劉宜霖譯

【第1章】從心整理
放下過去，好好地活在當下，並接受變化與成長。無論過去經歷了什麼，我們都必須對自己和曾經的遭遇負起所有的責任，而不是一味埋怨他人。人的一生當中，肯定會同時擁有美好和不悅經歷。省思這些過程，能夠幫助您放下執著。而一個人如果想要得到真正的快樂，就必須先學著與他人分享快樂。您施得越多，成長也就更多。

【第2章】開發內在靈性沒有捷徑，也無法取巧！
在美國，有些禪修廣告竟然寫著：「保證三天開悟」。你只屑花費一千美元，就能求得開悟！開悟竟然可以買賣？竟然有如此捷徑？老實說，除非你願意花時間與努力面對內心，否則你是無法徹底了解自己所有的善與惡，從而啟發內在的靈性。我們用什麼方式生活，才是生而為人的關鍵！

【第3章】好好準備這趟深層心溝通之旅
禪修前的預備極為重要，別以為準備工作是在浪費時間，因為你準備得越充分，就越容易進入。而一個沒有慈心的人，內心就如枯井，根本沒有辦法學習「內觀」。正式禪修時，你會進入另一個世界－一個截然不同的現實界。這種狀態，跟深沉睡眠或是催眠狀態很類似，但卻又不是完全恍惚的狀態。…我們回歸到最基本單純的感受，不增也不減。

【第4章】第一階洞察力：透視當下的真相
在禪觀中，你到底是在做什麼呢？那就是「覺知」和「觀照」。心無旁鶩、不假思索地「觀察著」目標，關鍵在於「不用心智做分析」。只要涉及思維，就不足以稱為「內觀」。正因為內觀過程不允許想像，所以才能直接洞見真相。更沒有怪力幻象注入的可能。而內觀的洞察力很特別，如果你明知那是善舉，卻背離了它，那麼你就會失去洞察力。

【第5章】第二階洞察力：洞見萬物的原生
那些帶著真實問題、與問題共生的人，必然也認真看待自己的人生，讓自己活得有意義、活出深度。只要他嚴謹看待自己的問題，總有一天，生命會自然解答。關乎生命的答案，不來自書本，也不來自某人，生命本身，將賦予你答案。我們只要將心放在當下，不用理會過去和未來，因為過去的已經走遠，未來的還沒發生，所以只要正確理解當下，就能夠推演過去和未來。

【第6章】第三階洞察力：體驗生命的本質
以真理的觀點而言，真正的健康，就是能夠透視實相。這也是唯一能夠讓心態完全健康的不二之法。而當心的品質高，所做的一切，品質必然也高。

【第7章】第四階洞察力－熟悉生命的遊戲規則
以世俗人的角度來說，都希望世間有永恆、不變的事物。但是佛陀教導：世間所有一切，都不是什麼「東西」，只是一種「過程」。過程從不固定，所以無常。「改變」只是無常的特質之一，真正的無常，指的是「不復存在」…
從這階段開始，您會自然而然維持敏銳的覺知，真正細緻地體驗生命的遊戲，也會發生一些超越平常感官的喜樂。

【第8章】第五到第十階洞察力：蓄積超越的能量
不管你生命中遇到什麼讓你心痛的逆境，如果你想脫離或克服它，最好的方法是仔細的觀察，徹底的了解它。全盤的了解才是克服困境的唯一法則。好比你要到對岸，中間有個不見底的峽谷，你當時抓著一根繩子，在那兒擺動，當你力氣不夠，動力不足時，都很擔心會因此掉落深淵，所以你不能放鬆繩子，又擺盪到了山的這一邊。準備蓄積動力…

【第9章】第十一階洞察力：放開！進入無礙
來回搖擺幾趟之後，確定聚集了足夠的動力，決定鬆開手中的繩索，然後越來越快向前俯衝。就在當時，你即不在山的這一邊，也不在山的那一頭，捨棄了兩邊之後，就處在中間。那麼，你還能夠回來嗎？不！！！既然已經放開了繩子，你就再也回不來了！雖然還不未真正到達喜樂的彼岸，但是你已經累積了足夠到達彼岸的動力，再也不可能停止。…改變需要勇氣，但是若不改變，則不可能成長！如果我們依然故我，就沒有成長的機會。

【第10章】涅槃
當觀者親證涅槃時，心中根本沒有想法，甚至連「涅槃」的念頭都沒有。涅槃的性質是什麼？多數的佛典都有這樣的譬喻：「火焰的消滅」。正在燃燒的火燄，最後消滅了，剩下的，會是什麼呢？那絕對不是「無」。

【第11章】最後的叮嚀
有很多人都挑眉質疑：「佛陀說不思過去、現在、未來，那麼，我們該怎麼過生活呢？」其實他們是誤解了佛陀的原意！佛陀可不是說完全不要回憶過去，也沒有說不要計畫未來。你應該從過去的經驗中記取教訓，而不是讓過去的慘痛回憶淹沒了你的快樂，讓自己的時間和精力都虛耗在傷感中，而忘了自己該行的善舉。

