一人份的飲控生活提案：營養師品瑄的快速備餐食譜29道╳從小吃店到便利商店的選食技巧，平衡健康與口慾的飲控全攻略

【試閱1】肉類保存疑問❶　肉類買回家要不要先清洗？
◆肉品為真空包裝或完整封包
這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。

◆肉品為傳統市場購入
此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。

肉類保存疑問❷　退冰後沒煮那麼多，再冰回去就好？
如果食物已從冷凍庫取出，並在室溫下放置超過2小時，或已經完全退冰後，就會變得柔軟、滲水。這時候，肉眼看不見的細菌已經開始滋生，即使再放回冷凍庫也無法抑制細菌繁殖。尤其是肉類、海鮮等高蛋白質食材，是病菌最喜歡的培養皿，反而增加食安風險。建議每次只取出當餐料理份量解凍，解凍後也在那一餐食用完畢較安全。

豆腐
大家應該多多少少都有經驗，豆腐開封後如果沒當餐吃完，過幾天就會冒出一股不新鮮的酸味，這是由於手的接觸或刀子的切口等等都可能有細菌的緣故。

如果一次吃不完一盒，可以將不當餐食用的豆腐浸泡在煮沸後放涼的開水、RO水（逆滲透水）等無菌的水浸泡，再放冷藏，然後每天更換水，可以多延長3～5天的保存時間。如果超過3天沒吃完，建議切成小塊，稍微間隔擺放在容器內，再放到冷凍庫，就是類似凍豆腐，要煮的時候再取出需要的份量。

葉菜類
整顆的葉菜，例如大白菜、高麗菜，通常比較耐放。如果用量不大，可以從外側剝下需要的量，不要對半剖開，然後把芯的部分用保鮮膜稍微封住，再用夾鏈袋或食物保鮮袋包起來，剩下的部分大約可再保存2～3週左右。

像青江菜、A菜這樣葉子稍微厚一點的葉菜，買回家建議先稍微撿菜，摘掉發黃的葉子，一株株分開以塑膠袋或白報紙包好，大約可以保存5、6天。但如果是葉子比較薄、軟的，像茼蒿、地瓜葉這類葉菜，買回家3日內盡快吃完最好。

很多人會好奇，葉菜類要不要冰冷藏？其實，多數的葉菜都比較怕低溫，太低的溫度會破壞葉菜組織，所以專業廚師們通常建議不用放冰箱，可以選擇用微濕的紙巾或乾淨的報紙包裹，不要使用保鮮膜，以免水氣被包在裡面，更容易悶壞。

油品怎麼選才健康？
看看你家的廚房，有幾種不同的油品呢？還是你習慣只用一種油就包辦煎煮炒炸？其實不同的烹調方式，應該搭配不同的油品，才能保留營養、避免油品劣化產生有害物質，但要怎麼挑選呢？首先就是認識油品的「發煙點」。

「發煙點」是指油脂加熱後開始冒煙的溫度。一旦到達發煙點，油就會開始變質，不管是食用或吸入料理的油煙，都會對健康產生影響。如果是高溫的煎、炒、炸，要選擇發煙點較高的油。如果是涼拌或低溫烹調，可以選擇冷壓初榨油或富含不飽和脂肪酸的油，才能吃進更多營養。

低溫用油
低溫用油通常是指發煙點在160℃以內的油品，多含有如Omega-3等多元不飽和脂肪酸等豐富營養，適合涼拌、淋醬食用。因為加熱之後容易氧化，所以不建議高溫烹調。例如亞麻籽油，是植物油中Omega-3含量最高的油，發煙點約在107℃～121℃左右。如果想用亞麻籽油炒菜，可以先放蔬菜後加水，用悶炒的方式，溫度就不容易超過100℃。另外像南瓜籽油、核桃油、部分的初榨橄欖油都屬於低溫用油，很適合拌沙拉、做成醬汁食用。

【試閱2】最簡單的飲控，從閱讀食品營養標示開始！

閱讀食品標示時，有幾個大家很容易忽略的細節！只要掌握了，就能幫助你在挑選的時候，更能明確判斷這是否是自己目前所需要的食物。

成分
選擇成分越簡單的食物越好，排列在越前面的成分，代表所含比例越高。所以如果你在這裡看到糖排在很前面，購買時就要三思！如果對某一種成分過敏的人，也可以在這裡辨識是否有過敏原。

份量
看營養標示時，一定要先確認標示上的「每份」是多少？還有這個食品共有「幾份」？這是最多人搞混的細節！一樣都是洋芋片，有時候A品牌的每份是30克，B品牌的每份卻是60克，一不小心就會計算錯誤。以為自己選了熱量較低的產品，殊不知它只是每份標示的克數比較少而已。

