伯納．高登

【第一章】認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」

憤怒有其目的，就像其他情緒一樣。好比嬰兒肚子餓或想討抱的時候會哭鬧，孩童或成年人在遭遇不開心的事情時，多半會感到憤怒。嬰兒的哭鬧是一種尋求協助的國際語言，表示：「我需要幫助！」

憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求，但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧，一旦你感覺不快樂，憤怒是立即反應，希望藉此獲得別人的憐惜、理解、善待與關懷。然而，你和嬰兒不同，因為你可以學習如何辨識憤怒，並加以表達，你也明白哪些需求與渴望會使你發怒。更棒的是，你還可以學會一些技巧，將「有害的憤怒」變成「有益的憤怒」。

◎一種令你不舒服的身心體驗

當你感到某人或某事可能危害你重要的需求或渴望，就會產生憤怒的情緒。倘若你認為自己的身心舒適狀態、可用資源，或深愛之人遭受威脅，你會防禦性地將注意力聚焦在讓你生氣的人事物上，試圖除去那些真實存在或只是出於想像的威脅。事實上，憤怒其實完全由身心體驗組成，這種緊繃的身心體驗，建構於憤怒的感受、思緒及身體感知三者的交互作用。為了釋放這種緊繃感，你可能會在衝動之下失控思考或魯莽行動，然後在事後回想：「我覺得我快爆炸了！」「真是氣死了！」「我非得做點什麼事情才能紓壓。」憤怒是一種明顯又自然的情緒，通常出於直覺，以便讓你從其他更不舒服的感受中逃開。這些讓你更不舒服的感受包括：

• 羞愧 • 內疚 • 焦慮 • 挫折 • 感覺受排斥

• 恐懼 • 受傷 • 感覺不足 • 感覺遭遺棄

• 感覺遭背叛

◎憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類

在你開始進行自我檢視之前，請先釐清幾個和憤怒有關的用語，這對你會有所幫助。

「憤怒」是一種自然的情緒，讓你身心感覺不舒服。憤怒可以激勵我們正視自己的需求與渴望，或者協助我們感知各種威脅。

「攻擊性」包含因憤怒而表現出意圖傷害他人的行為，也許透過肢體動作，也許透過言語辱罵。攻擊性可說是將憤怒情緒「表現出來」，或「展露於外」。

「敵意」是指一種更長期且更浮動的憤怒，通常伴隨著惡意、不信任感、憤世嫉俗、嘲諷，以及在發現或遭遇不公平待遇之後所萌生的高度警覺心。

「震怒」是程度最激烈的憤怒。人在震怒的情況下可能會失去理智，並且忘記自己的行為具有毀滅性。

「憤慨」一般指人們緊抓不放的憤怒，其中參雜其他負面情緒與感受。如果我們忽略憤慨的情緒，對世界的看法會變得愈來愈狹隘，我們也會愈來愈容易受憤怒控制。

◎應對憤怒的習慣從何而來

一個人處理自己憤怒情緒的方式，與經年累月的習慣有關。這些習慣來自思緒、感受與身體反應的交互作用。發怒的速度、導致發怒的情境，以及如何回應憤怒等等，都反映不同根源的習慣模式。就像一個人人格的各個面向一樣，這些習慣可能是與生俱來，也可能是後天養成，也就是說，有一些是因為基因的組成，有一些是因為人生的歷練。先天與後天的習慣結合之後，將影響大腦神經元的傳輸。

◎生物學傾向：基因決定你的憤怒特質

根據研究顯示，每個人獨特的基因組合，可能會影響憤怒情緒形成的速度。你只需要在嬰兒面前揮揮手，就能輕易觀察出這種差異：有些嬰兒會馬上皺眉哭泣，或者擺動雙手雙腿，有些嬰兒則不為所動，幾乎沒有任何反應。

脾氣好壞與基因組合有關，基因組合能決定你的個性是隨和、包容、難搞、暴躁、活潑、遲鈍或謹慎。這些特質在你人生早期就會表現出來，並影響你是否容易激動。這個領域的學者通常主要研究荷爾蒙、生物酶及神經傳遞介質在人們動怒時扮演的角色。

