營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當（高蛋白加強版）︰學會食物代換變換食材，輕鬆減脂、減醣和增肌

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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當（高蛋白加強版）︰學會食物代換變換食材，輕鬆減脂、減醣和增肌

作者：營養師杯蓋（蕭瑋霖）　
出版社：朱雀
出版日期：2026-06-11
語言：繁體/中文

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價格	供應商	所屬目錄
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圖書名稱：營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當（高蛋白加強版）︰學會食物代換變換食材，輕鬆減脂、減醣和增肌

知名網紅聯合推薦！
買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。
—— 二次元料理創作者YOUTUBER Rico

書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。
—— 菜單研究所創辦人KEVIN

在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。
—— 健人蓋伊

減醣＋減脂＋增肌＝24個一定瘦便當＝96道低熱量料理
每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複
食物代換、營養配一配，設計便當小祕訣

針對減脂＆減醣＆增肌研發菜單
自由搭配每餐菜色，正常吃不會餓

曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋，
不僅具有營養專業背景，同時擁有國際級健身教練認證，
這一次，他在原有20個「500大卡減重便當」之外，
精心設計4個「高蛋白便當」，每個便當的蛋白質都超過40公克，
無論你想減醣增肌、健身補充蛋白質，或是素食者想減重……
營養師杯蓋的500大卡減重、高蛋白便當，吃了幫助你達到目的。

減重、增肌是現代人追求的目標，只要一出現新的減重運動法、飲食法，大家總是躍躍欲試，一輪測試後，有些方法確實能迅速達到效果，但不久之後卻復胖，反覆操作讓人沒了信心。作者營養師杯蓋（蕭瑋霖）本身具有營養專業背景，同時擁有國際級健身教練認證，曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐，更協助上千位學員增肌減脂，改變體態，在減脂、增肌的飲食方面，實務經驗豐富。

在Instagram、FB粉專總粉絲人數已經超過30萬，受到增肌減重族喜愛的「營養師杯蓋」，從營養師、健身教練的角度，提供專業的減重增肌方法：選對食物、認識食物份量、學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量，有助於達到減重增肌效果。於本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20個便當食譜。而在這次新書「高蛋白加強版」中，除了這20個便當，新增「高蛋白便當」單元，精心設計4個便當，每個便當蛋白質都在40公克以上，不管是想健身增肌，或是減重保肌，都相當適合！

除了24個便當（96道料理）之外，營養師杯蓋也逐步帶著讀者從食物「種類」到食物「份量」學起，慢慢認識「食物代換」的意義，了解「菜單設計的訣竅」。餐餐在外解決的外食族，也可以帶著空便當盒，到自助餐店依照相同的份量夾取食物，同樣能達到與書中便當相同的營養價值，誰說外食族很難減重？

讀者不需額外花錢請營養師設計，只要照著杯蓋的食譜操作，就能吃到美味健康的減重便當。顛覆你的認知，主食除了五穀飯、糙米飯，更推出核桃碎花椰菜米、義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯、杏鮑菇偽米飯等；主菜則有黑胡椒豬排、九層塔熱炒雞丁、滷雞腿、白醬鮮魚排、檸香鮭魚排和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一起嘗試，不用煩惱每天吃什麼便當！

本書特色
❶增加4個高蛋白便當，蛋白質都超過40公克
❷營養師菜單，清楚標示營養素含量
❸包含營養均衡、減醣增肌、素食、高蛋白等便當主題
❹全書共24個便當，96道菜都可以互換
❺學會抓份量和食物代換，自己設計減重菜單
❻每道料理皆附1人份、6人份的材料量
❼使用600～700毫升分隔餐盒，自製便當、外食都實用
❽素食者也能享用5個素食減重便當

作者簡介：

●營養師杯蓋（蕭瑋霖）

領有專技高考營養師證書之外，同時擁有國際級健身教練認證，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。
曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，現為營養初健身房負責人，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，已協助上千位學員增肌減脂改變體態。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過30萬，致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。

˙這裡可以學到更多營養知識↓
Instagram：營養師杯蓋
FB：營養初 Nutrue—營養師杯蓋
Youtube：營養師杯蓋

目錄Contents
推薦序∕一本書讓健康飲食更簡單
推薦序∕一本讚到爆的好書
作者序∕認識食物，輕鬆享瘦
如何使用本書？
PART 1減重便當的營養基礎知識
什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？
均衡營養配一配
如何設計均衡飲食的便當？
計算食物份量的好物推薦
食物代換參考圖鑑
1週便當菜單表格

PART2營養均衡便當
便當(1) 沙茶豬肉炒蛋便當
[主食] 黑芝麻飯
[主菜] 蔥爆沙茶豬肉
[副菜]1 紅仁炒蛋
[副菜]2 炒黑葉白菜
便當(2) 麻油雞排骨紫米飯便當
[主食] 紫米飯
[主菜] 麻油雞
[副菜]1 蘿蔔燒排骨
[副菜]2 燙青江菜
便當(3) 嫩...

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