上村光典

　　日立、松下等知名企業邀請企業培訓及演講的心理諮商師，教你找到控制情感、改善人際關係的訣竅，從此不再感到苦惱！

　　你覺得人際關係的壓力及痛苦壓得你喘不過氣？
　　其實這些痛苦都只是你的想像。
　　本書專業的心理諮商師教你擺脫負面情緒，找回快樂的人生。

　　職場、人際關係、婚姻、婆媳問題都會獲得改善
　　調節呼吸、柔軟身體，改變這些習慣就能釋放人際壓力。

　　感謝上天將痛苦送給我，我才會通往幸福的道路，成為心理諮商師幫助別人。

　　我是出生在日本的韓國人家庭，由於身份的關係，父母從小打罵虐待，同學霸陵歧視，高中畢業我差點去當流氓，出社會受到日本職場的排擠，最後甚至離婚。

　　我從小心理就非常負面，責怪父母和自己，充滿仇恨，曾經很想死。在最痛苦的時候，遇到我人生的恩師，因此決心成為心理諮商師。

　　我發現改變自己以後，首先看待世界的眼光變了，正向力量奇蹟般地提升，人人竟然都變成我的貴人！

　　◆你是否有這些負面思考
　　總是先看到別人的缺點。
　　覺得別人的關係，自己才會過的那麼痛苦。
　　時常會有莫名的負面情緒湧上來。

　　其實都是你自己的想法在作祟，別讓別人影響你了！
　　想從此擺脫人際關係的苦悶你需要這本書！

　　◆轉換快樂思考你可以這樣做
　　覺察情緒，客觀看待自我
　　不受他人影響，轉換情緒
　　身體放鬆、調節呼吸，達到釋放壓力效果
　　將負面思考，想成是沒有意義的
　　將過去、未來的幸福體驗程式化

　　◆自我責任型思考3步驟，幫助你瞬間解除苦悶，掌握幸福的方向盤
　　Step1不把原因歸咎到對方
　　Step2負面情緒來時，想著「這是自己的反應」
　　Step3改變情緒反應

　　◆消除壓力的呼吸法
　　邊數數的腹式呼吸法
　　(1)邊數著1、2、3，邊用鼻子大口吸氣
　　(2)邊數著4、5、6，邊停止呼吸
　　(3)邊數著7、8、9、10、11、12……邊用口大大地、長長地吐氣。
　　肌肉放鬆法
　　(1)用鼻子深吸一口氣。同時在瞬間「突」地將力氣注入身體裡。要將肩膀往上提升。
　　(2)吸足氣後就暫停呼吸。接著讓身體輕微地震動，感到緊張。
　　(3)一次把氣吐掉。同時將上提的肩膀往下放，將全身的力氣「啪」地放掉。

　　◆    配合深呼吸消除壓力的身體放鬆法
　　Step1將意識放在感到有鬱積、僵硬或疼痛之處的內部(把手放在那裡會比較容易意識到)，想像成是要把硬塊融化般，重複緩慢地深呼吸。
　　Step2伴隨著吐氣一起，請想像著硬塊融化並流走的影象。
　　Step3若該部位能夠伸展，就慢慢地從內側開始緩緩伸展出去。

　　◆    言語的釋放法
　　(1)消除言語的意義
　　將自己命名為「這個」或「那個」來進行觀察。
　　將看到的事物(或是聽到的聲音)，想成是「沒有意義的」。
　　(2)改變問題
　　只要改成「該怎麼做○○才會變好呢？」這類「能夠引出積極回答的提問」
　　例如：別問「啊~為什麼自己這麼沒有自信呢？」而是要問「該怎麼做，才能讓自己更有自信？」
　　(3)附加上積極的意義
　　「as if問題」：能引出超積極的答案
　　(4)分門別類提出問題：清楚區分壓力與煩惱，就能獲得釋放的事例有很多。

　　◆釋放壓力及負面思考的影像程式化
　　重設記憶能使人際關係重新建立
　　Step1將過去的幸福或是成功的體驗程式化
　　Step2將未來的幸福或是成功的想像程式化
　　Step3反覆進行1‧2並更深刻那程式化

　　★做到這些釋放法情緒便能獲得改善，幫你脫離人際關係的負面思考。

作者簡介

上村光典

　　股份有限公司Empowering董事長

　　日本 mental health協會認證心理諮商師、心理&溝通‧教練

　　1962年生於大阪。歷任營業公司的管理職‧社內教育訓練師、人才顧問公司。1992年起，師事日本 mental health協會中的衛藤信之先生，並成為同協會之諮商師，從事個人諮商、心理學講座講師、企業研修講師等工作。2006年，為提升人與組織的認真力而開發新手法「Empowering」並設立「股份有限公司Empowering」。現在以“讓人與企業認真工作”為主題，在全國奔走中。迄今在企業、行政機關、組織、家庭、學校等處，以心理諮商、輔導、溝通、心理學等為主題來活動，在全國舉行過4000次以上演講、研習的實際成績，在合計超過10萬人以上的參加者中，有百分之九十的聽講者獲有滿足感。特別是自己如何跨越在人際關係中所遭遇的失敗、苦惱經驗談，更能讓聽講者與諮商者感到強烈的共鳴。主要的著作有《在公司中能抓住機會的人都在做的事！一流的下屬力》(SB Creative)、《最強領導者的完美訓練》、《成功者與成姓者》、《讓下屬認真起來的主管、無法讓下屬認真起來的主管》(以上，PHP研究所)《訓練EQ的技巧──讓感情與行動動起來》(あさ出版)。

