我部政美．著

日本沖繩縣大宜味村，是老天爺特別眷顧的長壽村！
人口3387的小村落，每10人就有1人年齡85歲以上，
95歲以上的高齡者更有164人，100歲以上的居然高達12人！
快探訪這個奇蹟之村，向他們學習健康長壽的秘訣！

本書特色

　　長壽的原因是基因？環境？飲食？還是常保快樂無憂的心情？
　　其實長命百歲的秘訣就藏在平凡的生活日常裡，
　　一點一滴日積月累構成一幕幕令人驚嘆的生命風景。

　　沖繩人習以為常的生活習慣隱藏都市人欲一窺究竟的養生之道，
　　長壽村生活公約全公開，具體實踐大都會也能是養老名所。
　　一同探訪長壽老人們的足跡，欣賞他們開朗活躍的身影；
　　在蔚藍天空下閃爍耀眼的銀髮族們，今天也充滿元氣呦！

作者簡介

我部政美(Masami Gabu)

　　作家，日本沖繩縣伊平屋村人，以扎根於沖繩而孕育豐富在地經驗為底蘊，擅長領域為沖繩的生活習慣、飲食文化與語言等。
　　常參與雜誌或書籍的企劃，以及為企業提供相關諮詢。

監修者簡介

平良一彥(Kazuhiko Taira)

　　琉球大學名譽教授，醫學博士。
　　曾任日本與中國兩地大學教授與研究員，於2011年任職琉球大學名譽教授，從社會醫學、保健學、保養學、看護學、社會學以及心理學等綜合觀點來長期追蹤研究沖繩的長壽因素。

前言　1
第1章 吃甚麼東西能夠變長壽呢？
健康習慣1　長壽村在黃綠色蔬菜的攝取量是三倍　16
健康習慣2　用香檬和鈣來防止病臥在床　19
健康習慣3　用動物性蛋白質來增加肌肉　26
健康習慣4　肌苷酸可以延遲老化　29
健康習慣5　番薯再加一就可以擊退大腸癌的危險性　31
健康習慣6　胡蘿蔔硫素可以預防癌症　36
健康習慣7　用DHA或EPA來預防中風和心肌梗塞　41
健康習慣8　維持長壽昆布上滑滑的成分　43
健康習慣9　用四種的gallate型兒茶素預防代謝症候群　45
健康習慣10　用大豆卵磷脂&肽提升記憶力　50
健康習慣11  消除便秘的成分兩顆放進黑糖吃　54
健康習慣12　在長壽村經常被食用的藥草　58
健康習慣13  「除了哭聲以外全部都吃」來是健康長壽的吃法　62
健康習慣14  咖啡意外的功用　65
健康習慣15  適量的酒對長壽是好的　68
健康習慣16  用「八分飽」來開啟長壽基因的開關　71
健康習慣17  關於肌膚的抗老，水分是重點　75
健康習慣18  吃無農藥安全的家庭菜園的蔬菜　83
健康習慣19  利用舌頭的特徵來減少鹽分　87
健康習慣20  季節性的食材可以維持體內平衡的正常　90

第2章 就算已經90歲還是看起來像70歲！健康長壽的人的生活習慣
健康習慣21　子女或孫子可以連結未來和自己　96
健康習慣22  不抱怨之後的太太死亡率是4倍　102
健康習慣23  以物換物，或者是勞動工作等的互相幫助　106
健康習慣24  對潮流很有研究的九十歲　109
健康習慣25  傳遞給次世代的使命是變年輕的秘密　112
健康習慣26  健康長壽的人的每天必做功課　118
健康習慣27  幸福感可以讓血管和心臟的運動變好　123

第3章 跟身心健康且長壽的老年人的相處方法
健康習慣28  把芭蕉布的線連起來　126
健康習慣29  70歲後半平均一天走8700步　129
健康習慣30  前往百歲的道路是從作息正常的生活開始131
健康習慣31  預防生病就可以延續壽命　133
健康習慣32  歡唱百歲節　136
健康習慣33  午休習慣和福壽體操　139
健康習慣34  一生都不隱居，而是全力做家事和工作　141
健康習慣35  就算是壽命短的家族，還是有長壽的可能　144
健康習慣36  「活到120歲」　147
健康習慣37  好色的男性和愛打扮的女性會很有活力　149
健康習慣38  雖然痛苦依然要感激　152
健康習慣39  85歲以上有七成都表示「不需要看護」　154

後記　158
解說　161

前言

　　沖繩縣本島北部的大宜味村，位在從那霸機場往北大約96公里，開車經由高速公路大約1個小時45分鐘可以抵達的地方。

　　從國道進到大宜味村，可以看到彷彿跟海岸連在一起矮牆，還有因為太陽照耀而閃閃發亮的大海，加上飄著積雨雲的藍天，眼前的景色就像陸地、大海和天空連成一線般的遼闊。全村總面積633平方公里之中有大約7%都是森林，村子中央有兩三座海拔三百公尺左右的山丘連結在一起。大宜味村西側有個被陸地包圍起來形成的內海灣，當海水被夕陽染成金黃色時，海平面上照映著山的影子，非常的漂亮。安靜到能聽見河川的水流聲、鳥的啼叫聲、昆蟲的鳴叫聲、還有草木被風吹過的搖晃聲音。