營養素
掌握份量、熱量之後，接著可以留意營養標示上的營養素比例，評估選擇這個食物是不是真的有攝取到你在意的營養素？如果是高血脂的族群，就要注意脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的數值，盡量選擇低脂或沒有反式脂肪的食物；如果是高血壓的族群，就要確認鈉含量，盡量選擇低鈉的食物。

【試閱3】外食族常見踩地雷大揭祕

炒飯
炒飯是許多外食族的最愛，一大盤有菜有肉，又可以吃到很有飽足感的米飯。但有料理經驗的人都知道，炒飯要炒到粒粒分明，一定要用很多油！所以一盤光300公克的炒飯就有650～700大卡的熱量，幾乎等同一個便當。如果配料是香腸、火腿這些加工物，熱量甚至可能破1000大卡。

如果可以，就請店家製作時減少油量。同時避免其他油炸物的配菜，再加一盤燙青菜。或者和家人分食、分兩餐食用。減少主食份量，就能增加其他小菜，吃得均衡又多元，熱量也不容易超標。

水餃
水餃聽起來似乎是很方便的主食選擇，即使不外食，在家自己下水餃就能快速張羅一餐，而且有菜有肉。但細看的話，水餃皮通常是精製澱粉製成，內餡用的絞肉油脂也偏高，才能達到爆汁的口感，所含的蔬菜量又嚴重不足，樣樣都有也樣樣不達標。

例如10顆高麗菜豬肉水餃的熱量就有400～600大卡。如果再加上醬油或辣油等沾醬，熱量又多了一些。建議控制水餃的食用數量，或是市面上也有雞胸肉水餃、低油少鹽水餃可以選擇，沾醬也要斟酌用量。

百頁豆腐
是便當店常見的菜色，被許多人認為是純粹的「豆製品」。然而它其實是以黃豆製成的再製品，主要使用大豆蛋白、大量沙拉油、澱粉、凝固劑、調味劑等加工而成，且製程中常經過油炸或油泡，因此脂肪含量很高，光50公克的百頁豆腐，熱量就高達120～150大卡。建議少量攝取，或選擇熱量較低、成分更單純的板豆腐與嫩豆腐取代。

乳酸飲料
養樂多、可爾必思之類的乳酸飲料，常被認為可以幫助消化、補充益生菌，感覺是健康的飲品。但市售的乳酸飲料大多添加了大量的糖分和人工香料，含糖量其實和喝可樂差不多。例如一瓶養樂多（約65毫升）的熱量大約是70～80大卡，而含糖量也將近13克。建議控制飲用的頻率，或考慮無糖優酪乳，減少糖分負擔。

【試閱4】破解迷思：絕對不碰碳水化合物，才不會吃飽就想睡？
是不是到了一定年紀之後，一顆飯糰比一粒安眠藥還更讓人想睡呢？其實，這是身體的自然反應。進食之後，身體會將更多血液集中到消化系統，協助腸胃吸收養分，這時候大腦的血液相對減少，就比較容易出現疲倦感。

尤其，當你吃下高GI值的食物，例如白米飯、白吐司、粥、米粉、蛋糕、珍珠奶茶等，這些食物會讓血糖在短時間內快速飆升，而身體為了降低血糖，便就會大量分泌胰島素，造成血糖又迅速下降，形成所謂的「血糖雲霄飛車」。而這樣的大起大落，也會讓人感到昏沉、無力，甚至更容易提早感到飢餓。

所以，並不是所有的碳水化合物都會讓你想睡，關鍵在於選擇什麼樣的種類。建議可以挑選低升糖、富含纖維的優質澱粉，例如糙米、燕麥、藜麥、南瓜或馬鈴薯，這些碳水釋放能量比較平穩，不容易造成血糖劇烈波動，也能幫助你維持清醒與飽足感。

【試閱5】破解迷思：只要不吃甜食，血糖就不會飆升？
隨著健康意識提升，越來越多人知道「穩定血糖」對身體的重要，也開始避免高糖飲料、蛋糕、甜點等明顯的高糖食品。不過，也有人以為只要不吃甜食，血糖就不會飆升，這其實是個常見但不完全正確的觀念。

事實上，不只有甜食會讓血糖上升，像是白飯、白麵、白吐司、餅乾等各類精製澱粉，在消化過程中也會很快分解成葡萄糖進入血液中，造成血糖快速上升。這就是為什麼，有時候你明明沒吃甜點，飯後卻還是覺得昏昏沉沉、很快又餓了，很可能是因為精製澱粉吃太多，造成血糖波動劇烈。

