gyalwa dokhampa

【序言】
【第一章】心智的本質
上路前須知的三個觀念
焦躁的心從何而來？
自我的特性

【第二章】心靈的靜修
獲得寧靜的工具
為什麼要靜心？
專注的修持：日常呼吸練習
沉思的修持
保持平靜的修持：心智就像投影機
情緒的智慧
放下的藝術
回歸當下
滋養身體，滋養心靈

【第三章】日常覺知
透過日常習慣獲得寧靜的心
被壓力擊垮時
在職場找到寧靜的心
仁愛之心
就從今天開始
獲得寧靜的心的十個方法
結語

序言

　　我們的心創造了我們所認知的世界，以及自己在這世界的位置：我們所經歷的一切，不論是快樂、悲傷、痛苦、美好，所有的一切，都透過心智產生意義、存在心底。因此我相信，了解心智的運作，是獲得自由、快樂、滿足與克服挑戰的關鍵，也是世上所有疑難的關鍵。

　　沒有人能讓生命之流停下來。不論我們多麼希望讓時間停下腳步，也無法如願。我們無法讓自己不變老，也沒有人知道自己何時會離開人世，我們唯一知道的是，人的生命皆有定數。你可能會覺得這個觀念太悲觀與消極，但我只是點出：我們總是想著自己無法改變的事（例如，時光的流逝），而不是我們能改變的事（例如，該如何活出自己的人生？）我們可以選擇要怎麼思考，所以何不訓練心智，盡全力擁抱人生，抓住最美好的事物？何不允許並鼓勵自己，放下種種期望與恐懼？因為這些期望與恐懼，控制了我們的想法，以及伴隨心念而生的行動。

　　人生的意義來自於，每天用我們能做得到的方式，努力造福他人。但在現今社會，我們一不小心，就會被諸多瑣事牽著走：為將來煩憂、事事和他人比較，以及手上永遠不斷加長的待辦清單。這些思慮在我們與我們的本性之間，築起了一座高牆，使我們看不清人生道路、自己是誰？以及我們在這個世界上的位置。我們需要除去這層障礙，與原本寧靜的心重新連結，因為那是我們的本質所在。然後，我們就能自信且自由地向前邁進，選擇自己想要的生活。

　　有人問，我想傳達什麼訊息給大家？我的答案有兩個；一個從佛教觀點出發，另一個從心理學角度出發。兩者唯一的差別，只是表達方式不同而已。

　　我希望提醒大家的重點是，我們要在「心智的運作」以及「把思緒化為行動」之間取得平衡，藉此改變人生。換句話說，我們要綜合思緒與行動，讓二者互相發揮正向影響。人們會透過心智活動，賦予每天所做的每件事某種意義，然後藉由將這些理念化為行動，為自己與他人創造幸福。由此衍生，假如我們在日常生活得不快樂，我們該做的不是向外尋找原因，而是要學會向內尋找答案，試著去看見並欣賞已經擁有的一切，而非不斷尋找自己還欠缺什麼。我們需要理解一個事實：只有靠自己，才能獲得寧靜的心。當我們開始意識到，我們是自己的主人（或以佛教的觀點來說，即每個人都是佛），並開始照看我們的心，將會為生命注入更多喜悅、正向行動與平靜，即使我們還沒有領悟什麼，至少會覺得內心不再那麼混亂。

　　焦躁的心

　　有時候，我們感到焦躁不安，不論怎麼努力，也找不到原因。我們的心有如脫韁野馬，無暇顧及眼前的體驗或情緒，而只是急著追求下一個體驗與情緒，總是期待得到更多，但其實並不知道自己想要什麼？光是放慢腳步，就足以令人焦慮不已——這樣能創造什麼成就？我們問自己太多問題，但對於答案卻不再有把握。我們把目標放在某個事物或某個人身上，但不知從何時開始，我們忘了啟程的目的，是為了尋找快樂，但快樂總是一閃即逝。於是，我們的心變得浮躁，總有股衝動想要向前追趕，試圖抓住更多一點的快樂或成功，因為我們不確定現在擁有的是否足夠。

　　在日常生活中，人際互動與虛擬連結的刺激，總是令我們的心智忙碌不已。不但資訊超載，選擇也跟著超載。我們的周遭充斥著各式各樣學習、創造與獲得啟發的機會，使心智幾乎沒有任何擴展與成長的空間。我們提出太多問題，但沒有時間或耐性，等待答案或試著理解答案。我們花許多時間四處尋找解決方法，而忘了洞察問題的本質。有時候（或大多時候），我們的心就像彈珠台，不斷發射彈珠，讓它們朝各個方向亂竄。我們的心若能安靜下來，並對自己的現況與前進的方向感到心滿意足，該有多好。我們的心若能不再把事情過度複雜化，對事情不再過度分析與思考，該有多好。

