健康有方製作團隊

名人推薦：振興醫院心臟醫學中心及健康管理中心主任 魏崢

中華民國中醫師公會全國聯合會理事長　陳旺全

義大醫院院長 杜元坤

難搞文明病1

失眠

百病叢生的源頭

如何定義「睡得好」？

睡眠是維持人體機能的重要因素之一，人生有將近三分之一的時間是在睡眠中度過。一夜好眠可以讓人隔天精神百倍，反之，不但會影響白天的作息，健康也會跟著亮起紅燈。

依照醫學定義，一週出現至少三次困難睡眠，並且持續至少3個月以上就是失眠。根據統計，台灣曾有失眠困擾的人高達24％，人數超過500萬以上，由此可見睡得好，睡得香，對許多人而言是一種奢求。

不一定非要睡滿8 小時

很多人誤以為，睡覺時間夠長或是睡到打鼾就代表睡得好，其實睡眠的週期及質量才是關鍵。

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，每一個睡眠週期約90分鐘，其中又分為淺睡期、深睡期及快速動眼期。

就寢之後很快就會進入深睡期，尤其是前四個小時的深睡期最多，慢慢的會愈睡愈淺，進入快速動眼期的時間也會愈來愈長。深睡期可以消除疲勞、恢復體力，快速動眼期則是和記憶力與學習有關。

睡眠的好壞與否跟深睡期的品質最有關係，而快速動眼期則跟夢境的關聯最大，因此在這個階段醒來，會記得剛剛作了什麼夢，若是在深睡期醒來，則不一定能夠記得夢境，或是印象模糊。

由於遺傳基因等因素影響，每個人需要的睡眠時間長短不同，不一定非要睡滿7、8個小時才足夠，只要起床後感到神清氣爽，就代表擁有良好的睡眠品質。但若是睡滿10個小時，起床後還是覺得疲累，表示睡眠品質可能出了問題。

長期睡不飽身體毛病就多？

有句話是這麼說的：「藥補不如食補，食補不如睡補。」楊聰才診所院長楊聰財表示，生理及心理健康需要四大支柱：能睡、能吃、能動、能笑。睡眠就是支撐身心健康的第一根頂梁柱。

醫學研究顯示，長期睡不好會對健康產生許多不良的影響，甚至百病叢生，常見的睡眠障礙容易引起以下的狀況：

一、失智

面對壓力時，身體會分泌「可體松」來對抗，而睡眠能夠調降、調穩可體松。可想而知，睡眠品質不佳，可體松濃度無法降低，若一直維持在居高不下的狀態，很容易「傷腦筋」。

過多的可體松會干擾大腦中與記憶形成有關的海馬迴，輕者造成記憶力不佳，嚴重的話會導致各種腦功能障礙，包括失智。

二、神經認知障礙

大腦中跟睡眠相關的區域還有下視丘及杏仁核，下視丘負責啟動睡眠或清醒的訊號，杏仁核則是掌管情緒的中心。

如果大腦的周邊狀況不好，這些腦區會進入一種惡性循環，進而造成神經認知障礙，例如記憶力、注意力、執行規劃能力都會受到影響。

舉個簡單的例子，大約持續一個星期每天晚上都睡不好，身心會開始感到無法承受，不但精神恍惚、記憶力減退，還會變得易怒、暴躁，神經認知功能當然跟著明顯大打折扣。

三、免疫功能失調

可體松不只會對腦部造成傷害，也會影響全身的免疫系統。

若因壓力而失眠，可體松就會像石頭一樣堆滿身體，使免疫功能變得不穩定，許多醫學研究報告證實，很多自體免疫疾病，例如類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡等，都和睡不好、情緒障礙有關。

