減少一半，剛剛好：禪僧醫師的心靈留白練習，用「適度」讓生活變得更有餘裕

「減少一半」有什麼好處？

◆其中二個好處
這本書想要將「減少一半」作為關鍵字，藉由減少多餘、過量的東西，以禪僧和精神科醫師的角度提出，如何擁有乾淨俐落、簡單而色彩豐富的生活方式。
這麼做有兩個主要的好處：
①因為是個淺顯易懂的標準
②因為能與行為改變結合
例如，「過度使用智慧型手機」是一個日趨嚴重的問題。許多專家指出，過度使用智慧型手機會對身心造成顯著的負面影響。既然知道這是造成許多不適的原因，有自覺的人就應該要重新面對這個問題。
然而，即使想著要「減少使用智慧型手機的時間」，但如果沒有任何指標和特別具體的想法。你可能會對到底要減少到什麼程度而感到迷惘。
即便如此，「完全不使用智慧型手機」也是很不切實際的。因為智慧型手機儼然已經成為我們生活中基礎設施的一部分了。
那麼，雖然也可以用百分之二十、百分之三十、百分之七十、百分之八十，像這樣精確的數字來決定，但我想應該很多人都無法在日常生活中持續維持這樣的意識吧。
最後或許會在「百分之三十的話大概是這個程度吧，還是，要不就大概百分之二十好了……」之間猶豫，最終覺得麻煩而導致前功盡棄也說不定。
那麼，我們就大概把它設定為「一半」吧。

本書是以此為主題而寫的。如果大約一半的話，將會是很容易了解的基準吧。如果平時使用四個小時的智慧型手機，就減半成二個小時。使用三個小時的話，就減半成一個半小時……。
不僅僅是智慧型手機。
不論是物品、食物、工作，想要將什麼「斷捨離」的時候，都可以試著以「減半」為目標。
當然，不用很嚴格地以「二分之一」為基準也沒關係。以「大概一半」為基準，我建議大家可以以「大概就到這個程度吧」的想法來實行這件事。

◆現代人就是「過度努力」了
「要減少一半這麼多，對我來說有點困難啊！」
「有必要減少這麼多嗎？」
感覺可能會有這樣的意見出現呢。
的確，這或許是個困難的目標。
但是，只要下定決心去保有這樣的意識，就能達到真正地行為改變。
如果抱持著「試著稍微減少一點吧」、「試著比昨天再少一點好了」這樣的想法，很難去改變自己長年以來養成的習慣。
現代人不論是在工作、飲食、購物，都有「過度努力」的傾向。
因為現在「過度努力」已經成為習慣，有相當多的人面臨著各式各樣的問題。
・因為勞動過度，把身體搞壞了、變得不快樂了。
・社群成癮，內心失去平衡，迷失了自己。
・不自覺地暴飲暴食，增加罹患慢性病的風險。
・捨不得丟東西，堆積成山，造成生活環境的紊亂。
・買了許多不需要的東西，反而造成浪費。
我抱著自律的心態寫下這篇文章，提醒自己也必須要注意，但大家試著回頭審視一下自己平常的行為，是不是也多少說中了幾點呢？

◆試著將「這裡」減少一半吧
只要試著「減少一半」，日常行為就會產生巨大的變化。
例如，剛剛舉例的智慧型手機使用過度問題。
如果只是「試著稍微減掉一些、多注意一點吧」這樣的程度，或許剛開始會順利地進行，但可能不久後就會恢復原樣了吧。智慧型手機就是如此便利又擁有多種功能，所以才容易上癮。
所以，將這件事「減少一半」吧。
只要試著減少一半，像「試著稍微減少一些、多注意一點吧」這樣的想法也會大幅改變。為自己帶來了改變生活習慣的决心。
「不要在上下班通勤途中使用智慧型手機。」
「回家後，將智慧型手機設定為晚上九點後關閉螢幕顯示。」
「不要將智慧型手機帶進臥室。」
「關掉所有通知功能。」
為了要讓現有的生活產生決定性地變化，就必須要有某些規則或手段，才能帶來行為上的改變。
因為這些行為會減少到之前的一半，剛開始或許多少都會有些壓力或痛苦。這時候還是必須要有一點耐心和毅力。
但是，我們人類的大腦中有個叫做「馴化」的功能，在不斷努力之下，我們的大腦和內心一定也會慢慢地習慣。
更何況，將使用智慧型手機的時間省下來，不但可以用來細細品味一本書、泡個澡、和家人聚在一起談天說笑，還可以用來審視自己，當這樣的時間增加時，我們也會覺得開心。

