推薦序
看見，飲食與幸福的原點
這本書，若單以食譜論，裡頭的步驟作法大多簡易得令人驚異（遂因之更加惹人垂涎）。但再細細讀去便會發現，要真的想完全照章實踐，卻是難如登天。 不斷重複的字句：「做這道菜只要幾分鐘！」事實上，在真正進入烹調前，所有的食材調味料均來自自家田園裡的農作與飼養、野地裡的採集、鄰農的贈予或交換、前一季收成後的立即壓榨，醃漬釀造再發酵風乾，陳年貯存，甚至一整日的反覆細細處理……。
書裡描繪了一個宛若桃花源般、卻是真實存在、傳承數百年幾乎不曾有過太多改變的飲食天堂──敬天愛地、自給自足，和自然土地及時序緊密相依共存；日日辛勤農作、狩獵、煮食，春耕夏耘、秋收冬藏，日出而作、日落而息，心無旁騖，時時刻刻勤懇胼手胝足，全只為成就每一頓豐足的早、中、晚餐。從早年單純為生存果腹的奮戰掙扎，到今日，轉化為一種對傳統生活方式與價值，以及對百年來固有滋味的信守……。
如此樸實單純，然對距此早已經太遠太遠的我們來說，卻是多麼令人豔羨且遙不可及。置身科技與醫學發展一日千里的現代，諷刺的是，我們正在走的路，卻似乎與通往健康、平安、喜樂與長壽的門徑，背道而馳。
「我無法預知未來一年會發生的事，或什麼樣的節奏會主宰我的生活。因為在城市中，難以聽到大自然的韻律。但這裡卻不同，從農民曆、太陽與月亮的週期、教堂的節慶等，便可知道未來一年的生活模式。這是橫亙數世紀的真理，但在城市的喧鬧聲中卻聽不到。」引我們警醒、回看、省思飲食的原點，或說屬於人類的，理想生活的原點。
美味、快樂與幸福何其「簡單」，而你我，夠不夠清明、夠不夠聰慧，勇敢面對，歸真返樸，重頭拾回。
飲食旅遊作家 《Yilan美食生活玩家》網站創辦人 葉怡蘭
作者序
「長壽村」餐桌上的祕密
不妨在春天造訪坎波迪梅列吧，早晨時分，天氣還很涼爽，陽光從奧倫奇的山頂灑落。山路蜿蜒曲折，爬過樹木繁茂的峭壁，穿過蔥鬱的新生樹林，坎波迪梅列就在山路的盡頭。
比奧神父的雕像是村落的起點，在這停好車，回首剛剛來時的路，還能遠遠看到山谷裡的迷霧，走在通往村鎮的路上，路旁是石頭建築的雞舍，這時就很有可能就遇到村民了。
你可能驚瞥79歲的傑拉多，騎著老機車從身邊呼嘯而過；或碰到83歲的瑪麗亞，趕著母雞爬上山坡；也有可能撞見退休後的阿基米德，每天沿著山路慢跑7公里。
往山上走去，能看到一座11世紀築成的老城牆，它在中世紀時環繞著這個村落的中心。再往前走，是穿越城牆的小巷，當你走過這條陰暗的百年老路，柳暗花明後，就是歷史悠久的廣場。這裡的房子有好幾層樓高，從爬滿紅色天竺葵的石梯走上去，民宅的大門敞開，大蒜、羅勒、番茄甜甜的香氣，在徐徐微風中一齊合唱。
進屋內，牆上掛著聖母瑪利亞的壁畫，隨著圓型的樓梯往下走，繞一圈，又是大廣場。但我想你會駐足在石階上，眺望廣場盡頭的利里河谷（Liri Valley）和第勒尼安海（Tyrrhenian Sea）的遠景。
如果碰巧是週三市集日，可能就會碰見亞桑達在市集購買鄰鎮出產的橘子，或是到附近田野尋找可以當作飼料的綠色植物，她的眼睛炯炯有神，看不出已經73歲；或許也會遇見70多歲的阿達潔西亞，因為市集日對她而言是串門子的好日子。
這個義大利村落用「長壽村」的路標歡迎旅人的到來；科學家和醫生則稱它為「不老村」（The Village ofEternity）。
為什麼如此稱呼？根據當地官方資料，此村落的671位居民中，有111位年紀介於75至98歲間。也就是說，在我撰寫本書時，有16.6％的人年紀超過75歲。當地行政機構出爐的2009年統計數據顯示，這裡男女平均壽命為95歲，相較之下，義大利男性平均壽命為77.5歲，女性為83.5歲；歐盟男性則是75.6歲，女性是82歲。坎波迪梅列的人瑞真是出奇地多。