　　大宜味村的總人口數大約是3387人(2012年)，其中90歲以上的人有164人，100歲以上的人有12人，也就是說村民中大約每20人就有一位超過90歲的高齡者。

　　大宜味村是日本高齡者的比例最高的地區，1987年時村內的老人俱樂部聯合會為中心，舉行了「日本第一長壽村」的宣言，為了要讓國內外看到他們上了年紀但越來越活力的樣子而建立了紀念盃。在一九九六年由WHO(世界衛生組織)來檢測沖繩是否能成為世界長壽的代表的區域，最後沖繩縣被驗證為「世界長壽地區」。也因此大宜味村逐漸成為日本國內外注目的焦點。而且這些高齡者，並不是只有所謂的長壽而已，他們的外表看起來比實際年齡年輕二十歲，而且身體還非常健康。

　　這些老年人確實非常的健康，有高齡93歲的老人還會背著籠子，用單手拿著工具去捕捉章魚；或者是已經96歲的人仍然可以騎著孫子送的摩托車在往返田地耕種的；也有人90歲卻還無時無刻去游泳保持身材精壯；還有已經92歲了，依然每天固定要散步40分鐘的人；還有也是92歲，還能用跟自己身高一樣高的鋤頭下農地耕種的人。這些上了年紀的人們，從他們華麗的身體裡讓大家看到令人驚訝的健康力量。

　　另外，在這個村子裡，在教育方面也非常的盡心盡力。年長者都能確實的學習，因此他們的標準語說的也非常的流暢。就算是在那些女生被說不需要接受教育的年代裡，進入女校就讀的人也很多，在昭和18年被表揚為標準語推行成效優秀的村落，也曾接受報社表揚教育獎。因為當地如此推廣教育，所以在鄉公所旁的大宜味小學的校園中，設立了上面寫著﹁擁有人才就是資源﹂的石碑。或許就是因為這樣的觀念，因此這裡的居民對於健康相關的知識都能積極的學習，並做好自我管理，每天固定測量血壓，對自己的健康絲毫不怠惰。

　　最重要的是這些擁有沉穩而且爽朗、健壯的高齡者們，他們的人生中都充滿著深奧的個人魅力。
　　註：由於沖繩大多使用沖繩方言，加上戰後被美軍統治，於是後來推動標準語勵行運動。所謂標準語就是全日本的共通語言，也有關東用語為標準語一說。

　　沖繩的老人(65歲以上)的平均壽命都是男女第一
　　根據日本厚生勞動省的報告指出，平成17年的年齡死率的調查中發現居住在沖繩縣的男性未滿65歲死亡的比例是全國第一名。造成這樣結果推斷是因為1972年沖繩在回歸日本為止前的27年都是美國統治的時代。伴隨著食物的歐美化、多樣化，傳統的飲食習慣紛紛流失，營養過剩、偏食、缺食、營養不足、脂肪過多、速食文化普及的等等因素導致原有的飲食生活混亂，還有交通網規劃緩慢導致在交通社會中運動量不足的現象。

　　然而，住在沖繩超過100歲的年長者總共有881人，其中最高齡的110歲的人就有4個人。然後，厚生勞動省發表的各年齡層平均壽命的調查中，發現各年齡層在其年齡之後還能夠活幾年的期待值的結果(平成12年度和平成17度)，住在沖繩的女性不管是哪個年齡層都在47都道府縣中位居第一名，男性則是在65歲以上得到第一。

　　也就是說，戰前世代的平均壽命中，男女都還是日本第一名的狀態。就如前面所提到的，男性在未滿65歲的死亡率很高，雖然年輕男性的健康看似正在崩壞，但是在65歲以上的男性平均壽命卻依然保持日本第一。雖然說長壽的秘訣是從戰前時代就開始學習到的，但是卻要由年輕人高死亡率的狀況來證明這個秘訣的確是很重要的，這是多麼諷刺的事。

　　但是反過來說，這也是個能具體知道到底哪裡錯誤的機會。例如「食物的歐美化造成油脂吸收過多的飲食生活」就被說是造成沖繩平均壽命縮短的原因的其中一個，但是就算是這樣，卻也不是能夠立即改善的事情。

　　不只是這樣，也有很多人是因為習慣所以導致感覺遲鈍的情況。比如說，在當地稱為豬肉的一種午餐肉罐頭。經常會放入在沖繩料理、味噌湯、咖哩等等一起烹煮，也能夠增加保存的期限。但最重要的其實是它很便宜。在美國統治時期，進口商品都不需要課稅，現在也因為關稅特惠制度的關係，一罐不到兩百日幣就能夠買到。進口日本的午餐肉罐頭百分之九十五都是在沖繩被購買的。即使消費者大多知道這種罐頭對身體不好，但是因為這個罐頭的取得、烹煮都方便加上已經長期養成習慣，所以還是經常在購買。不過，若是知道這種午餐肉罐頭的百分之五時都是脂肪的話，這些消費者會怎麼做呢？可能會開始出現考慮是否該繼續食用的人吧。像這樣子的進一步思考，就可以重新檢視自己平常都沒有在注意自己的飲食生活習慣。

