tanita株式會社

　　TANITA的500kcal魔法！

　　延續《TANITA社員食堂人氣菜單》「吃飽吃好也能瘦」的概念，
　　本書將三十道人氣菜單以四季做分類，更加強季節感食材的美味，
　　尤其主菜運用了大分量的肉類，令人吃來飽足又過癮，
　　搭配兩道纖維質含量豐富的美味配菜，以及讓人呼嚕呼嚕忍不住喝光的湯品，
　　只要奉行「每天午餐500卡」，不必挨餓就能輕鬆瘦下來！

　　PLUS！在家也能享用居酒屋的夢幻小菜！

　　本篇除了豐盛的500卡食譜，更收錄了二十二道居酒屋料理，
　　不但做法簡單而且熱量都在150卡以內，
　　不論是下班後想來點啤酒搭配下酒菜，或是嘴饞時想吃點心，
　　都能毫無負擔地兼具營養與美味！

　　【必讀！不為人知的減重秘密】

　　◎熱量「負成長」，讓你不知不覺就變瘦！
　　為什麼TANITA食堂定食都以500kcal為基準？理由很簡單，
　　因為500kcal是「輕鬆享受美食，同時又能自然健康地瘦下來」的魔術數字。
　　在三餐中選擇一餐只吃500kcal，一天就能「負成長」200kcal，
　　只要持續一個月，就能輕鬆達成一個月減少1kg脂肪的目的了！

　　◎營養攝取不足反而會變胖！
　　當果營養攝取不足，身體會無法順利燃燒脂肪，
　　禁食或只吃單一食物的偏激減肥法，會讓身體發出危險訊號，進一步囤積脂肪。
　　攝取均衡的必需營養素，提升新陳代謝，燃燒多餘脂肪，這就是TANITA提倡的健康瘦身法。

　　◎扣合男女的減肥週期！
　　男性要以「週」為單位減肥>>>
　　大多數上班族男性每週的工作與生活型態較為固定，
　　採取週末運動與通勤時「步行」計畫，搭配平日三餐的飲食指導、
　　注意喝酒時的熱量攝取並改掉吃消夜的習慣，就能獲得極大效果。

　　女性要以「月」為單位減肥>>>
　　女性的身體（荷爾蒙分泌量）是以28天為週期產生變化，
　　請將一個月分成兩個部分，分別是從月經結束到排卵期為止的前14天，
　　以及從排卵期到月經來潮的後14天。
　　月經結束後（前14天），身體與心理狀態較為穩定，
　　從事運動、排毒與飲食控制可獲得顯著效果。

　　還想知道更多……
　　在續集裡，讀者除了可享用到許多美味、菜色變化豐富的食譜外，
　　也將獲得更多與健康及減脂相關的重要資訊，
　　想要輕鬆瘦身的你，當然非吃、非看不可！

作者簡介

TANITA

　　TANITA株式會社

　　於1944年1月成立，是日本知名的體脂計健康測量儀、健康測量儀、廚房電子秤等健康測量儀器製造商。旗下的體脂肪計是目前日本市場占有率第一名的熱門商品。

　　此外，TANITA株式會社亦成立「TANITA健康體重基金」，為實現「不發胖也不飢餓的世界」，努力推動消除肥胖、拯救飢餓等維持正常體重與加強運動等目標。每年舉辦一次「TANITA健康大獎」，從有益健康的活動中，選出最有貢獻的活動推廣團體。策劃「讓世界沒有肥胖與飢餓」的捐款慈善活動，幫助肥胖者成功瘦身，也讓飽受飢餓纏身的弱勢者恢復健康。

食譜設計

荻野菜菜子

　　營養師，1982年出生於東京都。

　　任職於TANITA株式會社總務部，負責管理員工食堂。曾於羅多倫咖啡、MAXIM'S DE PARIS服務，2005年進入TANITA，細心調配營養滿分的員工餐點。

TANITA教教我！
「TANITA食堂續篇」的出版歷程
設定500kcal的理由
TANITA獨創 瘦身理論
從科學角度看男女減肥週期
徹底分析「易瘦體質與肥胖體質」
TANITA減肥講座
續．TANITA員工的健康常識