另一個常被忽略的血糖來源就是水果。很多人認為水果天然、健康，怎麼吃都沒關係，但其實水果本身就含有天然的果糖與葡萄糖，一樣會影響血糖濃度。尤其是像葡萄、香蕉、芒果、榴槤這類含糖量偏高的水果，如果攝取過量，同樣會造成血糖快速上升。榴槤甚至在每100克中就含有超過20克的糖，比你想像中還「甜」得多。

所以，控制血糖不是只避開甜食這麼簡單，而是要從整體飲食來看。建議在吃水果時注意份量控制（每次約一個拳頭大小為原則），並盡量安排在餐後或與蛋白質一起食用，像是水果加優格、加堅果，或是當成飯後小點，都比空腹單吃來得穩定血糖。

總之，不只「吃得甜」才會讓血糖飆升，吃得快、吃得細、吃得精（如精製澱粉）同樣也可能是血糖波動的關鍵。與其單純戒糖，不如學會如何吃得聰明、搭配得當，才是真正穩定血糖的日常關鍵。

【試閱6】專家觀點：拚命運動反而瘦不下來？可能是皮質醇（Cortisol）在作怪
當代人的生活節奏匆忙，工作壓力大，因此，當你的減脂增肌計畫遇到瓶頸時，除了檢視飲食和運動規劃是否需要調整，也須留意「壓力賀爾蒙」異常的可能。

壓力性荷爾蒙又稱為「皮質醇」，是由腎上腺皮質製造，主要的作用是幫助人體應付危險、保持警戒，讓身體處於備戰狀態。當身體認為你面臨生存危機，必須應戰的時候，代謝機制就會以增強力量為目標，讓體重盡可能增加，否則若體重下降，力量也會變弱，就不利於提高生存機率。

因此，皮質醇一方面會促進脂肪與蛋白質（包含肌肉）分解以生成葡萄糖，另一方面也會刺激肝臟釋放葡萄糖，讓血糖上升，以確保身體有足夠能量因應外在壓力。

然而，若這種血糖反覆偏高的狀態長期持續，胰島素的作用效率就會下降，逐漸形成胰島素阻抗。當胰島素阻抗出現，身體也更容易將多餘能量轉為脂肪儲存（尤其是腹部），進而讓脂肪堆積與高血糖狀態相互強化，形成惡性循環。這也是為什麼長期處於慢性壓力之下，體重往往容易攀升，身形也易變得肥胖。

至於皮質醇和減脂增肌之間有什麼關係呢？其實，當我們長時間、高強度且缺乏休息地過度運動時，也會導致皮質醇濃度居高不下，而這也是身體感覺到生存危機而採取的保護措施。

前面提到，皮質醇在壓力狀態下會促進蛋白質分解與葡萄糖生成，並影響脂肪代謝；尤其在極度或長期壓力（如過度訓練）下，持續的高皮質醇濃度可能導致肌肉量下降與脂肪重新分布。

另一方面，阻力訓練（即重訓）確實也會在訓練後短時間內讓皮質醇升高，但更重要的是，阻力訓練同時也會刺激睪固酮和生長激素等同化激素的分泌，而這些激素與肌肉蛋白質合成、力量提升和身體組成改善密切相關。

此外，運動對皮質醇的影響具有時間性與適應性：皮質醇在訓練當下會上升，但在運動結束後通常會下降，且規律、適度的運動習慣確實可以幫助降低長期基準值（baseline）的壓力激素水平。

整體而言，適當安排有氧與重量訓練、搭配充足的休息和壓力管理，能讓身體在提升有利激素（如睪固酮、生長激素）與避免慢性高皮質醇之間取得平衡，有助肌肉合成與有效燃脂。因此，若只是一味拚命運動，可能會適得其反。

【試閱1】肉類保存疑問❶　肉類買回家要不要先清洗？
◆肉品為真空包裝或完整封包
這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。

◆肉品為傳統市場購入
此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。

肉類保存疑問❷　退...

