第1章 開始鍛鍊001
1.1運動只分適合自己的和不適合自己的002
1.2運動前小知識003
第2章 肩部肌肉訓練005
2.1認識三角肌006
2.2槓鈴推肩010
2.3槓鈴推肩的動作變化011
2.4啞鈴側平舉013
2.5做側平舉時如何減少斜方肌（上部）代償 013
2.6啞鈴側平舉的動作變化015
2.7啞鈴前平舉016
2.8啞鈴前平舉的動作變化016
2.9站立槓鈴提拉（站立槓鈴划船式上拉）017
2.10站立槓鈴提拉的動作變化018
2.11俯身啞鈴側平舉019
2.12俯身啞鈴側平舉的動作變化020
2.13飛鳥機肩外展022
2.14飛鳥機肩外展的動作變化023
2.15斜板單手側平舉024
第3章 胸部肌肉訓練027
3.1認識胸大肌028
3.2槓鈴平板臥推029
3.3槓鈴平板臥推的動作變化——啞鈴平板臥推031
3.4槓鈴平板臥推的動作變化——坐姿胸部推舉（固定器械）032
3.5臥推練習時的常見問題033
3.6上斜板槓鈴、啞鈴臥推034
3.7仰臥啞鈴飛鳥036
3.8仰臥啞鈴飛鳥的動作變化——龍門架平板夾胸037
3.9站姿龍門架夾胸038
3.10站姿龍門架夾胸的動作變化以及手柄的高度038
3.11雙槓臂屈伸040
3.12雙槓臂屈伸中的常見問題041
3.13雙槓臂屈伸的動作變化——固定器械坐姿臂屈伸043
第4章 背部肌肉訓練045
4.1認識你的背046
4.2引體向上049
4.3引體向上的動作變化——不同握法和雙手的距離050
4.4如何從零開始完成引體向上051
4.5引體練習中是否應該採用拉力帶055
4.6俯身槓鈴划船056
4.7俯身槓鈴划船的動作變化——反手、握距以及背闊肌的基礎知識057
4.8俯身槓鈴划船的動作變化——T桿划船058
4.9俯身槓鈴划船的動作變化——啞鈴划船059
4.10俯身槓鈴划船的動作變化——坐姿划船060
4.11俯身單臂啞鈴划船062
4.12俯身單臂啞鈴划船的動作變化063
4.13高位下拉065
4.14高位下拉的動作變化——握法、握距等變化066
4.15山羊挺身（背部屈伸）069
4.16硬拉070
4.17硬拉的動作變化——直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等072
4.18硬拉的握法、護具與安全075
第5章 腿部肌肉訓練077
5.1認識腿部078
5.2槓鈴頸後深蹲080
5.3下蹲動作（深蹲）中的常見問題082
5.4槓鈴頸後深蹲的動作變化——槓鈴頸前深蹲085
5.5腿舉（仰臥倒蹬）086
5.6腿舉中常見的一些細節問題087
5.7腿舉的動作變化——哈克深蹲089
5.8坐姿腿屈伸090
5.9俯臥腿屈伸091
5.10俯臥腿屈伸的動作變化——坐姿和站姿092
5.11啞鈴箭步蹲092
5.12啞鈴箭步蹲的動作變化093
5.13坐姿提踵094
5.14坐姿提踵的動作變化094
第6章 手臂肌肉訓練097
6.1認識手臂098
6.2肱二頭肌——槓鈴彎舉099
6.3肱二頭肌訓練的動作變化和細節100
6.4肱二頭肌——坐姿單側托臂啞鈴彎舉104
6.5肱三頭肌——龍門架直桿臂屈伸105
6.6肱三頭肌——握距、握法和動作變化106
6.7肱三頭肌——坐姿啞鈴頸後臂屈伸108
6.8肱三頭肌啞鈴頸後臂屈伸動作的細節108
第7章 核心區訓練111
7.1認識腹部112
7.2仰臥捲腹113
7.3捲腹和仰臥起坐114
7.4懸體抬腿捲腹116
7.5俯臥正提膝及其動作變化117
第8章 營養學習的開始——認識食物119
8.1食物同人類一樣在「進化」120
8.2馴化食物122
8.3我們活在人類歷史上食物資源的巔峰時期123
8.4古代也有營養學124
第9章 食物在體內的旅行127
9.1食物消化、吸收和利用是不同概念128
9.2從口腔出發！食物的旅行正式開始128
9.3是否可以長期把食物打成漿（流食）來喝131