四、心血管、自律神經受損

國內研究報告指出，睡眠障礙跟心血管疾病有正相關。同樣沒有心血管病史的人，其中有失眠困擾者，發生高血壓、冠心病及腦中風等心血管疾病的風險，10年

後高出3成。

此外，自律神經失調會引發失眠，而失眠也會使得自律神經失衡，兩者互為因果關係。

五、新陳代謝拉警報

睡眠時體內會釋放出「瘦體素」，負責新陳代謝及體重的調節機制，睡眠情況不佳，瘦體素的分泌減少，新陳代謝自然變差。

不可不知的四大迷思

許多人用盡心思只求一夜好眠，為了讓睡眠事半功倍，網路上也有許多傳言及迷思，但究竟可信度如何呢？

迷思1：睡前喝酒換好眠？

陳濘宏與楊聰財都指出，睡前喝酒能助眠是錯誤的觀念，尤其是當4個小時後酒精的效用一過，反倒會變得更清醒、更睡不好。

而牛奶含色胺酸，助眠效用一直被廣為流傳，但陳濘宏認為，牛奶並不具有安眠的效果，睡前喝牛奶的作用是讓肚子填點東西，才不會因飢餓感而睡不著。

楊聰財則提醒，攝護腺肥大及膀胱較敏感者，睡前切忌喝太多液體，以免半夜醒來上廁所，反而破壞睡眠品質。

迷思2：吃安眠藥導致不舉？

楊聰財指出，安眠藥的作用是鎮靜、安眠、肌肉放鬆，並沒有不舉的副作用。

陳濘宏進一步補充，有失眠障礙的病患若未按照醫囑服用安眠藥，容易因為長期失眠、睡不好而體力不佳，進而導致不舉或性趣缺缺。

迷思3：褪黑激素有效治失眠？

國內醫界並未認可褪黑激素的效用，但很多人到國外旅遊時還是會買回來服用。

楊聰財表示，正常在深睡時，褪黑激素的分泌較為旺盛，對血清素、情緒及睡眠都有正面幫助。若偶爾睡不好，服用低劑量的褪黑激素，會讓身體誤以為正在熟

睡，第二天會較神清氣爽一些，但褪黑激素並不是真正的安眠藥，最好不要常常自行服用。

迷思4：「攤屍式」睡法，10 分鐘抵3 小時？

網路瘋傳只要以瑜伽姿勢「大休息」（Savasana，又名「攤屍式」）睡10分鐘，就能達到平常睡2至3小時的效果，這是真的嗎？

國泰醫院物理治療師簡文仁認為，攤屍式的睡法的確滿放鬆的，如果床夠大，或短時間想要得到充分休息，這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。

但是楊聰財提醒，睡10分鐘等於睡3個小時的說法過於誇張，其實只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果。

專家建議看這裡

很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心，希望能獲得一夜好眠的良方。

陳濘宏指出，舒壓是改善睡眠很重要的一環，睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」，只要持之以恆，大約六成的病患在3、4週後都能更好睡。

腹式呼吸法

把氣慢慢吸到肚子裡，再慢慢吐出來，藉由這種「慢吸、慢呼」的方式，放慢身體節奏，讓壓力得到紓解釋放。

進行腹式呼吸法時，專家建議可以搭配輕柔的音樂，或是冥想海邊、月光等情境，能夠讓心情放鬆平靜的畫面，效果會更好。

肌肉放鬆法

先讓肌肉處於緊繃狀態，而後再放鬆，從頭到腳的肌肉輪流做，就能讓肌肉有明顯放鬆效果。

例如先將眼睛用力緊閉，再放鬆；嘴巴用力咬緊，再放鬆；肩膀用力緊繃，再放鬆；手指頭用力緊握，再放鬆。

藉由肌肉緊繃、放鬆的過程，感受放鬆的感覺，建議可以躺在床上進行，每天約練習15分鐘左右。

額頭貼痠痛貼布

從中醫的觀點看，睡不好可能跟虛火太旺有關。

台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示，針對睡不好的病患，她會教導一個簡單的小撇步，那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。

睡前1個小時，將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方（印堂穴），能降虛火並且安神定志，大約7成的人能藉此改善睡眠。她特別提醒，貼完後不要滑手機或聊天，身心盡量放鬆，營造睡覺情境。

此外，還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口，讓空氣由鼻腔進入；呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。

記得，呼吸氣息力求細、長、慢、勻，輕鬆自然即可，不要勉強用力。

助眠三穴位

楊素卿也建議可以用穴位按摩保健，來增進睡眠的品質。

一、安眠穴：位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上，睡前按30次即可（按5秒放鬆，再按5秒，總共30次）。

二、神闕穴：即為肚臍，是任脈的經氣之海，五臟六腑的根本，能調節全身氣血，睡前用手掌按摩即可。

三、湧泉穴：位於腳底前三分之一的中間凹陷處，具有瀉熱、降火的作用，建議可在此穴位貼涼感型貼布，一樣有助眠功效。

五體投地助眠運動

另外，簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」，在睡前做個3~5分鐘，將有助於睡眠品質提升。

簡文仁指出，這個運動的口訣是：「五體投地，跪伏床上，前滑後帶」，步驟如下：

1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁，屁股跪坐腳跟上，或墊一枕頭於大腿小腿間。

2.雙手往前滑動如大禮膜拜。

3.再將身體帶回跪坐。

哪種睡姿最好眠？

失眠的人一定都有這樣的經驗，整晚在床上翻來覆去，姿勢換了一個又一個，但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜，睡姿正不正確也大有關係。

簡文仁表示，只要躺下去後身體很放鬆，不會感到壓迫或扭曲，特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢，就是最好的睡姿。

正確睡姿1：平躺，枕頭高度適中，膝下墊一個枕頭，讓身體有完全的支撐。

脖子有所支撐，頭部跟肩頸可以放鬆；膝蓋有所支撐，骨盆會後傾，腰部也會跟著放鬆。

正確睡姿2：右側睡，才不會壓迫心臟，枕頭要枕住脖子，肩膀稍微往外推，才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭，背後也可再放一個枕頭，身體會有支撐感。

NG睡姿1：枕頭太高，頭頂得太高，這樣的睡姿會讓肩膀懸空，長期會造成肩膀受力過大，久而久之會變成駝背。

NG睡姿2：膝蓋沒有墊枕頭，骨盆會向前傾，腰會懸空，形成不舒適的姿勢。

NG睡姿3：平睡時枕頭超過肩膀以下，太靠近後背，或枕頭太低，會造成頭往後仰。

NG睡姿4：枕頭只墊一半，脖子無法得到支撐。

這樣吃就對了

營養師謝宜芳指出，吃對食物同樣可以改善失眠的情形。

例如色胺酸能轉化為血清素，可促進睡眠，而香蕉就是色胺酸的絕佳來源；益生菌能改善自律神經失調的情況；優酪乳含有許多好菌，也是理想的助眠食物；其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6，以及葵瓜子的菸鹼素，都是能讓人睡得更好的營養素。

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