日常的每個小決定，都影響著你的健康

吃東西這件再日常不過的事情，如果對了，健康就可以一直陪你到老！

我是品瑄營養師，開始著手規劃這本書時，正值我經營社群衛教影音七年多的時間，我幫助過各式各樣的朋友，透過學習營養、改善飲食習慣，體重減輕了、也找回了健康的身體。很感謝曾看過我的影片、上過我的課程的朋友們，給予我一個珍貴的機會，在你往健康的路上陪伴過你一段時間。

過去我曾以線上課程形式教導了近兩千名學員外食飲食控制的技巧，後續不時收到很多學員回饋：也想嘗試在家自己開伙，卻不知道該如何準備，也因為很多人都是自己住、家庭人口較少，備餐上的份量拿捏又更不知所措。所以藉由這次高寶出版社的邀請，讓我把一個人也能輕鬆煮出來的健康料理食譜分享給大家！

這本書最大的特色就是，它不只是提供你備餐靈感的健康食譜書，更是建立健康飲食技巧的工具書，我針對基礎營養概念、食物組成及熱量概念，到各種飲食選擇的技巧，用最淺顯易懂的方式讓你輕鬆學會營養。

身為曾經一人自住的上班族，我很能夠理解要自己準備餐點的難處，一個人的備餐份量要怎麼拿捏才不會吃不完？小套房只有烤箱電鍋要怎麼做出均衡的料理？工作好累煮飯好花時間……這些我都經歷過啊！

所以這本書，我特別針對忙碌的上班族，考量到很多人在外租屋，可能沒有完善的廚房料理設備，設計了只用一種單一設備像電鍋、烤箱、微波爐等，不需要厲害的料理技巧，就能用短短的時間做出營養滿分的餐點！

本書一共收錄了29道食譜，也提供了每天三餐自煮搭配的建議，每道料理的製作也盡量簡化，讓你可以在讀過食物營養基本概念、有了基礎判斷後，可以自由替換食材，讓自煮餐食可以更加靈活、具有變化性！料理不應該是死的，只要能夠理解食材的特性，如豆腐與雞胸肉都是低脂蛋白質來源，在料理中替換就可以品嘗到不一樣的風味，搭配出屬於自己特色的健康菜譜。

在最後的章節，我也收錄了這幾年特別常聽到的飲食迷思。像是：喝咖啡會越喝越累？生理期能不能吃冰？喝牛奶會長痘痘嗎？在這個網路資訊發達的時代，正確的資訊往往容易被埋沒在誇大聳動的內容農場中，讓我透過這本書，用最輕鬆的方式帶你一起破除各種飲食謠言。

最後最後，很感謝一路上相信我、跟這我一起學營養的朋友們，你們的每個回饋與身體狀態的改善都是我繼續分享各種飲食知識的動力，一個好的飲食觀念是可以讓你運用一輩子的，也希望大家透過這本書一起輕鬆學習，把健康變成一種日常，相信未來我們在生活中做的每個小決定都能讓我們越過越健康。

日常的每個小決定，都影響著你的健康

吃東西這件再日常不過的事情，如果對了，健康就可以一直陪你到老！

我是品瑄營養師，開始著手規劃這本書時，正值我經營社群衛教影音七年多的時間，我幫助過各式各樣的朋友，透過學習營養、改善飲食習慣，體重減輕了、也找回了健康的身體。很感謝曾看過我的影片、上過我的課程的朋友們，給予我一個珍貴的機會，在你往健康的路上陪伴過你一段時間。

過去我曾以線上課程形式教導了近兩千名學員外食飲食控制的技巧，後續不時收到很多學員回饋：也想嘗試在家自己開伙，卻不知道該如何準備，也因為...

作者序|日常的每個小決定，都影響著你的健康

Chapter1釐清營養的基礎邏輯，建立飲食判斷力
1-1 現代個人飲食主義：少量、營養均衡、快速出餐
1-2 人體必備營養素&六大類食物
1-3 六大類食物與食物代換表
1-4 基本熱量計算：基礎代謝率（BMR）與熱量需求計算
1-5 減醣飲食的基本原則
1-6 減脂增肌的基本原則
1-7特殊族群的飲食基本原則
糖尿病患者|素食／蔬食者|乳糖不耐者
麩質過敏者|海鮮過敏者

