夏洛特．拉塞夫攝影

斷食日的規劃

所謂斷食日，是限制熱量攝取，不是要讓你難受害怕的日子！

學習了解食物，以及食物能提供你什麼，可以讓你在斷食日也過得輕鬆自在！

卡路里是什麼意思？

卡路里是食物和飲料中所含的能量。這些卡路里會用來提供我們身體能量，或者儲存起來，留待日後使用。各種類型食物和酒精的卡路里計算方式如下：

1¬克油脂 = 9 大卡

1¬克蛋白質 = 4 大卡

1¬克碳水化合物 = 4 大卡

1¬克酒精 = 7大卡

卡路里含量最高的食物是油脂，再來就是酒精！

該何時吃？

在斷食日，每日的熱量攝取上限是女性500大卡，男性600大卡。間歇性斷食的好處是，由你來自行規劃安排斷食日的進食計畫。你可以選擇吃早餐，然後中午和晚上吃得比較清淡，或者也可以略過一餐不吃，將卡路里分配在午、晚兩餐或早、晚兩餐。你也可以嘗試一天只吃一餐，但如果你已經習慣間歇性斷食，我們不建議你採取這個做法。

我們的建議是，斷食日應以每天兩餐為原則，午餐和晚餐，理由如下：

- 早餐很容易讓你胃口大開（至少我們自己是這樣！）

- 早餐無疑是最容易省略的一餐。

- 如此可以自然地延長斷食的時間，趁機讓脂肪的燃燒達到最大量。我果你前一晚的晚餐在九點結束，隔天到下午1點才再進食，這樣斷食就達到了16個小時。

省略早餐真的健康嗎？

研究發現，吃早餐的人飲食習慣比省略早餐的人來得健康，所以一般才會建議「絕對不要」省略早餐。由此我們知道，所謂吃早餐就保證比較健康，並非絕對的事實。

兩天的斷食日應該連續在一起嗎？

兩天的斷食日沒有強制非連在一起不可。我們（大膽地）建議，實行間歇性斷食的前兩週不要連續，後兩週則嘗試連續兩天斷食。差異不一定會顯現在你的體重上，卻可以讓你更快速地結束掉斷食日。而且，對於某些人來說，一旦著手開始斷食就比較容易持續下去，他的身體必須適應斷食——對某些人來說很困難，但等三、四天之後，身體就會習慣不需挨餓的飢餓感。這對生活真的不會有任何影響，等實行幾個星期後，就會變成一種健康的生活習慣，不再是困難。

該吃什麼

質與量？

在斷食日，每一卡的熱量都很重要，你必須對自己所吃下的食物份量有清楚的認知。同時我們也建議，斷食日應該吃品質好的食物。你當然可以把建議熱量的額度花在吃巧克力上，但它並無法提供你應付飢餓所需的必要營養。想要順利度過斷食日，我們建議你要有營養均衡的餐點，包括蛋白質、非精煉油脂和大量的蔬菜。

蛋白質

蛋白質是一種低升糖指數的食物，消化的時間也比較長，因此可以幫助你有飽足感。斷食日攝取足夠量的蛋白質非常重要，富含蛋白質而且熱量低的食物包括有白肉魚、甲殼類、蛋和家禽。少量的根莖類蔬菜也是很好的低脂蛋白質來源。

澱粉

澱粉類食物（穀類、馬鈴薯、米、義大利麵……）含有豐富的碳水化合物。我們特別建議食用全穀類，會比精製過的穀類含有更多纖維質，升糖指數也比較低。澱粉是持續性能量的來源。

水果及蔬菜

蔬菜普遍來說熱量都比較低，可以大量食用，讓餐點變得豐富。除了各種礦物質和維他命之外，蔬菜更提供了纖維，可以減緩消化過程，讓能量的釋放較為規律。水果的熱量比較高一些，可以在放鬆日吃，不過還是要注意食用量。

