【三十五歲，是身材的轉捩點】
─不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！
◎三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人差很多
通常中醫醫學（以下簡稱中醫）在治療疾病時，十分重視每位患者的體質差異，對於還稱不上疾病的「肥胖現象」，也用同樣的觀點來處理。
所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。
為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢？中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中，針對理想體型的相關說明如下所述：「眾人皮肉脂膏，不能相加也，血與氣，不能相多，故其形不小不大，各自稱其身，命曰眾人。」
「氣」，意指能量，連同皮（皮膚）、肉（肌肉）、脂或膏（體脂肪）及血（血液），要達到全體均衡的狀態最理想。反過來說，當氣、皮、肉、脂或膏及血，一旦失衡的話，便會發胖、導致身材走樣。
當我們在嘗試「減少體脂肪」，或是「降低血脂」等等不同的減肥法時，不能只用單一食物或單一作法，例如「一直吃某種特定食物」，或是「單獨改善某一環節」，應該要依據不同的體質，進行全面的改善，以維持「皮膚、肌肉、體脂肪、血液、能量」全體均衡、持中的理想狀態。
三種易胖體質：「食毒」、「血瘀」、「水毒」
從體質的觀點全面切入之後，大家應該能夠明白，想要解決「肥胖」這個問題，並沒有想像中這麼簡單。
依據中醫的觀念，我將有肥胖問題的患者，分成三種體質，分別是：食毒體質、血瘀體質、水毒體質。並依照前文所說的皮膚、肌肉、脂肪、血液等各方面加以說明，導致這三種體質的原因，並提出因應的改善方法。
在下列的檢測表中，列出了三種體質的特徵，現在就先確認自己是屬於哪一種易胖體質。假如符合這三種體質，而且已經年過三十五歲的話，除了參考相對應的體質、做出改變的對策之外，也必須考量到「年紀」的問題，同時從這一點著手因應。
◎食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
第一個要介紹的是「食毒體質」，也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。
由每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，用來讓肌肉（身體）和大腦活動，但是，當攝取的熱量超出所需，用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。
這種體質常見於「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，也就是習慣吃過頭的人；還有偏好油膩料理，例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。
脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，以食毒體質的人來說，內臟周圍就很容易囤積脂肪；而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，肚子明顯大一圈，就是食毒體質的特徵之一，也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。
食毒體質常見於男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；女性的食毒體質比例較少，但同樣也是肚子一圈肉很明顯，稱為「蘋果型」肥胖。
內臟脂肪型肥胖最近受到關注的原因，是因為這種肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高，完全就是吃太多而毒害身體的範例。
體重減輕，內臟脂肪就會變少
食毒體質的人想要減肥，第一步就是要減少飲食的分量，調整進入體內的熱量，或是靠運動將多餘熱量消耗掉，避免熱量囤積在體內，使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。
只不過，會造成食毒體質的人，大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，因此總是很難減少食量，也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話，想必自己應該心裡有數。
難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎？看看這項和內臟脂肪有關的研究數據，你應該會感到一股改變的動力。
有項臨床研究結果指出，內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。這項研究是以二十五名糖尿病患者為對象，發現他們在體重減輕五％之後，皮下脂肪的面積雖然只減少了大約五％，然而內臟脂肪卻減少了約二○％，將近四倍。
也就是說，內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化，只需檢討飲食習慣，積極活動身體，就能有效消除內臟脂肪。
3個小秘訣，無痛減少用餐量
但是，如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，也就是沒辦法馬上減少飲食分量，於是用以下這些聰明的辦法，不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。
秘訣(1)晚餐吃飯用小碗，主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。
吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候，可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，用增加咀嚼並減少分量的方法，不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，也同時減少了飯量。
秘訣(2)一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜，以含纖維的食物先占據胃部空間。
當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，想要減輕用餐前強烈的飢餓感，這時只要留意第一口的食物，就能預防一下子吃太多。
除了先吃纖維含量高的菜色，如標題所說的高麗菜絲和小菜之外，也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。
秘訣(3)每餐都將全部食物分成十等分，再留下其中的20％。
這個方法持續三天後，你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分，或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，有個簡單的方法，就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。
調整飲食量的同時，如果可以多消耗熱量，也就是增加熱量的「使用量」，效果會更好！先別覺得要增加運動量好累，只要從幾個地方開始做起就好。例如，只有一層樓的高度，就盡量爬樓梯，如果目的地只有一站的距離，就不搭交通工具，徒步前往，在日常生活中慢慢的增加運動量吧！
◎打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊
為什麼從三十五歲開始，就會無可避免地變成易胖難瘦的體質？前面已經提到，這是因為身體由「陽」轉「陰」、由「實」轉「虛」造成的；接下來就以「五臟」的功能和相對症狀，來說明陽轉陰、實轉虛的過程中，身體會感受到的變化。
文中會使用到中醫專業術語，對讀者來說可能會有點艱深，但是這個觀念非常重要，能從全身各個層面的角度來評估肥胖現象，以下會盡量用簡單的方式說明，希望大家能藉此更了解肥胖的原因並非單純來自吃太多或不運動。
中醫以「五臟六腑」來表示臟器與臟器的機能，主張「六腑」（小腸、大腸、胃、膽、膀胱、三焦）輔佐「五臟」（肝、心、脾、肺、腎）的運作。
想要解決三十五歲後易胖難瘦的問題，關鍵在於五臟中的「腎」、「脾」、「肝」；從書中的第三章起，會以這三臟為主軸，具體說明該如何在三十五歲之後打造維持代謝力的易瘦體質。
女性腎不好，容易增加脂肪!?
