山本慎吾監修者

第1章  健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果
運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？
你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？
肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面
老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」
活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」
什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」
運動機能衰退會引發運動器官的疾病
從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史
「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說
強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕
 
第2章  啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老
「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響
「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症
骨密度愈高，目測年齡愈年輕
（1）利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌，強化骨骼！
 ◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果
 ◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵
 ◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」
 ◎抗老化荷爾蒙①硬化素
 ◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素
 ◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」
（2）利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！
 ◎常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？
 ◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧
 ◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素
 ◎用運動增加肌肉激素的3項重點
 ◎隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化
（3）利用「靠牆站」促進神經傳導，讓身體活動自如！
 
第3章  開始實踐吧！晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練
（1）區分姿勢習慣！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練
 睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法
 【自我檢測】腰向前傾的狀態（骨盆前傾）
 【自我檢測】腰向後傾的狀態（駝背）
 【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面（肩部下垂）
 【自我檢測】後頭部碰不到牆面（頸椎僵直）
（2）依部位訓練！拉伸肩頸胸腹膝腳，重建正確姿勢
 內側重心
 拉伸膝部、腹部、胸部
 重整肩形
 伸展頸椎
（3）升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症
 提腳跟
 提臀深蹲
 重心移動訓練
 轉動肩胛骨
 單腳站立
 仰臥骨骼訓練：緩和運動─全身伸展①／全身伸展②／左右扭腰／抱膝訓練／腹式鼻呼吸
 
第4章  找回健康力！利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享
◎即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……（竹田綠女士‧73歲）
◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。……（丹波橋保子女士‧79歲）
◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善，走路不會搖晃不穩，也能外出旅行。……（墨染良子女士‧77歲）
◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……（上鳥羽喜美子女士‧76歲）
◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安，一下子就不見了。……（伏見富子女士‧70歲）
 
第5章  掌握黃金期！身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」
你也想要矯正好姿勢，卻不得要領？
如果是「靠牆站」，任何人都能輕易改變姿勢
以往的運動療法無法養成習慣的理由
「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素
睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」
睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙
「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段
提升睡眠品質的小技巧 
「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經
 
第6章  全方位解痛！預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」
不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶
瞭解日常動作的習性，消除造成疼痛的原因
在生活情境之中維持健康姿勢的方法 
‧早晨從床上起身之前：進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況
‧早上拉開窗簾時：在窗邊深呼吸並伸展背部
‧洗臉時：輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰
‧家事「做菜」：利用腹肌做縮腹運動，進行30秒的身體重整
‧家事「洗衣服」：一邊做縮腹運動，或一邊上下提腳跟
‧家事「熨燙衣服」：採站姿並挺直背肌
‧家事「搬拿棉被或重物」：以臀部往後推的深蹲姿勢進行
‧家事「打掃」：伸直背肌，將體重施力於器具的握把
‧站立工作中：要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作
‧坐著工作中：辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要
‧外出購物中：確認提拿物品的手臂位置
‧移動「開車」：將臀部和座椅貼合，手肘微微彎曲
‧移動「搭乘大眾交通工具」：乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動
‧移動「步行」：走路時視線要朝向屋頂
‧移動「上下樓梯」：整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直
‧居家生活「坐沙發」：靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部
‧居家生活「用餐」：坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提
‧居家生活「洗澡」：洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢
‧居家生活「就寢」：用毛巾矯正睡眠姿勢
 

作者序 　     　 　　　　　　

　　「只要可以消除這種疼痛就好！」
　　雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。

　　「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」
　　聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。

　　「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」
　　「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」

　　並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛，後來卻又說「要和疼痛和平相處」，感覺一切都在開倒車……。

　　以前的我，也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折，就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時，得知順利康復的人都有一個共通點，那就是「姿勢」。

　　當我們伸展背肌時，在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作，而提高運動效果。只要「靠牆站」，就能簡單輕鬆地調整好姿勢，症狀也可以有所改善。

　　後來，開始針對骨科的門診患者，實行靠牆站的指導，從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現，調整好姿勢的人不但身體產生改變，連心情也有明顯的改善。

　　一旦姿勢正確，連外表也都變年輕了。沒有雙下巴，而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直，連帶強化了斜方肌和頸闊肌，血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失，外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外，經過本院長期調查所發表的研究數據顯示，外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多，可以預防骨質疏鬆症。

　　「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行，任何人都能簡單做到，也不需要使用特別的工具，只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人，也都能輕易做得到。

　　「不想以後臥病在床的話，就得保持正確姿勢。」
　　「只是維持平常的站立、步行姿勢，不會令人疲勞。」
　　「姿勢改變了，疼痛也會馬上消失。」

　　坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明，相信大家都很清楚，想要永遠健康地行動，姿勢有多麼重要了。

　　長時間維持同一個姿勢，就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動，對肌肉造成負擔，身體就會變僵硬。即使只是站著，重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向，就是地球的中心。我們的身體也是一樣，朝著地球的中心方向，由看不見的力量牽引著，另外還有地球自轉造成的離心力。

　　在這兩種力量的牽扯下維持重心，我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心，就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處，俗稱「丹田」的地方。

　　以醫學上的說法，重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢，就是在靜止的姿勢時，力學上和生理學上都很穩定，頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態，也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢，就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷，這才是正確的姿勢，也可說是重心維持著良好的平衡。

　　軀幹這個名詞，大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成，靠牆站能夠調整軀幹，這麼一來，身體的重心就會垂直朝向地面，也就不會對身體其他部位造成負荷，進而減輕了生物學上的壓力。

　　相對地，不良的姿勢無法迴避重力，導致骨骼和肌肉的血液循環不良，以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。

　　如果姿勢不良，就會因為腰和背部彎曲而顯老態，但不僅如此，還會在不知不覺中白髮增生，出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題，也容易造成消化不良、感冒（免疫力降低）等狀況，這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。

　　我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經（脊髓、末梢）等，這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導，進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢，就能促進這些流程順暢、擊退老化，並且遠離疾病。

　　這就是身體與生俱來的自我恢復能力。

　　按下身體恢復的開關，就會像骨牌效應一般，一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能，提高到最大限度的一種力學性方法。

　　「即使不做OA體操（適合退化性膝關節炎的體操）也能消除疼痛。」
　　「令人苦惱的椎間盤突出，在不動手術的情況下根除了。」
　　「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」

　　靠牆站的方法產生了各種變化。

　　在人體內，透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整，讓免疫機制得以運作下去。因此，姿勢調整好了，平常的生活動作就成了促進這種機制的運動，即使不做OA體操，也能讓疼痛減緩甚至消失。

　　來本院求診的病患中，也有許多膝部、背部疼痛，外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站，就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。

　　本院裡的病患以60到90歲為主，院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患，眼中閃爍著光芒，充滿拚勁地試著自己行走，就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。

　　能自行管理自己的健康狀況的人，不論活到多少歲數，都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。

　　在壽終正寢之前，想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而，應該要面對並處理疼痛，還是要珍惜目前的身體而不做改變？很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此，如果是被醫生點名要改善生活方式的人，應該也經歷過不少這樣的掙扎吧？

　　我想向這些跟疼痛奮戰的人說，要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表，度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友，一起過著能夠自在行走的人生吧！