◎依附模式：不同依附模式與面對情緒方式的關係

小時候，你的照顧者如何滿足你的需求，會對你長大後的情緒管理能力有重大影響。發展心理學家瑪莉．安沃斯（Mary D. Salter Ainsworth）曾經針對家長與孩童之間的依附關係進行多項前期研究。在研究中，她先讓孩童與家長進入一間擺滿玩具的房間，然後再由專人觀察「家長在不在房間內，孩童有什麼不一樣的反應」。

安沃斯發現，有些孩子屬於安全依附型（secure attachment）。安全依附的孩子與母親分開之後會表現出緊張的情緒，但等到母親返回房間，這些孩子又會開始感覺自在且有安全感，放心地從母親身旁跑開，開始探索房間裡的各種玩具。

有些孩子屬於不安逃避依附型（insecure-avoidant attachment）。他們只忙著玩房間裡的玩具，不在乎母親何時離開、何時返回。安沃斯將第三類的孩子歸類為不安矛盾依附型（insecure-ambivalent attachment）。這類孩童在母親離開房間時顯得非常難過，就算母親稍後返回房間，他們的痛苦情緒仍無法得到舒緩，會表現出憤怒或其他負面情緒。後人再以不安

混亂依附型（insecure-disorganized attachment）為三種模式以外的孩童歸類。這類孩童有時會很黏母親，有時又不喜歡與母親在一起。也許是因為他們意識到，母親不在的時候，他們雖然可以自由自在，卻也可能面臨潛在的危險。

安沃斯做了一項結論：假如家長在孩童發育初期以適當、即時、穩定的方式滿足孩童的需求，孩童就能與家長之間發展出具有安全感的連結。這一類孩童會較有自信，並且感受到關懷，個性會比較可愛，也比較懂得自我肯定。相較之下，如果家長對孩童的照顧不夠穩定，有時適時滿足孩童需求，有時又冷落他們，孩童會對家長產生不安全感。在這種情況下，孩童在依附傾向的表現上會有較大的焦慮感。

其他學者也進一步研究這些人生早期形成的依附模式，如何影響安全感及成年後人際關係的信任感。這些研究將成年人對愛情的依附關係分為(1)安全依附型：（secure）對自己和伴侶皆抱著正面觀感。(2)焦慮依附型（preoccupied）：對自己持負面觀感，對伴侶則持正面觀感。(3)害怕逃避依附型（fearful avoidant）：對自己與伴侶皆抱著負面觀感。(4)忽略逃避依附型（dismissive-avoidant）：對自己持有正面觀感，對伴侶持有負面觀感。抑鬱症患者在焦慮及逃避模式中可能會有更頻繁、更劇烈的憤怒。一般而言，這類模式會強烈影響引爆憤怒的形式，尤其是在親密關係中。

◎後天學習：如何從他人身上模仿面對憤怒的方式？

在成長過程中，我們可以從各式各樣的管道學到如何管理憤怒與情緒。

我們通常透過直接與間接的方式吸收到這些資訊。「直接訊息」是以具體的期望和規範告訴你如何管理自己的憤怒。比方說，你生氣的時候，你的父母會要求你不可以大吼大叫，這就是「直接訊息」。他們可能會因為你和朋友或兄弟姊妹吵架而斥責你，或是要你反擊那些出手打你的人。他們也可能會提醒你最好平靜表達自己的怒意，不可以打人或罵人。

另一方面，你也可以透過「間接訊息」，也就是藉著觀察別人來學會控制自己的行為。舉例來說，如果你的父親對你的母親大吼大叫，他不僅為你示範了處理憤怒情緒的方式，也示範了男性對待女性的方式。你的母親是否因此退縮、哭泣、回嘴，也都將為你示範一種處理憤怒情緒的方法。同樣的，你的手足如何面對情緒，也會影響你因應憤怒的態度。