導讀

超越概念，打破思考極限
馬克思．艾倫

　　記得以前國中第一堂輔導課就是「認識自己」，輔導室的老師盡其所能引導學生，但似乎成效不大。總覺得一個老師要面對四、五十個學生，太難了…。也有可能，老師本身都不曾真正認識自己…不能認識自己，如何超越自己。

　　我們都習慣向外看，很難耐下性子往內在省思。就算願意靜下來，也總是不敵妄念紛飛。曾經看過一則故事這麼說：「佛陀時代有一個老比丘，他妹妹生了一個兒子，長大之後也出家修行，成了一位年輕比丘。有一天年輕比丘得到兩件袈裟的供養，他很歡喜地拿了一件要供養老比丘，也就是他的舅舅。但老比丘執意不肯接受，說自己有一件袈裟就足夠了。年輕比丘很傷心，感覺自己被傷害了，於是就鬧情緒地想：『既然你不收袈裟，那我乾脆還俗算了。』」

　　然後他開始打妄想：「我還俗後把袈裟賣了，用錢買一隻母羊，母羊肯定生很多小羊，等我有了足夠的收入，就可以娶妻生子，到時候我帶著妻子和孩子去看舅舅。在前往的路上，我想照顧孩子，但妻子讓我駕車，她來照顧孩子，在這個問題上，我們兩個爭執不息。正在爭的時候，孩子不小心掉下去，被車輪碾死了。我非常氣憤，用棍棒使勁地打妻子……」

　　這時的年輕比丘本來是在用扇子給舅舅搧風，正想得入神，把扇子當作棍棒，狠狠地打在舅舅頭上。有他心通的老比丘，開玩笑地說：「你沒有打到妻子，怎麼反過來打舅舅了？」年輕比丘見自己的妄念被人識破，非常不好意思，想立即離開。老比丘攔住他，勸他一起去見佛陀。佛陀慈悲地開示道：「心如果沒有獲得自在，一直在外面散亂，即便是非常遙遠的事，也會胡思亂想。」

　　人腦消耗人體的能量相當多，胡思亂想更會加重負擔。我們疲倦了，就更不容易探索內心了，可能探索個兩三分鐘，就往夢鄉裡去了。而且要真正洞見真實自我，是有一定的方法，是需要超越概念的。

　　在正式這趟旅程之前，焦諦卡禪師提醒我們：放下過去，好好地活在當下並接受變化與成長。人往往害怕不確定性和成長的磨練，那是因為自己缺乏信心，不敢擔當。無論過去經歷了什麼，我們都必須對自己和曾經的遭遇負起所有的責任，而不是一味埋怨他人。

　　當我們注意到一個惡念產生時，必須嘗試換個角度想一想，看看你是否能夠從中學習到什麼，或是讓自己變得更為正面。儘量讓自己保持正面思考，也是一種禪修的暖身運動。如果一天到晚思緒都很負面，禪修時怎麼可能會安詳快樂呢？這是不可能的，因為你一點心理準備都沒有。積極良善的思維模式才能夠達到正觀和正思維。

　　「禪修前的預備非常重要，因為你準備得越充分，就越容易進入。」以前我聽過一些類似的故事，有人一聽到佛陀的教導就立刻開悟，甚至那些沒有誕生在佛陀時代的人，因為突然察覺到「緣起」、「生滅」的原理，馬上開悟。也有在佛陀百般教導下，卻沒有成就的人。關鍵就在於我們是不是準備好了，下定決心了。

　　裡面也特別提到，一個沒有慈愛的人，內心就如枯井，根本沒有辦法學習「洞察力禪修」。愛，是我們出發與持續的力量。

　　一般禪修共分為二個階段。第一階段是讓自己安定和開展專注的能力，讓心不散亂，思緒慢慢沉澱下來，然後全心專注在一個目標，這就是禪修的第一個要旨。

　　第二階段是了解事物的真相，這一點更為重要。不管你把這個部分命名為「實相」或是任何其他稱號，最重要的是如實地理解各種感覺、念頭、感受，切切實實地去覺知這一切。

　　對於焦諦卡禪師所教導的「洞察力禪修」是不需要開發很深的專注（定）。在「內觀」中，只要擁有「剎那定」即可進行觀照。這避免了實修上的一個強大危險：當進入太深層的禪定時，那是非常舒服輕安的狀態（有人說比性愛還快樂），一旦固著在這境界上，生命就會失去思考的能力，甚至自以為得到了「涅槃」，就此打住。除非你暫時離開這種狀態，否則要進行觀照是不可能的。