　　我的上師說得好：「人們為了賺錢，犧牲了健康，然後花大錢只為了重拾健康；人們對未來感到焦慮而無法好好享受現在，最後，既沒有活在當下，也沒有抓住未來。人們活著的時候，以為自己永遠不會死，死的時候卻發現，自己從未好好活著。」一般人非常容易落入這個模式。快樂總是在下一個轉角，即使我們找到了，通常也忘了一開始想追求什麼。我們把忙碌當作榮譽勳章，引以為傲。即使內心深處知道，我們在白天完成的那許多事，不等同於快樂與滿足、甚至是成就。日子一天天過去，我們有時覺得自己好像按著某齣劇本過日子，但這劇本卻不是自己寫的：我們忙東忙西，總覺得沒有時間好好與人相處，或把事情完成；我們把時間切割得太零散了。

　　漸漸地，決定似乎變得愈來愈困難，因為我們變得愈來愈猶豫不決，或愈來愈害怕「做錯事」。抑或是，我們不再讚賞別人的努力，而是不斷比較與競爭。我們變得非常忙碌，但同時發現，自己沒有把任何一件事做好。不安的感覺占據了我們的心；我們可能睡不好，或因為睡太多而變得昏昏沉沉。我們與好朋友逐漸失去聯絡，還覺得家人很煩，面對老闆變成惡夢一場。於是，時光轉眼即逝。

　　焦躁的心害怕安靜的時刻；它很容易感到無聊，只能像無頭蒼蠅般忙個不停。焦躁的心把心思，過度地放在每個細節與人生的決定上，時常擔心害怕、焦慮不安，或者就是停不下來：假如我用另一種方式處理，情況會如何？假如我做錯了，怎麼辦？假如他們不喜歡我，該如何是好？他們為什麼這麼說？我夠好嗎？他們夠好嗎？洗完碗盤後，該做什麼？然後是什麼？接下來又該做什麼……焦躁不安的心任憑想像力天馬行空、四處亂竄，但鮮少具有建設性。我們的人生在迷迷糊糊中，一點一滴流逝。與此同時，我們卻又時常感覺，自己彷彿在原地踏步。我們總是渴望有人陪伴，但即使身處人群之中，心頭的孤獨感卻揮之不去。

　　現在，請回想你曾經擁有的寧靜的心。

　　寧靜的心，喜歡嬉戲、有創造力，而且靈活。易於感受樂趣，也易於感受悲傷，但悲傷不會久留。寧靜的心，有體諒他人的能力。當我們擁有寧靜的心，就不會苛求自己和他人，並看見美好的一面。寧靜的心放鬆且充滿自信，不需要傲慢的偽裝。擁有寧靜的心，我們永遠有時間關心、啟發他人並受到啟發，還能把許多事好好完成。只要看看那些純真的孩童，他們極有好奇心，觀察力強，但同時沉醉在人生的每一刻。他們就在那裡，完完全全地活在當下。

　　我喜歡談論與教導什麼是寧靜的心？因為當我們給自己一個機會，釋出時間與空間，去理解每個人的真實本性，就能彼此連結。智慧是一切的精髓——它存在人心中，完全是與生俱來的。但我們往往失去平衡，你所有的能量在腦袋裡轉個不停，卻缺乏來自內心深處的理解作為靠山。

　　寧靜的心從不怠惰，而且充滿行動力。它可以把更多事情完成，快速而靈巧，輕盈靈活，以明理且善良的心，輕鬆做出所有決定。但若缺乏智慧，我們可能很容易被大腦編織出來的假象——層出不窮的期待、擔憂、投射、標籤、成見與評斷所欺騙。這種感覺令人精疲力竭，即使在睡覺時，我們仍與狂亂的思慮糾纏不休。

　　寧靜的心敞開而不狹隘。永遠有餘裕從不同角度考慮事情，接受事物的原本樣貌。我們會變得更為他人著想，察覺到更多。我們有時間傾聽與微笑，也會吸引好事降臨，例如他人的微笑、善意、知識。

