平良一彥．監修

前言

沖繩縣本島北部的大宜味村，位在從那霸機場往北大約９６公里，開車經由高速公路大約１個小時４５分鐘可以抵達的地方。

　　從國道進到大宜味村，可以看到彷彿跟海岸連在一起矮牆，還有因為太陽照耀而閃閃發亮的大海，加上飄著積雨雲的藍天，眼前的景色就像陸地、大海和天空連成一線般的遼闊。全村總面積６３３平方公里之中有大約７６％都是森林，村子中央有兩三座海拔３００公尺左右的山丘連結在一起。大宜味村西側有個被陸地包圍起來形成的內海灣，當海水被夕陽染成金黃色時，海平面上照映著山的影子，非常的漂亮。能聽見河川的水流聲、鳥的啼叫聲、昆蟲的鳴叫聲、草木被風吹過的搖晃聲般的安靜。

大宜味村的總人口數大約是３３８７人（２０１２年），其中９０歲以上的人有１６４人，１００歲以上的人有１２人，也就是說村民中大約每２０人就有一位超過９０歲的高齡者。

　　大宜味村是日本高齡者的比例最高的地區，１９８７年時村內的老人俱樂部聯合會為中心，舉行了『日本第一長壽村』的宣言，為了要讓國內外看到他們上了年紀但越來越活力的樣子而建立了紀念盃。在１９９６年由ＷＨＯ（世界衛生組織）來檢測沖繩是否能成為世界長壽的代表的區域，最後沖繩縣被驗證為﹁世界長壽地區﹂。也因此大宜味村逐漸成為日本國內外注目的焦點。而且這些高齡者，並不是只有所謂的長壽而已，他們的外表看起來比實際年齡年輕二十歲，而且身體還非常健康。

　　這些老年人非常的健康，有的高齡９３歲還會背著籠子著用單手拿器具捕捉章魚的；或者是已經９６歲仍然騎著孫子送的摩托車往返田裡耕種的；９０歲無時無刻都去游泳身材保持精壯的；９２歲了依然每天固定要散步４０分鐘；一樣是９２歲還能用跟自己身高一樣高的鋤頭下農地耕種的人，這些上了年紀的人們，從他們華麗的身體裡讓大家看到令人驚訝的健康力量。

　　另外，在這個村子裡，在教育方面也非常的盡心盡力。年長者都能確實的學習，因此他們的標準語(註)也非常的流暢。就算是在女生被說不需要接受教育的年代裡，進入女校就讀的人也很多，在昭和１８年被表揚為標準語推行成效優秀的村落，也曾接受報社表揚教育獎。因為當地如此推廣教育，所以在鄉公所旁的大宜味小學的校園中，設立了石碑上面寫著﹁擁有人才就是資源﹂。或許就是因為這樣的觀念，因此這裡的居民對於健康相關的知識都能積極的學習，並做好自我管理，每天固定測量血壓，對自己的健康絲毫不怠惰。

　　最重要的是這些擁有沉穩而且爽朗、健壯的高齡者們，他們的人生中都充滿著深奧的個人魅力。

註：由於沖繩大多使用沖繩方言，加上戰後被美軍統治，於是後來推動標準語勵行運動。所謂標準語就是全日本的共通語言，也有關東用語為標準語一說。

　沖繩的老人（６５歲以上）的平均壽命都是男女第一

　　根據日本厚生勞動省的報告指出，平成１７年的年齡死率的調查中發現居住在沖繩縣的男性未滿６５歲死亡的比例是全國第一名。造成這樣結果推斷是因為１９７２年沖繩回歸日本為止前的２７年都是美國統治的時代。伴隨著食物的歐美化、多樣化，傳統的飲食習慣紛紛流失，營養過剩、偏食、缺食、營養不足、脂肪過多、速食文化的普及等等的因素導致原有的飲食生活的混亂，還有交通的設置遲緩導致在交通社會中運動量不足的現象。

　　然而，住在沖繩超過１００歲的年長者總共有８８１人，其中最高齡的１１０歲的人就有４個人。然後，厚生勞動省發表的各年齡層平均壽命的調查中，發現各年齡層在其年齡之後還能夠活幾年的期待值的結果（平成１２年度和平成１７年度），住在沖繩的女性不管是哪個年齡層都在４７都道府縣中位居第一名，男性則是在６５歲以上得到第一。

　　也就是說，戰前世代的平均壽命中，男女都還是日本第一名的狀態。就如前面所提到的，男性在未滿６５歲的死亡率很高，雖然年輕男性的健康看似正在崩壞，但是在６５歲以上的男性平均壽命卻依然保持日本第一。雖然說長壽的秘訣是從戰前時代就開始學習到的，但是卻要由年輕人高死亡率的狀況來證明這個秘訣的確是很重要的，這是多麼諷刺的事。

　　但是反過來說，這也是個能具體知道到底哪裡錯誤的機會。例如﹁食物的歐美化造成油脂吸收過多的飲食生活﹂就被說是造成沖繩平均壽命縮短的原因的其中一個，但是就算是這樣，卻也不是能夠立即改善的事情。