　　正式練習洞察力時，在傳統翻譯上有個字眼叫「名色」，這是很重要的名詞。其實簡單說「名」指的是心；「色」指的是物質。喜戒法師將名、色，做了兩個巧妙的比喻，一則為提線木偶。如果沒有線，木偶就不能起身做事情；沒有木偶，單獨只有線，也不能做任何事。如此木偶和線在一起，就能跳舞、走路或做其他事。同樣地，心與物彼此依賴，當他們在一起時，他們運作有如一個整體。

　　另外的比喻就是綑綁在一起的蘆葦：當你取走一捆，另一捆就會倒下。同樣地，當死亡時，心從肉體被抽離，身體就倒下，身體一點也不能運作；當身體死亡時，心也不能獨自運作。心需要身體，而身體需要心，才能整體運作。這是禪修者所進而洞悉的：覺知只有心和物，以及他們是一起運作的。

　　另外一個常會提到的字眼是「因緣」，也是重要名詞，粗淺的解釋就是原因、條件。舉例來說，種子是植物生長的原因，土壤、陽光、水、空氣是生長的助緣。佛陀常說「因緣所生」，指的就是只要條件齊備了，該發生的就會發生，如果因緣不足，即使是希望發生的也不可能發生。透過洞察力仔細觀察，更能察覺與體驗細緻的變動與生滅。所以我們更清楚知道，一切由因緣所生的條件，都是無常的。

　　我們深刻體驗無常後，很多心態與能力就會改變。如清明覺知越強，呆滯減少，可運用時間相對增長。不易受到負面磁場干擾，思緒與情緒容易安穩…等諸多好處。其中讓人很重視的：自然不自私、自動做善事。裡面提到幾個真實案例，一個喜歡偷用公司資源的人，自動改掉壞習慣。一個很貪心的人，慢慢開始喜歡分享。

　　對於我們個人會創造更多「善的循環」，如禪師所說「如果想要得到真正的快樂，就必須先學著與他人分享快樂。您施得越多，成長也就更多。」也會因為個人善的擴散，開始改變身旁的能量場。對家庭、組織組織而言，這無疑是在創造「善的空間」。

　　另外，洞察力禪修造就的直覺力提昇，會讓我們更容易覺察盲點與發現錯誤。如此，我們更不會落入「惡性循環」，傷害自己，傷害他人。

　　整個洞察力共分為十一個階段，焦諦卡禪師指出第一到第四階洞察力的練習很重要，尤其剛開始我們要顛覆平常用「概念」思考的模式，會相當不習慣。

　　到第三洞察力時，「對身體的狀態會有越敏銳細微的覺察」，不會等到你已經病入膏肓，無可救藥時才猛然醒覺。禪師敘述：當觀者在經歷此階段的時候喝飲料，可能會見證令人震撼的景象，因為他將清楚看見和感受到飲料進入胃腸的所有細節。幾分鐘之後，飲料的感受會遍佈觀者的整個身體，水分子接著進入每一個細胞，然後看到每一個動作的能量變化。他每吞下一口食物，都可以感受到食物帶起的效用…。另外某些得到輕微憂鬱症者，到了這個階段，也會不藥而癒。

　　禪師勉勵學生：達到第四洞察力的人，就不再犯錯，能夠明辨是非（瞭解何為正法與邪法，哪些會造成惡性循環？哪些會創造善的空間）。而且能同時具備滿深的專注力，不容易恍惚。

　　而到了第五至第十階洞察力時，我們已經可以切換到「超越概念」的運作，反而這時要學著保持與處理情緒。同時也是在累積第十一階洞察力的能量。…

　　一旦超越後，「苦」就止息了。換句話說，痛苦會自然與生命絕緣。

　　另外奇妙的是，疼痛耐受力會增強。甚至到最後，如佛陀所說：「雖然我的身體在痛，但我的心不苦」。換句話說，身體的痛覺依然存在，這是要提醒我們避免受到更大傷害，但是我們並不會因為痛而感到苦，引發更大的煩惱。痛只是痛，只是一個提醒、感受而已。我們平常會感到很痛得受不了，往往是「苦」給痛加倍了。尤其是我們痛的時候，心中還不斷浮現「痛」、「痛」的概念，自然我們就會感覺「很痛」…。

　　而裡面也提到，當我們心能保持長時間清明的覺知，相對我們可運用的時間會變長。也許比別人多出二十四小時。原理在於，我們有時思緒會呆滯與緩慢。一個念的消散到下一個生起中間，存有一個細微空隙，覺知越清明，心越細膩之時，空隙就會越來越少。有人一秒才能覺知一個念頭，覺知清明的人可以五個、十個…更多以上。而這些清明的人，所需的睡眠時間不但很少，並且睡眠品質極高。甚至獲得阿羅漢果的人可以說是無夢，可以不用擔心會被惡夢嚇醒。

　　焦諦卡禪師擁有豐富的實修經驗，加上他天賦的優美文筆與口才，常常可以把艱深的「法」比喻與詮釋的很巧妙易懂，感動很多人。如果你看過《覺知生命的七封信》，會發覺那是能啟迪思考生命的好書，而本書正是覺醒生命的實踐地圖。