◆如果不小心吃太多的話
然而，如果是不小心吃太多的人，
「如果平常吃二碗飯，那就減少到一碗飯的量。」
「如果平常吃二百公克的肉，那就減少到一百公克的量。」
「如果每天晚餐後都一定要吃甜點，那就減少到二天吃一次。」
像這樣，試著保持二分之一的心態。
如此一來，不僅可以避免暴飲暴食，而且這個方法最大的好處就是，所謂的「一半」，雖然是一個大約的值，但因為在心理上有了一個清晰的目標，所以可以明確地付諸行動。
比起很麻煩地去精算那些卡路里要來的輕鬆好幾倍，而且能更有效地減肥和打造一個健康的身體。
不僅僅是身體變輕、變得健康了，而且還可以減少不必要的支出，所以是個能減輕家庭開支負擔的健康法。
因為自己多放一些心思在上面，從而產生了「不但是在做對身體好的事情，也讓荷包寬裕了不少」的意識，從而對自己有了肯定感。心情也就變得更積極、開朗了。
你覺得如何呢？
正因為我們身處於「過於努力」的時代，為何不痛下決心，利用「減少一半」、「保持二分之一的心態」這樣的想法，讓人生變得更加舒適寫意、多姿多采呢？

用「適度」讓人生變得更美好
◆為每天的行動確實地畫下「標點符號」
本書的原文書名是《半分、減らす。》。
這裡面各有一個句號和逗號，對吧？其實這是故意加進去的。
這裡所要傳遞的訊息是：即使在忙碌的日常生活中，我們偶爾也要稍微停下來，讓心靈休息一下。就讓我們試著停下腳步吧。
為什麼呢？
這是因為，當我們埋首於工作中的時候、當我們因為飢餓而狼吞虎嚥的時候、當我們不斷地從智慧型手機上接收資訊的時候、當我們衝動購物的時候……都會變得「過度努力」。
為了避免這種狀況發生，就必須要將「減少一半」和「保持二分之一的心態」，當成「畫下標點符號」的手段。
關於「畫下標點符號的重要性」這件事，是我從一位臨濟宗的大前輩細川晉輔大師那裡聽來的，他在京都的妙心寺潛心修行多年，目前則在東京都內一家叫龍雲寺的寺廟擔任住持。
這是一個非常棒的表達方式，所以我也經常引用。我覺得細川先生所說的「坐禪是心靈的標點符號」，在我們的日常生活，乃至一舉一動中都能發揮作用。
接著，透過停止「不知不覺地就過度努力的行為」、「將適度的想法和行為融入身心，我們就能守護自己的健康，同時獲得更充實而豐富的人生」。
這就是本書想要達到的目標。

