川野泰周

前言
疲累的不是「身體」而是「大腦」
為何近來「正念」會如此受到歡迎？
從正確了解「自己的疲勞」開始

理論篇
序章 依「疲勞種類」而有不同的正確「休息法」
疲勞有三大種類！
「負面情緒」與「多重作業」會造成大腦疲勞
知道「自己疲勞」的原因，就能正確地遠離它

原因1現代人的大腦非常疲勞！「大腦疲勞」實際上是因為……？
在「心流」與「化境」狀態下，大腦不會覺得疲累
大腦疲勞會造成各種不同的症狀
許多現代人身上常見的「述情障礙」究竟是什麼？
你不是在「網路漫遊」，而是在「網路漂流」嗎？
明明應該要很開心，卻無法感覺到開心的「失樂症」
因粗心而造成疏失

原因2 心理彈性、自我肯定感低落
為什麼會覺得「自己是個糟糕的人」呢？
「態度積極正面」「活力至上主義」背後的精神危機

解決方案1實踐「正念」
藉由正念，專注於「單一作業」
頂尖商務人士都會反覆進行單一作業

解決方案2妥善進行自我控制，提升自我肯定感
感受「完成自己想做的事情！」的喜悅
只要深呼吸一分鐘，就可以進行自我控制

實踐篇
第1章把意識擺在身體的某一部位
1專注呼吸
2進行「火呼吸」
3說出體內的變化
4身體掃描冥想
5專注地去感受腳底的感覺
6藉由精油「改變氣氛」

第2章在用餐時實踐正念
7用餐時慢慢地感受其中變化
8用3分鐘專注地「喝飲料」
9用心料理食物

第3章擁有最佳的睡眠品質
10早晨確實進行晨光浴
11 睡前一小時完成沐浴
12 調整燈光
13 午睡控制在一小時內
14 寫下「睡眠日記」
15    溫熱眼周

第4章專注地去感受大自然的運作
16感受「大自然的搖晃」
17凝視火苗
18將周遭的顏色轉換為言語
19    在散步時「尋找有趣的事物」

第5章呵護自己
20在浴缸裡用心呵護自己
21進行「刷牙冥想」
22    打造自己的專屬時間

第6章讓身體動一動
23 進行「步行冥想」
24利用零碎時間進行「樓梯冥想」
25「慢跑」時，將意識集中在體內
26在水中體會與平時不同的感覺
27進行簡單的伸展運動
28專注於發出聲音
29    從自己開始先微笑

第7章溝通無毒化
30藉由「三階段分析法」解除負面情緒
31善用「『我覺得…』的技巧」
32找出對方的「優點」
33一邊聽著消極的話語，一邊進行「整理」
34不要使用「負面用語」，請使用婉轉否定的「正面用語」
35找不到話可說，那就什麼都不要說
36    用「自己的步調」與智慧型手機相處

第8章發現「微小的變化」
37採取與平常「略有不同的行動」
38試著在公園裡坐坐不同的長椅
39藉由「拉環冥想」感受內心的自由
40前往美術館，感受心靈的渴望
41尋找自己專屬的「避靜充電站」
參考資料‧文獻一覽表

 

前言

　　最近，一直覺得很累……
　　與之前相比，專注力總是無法持續……
　　總覺得，不論對工作還是興趣都提不起勁……
　　無法湧現出想要挑戰新事物的心情……
　　明明很累，卻還是無法好好入睡……
　　早上明明才剛起床，卻又馬上開始覺得疲憊……

　　各位曾有過上述這些感覺嗎？

　　或是常常想著「最近覺得稍微有點累……」，明明週末都悠哉地待在家裡，卻完全無法消除那股疲憊感。

　　然後，忙碌的一週就又開始了……

　　想必有不少人都過著這樣的生活吧！

　　一開頭就有提到，明明週末都悠哉地待在家裡，卻完全無法消除那股疲憊感。

　　舉例來說，當機器故障時，我們應該要進行各種確認，去尋找「壞掉的部位」或是「壞掉的方式」等，以便了解「究竟是哪裡有問題？是什麼原因導致故障？」，之後才能夠進行合適的修繕。然而，有些時候我們根本沒有去確認機器為什麼故障，只是先換個電池試試，如此一來機器當然無法正常恢復運作。

　　雖然如此，當換成是自己的身體出狀況，即使覺得有各種不適，往往還是會裝傻似的自己擅自下結論：「可能是因為最近太累了啊……」然後，到週末時就繼續悠哉度日──各位是否有過這樣的經驗呢？

　　假如說週六去跑了一場全程馬拉松，那麼週日待在家中按摩、躺上一整天當作休息，這種做法自然能夠消除跑完全馬的疲勞。

　　因為這樣的疲勞原因很明顯是「肌肉疲勞」，所以此時最適當的休息方法當然就是「放鬆肌肉」、「讓身體休息」。

　　那麼，各位認為平日所感受到的疲勞，也能夠藉由上述這種方法消除嗎？

　　在本書一開始就想告訴各位的一件事就是，其實「在怎樣的狀態下疲勞？」與「是否能夠正確採用適用於該種疲勞的休息法？」意外地是大家經常會遺漏的重點。

　　每天都有很多的工作要處理，日子過得忙碌，身體當然會覺得疲累，「心理」或是「大腦」也會逐漸變得疲累。

　　然而，可惜的是即使想要讓大腦休息，但大腦這種東西並非是只躺在那邊無所事事就能夠得到休息的。

　　假日在家休息時，是不是也會一直在想著「啊～下週還是很忙啊……」、「下週的會議準備不知道有沒有問題…….」、「計畫稍微有點延遲，我得做些什麼才行……」呢？

　　事實上，只要大腦持續運作著，疲勞就會不斷地累積。

　　其實有相當多的人都處於這樣的狀態當中，他們就是像這樣「任意地驅使大腦持續工作」。搞不好，各位正在閱讀本書的讀者也經常如此。

　　如果過著「任意驅使大腦持續工作的生活」，大腦的能量就會慢慢枯竭，最後會導致注意力難以集中，並且降低對事物的動力。

　　再加上，當大腦持續活動時，我們會無法妥善關閉大腦的開關，因而出現「身體變得非常疲勞，卻依然無法好好入睡」的症狀。也就是說，光是這樣就會讓睡眠品質降低。因此，也就十分容易造成「起床的瞬間就已經開始覺得疲累」的情形。

　　也就是說，這些全都是因為無法理解「自己是屬於怎樣的疲勞？」、無法實踐正確的休息法所造成的危害。