　　我希望，當我們一同走過這本書的旅程，心智的美好本質會隨之變得愈來愈清晰。當然，這趟旅程絕非一路平靜與完美；人生之所以有趣，正因為它充滿高低起伏、挑戰與刺激。你一開始或許會覺得，以寧靜的心看待世事，未免過於無聊；人生中必定有某些事物，會引發戲劇化與極端的反應，不是嗎？我無意說服你；這完全由你決定。但我希望，當你找到初心，會發現在層層標籤、自我意識、期待與依戀之下，能不帶執著地欣賞一切，是多麼令人振奮的感受。你會發現，耐心可讓人不再受無意義的評斷束縛，也不必為所有問題找到答案。你可以為自己創造肥沃的土壤，孕育想法、做出決定、種下偉大行動的種子，以及更多的一切。

　　這本書可為你和你的心提供某個「靜修」之處。佛教一直有靜修的傳統，因為靜修可以提供安靜與專注的空間，讓我們學習與探索人生功課——練習把觀念付諸實踐！但我們也認為，如果只在靜修時實踐教法，是毫無意義的；把教法化為日常生活的一部分，才是真正的實踐。若能把寧靜的心帶進忙碌的都市生活，更是難能可貴，因為這代表我們可以讓最小的空間，感覺起來開闊而無邊際，即使遇到重重阻礙，也可以讓敞開的心，一一化解。

　　「靜修」藏語意指「邊界」。我們靜修時，就有機會探索心智與情緒的運作方式，以及有益與快樂的情緒和令人苦惱的情緒的分界在哪裡。我們並不需要受這些情緒的約束。當我們能覺知心智與情緒的運作方式，將帶來極大的自由。我們會開始意識到，如何透過不同角度，切入並洞察某個情況。我們可察覺憤怒來自何處，以及它是否真的帶來幫助。我們學會不再自信滿滿地導正情況；不再力圖改變他人。我們可以真正放鬆下來。
我希望透過這種方式，從內心訓練心智，使二者合而為一。

　　我們也會探討，身體與心智之間的關係。我們可透過身體發出的訊號，更加了解自己的情緒。我們的身體會比心智更早告訴我們，自己即將越過正常情緒的界限。我們可以藉由體內的種種反應，感覺憤怒或難堪的情緒即將湧現。當我們採取防衛姿態時，說話的聲音聽起來既陌生又緊張。我們可運用心智讓身體冷靜下來，或用身體讓心智冷靜下來，這透過呼吸來調節尤其有用。平常走路時，可透過雙腳與大自然連結，此舉可幫助我們與內在心性連結。我認為，醫師對於輕微的憂鬱或焦慮症狀，開出的處方經常是健康的飲食與適度的運動，是有原因的。健康的身體有助於提升覺知力，使身心保持平衡。

　　靜觀有益身心

　　靜觀是個簡單的動作，可幫助我們了解這個世界並觀察自己。它把我們拉回本性，讓喧囂紛擾的表象沉澱下來，引領我們看見底層的真相。乍看之下，這似乎是個非常自私的舉動——專注內觀，而非關注他人（有趣的是，「佛教徒」一詞意謂「內部的人」insider）。不過，唯有先了解自己，我們才能真正了解與尊重他人。唯有敞開自己，我們才能看見需要補救與修復的部分，面對自己的傲慢，調整心智的頻率。它可防止我們變得自滿。終其一生對他人指指點點，評斷好壞對錯，並非難事。當然，我們總是從自己的觀點，按照自己的標準，看待一切。

　　透過靜觀，自我覺知力會提升，然後認知到，我們在別人身上看見的問題，其實往往是自己的問題。同樣的，我們可以學習不干涉他人的生活，並打從心底讚美他人的努力。只要想一想，忌妒同事的感覺，以及真誠恭喜他人獲得努力的成果，並為他們高興的感覺，就可以了解哪一種會帶來真正的快樂。

　　假如我們每天能給自己一點時間（即使只有幾分鐘也好）靜心冥想，在接下來的一整天裡，觀察力就會變得更加敏銳，更能品味當下的每一刻，更能專心處理手上的工作，而不是為接下來的工作而擔心。我發現，靜心極具振奮效果，真正有助於讓快樂的感覺油然而生。快樂並非降臨在我們身上，或者靠別人給予的外來之物，而是從內在培育而生的感受。

　　了解心智的本質

　　若沒有真正的認知，知識與實踐通常就起不了太大的作用。理解、知識與實踐，三者息息相關。這就和我們試圖改變自己一樣，假如沒有弄清楚自己為何要改變，這項改變絕對無法持久。假如我們不做好準備，改變也不太可能持續下去。但若我們一直停留在理解與準備而不嘗試，就不可能有改變的機會。

