Yukiyu 監修

前言
「這種煩惱怎麼說的出口。」
很多人會這麼想，於是過著不願打開心胸的日子。
要是說出自己纖細的煩惱，結果不被當一回事的話……一想到自己無法承受心靈傷害，可能導致整個人壞掉，就沒有辦法對他人敞開心扉對吧。
不過據說日本實際上，每五人就有一個人至少曾經歷過一次內心生病，我也是這樣的人之一，是「天生自帶負面想法」，經常感到煩惱感到痛苦……在我為了改變這樣的自己而學習心理知識的過程中，發現很多人都同樣懷抱著或大或小「看不見的煩惱」。

「不知道該怎麼好好活著讓我很痛苦。」
「最討厭自己的個性了。」
「好想要變成其他人那樣。」

正在閱讀本書的你，是否也有同樣的煩惱？如果答案為「是」，希望你能從本書中找到新發現以及改善的靈感。
新發現是指「原來不是只有我這麼想，那我就比較放心了」，以及「如果把我的感受用言語來形容會是這麼回事呀的恍然大悟」；而改善的靈感，則是你獨有的新思維、意識關注的目標，和讓自己起身行動的方法。若本書能成為一股助力給你幫助自己的勇氣，那將會是我的榮幸。

本書中精選了55項容易面臨的困難狀況。一個人一旦有煩惱，視野很難不受限，就會陷入慣性的思考及行動模式中。書中利用漫畫和插圖整理成容易翻閱的方式，希望各位在遇到煩惱時拿出本書，如果能幫助你緩和痛苦就再好不過了。


 
第一章 完美主義讓人痛苦

CHECK！勞心勞力完美主義者的特徵
想要增加自己做得到的事、想提高品質，這股企圖心是很值得珍惜的才華，不但能得到他人的信賴和好評，若是處在能發揮才華的環境是再好不過的事。只是如果做不到100%就感到沮喪的話，不僅讓自己很辛苦，也會很痛苦。想要做到完美的另一面代表著害怕被拒絕的恐懼，請以客觀的角度看待完美主義的自己。

 不能忍受差不多就好
 阻止不了自己批評的嘴
 無法控制地在意小事
 缺點和弱點是大敵
 如果做不到100%就不做
 開始做之前就先設定高門檻
 理想標準太高
 害怕評價太差
 要求非現實的目標
 遲遲無法開始行動
 愛和他人比較，意識總是放在自己做不到或不足的地方
 做是做了「不過」、完成了「但是」，因為這樣的轉折語氣而覺得搞砸一切
 一人的反省大會又臭又長
 失去信心
 丟臉的感覺以及厭惡感讓自己綁手綁腳
 
01.容易煩躁的人

「道謝是很一般的事，不這麼做的人也太沒禮貌！」、「真不敢相信竟然會做出這種事」等等，你應該有過這樣的煩躁經驗吧？這些事會在日常生活中發生，接二連三地讓人感到煩躁。這時候感覺非常痛苦，所以一旦怒氣上升時，希望你能稍微思考一下是什麼事讓你覺得煩。

「一般都是這樣」。這個「一般」是否只是「屬於我的一般」？

有些人其實是做不到「我的一般」、「我的看法」的，不管是做不到的人還是不想做的人都沒有關係，當然啦，做不到的自己、不想做的自己也沒有關係。
沒有做好也沒關係，不想聽別人的指教也沒有關係。
無法待人和善也沒關係，不懂也沒關係，覺得煩躁也沒關係。
……沒有什麼事是非做不可的。
你可以這樣去思考。
「容易煩燥的人，是總是將自己塞入框架中的人」。
這樣的人已經學會了為了順利融入家庭、團體生活或周圍環境中，「我要這麼做」、「我不能這麼做」。
他們之所以有很多束縛自己的規定，或許只是因為想要一個可以放心的正確指引，「只要遵循這麼做就沒問題了」。

你一直是遵守著「應該要～」、「不可以～」的規矩努力到今天吧。

也許就在不知不覺間，「這麼做是當然的，絕對是好的」、「他為什麼做不到？」等，開始監督自己或他人不能出格。煩躁地責備他人，接著陷入自我厭惡再來責備自己……不斷在責他與自責中輪迴。希望你能避開掉入這樣的泥淖中。用自己的標準和想法對他人投以批判的目光，然後讓自己不開心，只是在浪費重要的人生時光。