三個臟器當中，「腎」是一切的基礎。在西醫的觀點中，「腎」負責過濾血液、形成尿液，連同老廢物質排出體外，除了這些功能，腎還能讓全身保持溫熱，也和人的生長、發育、生殖及老化有關。
前面提到腎有讓身體保持溫熱的功能，因此腎弱的話，就容易畏寒、手腳冰冷，在前面介紹三大易胖體質時，也已經不斷強調這一點和肥胖有多麼密切相關了。
而在中醫的觀點中，「腎」稱作「先天之氣」，蓄積著與生俱來的能量（氣）。「先天之氣」在我們出生時，總量便已經固定了，經時間流逝（年齡增長）而逐漸減少。
在這一章的開頭有提到，女性的身體每七年會變化一次，這個周期也和存於腎的能量、別名「腎氣」的增減有關：「七歲之後腎氣開始活躍，二十八歲來到巔峰，三十五歲後腎氣逐漸減少。」
就西醫的角度來說明「腎氣減少」，是指卵巢的機能下降，連帶女性賀爾蒙的分泌量也開始變少。也就是說，過了三十五歲之後，能夠分解脂肪的女性賀爾蒙，功能會開始下降，因此女性的身體才會變得容易囤積脂肪、中年發福。
因此，保養「腎」對於三十五歲後開始轉變為易胖難瘦體質的女性非常重要，能打造不易虛寒的體質，也能改善女性賀爾蒙下降的問題。
沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快
脾肩負腸胃進行消化吸收的功能，此外，還能形成與「先天之氣」對應的「後天之氣」、也就是由每天飲食製造出來的能量。
後天之氣可靠飲食每天逐步補充，但是隨著年紀漸長，脾也會由「實」轉「虛」，因此脾負責的消化吸收功能，在二十八歲來到巔峰後會開始衰退，與此同時，後天之氣也會漸漸消減。
腸胃虛弱再加上能量不足，將會使得肌力衰退以及代謝變差，也是讓體質易胖難瘦的原因。
以上從中醫五臟中的觀點說明，為什麼三十五歲之後容易胖？基本上就是腎功能變差，形成「腎虛」，加上胃腸功能衰退的「脾虛」現象，又助長了容易發胖的情形。
除了腎虛和脾弱之外，還有一個形成易胖體質的因素，就是「肝臟運作失常」。「肝」指的是肝臟，同時在血瘀體質章節中也說明過了，肝還具有掌控自律神經，協助穩定情緒的功能。
因為壓力大等因素，導致自律神經運作失常時，容易讓人即使肚子不餓、還是很想吃東西，也容易吃得過多。血液循環力及熱量代謝力會下降，因而容易發胖。
本書將「腎」、「脾」和「肝」這三個臟器的功能衰退或異常，導致容易發胖的現象，統稱為「中年發胖」。
過了三十五歲之後，原本就有食毒、瘀血、水毒這三種易胖體質的人，除了依據自身體質的改善建議，改變飲食和生活習慣之外，更要留意身體在自然變化（年齡增長）之下，無法抵抗的「中年發胖」風險。
【近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」】
──三十五∼四十五歲，與其少吃，不如多動！
◎勉強自己節食，反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力近更年期的女性，雖說身心都過了巔峰時期，不過這個年紀的能量仍舊充足。以飲食
方面來說，腸胃功能的「脾」還算健康，所以食欲還很旺盛。不過，這時候的基礎代謝已經開始明顯下降，若依照以往吃吃喝喝的習慣，就會一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前進。
這個時期雖有食欲，但一定要控制食量。不過，一下子減少食量反而會造成壓力，導致情緒焦躁、很可能反彈成過食，因此，與其調整飲食分量、也就是注意「IN」的部分，倒不如養成運動的習慣，將重點放在如何養生，留意「OUT」的問題，將熱量消耗掉。
另外，「不自覺會拿甜食來吃」，或是「零食買回家後，一口氣就吃完整包」的人，不妨試著「外食的時候再吃甜點」，家中盡量不擺零食。就算要在家裡吃，也不要多買，最好養成當天吃多少、就買多少的習慣。
前面提到「五味」的時候，已經告訴各位甜味可靠酸味克制，所以有些患者便應用了這個理論，「在吃蛋糕時，點杯檸檬茶來喝」。的確，享用甜食時，如果搭配水或稀釋的醋酸飲料，通常就能跳脫「停不下口、很想一直吃」的狀態，回復到正常的食欲了。
補充營養時，首選維生素B群和C
當情緒感到焦躁、憤怒，或是面臨很大的壓力時，會想要大吃大喝的話，其實代表妳的能量（氣）很充足。反過來說，當欠缺能量（氣不足）、又面臨壓力的時候，就會直接陷入憂鬱狀態。
雖然會有大吃的衝動，代表氣很足，但是考量到要減重的話，還是要控制情緒，避免焦躁、易怒而引起的情緒性飲食。
人會焦躁或發怒，是因為賀爾蒙之一的「兒茶酚胺」在運作。兒茶酚胺會在身體感到危險時，為了保護自己而分泌，屬於神經傳達物質，能在神經之間傳遞訊息，為「多巴胺」、「去甲腎上腺素」和「腎上腺素」的統稱。
當感受到壓力，大腦為了保護自己，就會下達分泌兒茶酚胺的指令。兒茶酚胺也稱作「戰鬥激素」，會和壓力奮戰、保護身體。但是當壓力超出一定範圍之後，身體的防衛反應將會過大，使得兒茶酚胺分泌失調，衍生出焦躁或憤怒這類的情緒反應。
想讓兒茶酚胺的運作回復正常，最有效的作法，就是攝取維生素B群與維生素C。當感到情緒焦躁的時候，可以比平常多補充一些維生素B群與維生素C，讓身體的戰鬥激素分泌反應下降。
另外，大腦在受到壓力的狀態下，蛋白質、鈣質等礦物質的消耗量也會比較大，所以也別忘了補充這些營養素。
近更年期後，凡事用七分力就好
前文有提到，其實近更年期的身體，能量還很足夠，因此常讓人誤以為自己能像二十幾歲一樣，哪怕睡眠不足，努力一點還是做得到，所以常會勉強自己持續超時工作。
只是，如果經常勉強自己的話，就會白白消磨掉腎的能量。腎的能量一旦減少，水分代謝及基礎代謝都會下降，讓人更容易發胖。