你還可以從別人對你發怒的經驗來學習。假如有人向你大吼大叫，或是動手打你，就等於直接表達了他們處理憤怒的方式。這種行為對你而言屬於「間接訊息」，因為他們並不是直接和你討論你的憤怒情緒。儘管如此，對方朝你發怒的行為，還是會對你造成強大且持久的影響。並不是對方的責罵或動手在你身心留下傷痕，而是這種行為會傳遞一種「侵略他人身心就是展現權勢」的訊息，這會讓孩童缺乏進一步思考或認識自己情緒的機會。

我遇過許多客戶都刻意忽略這些行為對他們的影響。他們經常淡化自己的挫折與苦惱，以便保護自己，不受憤怒與無助的影響。

家長是否願意在你小時候遭遇挫折時傾聽並認同你的煩惱，也會影響你處理憤怒。舉例來說，如果你在表達痛苦時不被父親認同，或者你父親認為「感覺痛苦是羞恥的事」，這種經驗就會影響你未來的情緒感知能力。

如果你是男性，你的家長可能會鼓勵你「必須要有男孩樣」，但這種教育方式可能暗示男性不可表現出焦慮、憤怒或自我懷疑。諷刺的是，如果你遵從這種「必須要有男孩樣」的規定，可能就會為了逃避羞愧感而產生「有害憤怒」。

如果你有一個姊姊，她對你的挫折苦惱毫不在意，這種情況會讓你間接意識到，似乎不應該倚賴別人來舒緩自己的苦痛。不幸的是，這也會導致你感到沮喪和疏離，進而產生憤怒感。

許多直接訊息和間接訊息之間彼此並不一致。有些人深信所有憤怒情緒都是有害的，因此應該避免發怒。有些人認為，只要我們不把憤怒表現出來，就算動怒也無傷大雅。還有人覺得，我們應該盡情宣洩怒意，因為讓自己開心最重要，即便影響他人也無妨。我們可以發現大家對於如何處理憤怒，學到的是不同的觀念，而且彼此的觀念可能相互矛盾。

◎腦科學：學習運用你的「新大腦」！

近年來，神經科學家使用「功能性磁振造影技術」來探索人類大腦與產生憤怒情緒的關聯。功能性磁振造影技術與核磁共振成像不同，是藉著測量血液流動及血氧濃度，形成大腦功能圖像。心理學家艾倫．修爾（Allan Schore）及一些學者將研究領域鎖定在母親與嬰兒之間的關係，探討雙方的互動對嬰兒的大腦帶來什麼影響。修爾將依附理論重新定義為調節理論（regulation theory），認為我們大腦中負責控管情緒的系統發展，取決於母親在我們幼兒時期與我們如何互動。母親可留意孩子的亢奮情緒，協助控制興奮時的激烈程度，來助長孩子的大腦發育。孩童發育初期的互動經驗，將會影響未來對威脅和負面情緒的反應。

修爾的研究更進一步強調杏仁核的作用。杏仁核位於大腦深處，外觀有如杏仁。杏仁核和下視丘、中腦導水管周圍灰質組成一種經常被稱為「防禦系統」的神經系統。這個系統「最主要」或「最古老」的功能，就是控制恐懼、憤怒與歡愉等各種情緒的產生。

杏仁核先向下視丘發出刺激，啟動交感神經，讓你產生「打或逃」反應（fight-or-flight）。大腦的這個部分可以保存你的情緒回憶。相對的，你的前額葉皮質（通常也稱為「新大腦」）則負責高層級的推論與判斷。前額葉皮質會處理各種資訊，以確認是否需要採取行動，並控制你對威脅做出衝動性反應。如本書所介紹的，這些系統會大大影響你對憤怒的感覺，決定你的憤怒情緒如何產生。本書每項練習都能幫助你在面對真實或想像的威脅時，更積極使用你的「新大腦」，也就是你的判斷能力。