本日滿腹定食
食譜參考方法
TANITA獨門秘方 健康料理的調理秘訣

spring
504kcal 豆瓣醬土魠魚定食∕478kcal 春季蔬菜漢堡排定食∕552kcal 味噌烤青花魚定食∕457kcal 家常豆腐定食∕472kcal 羅勒青醬烤雞肉定食∕472kcal 麵包粉烤豬肉定食∕397kcal 什錦菇燴鱈魚定食∕summer
489kcal 洋蔥醬炸雞定食∕501kcal 烤土魠魚佐醬汁定食504kcal 炸豆腐定食∕486kcal 味噌烤雞肉定食∕463kcal 芥末烤雞肉定食∕597kcal 什錦青蔬麻婆豆腐定食

autumn
522kcal 滑蛋烤雞肉定食∕593kcal 嫩烤鮭魚定食∕563kcal 山葵醬油烤豬肉定食∕504kcal 義式南蠻漬秋刀魚定食∕555kcal 雞肉佐酸橘醋定食∕483kcal 鱈魚子美乃滋烤鮭魚定食∕410kcal 番茄燉雞肉定食

winter
567kcal 檸檬味噌烤土魠魚定食∕536kcal 青花魚佐蘿蔔泥燴汁定食∕466kcal 白肉佐香味醬定食∕531kcal 蠔油炒南瓜豬肉定食∕507kcal 優格嫩烤鮭魚定食∕565kcal 香辣肉醬定食∕465kcal 炸鱈魚佐蕪菁泥定食∕534kcal 甜辣口味乾煎豬肉定食∕439kcal 香烤旗魚定食∕454kcal 烤鮭魚佐白花椰醬汁定食
讀者也瘦了

居酒屋料理
梅子醬高麗菜沙拉∕韓式醬菜雙拼∕里肌肉涼拌小松菜∕白蘿蔔涼拌金針菇∕柴魚片炒豆腐∕海苔醬拌山藥∕芝麻醋拌小黃瓜∕核桃拌馬鈴薯∕涼麵沾醬煮南瓜∕醋味噌拌蘆筍∕海帶絲清脆沙拉∕胡椒豆芽沙拉∕和布蕪涼拌鴨兒芹∕辣炒蒟蒻酸菜∕醋味噌拌芹菜與海帶芽∕高麗菜炒冬粉（咖哩口味）∕秋葵煮鮪魚∕蛤蜊炒綠花椰∕蛋花拌菠菜舞茸∕芝麻拌埃及國王菜∕涼拌茄子∕芝麻醬油拌綠花椰

食材活用索引
食材分量表與熱量說明

前言

　　《TANITA體脂計公司員工食堂》食譜出版至今將近1年，許多讀者紛紛來信，希望能學習更多健康料理，於是決定出版第二集。

　　出版第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》時，沒想到外界反應會如此熱烈，而且許多讀者更表示希望能到食堂享用正統料理……。遺憾的是，TANITA員工食堂是社內員工的專屬餐廳，無法接待外來貴賓。許多讀者認為「只靠吃就能瘦下來，是不是有什麼特殊秘訣？」其實不管是菜色或調理方法都是日本人每天吃的基本飲食，而且皆為使用大量蔬菜的簡單菜色，沒有令人耳目一新的創意作法。

　　TANITA食堂使用的食譜表，詳細記載鹽分、熱量與油脂等注意事項。第一本《TANITA社員食堂人氣菜單》推出之後，感謝各界讀者給予熱烈迴響。

　　有一位家庭主婦告訴我：「我為了改善老公的中廣體型購買本書，持續吃一個月之後，不只他的體重變輕了，還說清淡口味的料理比較好吃。」另一位十幾歲的年輕女孩寫信跟我說：「我想減肥但不能不吃飯，於是買了這本食譜來參考。雖然現在我的體重還沒有任何變化，但痘痘全都消失了。」一對自己開伙做糖尿病飲食的70多歲老夫妻，也開心表示：「光是計算每天攝取熱量就讓我焦頭爛額了，自從發現吃這麼多還能保持健康之後，我們每天都能開心吃飯了！」

　　不只是想要減肥的讀者，想要預防生活習慣病，或是控制鹽分與熱量的讀者，都很適合參考本食譜。TANITA健康食譜是以大眾都愛吃的菜色為主，使用大量蔬菜，調製清淡口味。雖說多數人都喜歡善用高湯與辛香植物的料理，但這個料理法就是能長期持續的小秘訣。這本食譜大幅增加了魚類料理的比例，且還針對喜歡小酌一杯的讀者，設計了適合下酒的小菜。

　　本書料理全都是最適合每天享用的家常菜，衷心希望能幫助各位度過健康快樂的每一天。