　　不只是這樣，也有很多人是因為習慣所以導致感覺遲鈍的情況。比如說，在當地稱為豬肉的一種午餐肉罐頭。經常會放入在沖繩料理、味噌湯、咖哩等等一起烹煮，也能夠增加保存的期限。但最重要的其實是它很便宜。在美國統治時期，進口商品都不需要課稅，現在也因為關稅特惠制度的關係，一罐不到兩百日幣就能夠買到。進口日本的午餐肉罐頭百分之九十五都是在沖繩被購買的。即使消費者大多知道這種罐頭對身體不好，但是因為取得、烹煮都方便加上已經長期養成習慣，所以還是經常在購買。不過，若是知道這種午餐肉罐頭的百分之五時都是脂肪的話，這些消費者會怎麼做呢？可能會開始出現考慮是否該繼續食用的人吧。像這樣進一步思考，可以重新檢視自己平常沒有在注意的飲食生活。

２５年間對於長壽村的研究

　　本書是由琉球大學名譽教授平良一彥教授（前琉球大學長壽科學研究計劃代表）擔任計劃的領導而進行的研究，長年追蹤關於沖繩的長壽原因，結合龐大的數據所整理出來的。平良教授在１９７８年取得長崎大學醫學博士，期間擔任教授、研究員等一直到現在，長期追蹤沖繩的長壽原因。

　　期間的調查包括，以住在大宜味村的高齡者進行長達十年的追蹤調查；由東京都老人綜合研究所和琉球大學共同來針對長壽地區代表的沖繩大宜味村和以壽命較短的東北農村來做比較研究；針對沖繩和居住中國的高齡者的生活方式的研究；以沖繩為主軸對於全國和全世界的從社會醫學、保健學、營養學、社會學、心理學等等的視點做研究。然後，以健康三巨頭﹁營養﹂﹁運動﹂﹁休養﹂為主軸，從２５年間在大宜味村的研究，把能夠幸福的活力的﹁福壽﹂相關的原因整理出在圖１中。

　　首先，不用說一定是從飲食生活開始。大宜味村跟平均壽命最短的秋田縣農村間的比較調查發現（和京都老人綜合研究所之間的共同研究），以豬肉為中心的肉類並沒有攝取不足，反而還攝取了大約３倍的量。而且，以黃綠色蔬菜為中心的蔬菜也是攝取３倍以上，以豆腐為中心的豆類則是１・５倍；昆布等海藻類也會經常食用，野菜類是經常食用的食材。然後，關於鹽巴的攝取量則是少於５公克。

　　平良教授的研究小組，將實際的狀況用圖２針對居住在兩地區的高齡者的醫學檢查值做比較之後，發現到兩者之間很大的差異性。

　　首先，跟著年紀的增加而減少的血清白蛋白也比秋田的農村變化還要緩慢。其中一個原因，就是經常攝取豬肉等等動物性蛋白質。接著，擔任運送氧氣的血紅蛋白值的數值，維持高數值的話，身體的運動也會非常順利。然後，關於血清膽固醇的數值，確保是在２００—２１０左右。只要高過於這個，就容易造成腦梗塞、心肌梗塞、動脈硬化等等問題，相反的如果過低的話，血管容易破掉，要小心會造成腦出血的狀態。

跟飲食的相處

　　第１章﹁吃甚麼東西能夠變長壽呢？﹂裡，從平良教授研究團隊的研究中綜合出的長壽的原因為基礎，從醫學、營養學、心理社會學、看護的觀點來看，為了實踐健康的生活的方法（主要是飲食），提出馬上可以付諸行動的方法。

積極的攝取應該攝取的食材，配合蔬菜的生長過程來食用，有效率的攝取這種方法，或者配合著吃來提升營養價值的方法，選擇商品的訣竅等提出這些建議。而且，對於應該要控制攝取的東西，利用味覺、食材的美味度，來活用舌頭的特徵。

跟人、社會的相處

　　在大宜味村，女性高齡者一個人生活很引人注目，但是並不是孤單安靜得一個人生活。在這個村裡的老人，對於＂只要活著這個身分＂的這個意識很強，所以就算超過９０歲還是會去田裡，或者為了要捕抓魚貝類去海裡等，非常積極的活動著。然後，他們還會參加老人俱樂部或傳統祭典活動、門球或義工等等活動，透過跟人的交流，非常健康的生活。

　　第２章的﹁就算已經９０歲還是看起來像７０歲！健康長壽的人的生活習慣﹂裡，因為有很多都是直接用訪談式的記錄，真實地把年長著的生氣勃勃的樣子傳達出來，從他們的活力和風趣可以重新看到參加社會活動和跟人們互動的重要性。