請記得，你的態度與你現在學到有關憤怒的一切，都會嵌入你的大腦神經通路。當你多次以同樣方式發怒時，這些通路的神經元會產生強烈的連結，形成「習慣」。事實上，根據神經科學家，人們可以重新教育自己的大腦，因此，培養新思維、練習新的反應方式，都可以讓神經細胞及其他神經元形成新的連結，為你的大腦創造新模式與新習慣，並加以強化。

這個概念叫做神經可塑性（neuroplasticity），也是這本書的理論基礎。所以，無論你從前習慣怎麼做，現在，你都還是可以隨時改變處理憤怒情緒的方式。

【第一章】認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」

憤怒有其目的，就像其他情緒一樣。好比嬰兒肚子餓或想討抱的時候會哭鬧，孩童或成年人在遭遇不開心的事情時，多半會感到憤怒。嬰兒的哭鬧是一種尋求協助的國際語言，表示：「我需要幫助！」

憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求，但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧，一旦你感覺不快樂，憤怒是立即反應，希望藉此獲得別人的憐惜、理解、善待與關懷。然而，你和嬰兒不同，因為你可以學習如何辨識憤怒，並加以表達，你也明白哪些需求與...

【推薦序一】不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大

文／洪仲清（臨床心理師．作家）

「你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？」

我在書中看到這段話的時候，非常高興，因為這是我常跟人提到的思考方式。成年之後，就要開始培養能力，能做自己的父母，把自己當成自己的孩子，去認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己。

一行禪師說：「我們與其他人及這個世界握手言歡的能力，在相當程度上取決於我們與自己和好的能力。」

正念與自我慈悲，是認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己的好方法。我們想要向外走，跟世界建立關係，得要先向內看，同時一輩子認真探索。

《憤怒療癒力》這本書的作者，以憤怒這個基本情緒，作為認識自己的入門。事實上，這本書的適用範圍，其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。

當我們成了自己的父母，自然要面對我們自己的「內在小孩」。在這本書裡面，作者則是使用「兒童邏輯」這個概念，強調比較早年建立的認知與情緒反應。

「如果你一直以嚴格的態度對待自己，你可能已經對生活中的苦痛感到麻木。就像許多嚴格父母所管教出來的孩子，你在人際關係中可能會比較缺乏信任感，不僅會為自己設定不合理的目標，還會拿自己的成就與別人比較，忘了應該對自己的成就感到滿足。」

如果我們內在的父母，常用過高的標準，去要求我們的內在小孩。那麼，自我批判就是家常便飯，不安與挫敗，便會從內在而生。然後，我們對自己認識不清、覺察不明，這些由內而生的情緒，便容易投射在外，變成人際上的困難。

感謝這本書的及時出現，它正好在我正需要的時候，幫助了我。也真誠跟您分享，祝福您因此書感覺平靜與喜悅！

※完整序文收錄於書中



【推薦序二】在憤怒裡，有你的在乎

文／海苔熊（科普心理學作家）

回想一下，你最近一次生氣是什麼時候？ 那時候心裡面的感覺是什麼？ 無力、悲傷、憤恨、挫折、擔心、恐懼、害怕受傷、害怕被遺棄、感覺被背叛⋯⋯或是上面這幾種感覺的總和？

發現了嗎？ 生氣經常是一種「次級情緒」（secondary emotions），當你跟別人說：「我現在很生氣！」這時，往往還夾雜了各式各樣不同的複雜情緒，有點像是「福袋」，要打開才知道裡面包了什麼東西。

但我們通常連碰都不敢碰，更別說打開它了！

◎不生氣，真的好嗎？

研究顯示，「憤怒」是普遍大家都會有的情緒，很可惜的是，它相較於悲傷、難過等等負面情緒，更「不受歡迎」，因此很少有書籍願意好好地來談論它，尤其在華人的文化脈絡底下，以和為貴、以退為進、包容忍耐等等價值觀仍隱隱影響著我們，表達憤怒經常也是不被大家所允許的。但無論我們有沒有注意到、有沒有表達出來，它都存在於我們的生活中。