一時的勉強，會加速中年發胖的速度！即便覺得「好像再撐一下應該還可以」，一定要提醒自己「不要刻意勉強」，避免過勞、睡眠不足以及熬夜，在日常生活習慣中多留意這些「勉強自己、再撐一下」的行為。近更年期為了養好腎，更不能再勉強行事了。
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$ 189 ～ 282 | 我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方
作者：木村容子、西澤實佳 ／ 譯者：蔡麗蓉 出版社：幸福文化 出版日期：2019-10-02 語言：繁體書  1 則評論  共 10 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活
圖書名稱：我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方
想瘦，就要一次到位、不做白工！
以中醫的「養腎」原理，打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。
◎詳解3大肥胖類型，對症治「胖」，減肥才不做白工。
【吃太多、吃太飽＝食毒體質】
-容易便秘，常常吃太多，喜愛炸物，肉食主義，內臟脂肪過高。
‧每餐留「一口」不吃，從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。
【體內循環不良＝瘀血體質】
-血液循環不良導致代謝不佳，容易肩頸痠痛，手腳冰冷，黑眼圈明顯。
‧注意身體保暖、多泡澡，並大量攝取優質蛋白質，且要好好抒發壓力。
【容易水腫＝水毒體質】
-體內水分不容易排出，或是缺水，容易水腫，消化不良、易口渴。
‧吃比較好消化的食物，運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。
◎一到了35歲，是代謝改變的關鍵
以中醫的觀點來說，女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇，造成肥胖。同時，身體會轉「陰」、轉「虛」，當體質又濕又冷，又無法補「氣」，就算努力控制飲食、多做運動，也很容易做白工。
一般人以為，只有男性需要顧腎，但其實腎對女性更重要！以中醫來說，腎有「先天之氣」（能量），隨著年齡越大，就流失得越多；以西醫的角度來說，腎會影響女性荷爾蒙的分泌，讓脂肪分解的功能下降，因此一過35歲，女性就特別容易胖。
◎沒有顧好「腎、肝、脾」，就算改變飲食、規律運動，效果也有限。
我們很常聽到「代謝」會影響身體，但是究竟代謝是什麼呢？其實，代謝就是讓食物轉化為能量的步驟，在中醫認為的人體五臟中，以下三「臟」會直接影響到代謝的功能：
〈腎〉：掌管的女性賀爾蒙減少，脂肪分解功能就會下降。
〈脾〉：負責消化功能，脾功能衰退，腸胃就會受到影響。
〈肝〉：控管自律神經，自律神經失調，讓你不餓也想吃。
當脂肪分解變慢、消化功能變差，再加上不必要的食欲，年過35歲以後，不胖都很難！
◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵，以「養腎」為目標，就能一次就到位!
保養「腎、肝、脾」這三個部位，等於是同時改善導致肥胖的三大因素：內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議，讓老化的影響最小化，讓身體配合不同年齡的代謝力，不勉強自己爆汗運動，不逼迫自己餓肚忌口，讓中年發福遠離你！
﹝飲食建議﹞
‧「鹹」、「黏稠」的食物，有助補腎：海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。
‧運動後，多攝取蛋白質和醣類：修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。
﹝穴位按壓﹞
‧腸胃不適：按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴，改善胃酸過多、胃痛。
‧消除便秘：按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴，提高肝機能，使排便順暢乾淨。
﹝運動重點﹞
‧腹部與下半身的緊實運動：打通腰腹至大腿的淋巴循環，打造下半身的肌肉量。
‧放鬆全身的紓壓伸展：提高下半身的肌力和穩定度，改善上半身的血液循環。
◎搭配中醫獨家瘦身秘訣，不管幾歲都能瘦！
‧最適合減重的季節是「春天」，但是這也是腸胃容易有問題的季節，加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴，調整腸胃健康。
‧習慣吃甜食的糖中毒現象，用「酸的食物」來克制。（葡萄柚、蔓越莓）
‧用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」，讓交感／副交感神經順利切換，有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。
‧無論哪個年齡，都要注意蛋白質的攝取，增加肌肉，才能增加基礎代謝。
◎專業推薦：
雅丰唯心中醫診所院長／陳峙嘉 中醫師
晨光健康營養專科諮詢中心／趙函穎 院長
御絨中醫診所／廖婉絨 院長
作者簡介：
木村容子
東京女子醫科大學副教授，東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後，進入公家機關任職。