◆秉持著「中道精神」
現在，我想向大家介紹一下「中道精神」。
佛教中有所謂的「中道精神」。它是指任何事情都不過於極端、偏頗，取一種不偏於任何一方的中正之道。
這看起來似乎很簡單，但卻出乎意料地難。
這是因為，我們總是會不自覺地就「過度努力」了。不論是誰，應該都曾經在工作、用餐、購物、遊戲……的時候，有一不小心就過度努力了的情況發生吧。
或許人類生來就有強烈的成就慾望，是種過度努力型的生物吧，所以日常生活中也就理所當然地很難做到「適度」了。
別看我說得如此冠冕堂皇，其實我也因為無法做到而在反覆地反省。
我們禪僧每天都在努力地掌握和實踐這種「中道精神」。當我在道場待了幾年之後，覺得自己心中也稍微有了些這樣的精神。
然而，我現在身為住持，同時也恢復了精神科看診的業務，重新回到忙碌的現代生活後，我遺憾地發現，要時常秉持中道是一件十分困難的事情。
但正因為如此，「持續努力」才顯得格外重要。
這本書是關於如何以「中道精神」過幸福的生活，也是我反思自己不斷摸索的日子和學習的過程後，想要與大家分享這一路走來的發現而寫的。
那麼，為何佛教和禪宗世界會如此崇尚「中道精神」呢？
這是因為，我們認為摒棄二元論的思維非常重要。
例如，如果有黑色和白色之分的話，我們就會理所當然地認為兩者都有。如果是這樣，那麼讓我們試著兼顧黑白，找出最佳途徑。
本書的主題「減少一半」，正是為了讓我們能在實際生活中體現這種「中道精神」所提出的建議。

◆意識到「適度為佳」的人
我們再繼續聊一些佛教的話題吧。
之所以這麼說，是因為釋迦摩尼佛開悟的原委，正是放下過度偏頗的思想和行為。
生於王室的釋迦摩尼佛，和我們一樣都是人。他透過煩惱、痛苦，來直面自己的心靈。他苦惱著「要如何才能擺脫生老病死的苦難呢？」「要如何戰勝內心的迷惘，獲得救贖呢？」於是他透過「苦行」來尋求答案。
自此，長達六年的時間，釋迦摩尼佛都致力於各式各樣的苦行。
在長滿荊棘的草地上打滾、每天只喝一杯水就在烈日下單腳站好幾個小時，或者只吃樹木的果實。
可以說那已經是十分慘烈的修行了。但是無論他如何傷害自己的身體，始終都沒有獲得救贖。
換句話說，佛教始於「經過六年的苦行，才意識到苦行並非離苦得樂之道」。
於是，釋迦摩尼佛捨棄了苦行，到河邊沐浴，並喝了村女蘇嘉塔（Sujata）所供養的乳糜，恢復了體力。然後坐在一棵菩提樹下，進入冥想狀態。釋迦摩尼佛參透人生—悟道成佛，是在那七天之後。
我想，這時候的釋迦摩尼佛已經將自己的態度轉換為「珍惜自己，擁有對自己溫柔的心」了吧。
而且，所謂的修行並不是一味地嚴厲就好。當然也不是說懶散地生活是好的。
一半嚴厲、一半溫柔，也就是說，意識到了「適度為佳」。
這就是所謂的「中道精神」。

◆更少，但更充實的生活
重視中道精神、凡事保持適量的心態—磨練這樣的「心靈」。
這一點對於實踐本書中所建議的「減少一半」、「保持二分之一的心態」來說非常重要。
所謂的「心靈」指的是「靈性」，用更簡單的話來說就是「心」。
換句話說，如果只是把「型體」減半，沒有去磨練「心」，即使一開始看起來很順利，但也只是變成了「忍耐」的狀態。你只是一味地在勉強自己，讓自己處於一個高壓的狀態，所以總有一天一定會「反彈」。
相反地，我們應該要追求的是更少，但是更充實、更正念的生活方式。
而其中的關鍵就是「中道精神」。