相反地，可以這樣思考：他人讓自己煩躁的「地方」，代表自己的規定在運作，這是個察覺自我的好機會！例如因為別人沒有道謝而煩躁時，可以這麼想：「因為我平常很努力在感謝他人，所以才會希望別人也能夠感謝我吧……」
察覺之後，請好好地慰勞自己一番，「我很努力地堅持了這一點呢」、「即使別人不這麼做，我也是努力地堅持到了現在呢」。

藉由喚起憤怒的自己為他人著想的心以及同理心，肚子裡的一把火就會慢慢熄滅，內心有了餘裕之後，就更容易選擇要忽視或是告知對方了。

煩躁的時候是察覺自我規定的好時機。
放寬嚴格的規矩，增加更多的自由。


02只要他人不順己意就生氣的人

你可以把自己的想法傳達給他人，但卻不是傳達了之後別人就會什麼事都按照自己的想法去做。
你是否曾有明明理性明白這件事，卻還是忍不住覺得「這點小事幹嘛不聽我的？」、「既然重視我就該更努力吧？」而怒火上湧的經驗？
會因為他人不順己意就生氣的類型，多數是因為自己一直以來都在按照他人的意思做事，他們將回應他人的期待、不惹怒他人放在第一優先，維持了安穩的生活，所以遇到自己以外的他人隨心所欲地做事時，就會憤怒地覺得「不可以這樣」。
察覺到自己總是在配合他人之後……先跟自己說聲「辛苦了」吧。
接著告知他人自己的想法以後，就試著相信對方並等待，或是接受對方的風格，畢竟爭輸贏並不是原先的目的。

察覺自己總是在配合他人的想法
然後好好慰勞自己。


03無法依靠喜歡的人或朋友的人

「你很厲害很會忍耐喔」、「你總是很獨立呢」、「你好可靠我很放心」、「你長大了呢」，你是否因為小時候被這樣稱讚時覺得很開心，所以深信一個人自立自強是好事，是個優點呢？（尤其是長女，或是媽媽看起來總是很辛苦的人特別容易如此）。
然後在即使自己狀況不佳時也依然忍耐著度過……也許你的內心其實是渴望撒嬌，想要有人保護你的。很多人也因此不喜歡小孩。
一旦習慣一個人努力之後，就算有想要幫助你、有能力也值得信賴的人出現，你也會無意識地選擇獨力想辦法完成。其實每件事都該視情況而定，說出「可以聽我說嗎？」、「幫我一個忙」、「麻煩你了」完全沒關係，請給別人一個付出的機會。
而在日常生活中，希望你能夠多說「謝謝」來取代「對不起」。

相信並依靠他人的能力會增加「謝謝」的頻率。


04不斷責怪自己的人

有這項煩惱的人共同點是「否定現在的自己」。你已經了習慣給自己定一條合格基準，然後老是找出沒達標的地方指責自己。這樣否定自己的原因在於，你心中有著「想要成為這個樣子」、「希望變成那個樣子」的理想，也可以說是具有提升自我的企圖心與責任感的人。
有期望是很正向積極的事，況且若只是「想要成為這個樣子」其實並不會成為煩惱，但是為了讓自己振作而嚴格要求改變，例如「一定要這樣」、「失敗就沒有生存價值了」，這種「為了成長而責怪自己」的方式就很難受了。而且可惜的是，自我否定會成為停止行動的原因，反而抑制了成長速度，所以不要再使用責怪自己的方式了。
首先要知道「可以不需要責備自己」。身為完美主義者的你即使在責備自己時也是毫不留情（完全不妥協），所以要時時想起這一點。

回想起「現在的我也很好」、「沒有任何問題」非常重要。


05愛逞強的人

「我懂了（其實根本不懂）」、「好啊（其實不太願意）」、「我可以（其實很有可能做不來）」、「沒問題（其實根本有問題）」。
逞強的人經常出現這樣的反應，將「不行」視為自己的弱點，並害怕被別人得知自己的弱點。這樣的人也許是不想特別突出、不想被當怪人，所以一直不斷努力。想展現完美的一面而逞強，其實背後的意思就是害怕被拒絕，內在有著「不要放棄我」、「讓我加入」的脆弱真心。
不能說給自己壓力是件壞事，只是用逞強的方式逼得自己喘不過氣，或是如果出現問題搞壞了關係就會是本末倒置了。
如果真的是因為不夠努力，那就道歉，說自己「學得不夠多很抱歉」，表明自己「有困難」也沒關係。即使覺得丟臉也要先嘗試表達，萬一該環境只能接受偽裝的你，那還是快逃比較好。

