推薦序
跑步,是有價值的投資!
根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。
個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。
也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。
除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。
由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。
最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!
李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
推薦序
堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線
作者以醫師的角度談路跑,加上馬拉松高手的訓練指引,讓《完全跑步聖經》成為一本上乘的跑者的工具書。我欣賞作者以運動生理為出發點來發展本書內容,的確,我們一直強調運動是科學,凡具科學性的訓練方式,代表結果是可以重覆印證的,每個人都有同樣的效果。我們不能單以為個人的經驗,可以推估所有人都適用。唯有具科學性的論述,才能支撐所有的訓練主張、營養建議和運動傷害治療等內容。
書中也介紹了新舊訓練主張的差異,60年代主張要採大訓練量,不用其他輔助方式,把肌耐力的訓練也完全放在跑步訓練中;晚近的訓練觀念則主張用較低距離,以重量訓練提升全身的肌力和肌耐力,來取代純累積高里程的訓練方式,一方面避免運動傷害(例如疲勞性骨折),一方面也適合忙碌的現代人生活。
本書最顯著的特點,同時也是我個人認為最有價值的部分,在於作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害,從「現象、成因、治療和預防」四個面向,詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害,對於跑者有莫大的幫助。
個人向已入門的中階跑者推薦閱讀本書,如果你的目標是不斷地探求自己的極限,跑者要明白你追求成績進步或突破的同時,運動傷害的機率也會增高,要具備更豐富的運動知識來避免憾事發生。假如你的目標是「微笑通過終點」,那麼要健康安全的跑上一輩子,更需要有堅實的運動知識為基礎。
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
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天行健,君子應跑個不停!
我對於跑步的心得是:天行健,君子應跑個不停!
在接觸這本書之前,我個人並沒有太多有關跑步的專業知識。這20多年來都是用「阿甘精神」,不停地跑著、跑著。
我今年50有6,人生這一路走來,跟大多數人大同小異,雖然擁有「藝人」身份與資歷已經36年,但是總的說來,也跟一般人一樣,有高、有低、有好、有壞、有起、有伏、有歡笑、有淚水,並無太特別的「異於常人」的人生劇本。
因為,每個人手上皆有一本專屬的人生劇本。除了所謂的「天時、地利、人和」的高峰時刻,在低潮不順遂的時候,蟄伏、等待的階段,如何咬緊牙關本著「阿甘精神」跑出一片光彩出來,是我個人很重要的人生哲學。
現在,有《完全跑步聖經》這麼一本專業而由淺入深的跑步工具書問世,對我來說真是一大好消息。除了讓我一生當中能有「跑步」這個好處多多的運動陪伴之外,這本書也提供了許多專業知識指導,讓我們大家一起跑,跑出人生,跑出健康,跑出希望!
黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)
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正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆
常常有學生因為跑步而肌肉太緊繃,導致運動傷害,不論是髖關節的磨損、膝蓋不適、甚至坐骨連結大腿後腱肌群的撕裂傷……
很開心看到《完全跑步聖經》這本書。近年來跑步風氣愈來愈盛行,跑步的確是個既方便又容易上手的運動。看似簡單,因此許多人跟著潮流開始瘋半馬、全馬甚至超馬,但往往忽略了跑前暖身與跑後的緩和,更重要的是書中也有提到的核心練習。
跑步中汗水淋漓的痛快感真的相當吸引人,在這個文明少動的社會中實在是個相當值得鼓勵的運動。但還是希望各位愛健康的朋友,如書中所云,要重視跑步的每個環節,更要瞭解自己的身心狀況,平時就要訓練保持適當的體能,包括肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度,千萬不要一窩瘋地突然開始激烈運動,否則健康未及反而落得一身運動傷害。
有一位跟著我上課許久的個人指導學生,以前不大喜愛心肺運動,常常一跑步就雙腿痠痛,上氣不接下氣。她說最近開始跑歩,發現運用正確的呼吸,她反而沒有這麼喘,核心強壯了,每次的落地顯得很輕盈,膝蓋也不會疼痛了,她才發現跑步原來可以這麼輕鬆。
樂見《完全跑步聖經》的出版,書內不僅陳述了關於跑步的專業知識,還提供許多運動傷害的預防方法,包括伸展與核心的重要性,也有示範滾輪的按摩方式,圖文並茂,令人一目了然。相信此書將是愛跑者的一大福音,推薦愛跑步、愛健康的朋友可以仔細閱讀,確實練習,相信你也會是一名快樂跑者。
唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)
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觀念、方法正確讓你跑步更快樂
我在五年前第一次被同事拉去大安森林公園跑步,那次的經驗是痛苦的。當時,我完全沒有跑步經驗,朋友則是一位很有經驗的跑者,所以速度很快,為了追上他,我強迫自己。結果是,他很快樂,而我很痛苦。
當時我就邊跑邊想,難道沒有其他可以讓我比較快樂的跑步方式嗎?