　　25年間對於長壽村的研究
　　本書是由琉球大學名譽教授平良一彥教授(前琉球大學長壽科學研究計劃代表)擔任計劃的領導而進行的研究，經由長年追蹤關於沖繩的長壽原因，再結合龐大的數據所整理出來的。平良教授在1978年取得長崎大學醫學博士，期間擔任教授、研究員等一直到現在，長期追蹤沖繩的長壽原因。

　　期間的調查包括，以住在大宜味村的高齡者進行長達十年的追蹤調查；由東京都老人綜合研究所和琉球大學共同來針對長壽地區代表的沖繩大宜味村和以壽命較短的東北農村來做比較研究；針對沖繩和居住中國的高齡者的生活方式的研究；以沖繩為主軸對於全國和全世界的 從社會醫學、保健學、營養學、社會學、心理學等等的視點做研究。 然後，以健康三巨頭「營養」、「運動」、「休養」為主軸，在大宜味村25年間的研究中，把能夠幸福並充滿活力的「福壽」相關的原因整理出在圖1中。

　　首先，不用說一定是從飲食生活開始。在大宜味村跟平均壽命最短的秋田縣農村間的比較調查發現(和京都老人綜合研究所之間的共同研究)，以豬肉為中心的肉類並沒有攝取不足，反而還攝取了大約3倍的量。而且，以黃綠色蔬菜為中心的蔬菜也是攝取3倍以上，以豆腐為中心的豆類則是15倍；昆布等海藻類也會經常食用，野菜類則是經常食用的食材。然後，關於鹽巴的攝取量則是少於5公克。

　　平良教授的研究小組，將實際的狀況用圖2針對居住在兩地區的高齡者的醫學檢查值做比較之後，發現到兩者之間很大的差異性。

　　首先，跟著年紀的增加而減少的血清白蛋白也比秋田的農村變化還要緩慢。其中一個原因，就是沖繩居民經常攝取豬肉等等動物性蛋白質。接著，擔任運送氧氣的血紅蛋白值的數值，如果維持高數值的話，身體的運動也會非常順利。然後，關於血清膽固醇的數值，確保是在200—210左右。只要高過於這個，就容易造成腦梗塞、心肌梗塞、動脈硬化等等問題，相反的如果過低的話，血管容易破掉，要小心會造成腦出血的狀態。

　　跟飲食的相處
　　在第1章「吃甚麼東西能夠變長壽呢？」裡，從平良教授研究團隊的研究中綜合出的長壽的原因為基礎，從醫學、營養學、心理社會學、看護的觀點來看，為了實踐健康的生活的方法(主要是飲食)，提出馬上可以付諸行動的方法。

　　積極的攝取應該攝取的食材，提出配合蔬菜的生長過程來食用，有效率的攝取這種方法，或者配合著吃來提升營養價值的方法，選擇商品的訣竅等這些建議。而且，對於應該要控制攝取的東西，利用味覺、食材的美味度，來活用舌頭的特徵。

　　跟人、社會的相處
　　在大宜味村，女性高齡者一個人生活很引人注目，但是並不是孤單安靜得一個人生活。在這個村裡的老人，對於「只要活著這個身分」的這個意識很強，所以就算超過90歲還是會去田裡，或者為了要捕抓魚貝類去海裡等，非常積極的活動著。然後，他們還會參加老人俱樂部或傳統祭典活動、門球或義工等等活動，透過跟人的交流，過著非常健康的生活。

　　第2章的「就算已經90歲還是看起來像70歲！健康長壽的人的生活習慣」裡，因為有很多都是直接用訪談式的記錄，真實地把年長著的生氣勃勃的樣子傳達出來，從他們的活力和風趣可以重新看到參加社會活動和跟人們互動的重要性。

　　跟年長者們的相處方式
　　在大宜味村裡，有很多跟世界第一長壽村相符非常健康有活力的年長者，但是也有因為身體狀況，所以對於這些老人俱樂部、傳統祭典活動、門球、義工等活動的參與沒有這麼積極的人。特別是很多因為腳的膝蓋不適而導致動作遲緩的年長者。即使是這樣，並不表示他們就是在整天關在家，過著寂寞的生活。住在附近的兄弟姊妹、子女們和親戚，都會不時過來協助這些年長者的飲食，甚至是來跟他們喝茶聊天等，有時候還會被友人訓斥。

　　本書所列舉的項目，是任何人在任何地方，都能夠很簡單做到的內容。就算只有做到一件也好，只要能夠放入平常的生活中去實踐的話，對我來說便是幸福了。