【試閱1】肉類保存疑問❶ 肉類買回家要不要先清洗？
◆肉品為真空包裝或完整封包
這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。
◆肉品為傳統市場購入
此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。
肉類保存疑問❷ 退冰後沒煮那麼多，再冰回去就好？
如果食物已從冷凍庫取出，並在室溫下放置超過2小時，或已經完全退冰後，就會變得柔軟、滲水。這時候，肉眼看不見的細菌已經開始滋生，即使再放回冷凍庫也無法抑制細菌繁殖。尤其是肉類、海鮮等高蛋白質食材，是病菌最喜歡的培養皿，反而增加食安風險。建議每次只取出當餐料理份量解凍，解凍後也在那一餐食用完畢較安全。
豆腐
大家應該多多少少都有經驗，豆腐開封後如果沒當餐吃完，過幾天就會冒出一股不新鮮的酸味，這是由於手的接觸或刀子的切口等等都可能有細菌的緣故。
如果一次吃不完一盒，可以將不當餐食用的豆腐浸泡在煮沸後放涼的開水、RO水（逆滲透水）等無菌的水浸泡，再放冷藏，然後每天更換水，可以多延長3～5天的保存時間。如果超過3天沒吃完，建議切成小塊，稍微間隔擺放在容器內，再放到冷凍庫，就是類似凍豆腐，要煮的時候再取出需要的份量。
葉菜類
整顆的葉菜，例如大白菜、高麗菜，通常比較耐放。如果用量不大，可以從外側剝下需要的量，不要對半剖開，然後把芯的部分用保鮮膜稍微封住，再用夾鏈袋或食物保鮮袋包起來，剩下的部分大約可再保存2～3週左右。
像青江菜、A菜這樣葉子稍微厚一點的葉菜，買回家建議先稍微撿菜，摘掉發黃的葉子，一株株分開以塑膠袋或白報紙包好，大約可以保存5、6天。但如果是葉子比較薄、軟的，像茼蒿、地瓜葉這類葉菜，買回家3日內盡快吃完最好。
很多人會好奇，葉菜類要不要冰冷藏？其實，多數的葉菜都比較怕低溫，太低的溫度會破壞葉菜組織，所以專業廚師們通常建議不用放冰箱，可以選擇用微濕的紙巾或乾淨的報紙包裹，不要使用保鮮膜，以免水氣被包在裡面，更容易悶壞。
油品怎麼選才健康？
看看你家的廚房，有幾種不同的油品呢？還是你習慣只用一種油就包辦煎煮炒炸？其實不同的烹調方式，應該搭配不同的油品，才能保留營養、避免油品劣化產生有害物質，但要怎麼挑選呢？首先就是認識油品的「發煙點」。
「發煙點」是指油脂加熱後開始冒煙的溫度。一旦到達發煙點，油就會開始變質，不管是食用或吸入料理的油煙，都會對健康產生影響。如果是高溫的煎、炒、炸，要選擇發煙點較高的油。如果是涼拌或低溫烹調，可以選擇冷壓初榨油或富含不飽和脂肪酸的油，才能吃進更多營養。
低溫用油
低溫用油通常是指發煙點在160℃以內的油品，多含有如Omega-3等多元不飽和脂肪酸等豐富營養，適合涼拌、淋醬食用。因為加熱之後容易氧化，所以不建議高溫烹調。例如亞麻籽油，是植物油中Omega-3含量最高的油，發煙點約在107℃～121℃左右。如果想用亞麻籽油炒菜，可以先放蔬菜後加水，用悶炒的方式，溫度就不容易超過100℃。另外像南瓜籽油、核桃油、部分的初榨橄欖油都屬於低溫用油，很適合拌沙拉、做成醬汁食用。
【試閱2】最簡單的飲控，從閱讀食品營養標示開始！
閱讀食品標示時，有幾個大家很容易忽略的細節！只要掌握了，就能幫助你在挑選的時候，更能明確判斷這是否是自己目前所需要的食物。
成分
選擇成分越簡單的食物越好，排列在越前面的成分，代表所含比例越高。所以如果你在這裡看到糖排在很前面，購買時就要三思！如果對某一種成分過敏的人，也可以在這裡辨識是否有過敏原。
份量
看營養標示時，一定要先確認標示上的「每份」是多少？還有這個食品共有「幾份」？這是最多人搞混的細節！一樣都是洋芋片，有時候A品牌的每份是30克，B品牌的每份卻是60克，一不小心就會計算錯誤。以為自己選了熱量較低的產品，殊不知它只是每份標示的克數比較少而已。
營養素