更加「正念」的生活方式
◆現在，一切都新增得太多了
「正念」目前正引起世界各地的重視，所謂的正念，說白了，就是一種源自禪宗和佛陀教義，調節心靈的方法。
利用各種各樣的冥想法，將意識放在「現在」、「這裡」，提高身心的充實度和健康度。
現代人有太多不得不做的事情。
工作、家務、育兒、看護，甚至是社區活動，眼前不得不做的事情總是堆積如山，總之每天都忙得不可開交。
還有人指出，尤其是我居住的日本，許多人都非常地忙碌。
如此一來，生活被許多雜事佔滿，使得心靈完全沒有時間休息。
此外，由於網路和智慧型手機的迅速發展和普及，導致全球流通的資訊量呈現爆炸性成長。因此，人們的大腦和心靈被這些亂七八糟的資訊干擾而疲憊不堪。
相同的現象也在物質方面發生。我們日常使用的工具和每天攝取的食物，種類也都在不斷地增加。
人際關係也是如此。
因為社群的迅速發展，使我們能夠和成千上萬的人互動，但這同時也意味著，我們必須花費相當多的時間和精力去和許多人互動。
就像這樣，現在一切都增加得太多太快，導致我們的身心都叫苦連天。
而且這種情況，與抑鬱、不安、失眠、原因不明的身體不適等身心問題的人數急劇增加也不無關係。
我切身感受到，只靠藥物並不能從根本解決現代人心理健康惡化的問題。
當然，對於某些病症，藥物治療提供了非常大的幫助，這點無庸置疑。
然而，僅靠藥物治療，無法完全解決現代人特有的身心疲勞和不適。
為了要改善目前的狀況，就需要「減少那些已經增加到足以填滿你內心的東西」。
實現這個目標的其中一個方法就是「正念」。

◆這就是「正念」的由來
在醫學領域， 最早留意坐禪的是美國麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）醫學院的喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，那是一九七○年代的事。
博士從年輕的時候開始師從禪僧，從學習和練習坐禪的經驗中，他想到了「坐禪可能對治療疼痛有效」。
他開始試著使用冥想來緩解內科的慢性疼痛、腰痛、風濕和原因不明的疼痛。
在那之後，博士作為一名精神醫學方面的專家，也試著將其用於治療憂鬱症和焦慮症等，發現它在改善症狀和防止復發方面效果顯著。
如今，世界各地的許多研究人員和治療師都意識到正念的效用，且其應用範圍正在不斷地擴大。
除了用於各種精神疾病和生活煩惱的心理治療和精神治療外，它還被用於改善血糖值、治療肥胖、慢性疲勞和高血壓。
我想，他發展正念的原因，可能是因為有越來越多的患者，開始抱怨以前從未存在過也無法解釋的疼痛。
這種止痛劑也無法消除的疼痛，引起了人們開始重視相應的治療問題。
我認為這就是為什麼禪宗的冥想效果，能夠引起人們對「嘗試接近心靈」這個想法的關心。
順帶一提，喬．卡巴金博士對正念的定義是「專注當下的體驗，放棄評價和價值判斷，單純地觀察」。
當然，冥想時把注意力放在呼吸上也是如此，不僅僅是坐著冥想，而是專注於眼前的這件事，這就是正念冥想。

◆「逆向進口」到日本的心靈調節法
那麼，應用於醫學領域的正念，如何滲透到以商務人士為首的普通人生活中呢？
契機是世界頂級的網路企業Google，採用正念作為培養員工技能和對抗壓力的一種方式。
網際網路是一個蓬勃發展的產業，但員工可能因需要長時間在螢幕前工作而身心俱疲，據說憂鬱症的發病率是普通公司員工的二到三倍。
而且有報導稱，抗憂鬱藥物對因工作疲勞而引起的憂鬱症無效。在這樣的情況下，要處理大量的資訊，就必須要有心靈上的餘裕。只有提高創造力並產生有趣的智慧和想法時，電腦技術才會有所發展。
這就是我將目光轉向正念的原因。
從那時起，各種網路企業，甚至其他大企業也相繼地引進正念作為員工教育訓練的一環，近年來，日本國內的公司也開始引進。
結果，很多公司員工健康狀況有所改善，許多報告指出，因為身體不適到公司內部醫務室就醫的人變少了，因為心理問題到醫院精神科和身心科就醫的人數也減少了。
也就是說，正念已經傳播並滲透到整個企業界，而Google 等眾多網路企業所在的矽谷就是它的「發源地」。也可以說，再過不久應該就會「逆向進口」回日本了吧。
自古以來，在禪宗精神本應根深蒂固的日本，之所以遲遲沒有導入正念，或許是受到一九九○年代奧姆真理教事件的影響，對於宗教和冥想有很強烈的抵觸感吧。
然而現在，日本的商界也有很多企業已經導入正念。
在COVID-19 疫情發生之前，我也曾在大型企業總部內的大禮堂，對將近一千名員工進行冥想指導。
我認為對於商務人士來說，正念現在已經成為一種身心健康不可或缺的「類營養補充品」了。
當然，不僅僅是商務人士，正念對家庭主婦、退休人士、學生，也都非常有效。
因此，本書中將以練習專欄，為大家介紹幾種減輕壓力、平靜心靈的正念冥想法，歡迎大家試試看。
本書提出的「減少一半」、「保持二分之一的心態」，可以減少人生中多餘和過剩的事情，為實踐更舒適、更豐富的生活方式提供有力的幫助。

