島田智史

．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法

1章    塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸

2章    提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！    
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！

3章    強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看

 

前言

　　各位讀者是否曾在芭蕾舞課堂上被老師這樣叮嚀？「肩膀太用力了！」「骨盆立起來！」「膝蓋彎曲了！」「腳趾要伸直！」「髖關節卡住了！」「收緊肋骨！」等等。然而，你是否曾有這種想法？

　　‧自己總是無法掌握正確的感覺……
　　‧想按照老師的建議去做，但身體僵硬做不來……
　　‧做了伸展操，身體依舊硬梆梆……

　　其實這些都事出有因。過度專注於改善某個部分，導致無法串連其他動作。不清楚老師給予建議的理由是什麼，只是單方面努力糾正被提醒的部分，這種情況反而容易造成其他部位失衡。

　　芭蕾舞有專門的身體使用方式，這些方式彼此串連在一起。也就是說，芭蕾舞的身體使用方式講究一氣呵成，沒有多餘無用的動作，而且還兼具調整身體的整體復位功用。

　　絕大多數的芭蕾舞老師自幼學習芭蕾舞，所以他們的身體自然而然記住了芭蕾舞專屬的身體使用方式和身體各部位的連接性。

　　舉例來說，當老師糾正「骨盆沒有立起來」或「髖關節太緊繃」，通常問題不會只侷限在單一部位。為了活動骨盆和髖關節，必須同時運用軀幹與雙腳。此外，「收緊肋骨」或「放鬆肩膀」也需要軀幹至雙手的一連串協調動作。就連控制雙腳動作時，也需要雙手與雙腳的共同運作。

　　老師給予的建議和自己使用身體的方式之間，存在一些未經語言化的差距。本書的目的就是為了幫助大家縮短這些差距。
　　　
　　「明明想按照老師的建議去做，但就是做不到」處在迷惘狀態中⋯⋯

　　透過本書學習身體知識、芭蕾舞專屬的身體運用方式與連結技巧，理解老師建議的背後原理，並進行自我調整！

　　增加能夠自然而然做到的動作，在課堂上提升自我能力！

　　雖然說要縮短差距，但也不要想得太困難。感謝前來治療所接受治療的20,000多名患者，讓我們對於芭蕾舞專屬的身體運用與自我調整技術更能駕輕就熟。

　　相信擁有本書的你，肯定是個熱愛芭蕾舞的勤奮家。

　　但可能因為想動卻動不了而感到焦躁不安或傷心難過，甚至可能因為強行做出困難動作而受傷，或者疼痛導致不得不暫停課程，這樣真的非常可惜。透過本書明白「課堂上老師建議的原因」和「使用身體的訣竅」，並且進一步調整身體，相信你一定可以舞動得更加流暢，也能大幅降低受傷風險。

　　衷心期望這本書能幫助每位致力精進的芭蕾舞者。