加蘭・庫爾森

<完全的包容自己，反而能真正的前進>

《為什麼事情明明很多卻不想做？每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時，工作再多也能從容做完》。我認為這本書可能適合需要對抗拖延症的讀友。

標題有點誇大了，「每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時」，真的嗎？

這本在亞馬遜分數4.3顆星，Goodreads為3.7顆星而已，分數普通。這是講如何克服拖延症的專書，我很久之前就買了，卻一直「拖延沒看完」。

今天大年初二，大雨中帶著家人回娘家聚餐，下午帶長輩走春，去了很美的咖啡廳拍了很多全家福照，再花了一個小時買了很夯的手搖杯給全家享用。傍晚本以為精力耗盡，生不出日記了，於是開始作家事，想拖延了。最後還是動筆寫了。

翻看完這本書之後，覺得這本書「真的不太吸引人」看完，看不到一半就擱置不是沒有道理的。

作者身為一個拖延症治療專家，他觀察道：

「拖延這個問題看似很小很簡單，應該很容易解決才是？

人們之所以逃避，通常是因為『某種情緒或心理反應』，阻止他們發揮全部潛力。

情緒反應一旦在心中蔓延開來，便很快會開始破壞你的工作、個人目標和人際關係。

而且，就如同陷入激烈爭吵的時候，由於我們處於對抗情緒，邏輯基本上起不了什麼作用。

在工作上，我們總被告知要保持務實和專業，所以我們通常『會壓抑並忽略自己的情緒。』

但其實就算是在家裡，當我們必須做些打掃車庫、修理屋頂漏水等雜務，也都還是會產生『情緒』，進而影響效率。」

作者認為，在人生的各個階段，我們都可能會患上不止一種類別的拖延症。

1.) 憂慮者：關注可能出差錯的事，並擔心他們無法按時完成工作，或無法把事情做好。他們會花費大量心力在這些想像的問題上，導致他們無力去完成任務。

2.) 完美主義：因為害怕無法完美執行任務而停滯不前。他們會不斷瞎忙、過度規劃，試圖釐清所有未知的變數，做些不必要的修改。

3.) 濫好人：每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的事。

4.) 瞎忙族：整天都很忙碌，卻什麼重要的也沒完成。

5.) 隱性拖延症者：總能按時完成任務，但在那之前，總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。

作者首先建議，先「記錄」自己的拖延情況。

先快速的自我評估，辨識出自己的拖延模式。比如，在逃避哪一類任務？當面對這些任務時，又會產生什麼樣的情緒？這些資訊有助於制訂出相應的策略。

首先把自己的「待辦清單」轉換成拖延模式自我評估。

欄位為：「任務名稱」、「拖延程度」(1~5)、「壓力指數」(1~5)和「類別」(例如：有挑戰性、簡單、工程浩大、截止時間不明、開放式、團體工作、獨力完成、細節多、無法勝任、他人指派)。

作者說：「試著發現自己拖延的模式。

也許在獨力完成的任務上可以做得很好，但在團隊合作中卻感到吃力。或者，只要給明確的交期，便能做得很棒，但每當任務是開放式的，或者沒有提供明確的截止時間，就會不知道如何進行。可以先了解哪種類型的任務會造成你的困擾，這樣便能想出好的策略來處理它。」

這本書很多篇幅就是說明他提出的治療拖延症策略。作者在最後一章寫道，他自己也不認為這本書的內容就可以處理好每一位拖延者。

每一個拖延者，可能都有一些方法有效，有一些方法無效。

●以下列出我認為對我簡單有效的幾種思路：

1.) 記錄。

這個老生常談了。不過我認為所有處理跟「心理」有關的事情，都是從「覺察」開始，而有意識的覺察，從記錄你的事情，轉成「拖延模式自我評估」開始。

我過去使用了「子彈筆記」合併「倒數五秒行動筆記」，對我來說，成效斐然。

作者還提出了「分心日記」(記錄分心的事)、「煩惱日記」(記錄煩惱的事)等等，我認為都可以用，像我還合併了感恩日記。

曾聽過一個很棒的新年新希望的作法。

他認為訂目標很容易淪為人云亦云，你的目標不是你真正的目標，只是「你認為你該有的目標」。不如轉化為「問題 -> 解法」清單。把自己心中感覺到擔憂的切身問題，加上可能的解法，變成自己的「投入時間與資源」的方向。

然後新的一年，朝這個方向訂出一些具體、有時間限制的小目標去作。

2.) 理解心魔、提升心聖能力

心魔有很多，像是自我批評心魔就是最大的一頭心魔。首先你要先看見心魔，並且意識到心魔的危害，並且理解心魔的運作模式。

不要再去批評心魔，不然就是滋養你的心魔。要作的除了意識到心魔，另外就是透過「回到當下」來喚醒心聖能力。

感覺很像漫畫情節，可是這樣的作法對我有用。

憑空要「活在當下」對我有點難，可是意識到我的情緒(不舒服、有壓力、有點想逃避等)、我的自我批評、然後，用「用比平常稍慢的速度做三次深呼吸，專心的動一動每一根腳趾頭，手指互搓手指，感覺到每一個指尖的存在。」回到當下，非常有用。

詳我之前對《PQ正向智商》(Positive Intelligence)這本書的心得，裡面有提到更多。

3.) 身體與大腦的合作

很多書都講的很複雜，甚麼左腦右腦、騎象人與大象等。

我喜歡身體(感受或稱情緒)與大腦(理性意識)這樣簡潔有力且形象的比喻。

我一直以來就是「自認為」很理性、很會用大腦的人，也因此「乍看」活的還不錯。

可是我反而一直在尋找新的「意義」「價值」，也會「拖延」「自我批判」，甚至在生命線義工訓練學習自我觀察與反思前，危及了我最重要的親密關係。

還好透過學習，我從「家庭如何塑造自己」出發，發現過往支撐自己的「好朋友」其實是長大後要放下的「心魔」。我後來才發現我是骨子裡是很多情緒的。

每一次當身體(感受)與大腦(理性)不能協調時，就需要緩下來，作出一些調整。拖延心也只是其中之一而已。

當身體餓，想吃火鍋、理性也說吃火鍋好時，你不會認為吃火鍋有問題。你不會拖延去吃火鍋。

當你理性想說好好寫論文，可是身體(情緒)其實抗拒去寫論文。你就會一直東摸摸西摸摸，拖延寫論文。這只是需要調節自己身體(感受)與大腦(理性)而已。

不需要「自我批判」(我好懶、好笨、沒用)甚至產生「焦慮」(完蛋了、來不及了)。

對於「拖延」我想說，就算甚麼也不作，最後也沒有問題的。你不會因為論文寫砸了，就成為沒有價值的人。有去作了，會讓自己有成就感、愉悅和開心。

如果無法包容「甚麼也不作的」自己，是不會真正快樂的。

●完全的包容自己反而能真正的前進

能真正完全的包容自己，反而就放下得失心，真正的一直前進。

這是我近幾年學會的一種很有趣的「現象」？

放下心魔，提升心聖，活在當下，可以充份享受身而為人的生命喜悅。

感恩大年初二有時間可以簡單記錄一下這本書的聯想心得。

How nice!