掌握份量、熱量之後，接著可以留意營養標示上的營養素比例，評估選擇這個食物是不是真的有攝取到你在意的營養素？如果是高血脂的族群，就要注意脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的數值，盡量選擇低脂或沒有反式脂肪的食物；如果是高血壓的族群，就要確認鈉含量，盡量選擇低鈉的食物。
【試閱3】外食族常見踩地雷大揭祕
炒飯
炒飯是許多外食族的最愛，一大盤有菜有肉，又可以吃到很有飽足感的米飯。但有料理經驗的人都知道，炒飯要炒到粒粒分明，一定要用很多油！所以一盤光300公克的炒飯就有650～700大卡的熱量，幾乎等同一個便當。如果配料是香腸、火腿這些加工物，熱量甚至可能破1000大卡。
如果可以，就請店家製作時減少油量。同時避免其他油炸物的配菜，再加一盤燙青菜。或者和家人分食、分兩餐食用。減少主食份量，就能增加其他小菜，吃得均衡又多元，熱量也不容易超標。
水餃
水餃聽起來似乎是很方便的主食選擇，即使不外食，在家自己下水餃就能快速張羅一餐，而且有菜有肉。但細看的話，水餃皮通常是精製澱粉製成，內餡用的絞肉油脂也偏高，才能達到爆汁的口感，所含的蔬菜量又嚴重不足，樣樣都有也樣樣不達標。
例如10顆高麗菜豬肉水餃的熱量就有400～600大卡。如果再加上醬油或辣油等沾醬，熱量又多了一些。建議控制水餃的食用數量，或是市面上也有雞胸肉水餃、低油少鹽水餃可以選擇，沾醬也要斟酌用量。
百頁豆腐
是便當店常見的菜色，被許多人認為是純粹的「豆製品」。然而它其實是以黃豆製成的再製品，主要使用大豆蛋白、大量沙拉油、澱粉、凝固劑、調味劑等加工而成，且製程中常經過油炸或油泡，因此脂肪含量很高，光50公克的百頁豆腐，熱量就高達120～150大卡。建議少量攝取，或選擇熱量較低、成分更單純的板豆腐與嫩豆腐取代。
乳酸飲料
養樂多、可爾必思之類的乳酸飲料，常被認為可以幫助消化、補充益生菌，感覺是健康的飲品。但市售的乳酸飲料大多添加了大量的糖分和人工香料，含糖量其實和喝可樂差不多。例如一瓶養樂多（約65毫升）的熱量大約是70～80大卡，而含糖量也將近13克。建議控制飲用的頻率，或考慮無糖優酪乳，減少糖分負擔。
【試閱4】破解迷思：絕對不碰碳水化合物，才不會吃飽就想睡？
是不是到了一定年紀之後，一顆飯糰比一粒安眠藥還更讓人想睡呢？其實，這是身體的自然反應。進食之後，身體會將更多血液集中到消化系統，協助腸胃吸收養分，這時候大腦的血液相對減少，就比較容易出現疲倦感。
尤其，當你吃下高GI值的食物，例如白米飯、白吐司、粥、米粉、蛋糕、珍珠奶茶等，這些食物會讓血糖在短時間內快速飆升，而身體為了降低血糖，便就會大量分泌胰島素，造成血糖又迅速下降，形成所謂的「血糖雲霄飛車」。而這樣的大起大落，也會讓人感到昏沉、無力，甚至更容易提早感到飢餓。
所以，並不是所有的碳水化合物都會讓你想睡，關鍵在於選擇什麼樣的種類。建議可以挑選低升糖、富含纖維的優質澱粉，例如糙米、燕麥、藜麥、南瓜或馬鈴薯，這些碳水釋放能量比較平穩，不容易造成血糖劇烈波動，也能幫助你維持清醒與飽足感。
【試閱5】破解迷思：只要不吃甜食，血糖就不會飆升？
隨著健康意識提升，越來越多人知道「穩定血糖」對身體的重要，也開始避免高糖飲料、蛋糕、甜點等明顯的高糖食品。不過，也有人以為只要不吃甜食，血糖就不會飆升，這其實是個常見但不完全正確的觀念。
事實上，不只有甜食會讓血糖上升，像是白飯、白麵、白吐司、餅乾等各類精製澱粉，在消化過程中也會很快分解成葡萄糖進入血液中，造成血糖快速上升。這就是為什麼，有時候你明明沒吃甜點，飯後卻還是覺得昏昏沉沉、很快又餓了，很可能是因為精製澱粉吃太多，造成血糖波動劇烈。
另一個常被忽略的血糖來源就是水果。很多人認為水果天然、健康，怎麼吃都沒關係，但其實水果本身就含有天然的果糖與葡萄糖，一樣會影響血糖濃度。尤其是像葡萄、香蕉、芒果、榴槤這類含糖量偏高的水果，如果攝取過量，同樣會造成血糖快速上升。榴槤甚至在每100克中就含有超過20克的糖，比你想像中還「甜」得多。