一些研究指出，如果你長期不當表達自己的感受（過度壓抑或極端爆發），除可能會產生憂鬱、焦慮等心理困擾之外，罹患心血管疾病跟癌症的機率也會提升。簡單說，如果我們無法好好跟憤怒這個情緒相處、長期忽視它，那麼它就會用心理或身體的疾病來報應給你看！

◎如何和憤怒做朋友

改變的第一步，往往來自於「接納現狀」。當然，要忍耐不舒服的感覺，甚至和這種感覺一同坐在客廳裡泡茶，並不是一件容易的事情，往往需要和治療師建立長期的信任關係，才能慢慢改變。

其實不只是強迫性思考，憤怒也是一樣的。

《憤怒療癒力》這本書也是先從接納自己有憤怒的情緒開始，然後逐步培養自己和憤怒一起坐在客廳的能力。你可以透過書裡面的四個步驟，和憤怒和好：

• 辨認與覺察不同形式的憤怒

• 正念（mindfulness）

• 自我慈悲（self compassion）

• 憤怒日誌書寫（daily anger diary）

這幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究當中，已獲證實相當有效的方法，本書不但提供了許多實用的例子，而且每個章節都有「進一步練習」和「進一步思考」，一步步調整你的「易怒體質」。

最後我想說，憤怒在哪裡，你在意的事情就在那裡。

所有的情緒都有它的功能，而憤怒其中一個重要功能是，像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱，或者你最在意的事情。當我們能夠看見憤怒，或許就能夠看見自己最深最深的在乎。

※完整序文收錄於書中

【推薦序一】不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大

文／洪仲清（臨床心理師．作家）

「你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？」

我在書中看到這段話的時候，非常高興，因為這是我常跟人提到的思考方式。成年之後，就要開始培養能力，能做自己的父母，把自己當成自己的孩子，去認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己。

一行禪師說：「我們與其他人及這個世界握手言歡的能力，在相當程度上取決於我們與自己和好的能力。」

正念與自我慈悲，是認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己的好方法。我們想要向外走，跟世界建立關...

【前言】憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服

憤怒是一種令人費神且難以理解的情緒。有害的憤怒，尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」，會明顯造成人際關係的緊繃。既然你已經拿起這本書，就表示你非常清楚有害的憤怒可能造成多大的影響。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳，你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現，甚至害你丟飯碗，你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。無論你碰上哪種情況，面對憤怒最難的挑戰，就是「不向憤怒屈服」。

很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒，因此人們經常覺得憤怒是個棘手問題。無論你目前如何處理憤怒，本書將教你對症下藥的方法，並解答你一直想不通的問題。我提供多種有效方法，幫助你克服下列各種憤怒：

• 過於激烈的憤怒

• 頻繁發生的憤怒

• 長期持續的憤怒

• 難以擺脫的憤怒

本書將訓練你辨識並掌控觸發憤怒的因素，協助你克服「有害的憤怒」，還能讓你定期練習「有益的憤怒」。你可以學到如何減少發怒，找出哪些未被滿足的需求與渴望導致你發怒，同時還能學到如何與他人重建連結，以便滿足那些需求與渴望。

成年之後，我一直對「憤怒」這項議題深感興趣，其中一部分的理由是因為我在孩童時期深受憤怒情緒所苦，但我很幸運，我的憤怒從未對任何人造成嚴重傷害。儘管如此，我還是多次發現自己的易怒很可能會傷到別人，或造成他人痛苦。

八歲那年，有一次我和哥哥吵架，當時我們住在一棟四層樓公寓的二樓，那天只有我倆在家。他先是一直捉弄我，結果我們打了起來，他跨坐在我胸前，把我的手壓在地板上，讓我無法動彈。我沒有力氣掙脫，只好放聲大叫。坦白說，我原本是打算驚動鄰居，讓他心生羞愧。然而在掙扎與大叫幾分鐘之後，我決定放棄，喊了一聲「我認輸」，他才願意放開我。