木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫，回國後便辭去原本的工作，考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起，於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。
有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者，苦於中年發福和各種婦女病，木村醫師整理多年來的看診經驗，提出女性以「養腎」做為瘦身的起點，同時也規劃出各個年齡層的減重重點，運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做，減重才能一次到位。
西澤實佳
體能訓練師（JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員）。針對個人或團體，提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導，每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象，下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等，提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外，還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中，介紹身體機能改善運動。
現於The Fitness芝（JHCA）、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 負責指導工作。
譯者簡介：
蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
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【三十五歲，是身材的轉捩點】
─不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！
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所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。
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作者序
【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！
「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」
「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」
「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」
如果你開始有這些煩惱的話，這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。
一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極端...
「吃得和過去一樣多，為什麼卻一直胖起來？」
「都少吃一餐了，體重還是沒什麼變化。」
「小腹都會跑出來，很不滿意目前的身材。」
如果你開始有這些煩惱的話，這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱，就是因為隨著年齡增長，體質漸漸變得易胖難瘦，也就是所謂的「中年發福」。
一般來說，這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外：「才三十五歲，居然已經步入中年了？」其實，你的身體已經確實產生了轉變，而且就算不吃早餐、或是採取極端...
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目錄
【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！
【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！
‧三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳...
【Chapter 1】 三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！
‧三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
‧血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
‧水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳...
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