譯者簡介

楊御楓

　　國立中央大學中文系碩士。因熱愛日本搖滾樂團而一腳踏入日文的世界。雖然一開始的學習動機不純正，但終究為日文所擄獲，所以目前正處於「不務正業」中。

前言
人際關係陷入僵局的根本原因！
「控制技巧」是解決「情緒與感覺(生理反應)」的關鍵
前往無壓力的自由世界
第1章 人際關係與大腦的深層心理機制
「控制情緒與感覺(生理反應)」必要的兩件事
引起消極情緒與生理反應的大腦深層心理機制
保護自我的機制
重設記憶，控制情緒的「五個要素」

第2章 承認心中「情緒」
覺察
覺察的重要性
婆媳問題會容易陷入僵局是原因？
覺察需要接受、承認
沒有握在手中，就不能放手
不任意展露情緒，但不要忍耐
能改變現實的人與不能改變現實的人
覺察自我壓力
積極與消極的不同
覺察情感的糾結
覺察可以將問題迎刃而解
從小處著手

第3章 擺脫痛苦的人際關係
自我責任
都是婆婆的錯
屬於自我幸福的方向盤
掌握心靈的方向盤
自我責任型思考的練習

第4章 消除壓力的呼吸法
     3R
達成3R的三個入口
放鬆
最簡單有力的放鬆方法
呼吸的練習
腹式呼吸法
肌肉放鬆法
讓放鬆成為條件反射

第5章 釋放壓力，增加身體的抗壓性
釋放
呼吸可釋放記憶的壓力
用呼吸釋放壓力
卸下情緒的盔甲
讓身體變柔軟
釋放僵硬、鬱積之氣
身心協調
日本腹腰文化與精神性
改變身體和心靈
改變行走方式
養成早晚好習慣
沐浴在晨光下，在早晨的空氣中深呼吸
悠閒泡澡，早點睡覺
徹底打掃臥室
勇敢丟棄不要的東西
充滿愛心的料理

第6章 想像的練習
生氣是想像出來的？
現實與幻想？
改變想像的練習
光的想像練習
消除想像
轉換立場的想像練習
客觀的第三者
暫時消去法
在宇宙裡縮小
縮短時間的想像

第7章 消除人際關係煩惱的語言
語言的釋放法
提出「as if的問題」
提出問題
「我的人生試煉是什麼？」

第8章 放下自我，消除壓力
综合釋放
放下負面情緒和感覺
放下正面的感情
放下根本的欲求
放下自我
飲酒對消除壓力很有用？
放下自我獲得釋放？

第9章 重設記憶，重建人際關係
重設
將過去的幸福或成功的體驗程式化
將未來的幸福或成功的想像程式化
心中的白板
兩個成功法則
始於釋放，終於釋放
最高級的解放力量

後記
我能為世界和平做什麼？
切斷戰爭的惡性循環
實踐和平

前言

　　「人際關係的壓力，可以在瞬間消除喔！」

　　聽到我這麼說，你有什麼感想？

　　「要是這種事有這麼容易解決，就不用那麼辛苦了！」
　　「嗯……我不相信，是騙人的吧！」
　　「為了宣傳新課程而說出的誇大言詞吧！」
　　「的確有人因此受騙而掉入陷阱中，真的好可憐……」
　　「會這麼說的人是在說謊吧？簡直就跟詐欺師沒兩樣！」

　　想必會出現這些的反應吧？

　　以前我也曾為人際關係煩惱，若當時出現說著這種話的人，我一定也會這麼想。

　　因為以前的我就是這種人：

　　●遇見十個人，會討厭其中九個人
　　●對於別人的話，打從心底聽不進去
　　●說太多不必要的話而感到煩躁
　　●真正想說的話卻說不出口
　　●受到一點反對，或稍微被輕視，就會非常生氣沮喪
　　●看到做事不得要領或頭腦不好的人，就會感到焦躁
　　●總是看到別人不好的地方
　　●難以融入陌生人的圈子
　　●與人相處會感到疲累
　　●不論是在電車上還是路上，對別人的行動都覺得刺眼
　　●因購物或飲食而進入的商店，店員的態度不好就會不高興
　　●跟比自己優秀的人在一起，會感到緊張、自卑

　　因為我是這樣的人，結果造成我「遭到所有下屬討厭」、「和主管起爭執而被降職」，甚至「夫妻離婚」……，我所有人際關係全都崩壞。

　　從某個時間點起，我發現「這樣不行！」更開始努力讓自己改變。

　　最初我努力「提升溝通技巧」，包括「傾聽法」、「詢問法」、「說話法」、「交談法」等。為什麼要學習這些呢？因為我認為，要解決人際關係的問題，提高溝通技巧是最近的道路。

