Tom Sheppard

致謝
前言 老派訓練的全新應用
Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練
Chapter 2 超負荷系統的科學原理
Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練
Chapter 4 硬舉
Chapter 5 深蹲
Chapter 6 槓鈴肩推
Chapter 7 臥推
Chapter 8 槓鈴地板划船
Chapter 9 爆發力拉
Chapter 10 輔助訓練
Chapter 11 超負荷系統課表編排原則
Chapter 12 個人化訓練課表
Chapter 13 專項訓練
後記
附錄：肌力標準判定表

前言

老派訓練的全新應用

　　自從我（克里斯提安）開始認真進行肌力訓練後，便一直企圖將此生最愛的兩樣東西結合起來，即：透過歷史研究，找出能夠提升肌力並增加肌肉量的方法。老派舉重者（即1920～1970年代那一輩）變強變壯的做法相當吸引我。他們勇於嘗試能夠打破傳統的新法子，不會因為其他人都支持某些當代流行的訓練法而侷限其中。

　　彼時尚未出現社群媒體；可稱為主流媒體者亦寥寥無幾。為此，那一輩的舉重者根本不在乎某個方法看起來酷不酷、容不容易推廣、能否在社群上被接納；與提升肌力與肌肥大訓練相關的研究亦屬少數。因此當時的人們若想確認某重訓方法管不管用，唯一的途徑便是親自嘗試。

　　時至今日，那些被人們廣泛認定為「有效」的肌力鍛鍊法，大多來自這些老派舉重者親身體驗過後的結果；現代人不過是以科學證實了這些方法確實能產生助益（儘管前輩們早在幾十年前就知道了），而有了科學實證的背書，人們在實際操作時也會更具信心。

　　科學驗證儘管重要，但能夠通過時間考驗的方法更令我欽佩。我特別喜歡研究1950年代前的老派舉重者如何鍛鍊，以下是兩個主要理由：

　　在科技尚不發達的時代，舉重者必須發揮創意，方能發展出有效的訓練方法。1930～1950年代晚期，是肌力訓練的第一個繁榮期。彼時深蹲架尚未問世，也沒有訓練椅這種東西。一切都必須圍繞著各種大型的基本動作展開。換句話說，當時的人們不可能以腿部伸直的訓練取代深蹲，這種投機取巧的選項並不存在。

　　那個年代的舉重者也不太使用類固醇。儘管自1956年起，便有職業運動員注射睪固酮的紀錄（大多是來自蘇俄的舉重和投擲運動員），但一直要到1960年代早期，才有更多運動員投入睪固酮與合成類固醇的懷抱，且劑量相對較低。到了1960年代晚期，健美運動員之間掀起了「將大力補（Dianabol，運動員禁藥，一種男性化作用較少的同化性類固醇）的每日服用量從5毫克（mg）增加至10毫克安不安全」的相關討論。與此相對，現代健美運動員每週使用的各種類固醇，則大約在1000～3000毫克之間，有時甚至超過3000毫克。彼時儘管缺乏類固醇或現代設備，老派舉重者仍鍛鍊出了超凡的肌力，與今日大量使用藥物以提高表現的眾多重訓人士相比亦毫不遜色，甚至更厲害。（容我澄清，這並不是一本反類固醇的書，但我認為對於老派舉重者極為有效的做法，更有可能適用於所有人。）

　　本書內容啟發自多位肌力與健身界的傳奇人物，以及這些號稱「史上最強壯」的人都在用的訓練法。例如保羅．安德森（Paul Anderson），其個人紀錄如下：槓鈴深蹲544公斤、借力推舉254公斤、站姿槓鈴肩推197公斤、臥推272公斤、硬舉454公斤（使用特殊助力勾）。1940年代，體重79公斤的鮑伯．皮普爾斯（Bob Peoples）曾硬舉329公斤。赫曼．哥納（Herman Görner）曾硬舉381公斤；1920～1930年代，他的單手硬舉達331公斤、上搏肩推177公斤。安東尼．迪提洛（Anthony Ditillo）的槓鈴肩推來到184公斤，從全放（dead-stop）位置開始的頸後肩推則為159公斤。