能夠不扭曲現實如實接受的人才是強者。

前言
「這種煩惱怎麼說的出口。」
很多人會這麼想，於是過著不願打開心胸的日子。
要是說出自己纖細的煩惱，結果不被當一回事的話……一想到自己無法承受心靈傷害，可能導致整個人壞掉，就沒有辦法對他人敞開心扉對吧。
不過據說日本實際上，每五人就有一個人至少曾經歷過一次內心生病，我也是這樣的人之一，是「天生自帶負面想法」，經常感到煩惱感到痛苦……在我為了改變這樣的自己而學習心理知識的過程中，發現很多人都同樣懷抱著或大或小「看不見的煩惱」。

「不知道該怎麼好好活著讓我很痛苦。」
「最討厭自己的個性了。...

前言
第一章 完美主義讓人痛苦
CHECK！勞心勞力完美主義者的特徵
1. 容易煩躁的人
2. 只要他人不順己意就生氣的人
3. 無法依靠喜歡的人或朋友的人
4. 不斷責怪自己的人
5. 愛逞強的人
6. 用「但是」、「可是」給自己零分的人
7. 找不到自己優點的人
8. 門檻設立太高而無法起身行動的人
9. 口頭禪是「絕對是」、「一般都」、「總是」的人
10. 急著想得到答案或結果的人
11. 自尊心太強的人
12. 害怕別人給負評的人
13. 焦慮著「非做不可」的人
14. 給接下來即將努力和想要努力的人

第二章 太過在意他人而感到痛苦
CHECK！沒有自我、正在失去自我的人的特徵
15. 背負太多的人
16. 太過顧慮他人的人
17. 過度奉獻自己的人
18. 無法拒絕、說不出口的人
19. 容易和他人比較而沮喪的人
20. 太在意給別人添麻煩的人
21. 沒有自我重心的人
22. 沒有想做的事、不知道自己想做什麼的人
23. 覺得一定要和他人好好相處的人
24. 覺得自己很空虛的人
25. 不知道如何善待自己的人
26. 對於他人的離去大受打擊的人
27. 覺得幫助他人是自己生存意義的人

第三章 對自己的想法感到痛苦
CHECK！覺得人生好難的人的特徵
28. 容易有壓力的人
29. 不是零就是一百極端的人
30. 無法抱怨或示弱的人
31. 連對自己都要隱藏情緒的人
32. 覺得對自己太好會變成廢人的人
33. 不擅長與他人相處的人
34. 容易後悔的人
35. 對自己評價過低的人
36. 給自己貼「我就是這種人」標籤的人
37. 覺得自己又失敗了的人
38. 感覺他人在責怪自己的人
39. 因為寂寞而寧濫勿缺的人
40. 覺得自己一無是處的人
41. 總是用笑容掩飾的人
42. 分不清對自己好和縱容自己的人

第四章 痛苦的想法是因為深植了不安和恐懼
CHECK！不安的人容易採取的思考方式和行為
43. 逃不開的人
44. 依附成性的人
45. 支配、控制他人的人
46. 有強烈拘束欲、獨佔欲和執著的人
47. 總是在意他人眼光的人
48. 老是在評斷「好壞」的人
49. 無法同理他人的人
50. 無法與人良性溝通的人
51. 無法自己下決定的人
52. 老是拖到最後一刻才要做的人
53. 害怕「害怕」本身的人
54. 覺得自己沒有歸屬的人
55. 感到不安的當下能怎麼做

Kii’s MESSAGE
改善內心的平衡
不必改進缺點也沒關係
撫平不安的「療癒方式」
不要空想讓自己不安，而是具體化煩惱
與自己相處的方法

後記

前言
第一章 完美主義讓人痛苦
CHECK！勞心勞力完美主義者的特徵
1. 容易煩躁的人
2. 只要他人不順己意就生氣的人
3. 無法依靠喜歡的人或朋友的人
4. 不斷責怪自己的人
5. 愛逞強的人
6. 用「但是」、「可是」給自己零分的人
7. 找不到自己優點的人
8. 門檻設立太高而無法起身行動的人
9. 口頭禪是「絕對是」、「一般都」、「總是」的人
10. 急著想得到答案或結果的人
11. 自尊心太強的人
12. 害怕別人給負評的人
13. 焦慮著「非做不可」的人
14. 給接下來即將努力和想要努力的人

第二章 太過在意他人而感到痛苦
CH...