宮崎滋 監修

．平常是否習慣如此「懶散的生活」？
．不良的生活習慣為代謝症候群的元凶
．半年減少3％體重，改善代謝症候群

1 檢測 測量腹圍，了解「代謝症候群危機」
．透過腹圍，而非「BMI」判斷
測量腹圍，確認內臟脂肪的堆積程度
腹圍超過標準代表可能罹患代謝症候群
正確的腹圍測量方式
．透過健康檢查確知的兩種脂質相關數值
兩種數值的關係有如翹翹板
判斷基準與「脂質代謝異常」類似
記錄血液檢查中與「脂質代謝異常」有關的項目
．判斷基準低於「高血壓」的基準
代謝症候群是罹患高血壓的警訊
測量並記錄血壓
．代謝症候群是罹患糖尿病的警訊
可於健檢時輕鬆測得
僅測量「空腹血糖值」亦可！記錄血糖值
．體型分為「西洋梨體型」與「蘋果體型」兩種
「蘋果體型」者須多加留意
內臟堆積大量脂肪的不良影響
你是哪一種？體型確認
．容易堆積內臟脂肪的生活習慣
符合的項目過多！？重新檢視生活習慣
生活習慣檢測＜飲食篇＞
生活習慣檢測＜運動篇＞
生活習慣檢測＜日常生活篇＞
．透過「一週生活習慣紀錄」，了解自己的習慣
正視以往忽視的生活習慣
記錄每週的生活習慣
．改善方式依不同數據的高低而異
．專欄 可將體脂肪率作為參考標準

．2 飲食 每日少吃1粒花生的分量就能成功減量
．關鍵在於總攝取熱量的控制
無論如何，減重就是首要之務
掌握自己的每日所需熱量
計算自己的每日所需熱量
．健康的食材也具有一定熱量
往往在不知不覺間，攝取過多熱量
100kcal可攝取的食物？＜主食篇＞
100kcal可攝取的食物？＜配菜篇＞
100kcal可攝取的食物？＜蔬菜、水果篇＞
100kcal可攝取的食物？＜點心篇＞
．養成閱讀熱量標示的習慣
購買商品時，須確認其營養標示
今日攝取的食物共含有多少熱量？
．了解外食與市售熟食的陷阱
外食、市售熟食往往擁有極高熱量
選擇外食的4大條件
．酒精是引發代謝症候群的因子
下酒菜的熱量也不容小覷
計算今日飲酒時攝取的熱量
．改善「進食方式」，減緩吸收速度
胖瘦程度會依進食方式而異
「不吃早餐」易造成反效果。請減少夜晚攝食量
用餐時的確認表
．清蒸料理可保有養分、減少熱量
調整料理方式，減少熱量的攝取
．脂質代謝異常 分辨出好油與壞油的不同
並非所有油脂都不可食用
維生素C可減少壞膽固醇造成的影響
了解可有效改善三酸甘油酯、膽固醇的食材
．高血壓 1日僅能攝取6g以下的「強敵」鹽分
攝取過多鹽分易導致血壓上升
建議選擇低鹽的調味料
1大匙調味料含有多少鹽分？
．高血壓 盡量攝取有益血管的食材
血管受損可能提升罹患動脈硬化的風險
選擇食材時，請注意鹽分與膽固醇的攝取

．高血糖 請攝取適量醣類
醣類為人類重要的能量來源
請以總熱量的50～60％為標準
．高血糖 自主餐攝取醣類，減少甜食攝取量
醣類的吸收速度依類型而異
．高血糖 藉由《食品交換表》增加菜色
請維持營養均衡的飲食
同一類的食材可互相替換使用
．專欄 人類是耐餓不耐飽的生物

．3 運動 利用「頻繁的小運動」制伏代謝症候群
透過運動減少內臟脂肪
透過飲食＋運動有效減重
．利用一般活動＋運動提升每日所需熱量
不是只有劇烈運動才是「運動」
改變「姿勢」，創造易燃燒脂肪的體質！
．利用「頻繁的小運動」提升活動量
便利的生活使人類更加肥胖！？
．每日10分鐘的伸展運動可拓展可動範圍
藉由伸展運動養成較易消耗熱量的體質
每日持續7個階段的伸展操
．移動篇 搭乘地下鐵時請多使用階梯
活動時請小心維持身體的平衡
逐漸增加移動時的活動量
．自家篇 俐落地活動、勤做家事
即使在室內也須增加步行量
避免使用遙控器、子機，增加步行量！
．公司篇 工作時也可從事的運動
在辦公室內也可進行各種運動
可輕鬆於辦公室進行的運動
．每週從事2次「加強運動」最理想
計算現在的活動量
計算目前活動量，設立目標