就是這個數據，興起了我想造訪坎波迪梅列的念頭，當時我在英國一家報社當記者，正在研究一篇有關長壽食物的文章，文章中不斷提到這個我從未聽過的義大利村莊。隨著對坎波迪梅列的了解，我越加著迷這個地方。科學家發現，此地老年人的血壓和膽固醇特別低。世界衛生組織（WHO）特別以資金協助，對坎波迪梅列的居民進行研究。
比起這些研究結果，我對村民以及他們的日常生活更感興趣。根據走訪過坎波迪梅列的記者描述，當地老年人精力特別充沛?退休老人騎著腳踏車，早晨趕羊上山，下午在田裡穿梭，朝朝暮暮從早上工作到晚上，幾乎所有食物都自己生產；記者也提到，在天氣晴朗的午後時光，八旬老人在廣場的榆樹下，打牌消磨時間，這時婦人則在雞舍裡撿拾晚餐要用的新鮮雞蛋。
坎波迪梅列居民罹患心臟病、肥胖、癌症的人數也相對較少。他們似乎不只比歐盟國家的人更長壽，在我看來，更重要的是，坎波迪梅列的村民比英國人更期盼、重視健康及活躍的銀髮族生活。
看著這些文獻資料，讓在英國大都會裡過著一團混亂通勤生活的我，極度渴望坐在村子的廣場上，在300年老榆樹下啜飲一口espresso，享受長壽村的生活方式。善寫諷刺作品的愛爾蘭作家強納森綏夫特（Jonathan Swift）曾說過：「人人都想長命百歲，卻沒人想變老。」
所以，2006年的秋天，我飛到羅馬，在高速公路上往南疾駛160公里，再朝拉吉歐彎曲的山路開去，開始我的研究之旅。
★ 長壽的原因，70%由「飲食」決定
當時我對坎波迪梅列了解不多，它位於羅馬和那不勒斯之間，離海岸有半小時路程，在拉蒂納省奧倫奇國家公園海角的一端，海拔高度647公尺。我從當地議會網站看到的資訊就只有這些。
我對坎波迪梅列的想像，多半來自於年輕時在義大利北部旅行的經驗，以及英國人對義大利生活的浪漫幻想：富有的田園烏托邦生活，福斯特（E.M. Forster）、勞倫斯（D.H. Lawrence）、歌德（Goethe）等作家的文學作品，濃厚了這城市的文化氣息。這座城鎮的名字也讓人很有感覺，坎波迪梅列（Campodimele）是由拉丁文「campus mellis」組成，意思是「蜂蜜田」，因為這裡養了很多蜜蜂，過去會把當地產的蜂蜜，進貢給羅馬帝國。
抵達坎波迪梅列，我的確看到了典型的義大利鄉村田園景象──陽光灑落的山頂上，有密密麻麻的石屋；狹窄又彎曲的街巷，被中世紀建造的古牆環繞；還有一座11世紀建築的中古教堂，它的鐘樓高聳入雲；鎮裡有座廣場，從廣場俯望山谷，令人屏息的美景盡收眼底；還有吸引我到此地的長壽村村民，老農夫攀上橄欖樹，老婦人爬上梯子，採收藤架上的葡萄，老婆婆頭上頂著木柴，大步走上小巷的陡階。我還遇到一位103歲高齡的老先生，正在吃通心粉當午餐。
李賽帝將軍在他的辦公室接待我，他是當時坎波迪梅列的鎮長。他說，村民可以保持健康又長壽，是很多不同的因素促成的：山上空氣清淨，鄉村生活也較無壓力，可能還有基因上的優勢。不過他和所有我交談過的村民一樣，都認為還有另一項讓當地居民長命百歲的因素，那就是──飲食。
「在家裡簡單料理不含農藥的當季新鮮蔬果，和一點肉類、魚類。」這是最吸引我的地方，也是讓我決定來坎波迪梅列的原因，我想知道，這裡的人，都吃些什麼？
我研究義大利人的飲食已經20多年，我認為最好的研究方式，就是住在義大利、在義大利旅行、學習義大利文、每天烹調義大利料理。
打從小時候和家人一起到義大利北部渡假時，我就深深愛上了義大利，還有它代表的一切。那次旅程中，我造訪了高峻挺拔的滑雪勝地多羅邁特（Dolomites）、逐日下沉的水都威尼斯。那時我就確切地知道，我想要學如詩的義大利語，自信有一天能坐在威尼斯的聖馬可廣場、在擠滿觀光客的咖啡店，用義大利文點杯咖啡和甜點（當時我11歲，不知道那裡的東西有多貴）。
由於大學時唸義大利文和法文，讓我有機會暑假到托斯坎尼教英文。在那4個月裡，我利用每週一天的休假，四處遊覽義大利迷人風光，發現佛羅倫斯、西耶那、盧卡、比薩的珍奇美景。
