作者-亞倫．霍什格博士 -FindBook 找書網

圖書名稱：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經

必練！運動員級「硬派深蹲」
美國國家級運動員指導教練親授、
體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦

◎一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經
本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

◎徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析
1.徒手深蹲：
很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。
2.槓鈴深蹲：
槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。
3.高低槓位深蹲：
進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。
4.前蹲舉：
背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。

◎練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果
深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。

作者簡介：

亞倫‧霍什格博士

亞倫‧霍什格博士是物理治療師、教練、演講者和作家，國家肌力與體能訓練協會認證的「肌力與體能專家（CSCS）」。他與國際足球運動員，美國職業棒球大聯盟和NFL運動員，國家級奧運舉重運動員和青年運動員等運動員合作。

他的著作發表在眾多專業期刊上，其中一篇和崔維‧聶夫（Travis Neff）合著的文章，被刊登在《國際體育物理治療雜誌》上，提出新方法，在前十字韌帶（ACL）重建後使用後蹲進行重量訓練計劃。

自2005年起成為具有競爭力的奧運舉重運動員，在2011年美國國民隊中排名第六。他與妻子一起住在堪薩斯城，並加入「促進物理治療與運動中心」（Boost Physical Therapy＆Sport Performance），在那裡他幫助所有年齡和技能水平的運動員減輕疼痛並重返他們喜愛的運動。

深蹲學院（SquatUniversity.com）的創始人。網址：https://squatuniversity.com。

譯者簡介：

陳壹豪

愛表現體能學院教育總監／鐵克運動中心首席教練／美國有氧體適能協會－私人體適能教練教育總監＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健研究所體育碩士

各界推薦

名人推薦：專業運動訓練平台／山姆伯伯工作坊

力格運動健護中心創辦人／甘思元

物理治療師／Hunter

肌力與體能教練／艾希斯槓鈴妹仔

副教授／肌力與體能教練／江杰穎

台灣運動傷害防護學會理事長／李恆儒博士

Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd

台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯／吳肇基醫師

JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客／江旻諺

鐵克健身中心營運長／許育達

醫適能（MedEx）特殊族群訓練機構創辦人／蔡奇儒CR

脊姿維運動物理治療...

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推薦序

1.力格運動健護中心創辦人／甘思元

很高興能夠看到這本那麼有深度而且能夠帶著我們思考的「教大家學會深蹲」的書問市，深蹲的能力是現代人最欠缺也最需要的能力！我們與生俱來就非常會深蹲，從觀察剛會走路的小孩蹲下來撿東西、玩玩具的樣子就可以證明，隨著我們年紀越長，越被現代舒服坐式生活模式給污染了，學會正確的深蹲，就如同從動作模式的程式中「除錯」（Debug)一樣，它需要仔細地觀察，動腦思考，然後反覆地練習，再反覆地調整，讓程式的運作能趨近於自然而然地順暢且不易受傷。深蹲不只是下肢的事，它還需要有正確的脊椎排列、穩健的核心、良好的髖、膝、踝活動度、有力的臀部與大腿、順暢的呼吸、正確地用力順序⋯⋯等等，最後還要能夠把深蹲的動作模式應用在我們的日常生活中，這些小細節也正是我們現代人的日常生活中經常被忽略卻又極為重要的「動作慣性」（Movement Inertia)，這些動作模式能夠做對了，那麼我們的日常生活和運動就不容易造成傷害，如果做錯了或者根本沒有注意到有問題，那麼不管我們有沒有運動，它都可能是我們受傷的根源。訓練或運動最重要的就是改變我們的慣性（Inertia)，只有在好的動作慣性下，進行任何運動或訓練才會有更好的成效且不易受傷。期待未來我們每個人都能夠把原本健康的身體找回來，不再被錯誤的動作慣性給折磨到老而不自知，以為吃健康食品或吃什麼藥就解決傷痛。改變錯誤的動作模式與生活習性才是正本清源的健康之道！

2.Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd

「深蹲」幾乎是有在接觸重量訓練的人都曾經聽過的名詞，除了參與了髖、膝與踝三關節的動作以外，另外還有涉及呼吸、核心、肩胛骨、肩關節、脊柱、生物力學，在所有追求力量、速度、爆發等運動表現運動員的訓練，跟「深蹲」脫離不了關係，當然，也跟我們或是年長者等任何年齡層的日常生活緊緊相扣，因為這是人體自然且頻繁的動作。