．透過有氧運動增加熱量的消耗
過程較為和緩的有氧運動
有氧運動的各種優點
1日30分鐘！挑戰健走＆慢跑
．無氧運動易增加三酸甘油酯
建議從事的運動，以及必須避免的運動
高血糖者運動時須注意「低血糖」
運動時的6項注意事項
．專欄 透過「晨間活動」改善生活節奏

．4 基礎知識 除了動脈硬化以外，還可能導致其他攸關性命的疾病！
．代謝症候群為身體的警訊
嚴重的代謝症候群易引發胰島素阻抗性
動脈硬化常於不知不覺間惡化
．攸關性命的疾病多於不自覺間接近
．動脈硬化 血液的通道變窄
血管因動脈粥狀硬化而更加狹窄
．動脈硬化 可能導致心臟疾患、腦梗塞、失明
易引發體內各部位的危險症狀
．動脈硬化 吸菸易使病情惡化
吸菸僅有百害而無一利
部分保險可給付戒菸門診
．癌症 置之不理可能使風險增加2～3倍
代謝症候群與癌症的關係
．失智症 代謝症候群是失智症高危險群！？
包含各種因素。其中又以2種疾病為主
病因多與代謝症候群有關
．其他 代謝症候群易導致原有疾病惡化
使原本罹患的疾病更難治癒
．脂質代謝異常 脂質為構成身體的養分之一
保存熱量，構成人體各組織
LDL、HDL負責運送膽固醇

．脂質代謝異常 體內脂質平衡異常
肥胖易導致血中不良脂質增加
．高血壓 血壓為送出血液時的壓力
血壓會因心臟活動而改變
．高血壓 可能導致動脈硬化惡化
除了攝取過多鹽分外的高血壓誘因
．高血壓 須避免可能升高血壓的生活習慣
身體看似正常，其實已罹患高血壓！？
須避免攝取過多鹽分、累積壓力
平常是否過這樣的生活？
．糖尿病 胰島素可穩定血糖值
糖是維持生命的必備物質
每個人的飯後血糖值皆會上升
．糖尿病 胰島素無法發揮效用
因不良生活習慣導致血糖值上升者日益增加
．醫療機構 藉由專家意見加強保健
首要之務為「避免」代謝症候群發病與惡化
．醫療機構 依類型改變用藥內容
確實遵從主治醫師指示服藥
確認服藥時的注意事項
．醫療機構 活用「特定健檢」、「保健指導」
及早發現病情，避免病狀嚴重惡化
視危險度協助患者改善生活習慣
．專欄 何謂並非內臟脂肪、也非皮下脂肪的「異位性脂肪」？

．5 孩童 正值壯年期卻可能迎來死亡危機
．不可忽視！須留意孩童代謝症候群
10位小學高年級生中，就有1位具肥胖傾向
現代社會具備各種代謝症候群的要素
．未即時改善可能導致30歲死亡的風險
發病得越早，壯年死亡的風險越高

．以「腹圍÷身高」作為孩童的判斷標準
判斷標準與一般成人不同
測量腹圍，確認是否罹患代謝症候群
．與遺傳及生活環境息息相關
包括出生前、後等不同因素
受大人影響的不良生活習慣可能導致罹病
引發孩童代謝症候群的生活習慣確認表
．孕期間影響胎兒的「代謝症候群因子」
纖瘦母親與肥胖父親易生出代謝症候群的孩子！？
「飢餓的恐懼感」已深植入胎兒腦中
．「親手製作的日式餐點」幫助孩子改善症狀
必須恢復「傳統的日式菜色」
．貿然從事劇烈運動易引發惡性循環
不少孩童一週連運動一次都做不到
越是缺乏運動的孩童越難持續運動
．透過與家人的「玩樂」活動身體
利用集點方式增加活動量
全家一起享受運動
．請重視「睡眠」與「早餐」
缺乏睡眠可能引發各種問題
．專欄 吸菸者的家人較易罹患動脈硬化

．平常是否習慣如此「懶散的生活」？
．不良的生活習慣為代謝症候群的元凶
．半年減少3％體重，改善代謝症候群

1 檢測 測量腹圍，了解「代謝症候群危機」
．透過腹圍，而非「BMI」判斷
測量腹圍，確認內臟脂肪的堆積程度
腹圍超過標準代表可能罹患代謝症候群
正確的腹圍測量方式
．透過健康檢查確知的兩種脂質相關數值
兩種數值的關係有如翹翹板
判斷基準與「脂質代謝異常」類似
記錄血液檢查中與「脂質代謝異常」有關的項目
．判斷基準低於「高血壓」的基準
代謝症候群是罹患高血壓的警訊
測量並記...