　　肌力訓練的相關著作對我亦影響深遠，例如哈利．帕斯柯爾（Harry Paschall）曾在1940年代晚期～1950年代，為先驅雜誌《力量與健康》（Strength & Health）撰稿，大力提倡重量抬舉，其中包含許多大重量短行程（heavy partials，即於部分活動範圍內舉起較大負重）的動作，而非在韋德（Weider）系列出版品問世之後，愈來愈流行的「泵浦」（pump，意指肌肉膨脹和體態雕塑）風格。

　　上述這些前輩相信，若要鍛鍊出超凡的肌力，就必須盡可能地舉起最大的重量。儘管全範圍（full-range）的重訓動作很重要，但在真正測量一名肌力冠軍的實力時，其能夠舉起的總重量，絕對比能活動的範圍更加關鍵。事實上，很多大力士競賽（strongmen contents）或表演都僅著重於短行程舉重，背舉（back lift）就是很好的例子。操作時大力士必須先彎腰，兩手放在長凳上；雙腿和手臂微彎，發力將背上的平臺向上推移幾英吋。加拿大法語區的大力士路易．希爾（Louis Cyr），曾在1800年代晚期透過上述做法抬起了1967公斤。

　　老派舉重者同樣熱愛短行程舉重，這類著重於部分範圍的訓練能讓他們以更大的負重進行鍛鍊，進而提升全範圍活動的肌力。當時的他們不懂為什麼（我們會在第2章討論超負荷系統背後的科學原理），但這樣的超負荷鍛鍊確實讓他們變得更強。在這之後，前輩們接著發展出眾多可超過全範圍活動負重的訓練法。他們的核心原則相當單純：訓練時盡可能地選用最大的重量，你就會變得更強壯。

　　與此同時，前輩們亦熱衷於全範圍動作，訓練項目甚至遠遠超出比賽所需。例如，鮑伯．皮普爾斯發明了赤字硬舉（deficit deadlift）：其硬舉的動作範圍便遠遠超過了常規硬舉，藉此補足大重量短行程所造成的訓練缺口。

　　短行程重訓的確相當有益，但並不是每個人都能將其所帶來的好處完全轉移至全範圍動作上。因此我們必須把「能夠把短行程動作所帶來的力量轉移至全範圍動作」的鍛鍊方法，融入至適用於每個人的課表當中，這就是超負荷系統所能辦到的事。

　　我這人一向說到做到。首先，本書後段提供的超負荷系統課表能幫助各位以最快的速度增強肌力。與此同時，各位也會練出更好看的肌肉線條，在持之以恆的訓練下，更快化身健身巨巨。

　　說得再更詳細一點，超負荷系統的核心在於改善神經效率，藉此提升肌群的肌力輸出，但肌力始終受限於人們身上的實際肌肉量，因此在訓練的過程中，我們也會操作許多肌肥大訓練，給予位於肌肉表層的快縮肌纖維更多刺激，藉此增加肌肉密度及堅實度。而提高神經傳導的效率，正是增加肌肉張力（即肌肉在靜止時的外觀堅硬度）的第一要素，具備高張力的肌肉，看起來就像是用石頭雕出來的一樣。

　　另外，超負荷系統課表中亦涵蓋了各種高次數孤立式（僅動用單一關節、針對單一肌群）及低負重的做法。這類訓練有兩個主要目的：

　　1.增加肌肉組織、解鎖肌力潛能。

　　2.強化肌腱（這些部位對於高次數和離心加重負荷的反應較強），有助於提升肌力，同時降低受傷風險。

　　各位會在過程中操作短行程超負荷、大重量頂住（heavy hold）、大重量離心動作及高次數孤立式訓練，充分鍛鍊肌肉並提升肌力。

　　我會在後續的章節中替各位打開視野，看看歷史上那些最強的人都用什麼方法鍛鍊；這些方法很多都已失傳，或是相對少見。在這之後，我會介紹構成超負荷系統的十大經典鍛鍊法，並說明操作重點，以確保各位能正確執行。接著我們會稍微鑽研一下科學理論，了解這些方法為何有效、能帶來何種效果。之後就會進入六項全身性複合式重訓動作的實作篇章。在全書的最後，我會帶領大家將這些動作結合起來，打造個人化的訓練課表。衷心希望這本書，能替各位帶來一些老派訓練的全新應用，以現代人眼中「非常規」的鍛鍊方法論拓展知識及體驗，同時也在過程中變得更強壯，練出一身發達的肌肉。