，引導讀者從認識訓練肌力的生物力學原理開始，再加以正確有效的運用；全書提供84種圖解健美運動，透過高強度的訓練方法，讓讀者每周花費有限的時間，持之以恆，就能達到期望的效果。每種動作都標示了初學、進階或高級等適用等級，並附註克服進階障礙及預防運動傷害的提示。對於想要健身、練肌肉的一般大眾或健美運動員、健身教練，本書都是有效的實用工具。

前言
 肌力是肌肉產生的力量，而投注少量時間就能明顯增加肌力是可能的。「基於運動生理學的原則來做訓練」正是我們在本書中提出的訓練方法的原則之一，在自身條件允許的範圍下盡量發揮肌肉的潛能。在此目的下，強度就極為重要。我們知道肌肉為了維持強度會利用成長機制，但是這和肌肉的體積大小是不同的。相反地，我常常可以看到肌肉發達的馬拉松跑者。換句話說，為了要增加肌肉的體積，我們需要給予高強度、低持續時間的刺激。
 我們要注意的不僅僅是舉起重量，更重要的是注意肌肉的語言。當我們停止維持肌肉
 張力的時候，先前所有的努力──尤其是投入的時間──都白費了，這個代價很大。我們不建議做一大堆訓練，因為它們不是累積性的。身體對於壓力的承受是有限度的，對運動也是。當身體不能承受的時候會有一些指標性的徵兆，但是僵硬痠痛並不在其中，肌肉僵硬痠痛只表示有不完全的細胞代謝。我們建議訓練要包括運用肌肉直至疲勞並且漸進增加強度。
 肌肉質量在25-30歲之間開始減少，這個變化和一個人的活動程度無關。有些研究聲稱不管是靜態生活形態或是運動都不能延緩肌肉質量減少，除非執行規律且適當的肌肉質量強化訓練。這表示，隨年紀增長而發生肌力退化，並非不可避免的。
 保持肌肉系統在絕佳狀態下的眾多優點中，除了讓自己變得更強壯之外，也包含改善心肺功能、幫助消耗多餘的脂肪、改善肌耐力與柔軟度且增加骨密度。不但可以改善生活品質，甚至可以更長壽！
 我們建議的訓練：執行訓練直到肌肉疲勞，訓練應循序漸進。它比傳統訓練強度更高( 在1-2秒內重複)，所以可燃燒更多熱量、更多脂肪，而且能增加對胰島素的敏感度(胰島素抗性易導致肥胖)。結合適當的飲食控制，能調節血壓以及血液中三酸甘油脂和膽固醇的濃度。最重要的是，每周不到半個小時的鍛鍊，你會注意到體脂肪明顯減少。照著這個訓練法，不會損失任何肌肉質量。說起來奇怪，如果我們攝取比身體需要的熱量更少的熱量，運動的時候除了失去脂肪同時也失去了肌肉。要是加入有氧運動，會耗損掉更多肌肉質量。因此這樣的訓練方式注定要失敗，因為它在燃燒脂肪的同時也消耗的肌肉。而我們提出的是利用高強度訓練來燃燒脂肪的新陳代謝活動。
 目錄

本書使用指南...............................................................................6
前言：肌肉與訓練介紹...........................................................8
肌肉解剖圖..................................................................................16
動作平面.......................................................................................18
胸廓 20
胸肌
 上斜啞鈴推舉運動..................................................................22
滑索飛鳥運動...........................................................................23
啞鈴仰臥推舉運動..................................................................24
槓鈴仰臥推舉運動..................................................................25
雙槓撐體運動...........................................................................26
上斜啞鈴飛鳥運動..................................................................27
平臥啞鈴飛鳥運動..................................................................28
上斜推舉運動...........................................................................29
下斜推舉運動...........................................................................30
坐式器械飛鳥運動..................................................................31
仰臥啞鈴過頂舉運動.............................................................32
機器式胸推舉...........................................................................33
背部 34
斜方肌
 啞鈴聳肩運動...........................................................................36
立姿划船運動...........................................................................37
闊背肌
 引體向上....................................................................................38
反握式下拉運動......................................................................39
正握下拉運動...........................................................................40
水平回拉運動...........................................................................41
坐姿划船運動...........................................................................42
過頂舉運動...............................................................................43
直臂下拉運動...........................................................................44
 V型握把下拉運動...................................................................45
單臂划船運動............................................................................46
滑輪肩伸運動...........................................................................47
 T型桿屈體划船運動...............................................................48
槓鈴屈體划船運動..................................................................49
腰方肌
 腰方肌器械運動......................................................................50
腰方肌長凳運動......................................................................51
肩部 52
三角肌
 啞鈴側舉運動...........................................................................54
單手啞鈴側舉運動..................................................................55
器械式側舉運動......................................................................56
側臥手臂側舉運動..................................................................57
啞鈴前舉運動...........................................................................58
肩部推舉運動...........................................................................59
阿諾肩部推舉運動..................................................................60