所以，控制血糖不是只避開甜食這麼簡單，而是要從整體飲食來看。建議在吃水果時注意份量控制（每次約一個拳頭大小為原則），並盡量安排在餐後或與蛋白質一起食用，像是水果加優格、加堅果，或是當成飯後小點，都比空腹單吃來得穩定血糖。
總之，不只「吃得甜」才會讓血糖飆升，吃得快、吃得細、吃得精（如精製澱粉）同樣也可能是血糖波動的關鍵。與其單純戒糖，不如學會如何吃得聰明、搭配得當，才是真正穩定血糖的日常關鍵。
【試閱6】專家觀點：拚命運動反而瘦不下來？可能是皮質醇（Cortisol）在作怪
當代人的生活節奏匆忙，工作壓力大，因此，當你的減脂增肌計畫遇到瓶頸時，除了檢視飲食和運動規劃是否需要調整，也須留意「壓力賀爾蒙」異常的可能。
壓力性荷爾蒙又稱為「皮質醇」，是由腎上腺皮質製造，主要的作用是幫助人體應付危險、保持警戒，讓身體處於備戰狀態。當身體認為你面臨生存危機，必須應戰的時候，代謝機制就會以增強力量為目標，讓體重盡可能增加，否則若體重下降，力量也會變弱，就不利於提高生存機率。
因此，皮質醇一方面會促進脂肪與蛋白質（包含肌肉）分解以生成葡萄糖，另一方面也會刺激肝臟釋放葡萄糖，讓血糖上升，以確保身體有足夠能量因應外在壓力。
然而，若這種血糖反覆偏高的狀態長期持續，胰島素的作用效率就會下降，逐漸形成胰島素阻抗。當胰島素阻抗出現，身體也更容易將多餘能量轉為脂肪儲存（尤其是腹部），進而讓脂肪堆積與高血糖狀態相互強化，形成惡性循環。這也是為什麼長期處於慢性壓力之下，體重往往容易攀升，身形也易變得肥胖。
至於皮質醇和減脂增肌之間有什麼關係呢？其實，當我們長時間、高強度且缺乏休息地過度運動時，也會導致皮質醇濃度居高不下，而這也是身體感覺到生存危機而採取的保護措施。
前面提到，皮質醇在壓力狀態下會促進蛋白質分解與葡萄糖生成，並影響脂肪代謝；尤其在極度或長期壓力（如過度訓練）下，持續的高皮質醇濃度可能導致肌肉量下降與脂肪重新分布。
另一方面，阻力訓練（即重訓）確實也會在訓練後短時間內讓皮質醇升高，但更重要的是，阻力訓練同時也會刺激睪固酮和生長激素等同化激素的分泌，而這些激素與肌肉蛋白質合成、力量提升和身體組成改善密切相關。
此外，運動對皮質醇的影響具有時間性與適應性：皮質醇在訓練當下會上升，但在運動結束後通常會下降，且規律、適度的運動習慣確實可以幫助降低長期基準值（baseline）的壓力激素水平。
整體而言，適當安排有氧與重量訓練、搭配充足的休息和壓力管理，能讓身體在提升有利激素（如睪固酮、生長激素）與避免慢性高皮質醇之間取得平衡，有助肌肉合成與有效燃脂。因此，若只是一味拚命運動，可能會適得其反。
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作者簡介：
黃品瑄（品瑄營養師）
✦網路衛教影音創作者，全網追蹤數累計破40萬
✦診所特約營養師
✦各大企業邀約營養講師
✦溡菓以SUKOIII-草本健康品牌創辦人
|證照|
✦高考合格營養師
✦糖尿病共同照護網營養師
✦自律神經健康管理師
✦中華民國健身運動協會C級體適能健身指導員
✦中餐烹飪丙級
✦尼泊爾頌缽音療師
✦NAHA美國國際芳療師
|Award|
✦線上營養課程「聰明飲控不挨餓」講師，累計近兩千名學員
✦2024年 TEDx演講者
✦2024年 中國醫藥大學營養系傑出校友
✦《為什麼不能吃那個？食育繪本系列套書》共同作者
▶Facebook：品瑄營養師
▶YouTube：「營養師品瑄」
▶Instagram：Pink｜品瑄營養師
繪者介紹
裴萱
創作靈感多來自毛孩與生活體驗，喜歡透過手作與插畫紀錄療癒片刻。
作品帶有溫暖的手繪感，這次將我們都喜歡的貓咪悄悄藏進料理之中，希望陪伴每個認真生活、好好吃飯的日常。