第10章 認識營養標示133
10.1看營養標示有用嗎134
10.2少數食品不強制標示營養標示135
10.3糖、脂、蛋，營養標示上的熱量來源135
10.4能量和營養的「密度」——NRV137
10.5營養成分表上的資料來源可靠嗎141
10.6營養的來源——成分表142
10.7高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說嗎143
10.8賞味期限內的食品也有可能變質147
第11章 決定你體重的能量151
11.1為了獲取熱量，我們天生就愛吃152
11.2最長「待機時間」——基礎代謝153
11.3如何知道自己的基礎代謝154
11.4什麼因素會影響基礎代謝157
11.5想過嗎？吃飯也會讓你增加熱量消耗159
11.6變化空間很大的活動量、運動量160
11.7如何評估一天的能量消耗161
11.8如何估算運動消耗的能量162
11.9熱量的攝入和支出163
11.10人體三大能量系統165
11.11能量系統和運動能力166
第12章 熱量與減肥169
12.1下視丘，讓你知道自己吃飽了170
12.2瘦素可以用來減肥嗎170
12.3為什麼節食減肥很難實施172
12.4減肥：飲食控制是關鍵，運動沒你想得那麼重要173
12.5沒有「垃圾食品」，只有更糟的選擇174
12.6吃不胖？先排除病理性因素175
12.7吃不胖？可能你天生如此176
12.8年輕時吃不胖，中年後為何變得臃腫177
第13章 生命的基礎物質——蛋白質179
13.1什麼是蛋白質？它有什麼用180
13.2供能只是蛋白質的「兼職」180
13.3人體需要多少克蛋白質182
13.4運動人群需要多少蛋白質183
13.5為什麼運動和體力活動要增加蛋白質185
13.6什麼會影響蛋白質的需求量186
13.7蛋白質的品質也會影響攝入量188
13.8蛋白質的消化吸收與利用190
13.9高蛋白飲食傷腎嗎192
第14章 甜蜜的誘惑——碳水化合物193
14.1生活中碳水化合物的種類194
14.2抗性澱粉和纖維196
14.3我們需要多少膳食纖維198
14.4碳水化合物有什麼用200
14.5碳水化合物和糖代謝紊亂203
14.6GI（升糖指數）和碳水化合物升糖速度的「快」與「慢」204
14.7升糖指數的實際運用205
14.8米飯是垃圾食品嗎？從食物環境角度思考「糖」209
14.9似糖非糖的代糖211
14.10代糖安全嗎213
14.11代糖和減肥214
第15章 讓你又愛又恨的脂肪219
15.1認識脂肪220
15.2了解脂肪家族221
15.3必需脂肪酸226
15.4膽固醇——類固醇的原料227
15.5脂肪與糖誰是健康「殺手」228
15.6脂肪消化吸收遷移231
15.7排油的減肥藥231
第16章 女性健身233
16.1女性的運動生理學特點234
16.2在月經期間能不能運動235
16.3運動以後為什麼生理週期不規律236
16.4為什麼有些人可以在產後快速恢復237
16.5懷孕時能運動嗎239
16.6產後何時可以運動（減肥）240
16.7「產後恢復」241
16.8無深蹲不翹臀？怎麼練出「蜜桃臀」242
16.9束腰是否有助於減肥243
16.10「暴汗服」是否有助於減肥244
16.11皮拉提斯、瑜伽有什麼區別245
16.12瑜伽是一項安全的運動嗎245
16.13腋下的小肉球是副乳，還是肥肉245
16.14穿高跟鞋對形體有什麼影響246
16.15是否可以局部減脂247
第17章 訓練與飲食249
17.1可持續的飲食方案才有用250
17.2飲食行為習慣的養成251
17.3和減脂相關的因素256
17.4飢餓感與飽腹感259
17.5抑制食欲型減肥藥260
17.6暴食、催吐、暴食症 261
17.7反復減脂對健康不利263
17.8你知道什麼是減肥嗎264
17.9地中海飲食結構265
17.10不吃碳水化合物的生酮飲食266