　　即便因現代社會的進步，學習這些方法也不算浪費時間、有效果。畢竟在口頭論辯上是大有助益的。但是對於逐漸瓦解的人際關係及因壓力而變得破碎的心靈而言，卻沒有從根本改善的力量。

　　從這痛苦的經驗中，我得到了如下的結論。

　　不論學習了多少傾聽法、說話法、交談法等表面上的溝通技巧，若只是如此，就真正的意義上來說，是無法提升對人力、人際關係的。

　　閱讀到這裡的各位中，應該有人現在正努力學習這些方法吧！此外，在各位之中應該也有人是教授這些方法的教練或指導員。

　　或許有人會因為我先前的發言而感到愕然，或是感到生氣想反駁。若讓各位有那樣的感覺，我想致上最深的歉意。

　　但是就像先前所提到樣，因為那是由我自己從煩惱、痛苦中掙脫出來的經驗所導出的結論，所以可信度是很高的。

　　人際關係陷入僵局的根本原因

　　為什麼即便磨練了溝通技巧，人際關係也不見改善？

　　現在，我可以很清楚地告訴各位這個原因。

　　讓人際關係陷入僵局最根本的原因為「消極的感情、感覺(生理反應)」。

　　我們來舉個例子：若是某人對自己的主管感到「在感情面或是生理層面無法溝通」。

　　這個問題可否藉由學習「傾聽法的技術」來解決？
　　可否藉由學習「說話法的技術」來解決？
　　可否藉由學習「交談法的技術」來解決？

　　不論任誰來想，都會覺得「很難解決」或是「只能解決表面上的問題」。

　　要說為什麼，是因為那個人既「不想聽」他主管說的話，也「不想和主管說話」。

　　而根本的原因就是「因為在感情上或是生理層面上無法溝通」。

　　也就是說，在感情上「討厭的東西就是討厭！」在生理上則是「沒辦法的事就是沒辦法！」的狀態。

　　而這「原因並非與傾聽法和傳達法等溝通技巧」有關。

　　若是如此，那麼要從根本改善與主管關係的唯一方法就是「讓自己變得在感情上‧生理層面上能接受對方」。

　　沒辦法做到這點之前，不僅無法與對方建立良好的人際關係，甚至還會變得討厭去公司。

　　以下雖然是極少數極端的例子，但即便不到這程度，類似的事情，也是隨處可見的：

　　●看到某位下屬的臉就會覺得煩躁，根本無法好好聽他說話
　　●面對可怕的主管會害怕發抖，想說的話說不出口
　　●在招待會或派對中，難以融入陌生人的圈子

　　這就是為什麼從以前以來，人類會被說成是「感情動物」的原因。

　　正因為如此，若無法好好處理「情緒與感覺(=生理反應)」這個人際關係最根本的問題，就無法真正解決問題。

　　「控制技巧」正是解決「情緒與感覺(生理反應)」的關鍵

　　覺察到這件事的我，接下來便學習了「控制情緒與感覺(=生理反應)的技巧」，並持續在做練習。

　　結果改善了我從前所有症狀的百分之九十以上。

　　即便現在會出現先前所提到的症狀，但因可以「瞬間消除」所以也不會有問題。雖然會有很令人生氣的事，但只要轉換成那樣的意識，最短數秒，最長數分鐘以內，就幾乎可以消氣。

　　這真是很夢幻的事，不過如今的我就確實每天都實際感受到這份「如夢般的幸福」。

　　不因人際關係而感到煩躁、氣憤、不安，而是能以沉穩的心與人接觸，這樣度過每一天的幸福。

　　而能夠實現這幸福的，就是本書所要介紹的「控制感情與感覺(=生理反應)的技巧」。
如果你對學習這樣的技巧感興趣，相信這本書將會對你有所助益。

　　前往無壓力的自由世界

　　不好意思！自我介紹得晚了些，我是股份有限公司Empowering的上村光典。

　　我的職業是心理&溝通教練，以日本具代表性的大企業為主要客戶，提供研修或講座給超過十萬人以上的人士。在著作方面，本書是我的第六本書。我的著作中也有翻譯成韓文、繁體中文、簡體中文出版的。

　　現在想來，還真是不可思議啊！以前，在人際關係上的所有部分都崩壞的我，不只解決了自己的問題，甚至還變得能夠幫助別人解決問題，就某種意義來說，還真是奇蹟啊！

　　而奇蹟般的事，也發生在參加我的研修與講座的人身上。

　　‧本來跟主管怎樣都合不來，卻在不知不覺中變得能自然地與他說話了。周圍的人都感到很不可思議地問我「是發生了什麼事嗎？」
　　‧本來跟父母親說話時覺得索然無味，卻變得能一起開心的去旅行。
　　‧至今從來沒有以這麼明朗、輕鬆的心情過生活過！

　　在學員身上，有了各種改善。

　　對此我確信。

　　「你在人際關係上的壓力或問題都一定能夠獲得解決！」

　　我希望能引導你前往「無壓力自由世界」。

　　現在，就讓我們開始吧！