當時我也許表面平靜，但其實內心氣炸了。我轉身慢慢走開，接著突然拿起一隻沉甸甸的鞋子，往哥哥頭上扔去。他敏捷地躲過我的攻擊，但鞋子繼續往前飛，打破客廳的窗戶，直接掉到樓下，破碎的窗玻璃當然也一起往下掉。

我記得自己當下感到無比羞愧，因為我打破了玻璃，弄壞了百葉窗，而且我非常擔心玻璃碎片會掉到樓下的路人身上，被打破的那扇窗就位於我們公寓的大門正上方。我心驚膽顫地從另一扇窗往外看，擔憂樓下會有人因我的盛怒而受傷，但幸好當時沒有人進出公寓的大門。

這只是諸多事件當中的一個例子，讓我認清原來自己無法控制憤怒這種情緒，而且從「感覺不開心」轉變成「盛怒」的過程是多麼迅速。幸好，我是一個懂得反思的人，或許這種特質正是我後來成為心理治療師的某種徵兆。

從此以後，我決定一定要善加控制自己的憤怒，但事實上，我往往只懂得壓抑或忽視怒氣，覺得自己不該感覺到憤怒，或是將之表現出來。結果，我的怒意反而經常加劇，讓我最後忍不住開口罵人，或者將怒氣發洩在下一個惹我生氣的人或事情上。

過了幾年，我長大成人，在南布朗克斯的某間小學教書。我在該校任教六年期間，除了研究自己的憤怒之外，也開始了解孩童的憤怒情緒。我先取得心理學碩士學位，接著辭職返回大學攻讀博士學位。之後的幾年，我在一間精神科醫院工作，還舉辦研討會協助病人理解並控制憤怒。這些經歷幫助我研究出這本書裡提出的方法。

一九八○年代期間，我一邊協助門診病患與住院病患，一邊為學校、家長、企業舉辦憤怒管理研討會。一九九四年起，我開始每月推出憤怒管理課程，也在我的私人診所提供個人諮詢和心理治療，協助個案練習有益的憤怒。

我曾在二○○三年出版《有益的憤怒：幫助孩童與青少年面對憤怒》（Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger）一書，現在，這本不僅適合各年齡層的讀者，更提供最新的憤怒應對方法。本書分享的案例，能讓讀者學到發怒的原因，以及如何將本書概念實地運用在憤怒管理上。這些案例都取材自我的客戶，為維護隱私，細節全更動過。每一章結尾都安排可讓讀者加強練習的題目，以提升讀者的自我覺察能力，進一步培養有益的憤怒。

無論你感受到的憤怒是「微慍」或「震怒」，在本書中，你都可以學到有效應對各種憤怒的態度與技巧，而且在短時間內，你就可以感受到明顯的進展。但如果要達到真正有意義的改變，仍有賴長時間投入與無比的耐心，還要容忍一定程度的挫折。我們在學習任何新事物時，一定會感到緊張和不適，每一個人都必須克服這一點。憤怒療癒力可以幫助你做到。

感謝你閱讀這本書，也希望你能挑戰成功！

【前言】憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服

憤怒是一種令人費神且難以理解的情緒。有害的憤怒，尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」，會明顯造成人際關係的緊繃。既然你已經拿起這本書，就表示你非常清楚有害的憤怒可能造成多大的影響。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳，你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現，甚至害你丟飯碗，你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。無論你碰上哪種情況，面對憤怒最難的挑戰，就是「不向憤怒屈服」。

很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒，因此人們經常覺得...

