tom sheppard

健身巨巨都在練！
10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓× 26種輔助訓練
老派訓練的全新應用！訓練期更短、增肌更有感！

　　►縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！
　　►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
　　►針對不同需求，安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！
　　►超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！

　　最初，重量訓練曾經非常單純
　　——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。

　　然而，隨著時代演進，現代重訓方法可謂五花八門，
　　每位重訓者都想知道，究竟該怎麼選，才能快速增肌且風險最低？
　　與其盲從跟隨、重複試錯，不如聽聽老派舉重者怎麼說。

　　早在1920～1970年代，由於資訊流通尚不發達，諸如：
　　保羅．安德森（Paul Anderson，1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主）、
　　鮑伯．皮普爾斯（Bob Peoples，硬舉先生［Mr. Deadlift］）、
　　安東尼．迪提洛（Anthony Ditillo，力量訓練哲學家）、
　　哈利．帕斯柯爾（Harry Paschall，老派重訓之父），以及
　　鮑伯．霍夫曼（Bob Hoffman，美國舉重之父）等眾多重訓先驅，
　　他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑，便是親自嘗試。

　　本書兩位作者克里斯提安．迪包鐸與湯姆．謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練，
　　兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法，
　　整合為超負荷系統重訓（the overload systemtraining）。
　　除了詳細說明其背後的科學原理之外，更提供適用於現代情境的實際做法。
　　跟著一起練，便能縮短訓練期、增肌更有感！

　　★何謂超負荷？為何有助提升肌力與肌肉量？

　　根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt andSchultz），
　　重訓時給予身體足夠刺激，便能誘發適應性反應（adaptive response）並提升體能。
　　然而，一旦超過身體所能承受的最大耐受度（maximum tolerance），
　　體能狀況就會惡化，運動傷害風險也會跟著攀升。

　　為此，我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激，
　　意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力，
　　並大量徵召肌肉纖維參與其中；操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙，
　　後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償（overcompensation），
　　此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。

　　本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法，並將之串聯成可依循的系統化訓練：

　　1.漸進活動範圍（Progressive Range of Motion）
　　2.大重量的短行程（Heavy Partials）
　　3.功能性等長訓練（Functional Isometrics）
　　4.離心超負荷（Eccentric Overloads）
　　5.從全放位置開始的動作（Dead-Start Lifts）
　　6.負重伸展（Loaded Stretching）
　　7.團組（Clusters）
　　8.超高次數（Very High Repetitions）
　　9.負重行走（Loaded Carries）
　　10.專項訓練（Specialized Training）

　　上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外，
　　亦能抑制肌肉的保護機制（即高爾基腱器［GTO］），藉此徹底發揮潛能。

　　★實作！超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練：

　　而在超負荷系統重訓的實作上，
　　全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎，涵蓋26種相關輔助訓練，包括：

　　1.硬舉（Deadlift）：羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。
　　2.深蹲（Squat）：前抱式深蹲、（腳跟墊高的）頸前深蹲等。
　　3.槓鈴肩推（Military Press）：借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。
　　4.臥推（Bench Press）：地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推（Spoto press）等。
　　5.槓鈴地板划船（Pendlay Row）：硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。
　　6.爆發力拉（Explosive Pulls）：依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。

　　此外，本書亦針對各式需求，
　　提供個人化課表，涵蓋訓練分段、負重方案等，找出最適節奏、更快達成目標。
　　書末超值附贈「肌力標準判定表」，重新檢視力量輸出，助你正確施力、有效增肌！

　　老派訓練的全新應用！
　　最完整的超負荷系統重訓，就讀這本！

本書特色
◎縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！
◎10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
◎針對不同需求，精準安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！
◎超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！

作者簡介：

克里斯提安．迪包鐸（ChristianThibaudeau）

魁北克大學（Quebec University）運動科學理科學士。曾任研究助理，現為肌力暨體能專職教練，教學經驗超過22年。迪包鐸曾於20多個國家擔任研討會講師，與28種運動各種層級的運動員合作，學員涵蓋高中生、專業運動員及奧運選手，以及一般的重訓愛好者。迪包鐸亦指導混合健身競賽（CrossFit Games）及奧林匹亞先生（Mr. Olympia）健美比賽的參賽者。他本身也是一名運動員，參加過美式足球、橄欖球、高爾夫、舉重和健美等比賽。

迪包鐸至今已出版多部肌力與體能專書，包括《訓練機密黑皮書》（暫譯，The Black Book of Training Secrets）、《現代肌力及爆發力方法的理論及應用》（暫譯，Theory and Application ofModern Strength and Power Methods）、《高水準增肌》（暫譯，High Threshold Muscle Building）、《最大肌肉量聖經》（暫譯，The Maximum Muscle Bible）等。


湯姆．謝帕德（Tom Sheppard）

現任迪巴米（Thibarmy）健身公司總教練，曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用，並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩，教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練，謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作，創作教育素材、指導高階舉重者改善表現，並主持多場國際研討會，包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會（SWIS Symposium）。


審訂者簡介：
林子崴（崴爺）

【現職】
臺北榮總神經修復科物理治療師

【專長】
神經外科術後物理治療、脊髓損傷物理治療、運動物理治療、特殊族群體適能指導、肌筋膜放鬆技巧、運動肌貼技巧、肌筋膜軟拔罐技巧、醫學簡報設計與製作

【資格認證】
教育部體育署國民體適能中級指導員
勞動部從事勞工健康服務物理治療師
Under Armour Training（Lv 1認證教練）
ROCKTAPE Advanced運動肌貼認證
ROCKPODS & GLIDE肌筋膜軟拔罐認證
TriggerPoint SMR自我肌筋膜放鬆技巧認證

譯者簡介：

嚴麗娟

　　臺大外文系畢業，英國倫敦大學語言學碩士。翻譯範圍涵蓋心靈勵志、運動健康、經濟趨勢、人文社科、犯罪小說等類別，譯作迄今已有60餘種。2016年拖著滿是肌腱炎的身體走進健身房體驗重量訓練後，從此脫胎換骨成為重訓愛好者。翻譯本書接觸到更精細的高階知識及訓練技巧，已應用在自身訓練中並感受到扎實的進步。