油脂

我們一點都不排斥「好的」油脂，那是身體的許多功能和運作不可或缺的。根據研究指出，我們應該多攝取omega-3脂肪酸（魚油、堅果和種子）以及單元飽和脂肪酸（橄欖油和酪梨油）。在非斷食日的五天裡可以自由攝取這些油脂，不過斷食日的時候就要注意用量了。舉例來說，一茶匙的植物油含有45大卡，而15克的堅果就有100大卡！

飲料

我們的建議是，為了讓你的肝臟好好休息，斷食日要避免任何酒類。酒精可以說純粹只只提供熱量，然而斷食日的目標是盡量攝取好的營養。一杯120毫升的葡萄酒熱量大約是90大卡，一小瓶啤酒大約155大卡。把這些熱量留到放鬆日攝取吧，你在斷食日可以飲用水、茶、花草茶，任何你喜歡的飲料，只要不含糖和奶就行了。我們建議咖啡因的攝取也要節制，一天不要超過四杯咖啡。人們在斷食日，經常為了降低飢餓感和補償低落的體力，而飲用較多咖啡，問題是胃空空的時候咖啡因的作用會比較強，因此導致一些較敏感的人心悸和其他症狀。我們也不建議喝市售的含糖飲料，因為裡面含有化學原料。水絕對是最健康，也最便宜的飲料！何不試著在礦泉水裡加幾片薄荷葉、馬鞭草或檸檬切片，增添一點香氣呢？

美味的餐點

在我們的食譜中，我們利用了許多低熱量的食材，像是新鮮香草、柑橘類的皮屑和辛香料，都能大大地增添風味，讓你在斷食日也能吃得很幸福。此外，我們也偏好能夠保留礦物質和維他命的烹調方式。

斷食日的建議

規劃你的餐點

- 盡量吃健康、營養、讓人愉悅的食物，以及能讓你有滿足感的高營養價值食物。優先選擇蛋白質、蔬菜及未精製的穀類。

- 避免空有熱量的食物：酒、加工食品及高糖食品，營養價值低且缺乏纖維質，吸收得非常快，因此你會很快又有飢餓感。

- 避免現成立即可食的餐點，尤其是所謂的低脂餐，裡面通常藏了許多精製碳水化合物和鹽。不妨試試看我們方便又適合每日食用的「超級五百大卡餐」吧！

- 如果你真的沒有時間，或者不想下廚，可以買一盒煮好的米飯，一些蝦子，或者鷹嘴豆和沙拉——這些都是適合斷食日的佳餚（包裝上都能找到標示的熱量）。

- 吃真正新鮮的食物。既然每一卡都要斤斤計較，那就把額度留給新鮮、可口又美味的食物，而不是現成餐盒、代餐和高蛋白飲料。

充足的水份

這一點非常重要：事實上，當你在斷食日節制攝取食物的同時，隨著食物攝入的水份也一起減少。你的身體可能會混淆了餓和渴的感覺。每次用餐，以及感覺飢餓時，就喝一杯水吧。

找出對的節奏

間歇性斷食的一大優點，就是靈活有彈性，別忘了善加利用。

斷食日的規劃

所謂斷食日，是限制熱量攝取，不是要讓你難受害怕的日子！

學習了解食物，以及食物能提供你什麼，可以讓你在斷食日也過得輕鬆自在！

卡路里是什麼意思？

卡路里是食物和飲料中所含的能量。這些卡路里會用來提供我們身體能量，或者儲存起來，留待日後使用。各種類型食物和酒精的卡路里計算方式如下：

1¬克油脂 = 9 大卡

1¬克蛋白質 = 4 大卡

1¬克碳水化合物 = 4 大卡

1¬克酒精 = 7大卡

卡路里含量最高的食物是油脂，再來就是酒精！

該何時吃？

在斷食日，每日的熱量攝取上限是女性500大卡，男性600大卡。間歇...