　　在本書的第一部分，我們首先要了解心智，尤其是它「概念化」或「二元性」的特性。這也是我們最常用來解讀世界的方式。每個人透過自己的觀點，為所有的一切貼上標籤——不是「好」，就是「壞」。儘管這標籤可能隨著時間而變動，我們卻根據它，不斷進行比較與評斷。從「我是好人、還是壞人？」到「那朵花好看還是難看？」，我們不斷提出問題，不斷發表看法。這麼做是人之常情，因為我們想要為世上發生的一切，理出一個頭緒，但這也會帶來挫折與失望。我們的觀念受限於層層定義與框架，而使自己沒有多餘的空間，在陽光下自由自在成長。

　　接下來的章節裡會進一步探索，人們為何傾向於向外尋找情緒的源頭，以及問題的根源與解答。我們要透過現代科學與現代佛學（此二者用不同的語言講述相同的觀念），洞察快樂、憤怒、寂寞與渴望的本質，並檢視內心的憂慮與恐懼。因此，我們要把焦點轉向內在，而不是向外尋找快樂與痛苦的源頭。重新認識自己的心智，讓心靈與同理心同時啟動，單純地觀察，並以覺知取代無止境的分析。

　　然後，我們才能開始察覺「自我意識」與「內在初心」（或寧靜的心）的不同。前者總是吵著要吸引我們的注意力，後者則在自我意識的喧鬧聲之下，以安靜與喜悅的姿態接納一切。透過觀察，我們可清楚察覺兩者之間的差異。自我意識總是要求立即（通常是情緒方面）的反應，而寧靜的心則採取溫和路線，但當倚賴它時，往往能讓我們穩健地走在對的路上。

　　有時候，我們會缺乏自信，不敢傾聽安靜的心所說的話，而開始懷疑自己，並擔心害怕或猶豫不決。於是我們一味向前衝，想抓住成功，相信那就是答案。然而，我們的心頭總有種揮之不去的感覺——因為內在本性正耐心等待我們鼓起勇氣，把焦點轉向內心，找到人生的使命，並與世界分享。

　　心靈的靜修

　　本書的第二部分是心靈的靜修。你可透過這個部分學到，在任何地方都可以獲得寧靜的心的方法，而不需要進入深山閉關（儘管登上高山靜心，就有機會獲得開闊的視野）。我鼓勵你給自己一點時間和空間，嘗試看看。

　　當我們決定要做一些改變，投入所有的精力去完成，是很重要的事。呼吸、靜心、沉思與覺知這些工具並不複雜，卻可以真正改變我們的心境，並為日常生活與看待人生全局的方式，帶來正向效果。重點在於「實踐」。因為，就和其他技巧一樣，每天花一點時間靜修，對於獲得寧靜的心，最有助益。我們每天只需要花幾分鐘，但一開始排出這幾分鐘的時段，並養成習慣，是最困難的部分。因此，我們需要先有一定程度的了解，才有動力下定決心，改變自己或鍛鍊心性。為飽受壓力摧殘的心靈帶來平靜，是這些技巧創造的第一個效果。當你教導身體與心智如何放鬆，就會在很短的期間內，感覺自己的心突然敞開了。當你放下舊有模式，騰出空間給耐心、妥協與彈性，你會看見這樣做為日常生活帶來的改變。敞開的心，就是寧靜的心。

　　只要以欣賞的角度體察人生，著眼於美好的人事物，並表達感謝之意，我們心裡就可以容納更多人事物，耐性與包容力也會提升。這不表示我們要否認或掩蓋不是那麼美好的事物，而是讓我們可以在人生的片刻，專注於正向事物。若我們在日常生活中不去想起美好的事物，往往會忘了自己已經擁有。因此，用短暫片刻聚焦於我們擁有的，而非缺乏的一切，這個效力強大的練習可為我們的一天，注入截然不同的感受。

　　擁有寧靜的心很重要的一環是，了解並接受：人生的本質就是不斷變化的；我們要學習接受自己無力控制的事物，而不是為這些事擔憂或憤怒。我們可以學習不再向外尋求讓我們快樂的事物，而開始意識到，快樂與滿足，取決於自己看待世界的方式和觀念想法。也就是說，重點在於我們對事情的反應，而非事情本身，尤其是其中有許多並不在我們的控制範圍之內。