跟年長者們的相處方式

　　在大宜味村裡，有很多跟世界第一長壽村相符非常健康有活力的年長者，但是也有因為身體狀況，所以對於這些老人俱樂部、傳統祭典活動、門球、義工等活動的參與沒有這麼積極的人。特別是很多因為腳的膝蓋不適而導致動作遲緩的年長者。即使是這樣，並部表示他們就是在整天關在家，過著寂寞的生活。住在附近的兄弟姊妹、子女們和親戚，都會不時過來協助這些年長者的飲食，是來跟他們喝茶聊天等，有時候還會被友人訓斥。

　　本書所列舉的項目，不管誰或是在哪裡，都能夠很簡單做到的內容。就算只有做一個也好，只要能夠放入平常的生活中去做的話，對我來說是很感激的。

前言

沖繩縣本島北部的大宜味村，位在從那霸機場往北大約９６公里，開車經由高速公路大約１個小時４５分鐘可以抵達的地方。

　　從國道進到大宜味村，可以看到彷彿跟海岸連在一起矮牆，還有因為太陽照耀而閃閃發亮的大海，加上飄著積雨雲的藍天，眼前的景色就像陸地、大海和天空連成一線般的遼闊。全村總面積６３３平方公里之中有大約７６％都是森林，村子中央有兩三座海拔３００公尺左右的山丘連結在一起。大宜味村西側有個被陸地包圍起來形成的內海灣，當海水被夕陽染成金黃色時，海平面上照映著山的影子，非常的漂亮。能聽見河川的水...

第一章　吃甚麼東西能夠變長壽呢？
健康習慣１　　長壽村在黃綠色蔬菜的攝取量是三倍
健康習慣２　　用香檬和鈣來防止病臥在床
健康習慣３　　用動物性蛋白質來增加肌肉
健康習慣４　　肌苷酸可以延遲老化
健康習慣５　番薯再加一就可以擊退大腸癌的危險性
健康習慣６　胡蘿蔔硫素可以預防癌症
健康習慣７　用ＤＨＡ或ＥＰＡ來預防中風和心肌梗塞
健康習慣８　維持長壽昆布上滑滑的成分
健康習慣９　用四種的gallate型兒茶素預防代謝症候群
健康習慣１０　用大豆卵磷脂＆肽提升記憶力
健康習慣１１　消除便秘的成分兩顆放進黑糖吃
健康習慣１２　在長壽村經常被食用的藥草
健康習慣１３　“除了哭聲以外全部都吃”來是健康長壽的吃法
健康習慣１４　咖啡意外的功用
健康習慣１５　適量的酒對長壽是好的
健康習慣１６　用﹁八分飽﹂來開啟長壽基因的開關
健康習慣１７　關於肌膚的抗老，水分是重點
健康習慣１８　吃無農藥安全的家庭菜園的蔬菜
健康習慣１９　利用舌頭的特徵來減少鹽分
健康習慣２０ 季節性的食材可以維持體內平衡的正常

第二章　就算已經９０歲還是看起來像７０歲！健康長壽的人的生活習慣
健康習慣２１　子女或孫子可以連結未來和自己
健康習慣２２　不抱怨之後的太太死亡率是４倍
健康習慣２３　以物換物，或者是勞動工作等的互相幫助
健康習慣２４　對潮流很有研究的九十歲
健康習慣２５　傳遞給次世代的使命是變年輕的秘密
健康習慣２６　健康長壽的人的每天必做功課
健康習慣２７　幸福感可以讓血管和心臟的運動變好

第三章　跟身心健康且長壽的老年人的相處方法
健康習慣２８　把芭蕉布的線連起來
健康習慣２９　７０歲後半平均一天走８７００步
健康習慣３０　前往百歲的道路是從作息正常的生活開始
健康習慣３１　預防生病就可以延續壽命
健康習慣３２　歡唱百歲節
健康習慣３３　午休習慣和福壽體操
健康習慣３４　一生都不隱居，而是全力做家事和工作
健康習慣３５　就算是壽命短的家族，還是有長壽的可能
健康習慣３６　﹁活到１２０歲﹂
健康習慣３７　好色的男性和愛打扮的女性會很有活力
健康習慣３８　就痛苦依然要感激
健康習慣３９　８５歲以上有七成都表示﹁不需要看護﹂
後序
解說

第一章　吃甚麼東西能夠變長壽呢？
健康習慣１　　長壽村在黃綠色蔬菜的攝取量是三倍
健康習慣２　　用香檬和鈣來防止病臥在床
健康習慣３　　用動物性蛋白質來增加肌肉
健康習慣４　　肌苷酸可以延遲老化
健康習慣５　番薯再加一就可以擊退大腸癌的危險性
健康習慣６　胡蘿蔔硫素可以預防癌症
健康習慣７　用ＤＨＡ或ＥＰＡ來預防中風和心肌梗塞
健康習慣８　維持長壽昆布上滑滑的成分
健康習慣９　用四種的gallate型兒茶素預防代謝症候群
健康習慣１０　用大豆卵磷脂＆肽提升記憶力
健康習慣１１　消除便秘的成分兩顆放進黑糖吃...