推薦序｜不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大（文／洪仲清）
推薦序｜在憤怒裡，有你的在乎（文／海苔熊）
前言｜憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服

〔PART I〕憤怒：一種必要卻往往充滿破壞力的情緒
第一章｜認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
一種令你不舒服的身心體驗／你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒？／憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類／憤怒的表達／應對憤怒的習慣從何而來／憤怒是什麼樣子？／有益的憤怒：憤怒怎麼會是有益的？／如何學會「有益的憤怒」？

第二章｜培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗？
考驗1：「認為應該改變習慣」與「感覺應該改變習慣」並不相同／考驗2：你可能已經熟悉心中認定的自己／考驗3：憤怒很有用，所以不想放下／考驗4：學習新事物總是令人緊張不安／考驗5：你喜歡伴隨憤怒而生的身體衝擊／考驗6：你緊抓憤怒不放，以便逃避責任／考驗7：你過度對外依賴，會阻撓你負責任／考驗8：「自我反思」可能會讓你感到不自在／考驗9：與練習「有益憤怒」相較，其他方法較能快速見效／考驗10：憤怒可能會耗損你的努力／如何提升你面對考驗的覺察力

第三章｜正念與正念冥想如何幫助你？
正念／正念冥想／正念呼吸／以各種方式進行正念練習／正念與有益的憤怒：正念的實質用處

第四章｜「自我慈悲」扮演的角色
正念與自我慈悲／自我慈悲含有哪些要素？／認識自己的內在智慧，學習召喚它／自我慈悲如何運用於治療

〔PART II〕透過正念與自我慈悲克服有害的憤怒
第五章｜培養自我慈悲
你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？／對你的憤怒經驗給予慈悲／慈悲焦點理論及具有慈悲心的自我

第六章｜對身體練習正念與自我慈悲
身體覺察是通往情緒覺察的途徑／全天候的身體覺察練習／練習放鬆並提升身體的正念／圖像化的力量／音樂的影響力

第七章｜認識憤怒的形成結構
憤怒／身體反應／自我對談／影像／負面情緒／判斷／引爆憤怒的「觸發事件」／期待／最大驅動力：需求與欲望

第八章｜找到「憤怒起火點」的好工具：憤怒日誌
有助於自我檢視的「憤怒日誌」／「憤怒日誌」真的有用！四個案例

第九章｜對感覺練習正念與自我慈悲
情緒覺察力／對情緒的非正式正念反思／逃避體驗／什麼是「思維」？什麼是「感覺」？試著區分它們／測量你的「情緒脈搏」／感受的強度和普遍性／回首過往／憤怒和它的好朋友：另外三種負面情緒

第十章｜對思緒進行正念練習與自我慈悲
對你的判斷抱持正念／提升對期待的正念／對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念

第十一章｜對有益憤怒練習自我慈悲
將慈悲導向受傷的自我／自我慈悲的練習例子／對於自己的每一個「自我」心存正念／關愛與仁慈的冥想／寬恕就是對憤怒給予慈悲的回應／與過往的苦痛共存，並且跨越它們

〔PART III〕只要改變憤怒反應，就能改善關係
第十二章｜正念、自我慈悲、慈悲待人
是什麼阻礙了你給予他人慈悲？／喚起具慈悲心的那個自我，以練習慈悲待人／克服批判心態／把「憤怒形成結構」當成練習慈悲待人的基礎／同理心與同情心：練習慈悲待人的重要特質

第十三章｜自我慈悲及與他人之間的慈悲互動
你需要堅定自信的溝通／在你最親密的伴侶關係中練習正念與慈悲／在職場上練習慈悲／在衝突中，以下是可以做的慈悲行動

第十四章｜開始投入有益憤怒的練習
最後，十九項終極指南

〔參考資料〕

推薦序｜不跟自己對抗，有益的憤怒幫助我們強大（文／洪仲清）
推薦序｜在憤怒裡，有你的在乎（文／海苔熊）
前言｜憤怒情緒看似棘手，但你不必向它屈服

〔PART I〕憤怒：一種必要卻往往充滿破壞力的情緒
第一章｜認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
一種令你不舒服的身心體驗／你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒？／憤怒有哪幾種？認識憤怒的種類／憤怒的表達／應對憤怒的習慣從何而來／憤怒是什麼樣子？／有益的憤怒：憤怒怎麼會是有益的？／如何學會「有益的憤怒」？

第二章｜培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗？
考...