那年夏天的一開始我就知道，義大利名勝固然迷人，但是義大利人吃的食物、喝的酒、清晨大口喝下濃縮咖啡的小店、吃晚餐的家庭餐廳、採購新鮮蔬果的早市，還有坐落在每個轉角，可以買到最高級的起士、沙樂美香腸、橄欖、麵包的雜貨店……，這些生活的小細節更是深具魅力。不久後，我發現這不是附帶在生活中的小細節，而是義大利人生活的精髓和基礎，是讓義大利人靈魂完整的心跳聲，這也是為什麼義大利人難以理解其他民族的生活和飲食習慣。
★吃的每一口都天然、新鮮，且要「慢慢吃」
即使在富有、高度商業化的年代，義大利人仍然每天花上2小時吃午餐。不論是外食或在家下廚，義大利人總是要求用最好的食材，吃最棒的食物，採取讓每種食物都能完整呈現原味的簡單烹調方式。幾片聖女蕃茄、莫札里拉起士，再加上幾滴橄欖油、少量新鮮羅勒、一點黑胡椒，就能變身為一道驚為天人的美味佳餚，這道經典沙拉，配上全麥麵包和一杯紅酒，便是一頓營養均衡的健康美食，製作過程只要5分鐘。
在過去20多年的烹飪生涯中，我體現「結合當季最新鮮的食材，用最簡單的方式處理」這種單純的料理哲學。這不僅是義大利美食的優點，這樣的料理哲學更與我長久以來關注的概念不謀而合──「把食物當成預防疾病的良藥；以及南地中海飲食帶來的健康價值」。
我從未接受科學訓練，也不是醫生或營養學家，我只是個對營養極有興趣的門外漢，但我直覺地相信，若要保持健康的身體和身材，吃對食物比時下流行的快速減重飲食更重要。如果有任何證據能指出，含微量化學添加物的有機食品比非有機食品對身體更好，我會認為十分合理；因為把食物鏈裡的化學物質含量降到最低，不在種植、加工、保存過程時加入化學添加物，如此才真的有益健康。
這個簡單的想法源自於我在義大利廚房裡的經驗，義大利有個詞「cibo genuino」，雖然這兩個字翻成英文是「genuine food」（純天然的食物） ， 但我不認為這兩個微不足道的字， 可以完全呈現「cibo genuino」對坎波迪梅列人的意義，因為「cibo genuino」是種包含萬物的生活哲學，是對食物的尊敬，在種植、收穫、烹調、上桌的每個環節，還包括對土地、農產品本身、食用的人、以及整個環境都心懷敬意。
這些食物的生長過程，完全沒有使用化學物質，在最完美的成熟階段採收，直接在當地簡單烹調來食用，保持新鮮原味。若無法在當季食用，只要以天然的方式，如鹽巴、糖、油、醋、冷凍、自行裝罐及真空包裝來保存，不含化學物質，也還能算是純天然的食物。
西方工業化國家充斥著微波食品，以及加了大量化學添加物的食物，也是造成許多人罹患心臟病、肥胖、糖尿病、癌症的原因，「cibo genuino」與這種飲食文化正好相反。坎波迪梅列的飲食習慣就是「cibo genuino」的縮影，幾世紀以來都是如此。許多居民仍然維持過去務農的習慣，住家旁就是一畝大菜園，一年四季輪流種植當季的蔬果，一邊還從事其他非農業的全職工作；老人退休後專職務農，種大麥做麵包、養羊產起士、藤架上種葡萄釀酒。幾乎所有餐桌上的食物，都是靠自己播種、收割、畜養得來。
不用殺蟲劑，而使用天然肥料；每天或是每週手工採集食物，幾小時內就新鮮下肚，所以大部分的維他命和礦物質都還沒流失；烹煮過程也相當簡單，不是火烤、油炒、水煮、就是生吃；此外，家庭主婦還會把每季多出來的作物用自然方式保存下來，如：茄子泡油裝在罐子裡、甜椒用醋保存、水果做成果醬，儲存在地窖或倉庫裡。這樣的食物製造過程和飲食習慣，已延續了數百年。
★ 為什麼長壽？「地中海飲食」功不可沒
羅馬智慧大學（La Sapienza University）的內科醫學教授庫吉尼（Pieto Cugini），針對坎波迪梅列人的健康進行數項研究。他以鎮內的長壽家族為實驗樣本，測試了三個世代的生物節律和血壓，檢視他們的生活型態，包括工作和平時步行的習慣。研究也納入從十歲到百歲，所有人的的用餐時間、飲食習慣，像是多量元素、微量元素、鹽巴的攝取量，還有喝多少咖啡和酒類。