【自序】一星期只節食兩天真的有辦法減重嗎？

間歇性斷食，來自英文「intermittent fasting」，是新近流行的一種飲食方式。這種斷食法源自英國，之後才普及到歐洲其他國家和美國。和其他眾多流行的節食法不同之處在於，這是根據紮實的科學研究所得出的方法，已在科學上證明有實效。這種斷食法的首要原則在於少吃，不但可以減輕體重，而且對健康有眾多好處。

這種方法的優點在於？很有彈性！

不需要每天都吃很少，只要在某些日子——也就是所謂的「斷食日」——裡斷食即可。一星期至少應該斷食兩天，所以稱為5/2輕斷食，也就是兩天節制飲食，另外五天「放鬆日」正常飲食即可。實行輕斷食一個月，只有九天需要限制攝取熱量，卻可以減輕三公斤的體重，甚至更多，何樂不為呢？很多人非常在意斷食日期間應該吃什麼，我們的建議是，攝取熱量最多不要超過一般建議熱量的25 %，因此女性是500大卡，男性則是600大卡。但似乎比較少人關注其他五天應該吃什麼。

真的什麼都能吃嗎？包括漢堡、薯條、巧克力蛋糕，都可以隨心所欲地吃嗎？

當然，酒和甜點在放鬆日是允許的。不過，兩天吃得像小鳥一樣，其他五天卻大啖垃圾食物，這雖然符合間歇性斷食的原則，但未免也太不健康了！要想達成並維持健康的身體，我們的目標是不論在放鬆日或斷食日，都要吃得均衡和美味。

你知道嗎？

據說，週期性斷食是借鏡自史前時代就有的飲食方法，起因是當時食物有時很充裕，有時則需要配給。在許多文化中，都有因為宗教和醫療的原因而實行斷食的傳統。

為什麼必須少吃？

許多動物研究顯示了，降低熱量的攝取可以減輕體重、改善身體的狀況，以及延長平均壽命。但要持續性地節制熱量攝取有時真的很困難，所以科學家們開始自問，只在某些時日限制熱量的攝取，其他日子裡讓動物只要飢餓便能進食，是否也同樣有效果。結果，這樣的方法證明是有效的：斷食日和「正常」飲食日輪替，和持續性地限制攝取熱量，有著同樣的效果。這為間歇性斷食建立起理論的基礎。這個研究應用在人類身上，是近期才開始的，結果發現間歇性斷食對於一些健康指標，像是體重、膽固醇指數、血壓、血糖等等，都有正面的影響。還有一些針對未受肥胖之苦者的長期實驗也在進行中，以評估節制熱量攝取在他們身上的效果。

該如何利用本書？

1反覆閱讀有關此種飲食方法的各種建議。

2根據我們所提供的食譜準備餐點。

3最終，實踐本書最後所提供的食譜計畫：我們依據間歇斷食法的原則，制定出一整個月的食譜，讓斷食日的餐點可以輪替有變化，其他五天放鬆日也能吃的健康均衡。我們深信，按照時節來製作和品嚐可口又簡單的餐點是可行的，並且對於健康和活力大有助益。

【自序】一星期只節食兩天真的有辦法減重嗎？

間歇性斷食，來自英文「intermittent fasting」，是新近流行的一種飲食方式。這種斷食法源自英國，之後才普及到歐洲其他國家和美國。和其他眾多流行的節食法不同之處在於，這是根據紮實的科學研究所得出的方法，已在科學上證明有實效。這種斷食法的首要原則在於少吃，不但可以減輕體重，而且對健康有眾多好處。

這種方法的優點在於？很有彈性！

不需要每天都吃很少，只要在某些日子——也就是所謂的「斷食日」——裡斷食即可。一星期至少應該斷食兩天，所以稱為5/2輕斷食，也就是兩天節制飲...

5/2輕斷食的原則
熱量表
超級500大卡享瘦食譜
隨心搭配的單點食譜
放鬆日的食譜
索引

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