坐姿啞鈴肩部推舉運動........................................................61
器械式肩部推舉運動.............................................................62
器械式後三角肌運動.............................................................63
坐姿俯身後三角肌運動或飛鳥運動..................................64
俯身單側後三角肌運動........................................................65
上臂 66
肱二頭肌
 站姿槓鈴彎舉運動..................................................................68
雙側交替啞鈴彎舉運動........................................................69
上斜彎舉運動...........................................................................70
斜板彎舉運動...........................................................................71
集中彎舉運動...........................................................................72
槌式彎舉運動...........................................................................73
肱三頭肌
 仰臥肱三頭肌屈伸運動........................................................74
標準式肱三頭肌下拉運動....................................................75
坐姿肱三頭肌屈伸運動........................................................76
體撐運動....................................................................................77
肱三頭肌後方屈伸運動........................................................78
窄握仰臥推舉運動..................................................................79
前臂
 手腕身後彎舉運動..................................................................80
手臂旋前手腕彎舉運動........................................................81
手臂旋後手腕彎舉運動........................................................82
反握槓鈴彎舉運動..................................................................83
下肢 84
股四頭肌
 蹲舉運動....................................................................................88
蹬腳下壓運動...........................................................................89
哈克式蹲舉...............................................................................90
直膝運動....................................................................................91
加拿大式蹲舉運動..................................................................92
腿後肌群
 臥姿腿後肌群彎舉運動........................................................93
坐姿腿後肌群彎舉運動........................................................94
腓腸肌
 槓鈴踮立運動...........................................................................95
啞鈴單腳踮立運動..................................................................96
比目魚肌
 坐姿比目魚肌器械訓練........................................................97
髖外展肌
 器械式大腿外展運動.............................................................98
髖內收肌
 器械式大腿內收運動.............................................................99
臀部 100
臀大肌
 滑輪下肢後踢動作............................................................... 102
踝關節負重地板式髖關節後伸運動............................... 103
靜態槓鈴弓步蹲運動.......................................................... 104
橋式運動................................................................................. 105
髖關節後伸運動................................................................... 106
臀大肌、臀中肌和臀小肌
 抬臀髖外展運動................................................................... 107
腹部 108
腹直肌
 繩索式屈膝捲腹運動.......................................................... 110
繩索式上身屈曲運動.......................................................... 111
啞鈴式上身屈曲運動.......................................................... 112
器械式捲腹運動................................................................... 113
直臂負重上身屈曲運動...................................................... 114
腹橫肌
 腹部內收運動........................................................................ 115
腹斜肌
 腹斜肌伸展運動................................................................... 116
單側屈膝收復運動............................................................... 117
滑輪式側傾運動................................................................... 118
收腹轉體運動........................................................................ 119
實際操作 120
訓練階段
 初學者..................................................................................... 120
中級.......................................................................................... 122
高級.......................................................................................... 124
名詞解釋.................................................................................... 126
參考書目.................................................................................... 127