　　我們也要練習活在當下：過去的已經過去，而未來難以預料。因為我們能掌握的只有今天，因此更加用心覺知當下每個時刻，有助於揮別不斷在腦海上演的「假如……會如何」的各種想像。我們可以與自己的本心、周遭的人以及世界，重新連結。我們不再放任思緒與情緒如脫韁野馬般失控，總是為明日擔憂。而是保持警醒，放眼今天，覺察自己的想法、言語和行動，而非他人的一言一行。

　　擁有寧靜的心的另一個方法是，更加了解自己，並意識到世界並非以「我」為中心。知道每個人是獨一無二的個體，而且我們其實也沒有那麼特別，是件好事！因此，不要覺得花時間在了解自己，是自私的行為。因為在現代社會，人們在成長過程裡，往往逐漸在內心築起一道道保護層，最後離本性初心——得到快樂，並帶給他人幸福，愈來愈遠。我們也習慣以放大鏡分析他人的一言一行，而非自己的言語行動。因此，該是把焦點轉向內心，試著剝下甚至拋棄一些保護層的時候了。

　　事實上，心靈的靜修主要是讓我們學習把經年累月形成的特定觀點，以及思維、態度，或是傲慢、恐懼、憤怒通通放下，拋開人生裡負面的影響力。這不表示你將不再有憤怒、忌妒或挫折的情緒，而是當受到這些情緒波動影響時，你會有能力溫柔地探索與自問，這些情緒從何而來，然後輕輕放下，讓它煙消雲散。

　　身體的鍛鍊也有助於內心的寧靜。有時候，透過運動讓心智暫時放空，是件好事。同樣的，專心走路或進食，也有助於讓心智進入平靜與專注的狀態。

　　日常生活的正念

　　在第三部分，我們要練習的，是把寧靜的心帶到日常生活中。在海邊散步時，心境平和是件美好的事，但是當陌生人透過車窗叫囂或工作與人爭執時，我們還能保持鎮定嗎？我們該如何運用清明的心，傾聽內在的聲音，做出每個決定？當生活的忙碌紛擾令我們招架不住、覺得生活無聊或忙不過來，而不知道接下來該做什麼時，怎麼辦？自己永遠不夠好的念頭重新占據腦海時，該怎麼辦？當悲劇性時刻或事件降臨時——當悲傷將人淹沒，或必須面對疾病或傷害時，又該怎麼辦？答案就在我們心中，但我們需要一些幫助，才能找到這些解答。我們都還是新手。

　　覺知源自佛教，不過現今的科學已證實這古老靈修的好。現在坊間開了許多教導覺知的課程，此外，覺知被證明和靜心一樣，對消解憂鬱症狀相當有幫助。我希望，身為佛教徒的我們，也能幫上一點忙。我們不是科學家，但對我們而言，覺知就是覺察日常生活的每個當下。上師嘉旺竹巴法王最近被問到這個觀念時，他說，臨睡前是進行這個練習的最佳時刻。我們透過學習與個人經驗知道，在半夢半醒之際保持覺察，就可擁有八小時左右的覺察式睡眠。睡眠專家發現，人睡覺時，大腦會持續進行白天沒處理完的思慮活動。因此，以正確的心態入睡，是有道理的，它可幫助我們一夜好眠，得到徹底的休息，並讓人煥然一新。

　　許多人會問：假如我們專注於覺察生活中的每個細節，那麼隨興與熱情還存在嗎？對我而言，覺知與隨興同時存在，因為我們會留心當下的每個機會，正視自己，而非把目光局限在狹隘的事情上。覺知是讓心得到自由，放下所有的「應該、假如、但是和或許」。假若今天心中沒有絲毫恐懼，你想做什麼？

　　對於你一生中將面臨的所有挑戰，我無法提供快速的解答。我也無法告訴你某句座右銘讓你反覆唸誦，以消除上下班的焦慮，或減少對工作的擔憂。但我能做的是，鼓勵你採取新的思維，透過練習，幫助你解決上述狀況。我可以提供一套鍛鍊心智的工具，而這些工具可幫助你，逐漸培養出一種思考方式、看世界的方法，使你可以和自己以及他人和諧相處，擁抱生命的各種可能性與機會。這些工具可以發揮提醒的作用，成為你的靠山，同時讓心得到自由。

　　我們的想法、言語和行為，等同於我們。想法是連鎖效應的開端，它會啟動言語，然後觸發行為。因此，照看自己的心非常重要。我們的心智創造了我們的世界，以及我們的生活方式。所以請敞開自己，讓世界進入你的心中。