E-mail：boroka.studio@gmail.com
章節試閱
【試閱1】肉類保存疑問❶ 肉類買回家要不要先清洗？
◆肉品為真空包裝或完整封包
這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。
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此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。
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◆肉品為真空包裝或完整封包
這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。
◆肉品為傳統市場購入
此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。
肉類保存疑問❷ 退...
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作者序
日常的每個小決定，都影響著你的健康
吃東西這件再日常不過的事情，如果對了，健康就可以一直陪你到老！
我是品瑄營養師，開始著手規劃這本書時，正值我經營社群衛教影音七年多的時間，我幫助過各式各樣的朋友，透過學習營養、改善飲食習慣，體重減輕了、也找回了健康的身體。很感謝曾看過我的影片、上過我的課程的朋友們，給予我一個珍貴的機會，在你往健康的路上陪伴過你一段時間。
過去我曾以線上課程形式教導了近兩千名學員外食飲食控制的技巧，後續不時收到很多學員回饋：也想嘗試在家自己開伙，卻不知道該如何準備，也因為...
吃東西這件再日常不過的事情，如果對了，健康就可以一直陪你到老！
我是品瑄營養師，開始著手規劃這本書時，正值我經營社群衛教影音七年多的時間，我幫助過各式各樣的朋友，透過學習營養、改善飲食習慣，體重減輕了、也找回了健康的身體。很感謝曾看過我的影片、上過我的課程的朋友們，給予我一個珍貴的機會，在你往健康的路上陪伴過你一段時間。
過去我曾以線上課程形式教導了近兩千名學員外食飲食控制的技巧，後續不時收到很多學員回饋：也想嘗試在家自己開伙，卻不知道該如何準備，也因為...
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目錄
作者序|日常的每個小決定，都影響著你的健康
Chapter1釐清營養的基礎邏輯，建立飲食判斷力
1-1 現代個人飲食主義：少量、營養均衡、快速出餐
1-2 人體必備營養素&六大類食物
1-3 六大類食物與食物代換表
1-4 基本熱量計算：基礎代謝率（BMR）與熱量需求計算
1-5 減醣飲食的基本原則
1-6 減脂增肌的基本原則
1-7特殊族群的飲食基本原則
糖尿病患者|素食／蔬食者|乳糖不耐者
麩質過敏者|海鮮過敏者
Chapter2 現煮食餐桌：租屋族×上班族的是日三餐
2-1 少量食材的挑選與保存
雞蛋 肉品|豆腐|葉菜類|瓜果類
根莖類|菇類...
Chapter1釐清營養的基礎邏輯，建立飲食判斷力
1-1 現代個人飲食主義：少量、營養均衡、快速出餐
1-2 人體必備營養素&六大類食物
1-3 六大類食物與食物代換表
1-4 基本熱量計算：基礎代謝率（BMR）與熱量需求計算
1-5 減醣飲食的基本原則
1-6 減脂增肌的基本原則
1-7特殊族群的飲食基本原則
糖尿病患者|素食／蔬食者|乳糖不耐者
麩質過敏者|海鮮過敏者
Chapter2 現煮食餐桌：租屋族×上班族的是日三餐
2-1 少量食材的挑選與保存
雞蛋 肉品|豆腐|葉菜類|瓜果類
根莖類|菇類...
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