「減少一半」有什麼好處？

◆其中二個好處
這本書想要將「減少一半」作為關鍵字，藉由減少多餘、過量的東西，以禪僧和精神科醫師的角度提出，如何擁有乾淨俐落、簡單而色彩豐富的生活方式。
這麼做有兩個主要的好處：
①因為是個淺顯易懂的標準
②因為能與行為改變結合
例如，「過度使用智慧型手機」是一個日趨嚴重的問題。許多專家指出，過度使用智慧型手機會對身心造成顯著的負面影響。既然知道這是造成許多不適的原因，有自覺的人就應該要重新面對這個問題。
然而，即使想著要「減少使用智慧型手機的時間」，但如果沒有任何指...

序章　保持二分之一的心態
練習1 用「呼吸冥想」平靜心靈

第1章　將「東西」減少一半
買買買……
整齊乾淨的房間有什麼好處？
整理，從這裡開始
我想對斷捨離熱潮說幾句話
掌握正確的「停止時間」
「丟棄」之前，先「分類」
我的「書籍整理法」
不假思索地整理──這就是秘訣
將「平常的行李」減少一半
整理浴室

第2章　將「飲食」減少一半
為什麼「總是不小心吃太多」？
首先要將精神集中在「前三口」
「最終」食量減半的飲食技巧
用餐前念誦《食存五觀》
停止「再喝一杯」
你是不是買太多食材了？
早餐要「好好地」吃
要小心「過度節食」
提高對「食物耗損」的意識
練習2 透過「飲食冥想」輕鬆節食

第3章　將「消費」減少一半
要正視這種「浪費」
抑制「衝動購物的慾望」
喜歡的東西，用久一點
不是「丟掉」，而是「放手」
「不用做的事情」日記法

第4章　將「資訊」減少一半
將使用智慧型手機的時間減半
不要讓自己「大腦過勞」
數位產品要能「無腦地」使用
利用工作的空檔時間稍作冥想
將社群網站「減少一半」
練習3 用「感恩冥想」來平靜心靈

第5章　將「工作」減少一半
將工作減半，生產力就會上升
為什麼工作總是做不完？
善於拒絕、善於接受
將多工處理單一化
不論什麼工作都「樂在其中」
確實地為工作畫下句點

後記

序章　保持二分之一的心態
練習1 用「呼吸冥想」平靜心靈

第1章　將「東西」減少一半
買買買……
整齊乾淨的房間有什麼好處？
整理，從這裡開始
我想對斷捨離熱潮說幾句話
掌握正確的「停止時間」
「丟棄」之前，先「分類」
我的「書籍整理法」
不假思索地整理──這就是秘訣
將「平常的行李」減少一半
整理浴室

第2章　將「飲食」減少一半
為什麼「總是不小心吃太多」？
首先要將精神集中在「前三口」
「最終」食量減半的飲食技巧
用餐前念誦《食存五觀》
停止「再喝一杯」
你是不是買太多食材了？
早餐要「好好...