17.11碳水循環的優與劣270
17.12低熱量飲食與極低熱量飲食275
17.13輕斷食和一日三餐277
17.14什麼是欺騙餐280
17.15食物的能量密度281
17.16「舊石器飲食法」帶給我們的反思281
17.17碳水化合物與耐力運動282
17.18糖原消耗和運動286
17.19訓練後應該怎麼吃288
17.20早上空腹運動對減肥更有幫助嗎289
第18章 運動增補劑291
18.1如何知道一個補劑是有效的292
18.2隨機分配、雙盲實驗294
18.3蛋白粉的問題基本都在這裡296
18.4幾種常見的蛋白粉種類和衍生品300
18.5肌酸302
18.6不同種類的肌酸有什麼區別304
18.7服用肌酸的同時能喝咖啡嗎304
18.8肌酸有什麼副作用嗎305
18.9氮泵306
18.10為什麼有的人喝氮泵沒有什麼用307
18.11是不是每次訓練都要服用氮泵308
18.12氮泵中有違規添加嗎309
18.13喝氮泵後感覺針扎刺痛說明有效309
18.14左旋肉鹼310
18.15麩醯胺酸311
18.16支鏈胺基酸312
18.17HMβ（β-羥基-β-甲基丁酸）314
18.18共軛亞油酸315
18.19幾款聲稱可以「減肥」的添加劑316
18.20ZMA鋅鎂威力素317
18.21市面上那些「促睪」補劑可信賴嗎317
第19章 微量營養素——維生素、礦物質319
19.1維生素的歷史320
19.2天時、地利、人和，近現代保健品的發源321
19.3維生素歷史中的反對聲音322
19.4可以透過食物補充微量營養素嗎323
19.5自由基與抗氧化劑324
19.6微量營養素相關名詞解釋325
19.7認識微量營養素326
19.8AIS運動補劑綱要333
第20章 你可能想了解的問題335
20.1剛開始鍛鍊，應該減脂還是增肌336
20.2你是「真瘦」還是「假瘦」337
20.3新手「福利期」337
20.4新手如何入門338
20.5幾分化訓練更好339
20.6決定力量大小的因素是什麼340
20.7選擇大重量還是多次數342
20.8組間歇多久合適344
20.9什麼是絕對力量和相對力量344
20.10舉鐵會把肌肉練「死」嗎345
20.11訓練計畫是否需要經常改變345
20.12為什麼有的人增肌很快345
20.13幾天沒鍛鍊，力量會減弱嗎346
20.14深蹲可以促進雄激素（睪酮）分泌嗎347
20.15健身房的身體組成分析儀結果準嗎348
20.16什麼是開握與閉握348
20.17選自由重量還是固定器械349
20.18什麼是功能性訓練349
20.19什麼是EMS350
20.20什麼是乳酸閾351
20.21肌糖原在什麼情況下會被耗盡351
20.22運動導致的腸胃不適 352
20.23鍛鍊後為什麼容易感冒353
20.24為什麼健身後體檢報告結果有問題354
20.25第二天肌肉不痛，沒有練到位嗎355
20.26熱身很必要嗎356
20.27伸展是必須的嗎357
20.28伸展時需要忍受多久358
20.29影響柔韌性的因素358
20.30糖尿病患者健身需要注意什麼359
20.31血壓異常人群在運動中需要注意什麼360
20.32跑步傷膝蓋嗎361
20.33關節彈響（發出響聲）是怎麼回事362
20.34什麼是橫紋肌溶解363
20.35什麼是扳機點364
20.36運動引起關節疼痛，吃「關節寶」行嗎365
20.37睪酮偏低是不是影響增肌366
20.38訓練和睡眠366
20.39左右肌肉不對稱通常是由什麼造成的367
20.40抽菸、喝酒對訓練有影響嗎368
20.41筋膜槍是否值得購買368
20.42圓肩駝背的原因是什麼370
20.43心率371
20.44機體聯合實驗372
20.45水合狀態374
20.46什麼是細胞內液、細胞外液374
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