Chapter2 現煮食餐桌：租屋族×上班族的是日三餐
2-1 少量食材的挑選與保存
雞蛋 肉品|豆腐|葉菜類|瓜果類
根莖類|菇類|蔥、薑、蒜
油品怎麼選才健康？|調味料怎麼選才健康？
2-2 上班族如何用餐不心累？
廚電選購指南：有電鍋、快煮鍋、微波爐、電磁爐、烤箱、氣炸鍋就搞定
｜優質早餐｜
吐司盅烤蛋
香蕉蛋燕麥杯
地瓜泥蛋沙拉碗
番茄雞絲粥
烤蔥抓餅捲蛋
｜上班日的風味午餐｜
牛肉丼風便當
地瓜飯佐豆包
香菇雞肉炊飯
氣炸豆腐佐時蔬
鮪魚玉米飯碗
烤地瓜起司雞胸佐菠菜
｜20分鐘內的快手晚餐｜
咖哩蔬菜飯
韓式泡菜豆腐蛋麵
金針菇牛肉壽喜煮
氣炸雞腿佐南瓜泥
焗烤義大利麵
馬鈴薯培根烤盅
金針菇牛肉壽喜燒
column　假日就來大顯身手吧——一人簡餐店1
column　假日就來大顯身手吧——一人簡餐店2
column　假日就來大顯身手吧——一人簡餐店3
column　30道料理的一週搭配

Chapter 3 外食族的選食避雷指南
{測驗}外食族的飲食習慣自評表
3-1外食族的挑選原則
3-2 最簡單的飲控，從閱讀食品營養標示開始！
3-3外食族踩地雷大揭祕
中式主食類|配菜類|西式麵點類
沙拉類|飲料類|如何攝取足夠蔬菜水果
3-4飲食搭配策略：社畜應酬、生理期這樣吃
上班族應酬怎麼吃？|上班族應酬怎麼喝？
生理期的飲食攻略
3-5簡易自備餐點建議

Chapter4 別想為飲控找藉口，生理期與特殊情境的飲食需求看這邊！
破解咖啡的5大迷思
迷思1 喝咖啡會讓骨質疏鬆？
迷思2 喝咖啡能幫助排便？
迷思3 受傷後喝咖啡會留疤？喝咖啡皮膚會變黑、長痘？
迷思4 喝咖啡可以解酒？
迷思5 喝越多咖啡，效果越好？
破解「吃飽就想睡」的5大迷思
迷思1 吃早餐容易想睡覺，不吃才不會影響精神？
迷思2 絕對不碰碳水化合物，才不會吃飽就想睡？
迷思3 午餐吃清淡一點，下午比較不會沒精神？
迷思4 吃飽就想睡是得了糖尿病嗎？
迷思5 只要不吃甜食，血糖就不會飆升？
破解經痛的4大迷思
迷思1 經痛吃巧克力、喝黑糖水有用嗎？
迷思2 經期期間腰好痠，捶一捶會比較舒服？
迷思3 每次生理痛就吃止痛藥，會不會成癮？
迷思4 生理期期間，這些食物真的都要避開嗎？
破解「生食級」迷思
破解牛奶的3大迷思
迷思1 奶粉的營養比牛奶差？
迷思2 營養強化奶的CP 值比較高？
迷思3 一喝牛奶會長痘痘？
破解雞蛋的4大迷思
迷思１ 1天只能吃1～2顆雞蛋，否則容易膽固醇過高？
迷思2 紅蛋比白蛋營養？蛋黃顏色越紅越好？
迷思3 水煮蛋黃表面出現灰綠色，是蛋壞掉了嗎？
迷思4 雞蛋和豆漿不能一起吃，會影響蛋白質吸收？
破解攝取時機的4大迷思
迷思1 晚餐多吃澱粉可以幫助入睡？
迷思2 蛋白質不用分三餐吃，一餐吃夠也可以？
迷思3 水果應該早上吃，晚上不能吃嗎？
迷思4 運動完不能吃東西，否則就白練了？

附錄|超商&自助餐的飲食紅綠燈快查表
專欄|專家觀點
✦植物奶可以完全取代牛奶嗎？
✦韓國女星的極端減肥法真的有效嗎？
✦拚命運動反而瘦不下來？可能是皮質醇（Cortisol）在作怪
✦吃飯也能補充蛋白質嗎？
✦剛煮好的便當能不能馬上放冰箱？
✦什麼時候才是喝咖啡的好時機？

作者序|日常的每個小決定，都影響著你的健康

Chapter1釐清營養的基礎邏輯，建立飲食判斷力
1-1 現代個人飲食主義：少量、營養均衡、快速出餐
1-2 人體必備營養素&六大類食物
1-3 六大類食物與食物代換表
1-4 基本熱量計算：基礎代謝率（BMR）與熱量需求計算
1-5 減醣飲食的基本原則
1-6 減脂增肌的基本原則
1-7特殊族群的飲食基本原則
糖尿病患者|素食／蔬食者|乳糖不耐者
麩質過敏者|海鮮過敏者

Chapter2 現煮食餐桌：租屋族×上班族的是日三餐
2-1 少量食材的挑選與保存
雞蛋 肉品|豆腐|葉菜類|瓜果類
根莖類|菇類...