能收到這本書推薦序的邀請，真的受寵若驚，最早是從作者亞倫博士的Instagram因緣際會下看到「The Squat Bible」這本書，以當前科學研究當成基石，再以亞倫博士及其團隊多年的實務經驗細節整合，彙整這本完善、豐富、含金量極高的書籍，真的是十分難得且振奮，內容概括深蹲參與的各個關節概念，包含髖、膝、踝、胸椎、肩胸關節活動度測試以及活動受限後的矯正訓練方法，核心的使用，深蹲與其變化之動作模式，以及破除深蹲迷思。

這本書的核心概念，動作優先，訓練其次，再加上作者長期的實務層面觀察到的模式與問題，去分析關節活動度與疼痛問題，以及其優化方式，且參加了多方不同功能訓訓練的專家，像是葛瑞‧庫克（Gary Cook）與麥可‧鮑伊（Michael Boyle）。如果你想要學「無痛深蹲」，這本書是我目前看過最完整、架構邏輯且精確詳細的一本書。

3.台灣運動傷害防護學會理事長／李恆儒博士

下肢肌力的好壞，對於預防下肢運動傷害的發生，具有極大關聯性。下肢肌力功能優良，除了可以促進運動表現，更可以預防運動傷害的發生。蹲舉運動是運動防護員常拿來作為預防下肢傷害的一種方式，它可以強化下肢三關節的力量與協調，並可整合軀幹與肩關節的穩定度來完成動作，若要說一個最好的下肢訓練動作，蹲舉會是我的首選。作者以蹲舉為主軸，依據完成蹲舉的幾個主要關鍵再加以詳細分類講解，例如進行槓鈴蹲舉時需要有足夠的肩關節、髖關節活動度，作者依據增加關節活動度的需求，詳細說明關節活動度的重要性，以及如何增進關節活動度來讓蹲舉動作更有效率，並搭配核心肌群啟動的概念，協助維持軀幹穩定來讓蹲舉的姿勢正確，以避免下背部的傷害發生。本書以深入淺出的方式，將蹲舉動作拆成許多面向，再針對其重點加以衍生，適合剛學重量訓練的初學者，也非常適合想要在重量訓練動作模式更加精進的進階玩家，在此誠摯的推薦本書給各位。

4.Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd

「深蹲」幾乎是有在接觸重量訓練的人都曾經聽過的名詞，除了參與了髖、膝與踝三關節的動作以外，另外還有涉及呼吸、核心、肩胛骨、肩關節、脊柱、生物力學，在所有追求力量、速度、爆發等運動表現運動員的訓練，跟「深蹲」脫離不了關係，當然，也跟我們或是年長者等任何年齡層的日常生活緊緊相扣，因為這是人體自然且頻繁的動作。

能收到這本書推薦序的邀請，真的受寵若驚，最早是從作者亞倫博士的Instagram因緣際會下看到「The Squat Bible」這本書，以當前科學研究當成基石，再以Aaron Horschig博士及其團隊多年的實務經驗細節整合，彙整這本完善、豐富、含金量極高的書籍，真的是十分難得且振奮，內容概括深蹲參與的各個關節概念，包含髖、膝、踝、胸椎、肩胸關節活動度測試以及活動受限後的矯正訓練方法，核心的使用，深蹲與其變化之動作模式，以及破除深蹲迷思。

這本書的核心概念，動作優先，訓練其次，再加上作者長期的實務層面觀察到的模式與問題，去分析關節活動度與疼痛問題，以及其優化方式，且參加了多方不同功能訓訓練的專家，像是葛瑞‧庫克（Gary Cook）與麥可‧鮑伊（Michael Boyle）。如果你想要學「無痛深蹲」，這本書是我目前看過最完整、架構邏輯且精確詳細的一本書。

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目錄推薦文
作者序
第一章：動作優先，訓練其次
1-1 檢視動作
1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）

第二章：槓鈴深蹲技巧
2-1 維持姿勢完整性
2-2 高槓位深蹲
2-3 低槓位深蹲
2-4 前蹲舉
2-5 過頭蹲舉

第三章：各個關節概念

第四章：腳掌穩定
4-1 腳的三足弓

第五章：腳踝活動度
5-1 檢視腳踝僵硬
5-2 關節受限或軟組織受限？
5-3 靈活度改善

第六章：膝關節穩定
6-1 檢視膝關節不穩定
6-2 矯正運動

第七章：靈活的臀部　
7-1 檢視髖關節僵硬
7-2 關節受限或軟組織受限？
7-3 活動度

第八章：核心穩定
...

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