庫吉尼教授認為，坎波迪梅列人之所以如此長壽，30％是因為基因，剩下的七成則要歸功於他們的生活型態和「日出而作，日落而息」的生活方式。包含邁入老年時仍有充足的活動量，及奧倫奇山區怡人的氣候，沒有空氣污染。當然，還要歸功於直接攝取純天然食物以及營養的習慣。這些因素都讓當地居民的血壓比義大利民眾的平均值還低。
我們不可能用數據說明食物對長壽的影響力，但庫吉尼教授說，坎波迪梅列的飲食習慣「比地中海還更地中海」。「地中海飲食」被公認為是全世界最健康的一種飲食方式，已獲聯合國科教文組織納為文化遺產。而坎波迪梅列的飲食更是地中海飲食的典型。
坎波迪梅列人吃很多蔬菜，包括博羅特豆、鷹嘴豆、還有一種名為「cicerchie」的當地豆類，以及富含抗氧化分子的各種蔥類。豆類蛋白質含量高，沒有有害的膽固醇，在義大利被稱為「窮人的肉類」。
庫吉尼教授還表示，坎波迪梅列人較少吃牛肉，這點也很重要。坎波迪梅列位於山上，適合放牧綿羊與山羊，但不適合畜牛。因此這裡的飲食很少使用飽和脂肪酸含量高的牛肉和奶油，攝取的肉類多是雞肉，許多家庭會養雞來生蛋。由於這裡的雞能在山坡和路上自由奔跑，雞肉脂肪少，膽固醇含量也較低。獵人也會獵捕山中的野豬和野兔，這些肉類的脂肪含量較低。由於離海近，坎波迪梅列人吃的魚類比一般山區居民多，包括含油多的魚類，像是沙丁魚、鯷魚，飽含omega-3脂肪酸，可保護心臟健康，義大利人稱之為「蔚藍色的魚」。
當地料理鹽分用量也少，每天僅有4克，比西方醫學機構建議的攝取量還低。飲食中鹽分多，納含量也高，容易引起高血壓，增加心臟病發、中風的機率。
當然，坎波迪梅列人的飲食也不能缺少義大利美食的代表?富含不飽和脂防的初榨橄欖油，還有當地釀的紅酒，飽含多酚，兩者皆能保護心臟。庫吉尼醫生也發現，當地人較少喝咖啡、啤酒、烈酒，也不太抽煙、吃甜食。
★多串門子，讓老年人也活力充沛
總之，如果我們要設計出一套有益健康，讓人更長壽的飲食，和坎波迪梅列人的飲食習慣其實相當類似。第一道菜是不含蛋類的的義大利麵，以碳水化合物為主，搭配橄欖油和蔬菜，第二道主菜，是蛋白質含量高的豆類、魚類、或瘦雞肉，搭配蔬菜為主的小菜，可能是葉菜、椒類或茄子，主菜後通常是沙拉，讓味覺比較清爽，也許就是剛從菜園拔的新鮮蔬菜，搭配山羊奶做成的瑞克達起士，或是附近城鎮做的莫里札拉起士，餐後還有新鮮水果，特別節日時再來道甜點，配上適量的紅酒，所有的菜餚都是用橄欖油烹調而成。
雖然當地飲食習慣好處多多，但不可否認的是，居民如此健康長壽，還有其他原因。庫吉尼醫生表示，當地人一直以來勤於活動，這點無疑對身體健康很重要。而且當地老年人仍維持社交生活，和親戚經常接觸、社區關係緊密、教堂活動頻繁，還有典型的義大利社交活動?傍晚時分，在廣場散步，再加上天氣晴朗舒爽，使得這裡的老人家喜歡走出戶外活動。近來專家逐漸認為「活躍的社交活動」，對老年人的健康有所助益。
庫吉尼教授也認為，坎波迪梅列人有基因上的優勢，這是他針對長壽的老人以及其兩代子孫的血壓脈絡研究得出的結論。他發現當地老人的血壓平均值和年輕人的差不多，這些老年人的子孫血壓值也相對健康。儘管世界上有許多地方都以「長壽」自豪，但坎波迪梅列的居民生活型態同質性高，飲食習慣類似，是長壽村的理想典範。
我來到坎波迪梅列，本來是希望學習如何能夠活得更長壽，但卻意外學到一件更重要的事─「如何活得更好」。這本書紀錄了我在坎波列迪梅這3年間發生的故事，這本作品能夠問市，都要感謝坎波迪梅列居民如此友善、樂於助人。農夫告訴我他們如何耕種，婦女為我敞開廚房和儲藏室的大門，熱情地邀請我一同用餐。對他們的謝意，怎麼樣都說不完，感謝他們給我的一切，還有這些可以讓我們長壽且享受好生活的食譜。
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