直到有一天我去西門町等太太下班,被四周有趣的店家吸引,開始用跑步的方式探索西門町,不知不覺地往西門町周邊擴展,以跑步探索這座城市,才發現這樣的方式很快樂,而一直跑到今天。
這幾年台灣開始瘋跑步,我也參加過一些馬拉松賽,看到身邊有太多人為了達到最佳成績而受傷的例子。他們都對跑步充滿熱情,但可能因訓練不夠,或不了解自己的身體狀況而過度練跑,導致還沒抵達終點線就已受傷,如同《完全跑步聖經》書裡作者分享的例子。
過去看到的跑步書,大多是個人的經驗分享、或是使用外星文書寫讓人看不懂,而《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎,以容易閱讀的說故事方式引領讀者進入,提供關於跑步的正確觀念。我從第一章開始就被吸引。
我很認同作者一直在強調的觀念:每個人都不一樣,沒有一個標準的跑步方式或練習方法可以套用在所有人身上,而是要透過練習慢慢找到最適合自己的方式,不要過度練習、強迫自己去硬套別人的經驗,訓練方式也要長期地循序漸進。
不只有正確觀念,書裡也提供了很多不用上健身房即可在家練習的肌耐力、柔軟度、跑步後的修復方式等,並告訴讀者為何這些方法可以提升跑步的表現或是預防受傷。此外,也有現代人跑步時需要注意的各面向,包括如何選擇適合自己的跑鞋、營養與水分的正確補充、甚至比賽前該注意的事項都加以著墨。
跑步應該是快樂的事,不要給自己壓力。而透過這本書提供的正確觀念,相信每個對跑步充滿熱情的人,都可以持續、快樂地跑下去。
胡杰(街頭路跑創辦人)
自序
跑步是提升身心能量的最佳運動
人們跑步的原因有很多種,為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式,能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交,和朋友共度時光,也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。
我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一,能有效促進全身血液循環,有益心肺健康。研究也證實,跑步和其他劇烈運動一樣,如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等,能增加你的最大有氧能力,或稱最大攝氧量,也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。
我跑步也是因為,這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外,我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑,一圈2.5公里,能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇,現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程;我女兒愛莫莉,今年7歲,總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員,而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊,分心去做別的事,但因為練了跑步,現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時,而她自己也樂在其中。最近她還跟我說,「爸,我喜歡跑步,因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步,能培養出對它的熱情,一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。
最後,我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員,也不需加入健身房或付報名費,就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶,慢慢跑過幾條街,就能抵達公園的主要步道或湖邊,開始跑步。
如果你正在讀這本書,很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由,而且不只現在要跑,還要接著跑好幾年。最近研究發現,跑步除了能增強耐力、促進整體健康,也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示,跑步和其他形式的運動,能增進認知功能,並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險,如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱,並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。
日本福祉大學(Nihon Fukushi University)最近的一項研究顯示,適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫,每週要跑2~3次,每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後,各接受了一系列的電腦測驗,結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑,他們的測驗成績便開始往下掉。換言之,跑步提升了他們的認知功能(如記憶力、專注力等),但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。
另一項近期研究中,研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後,與正常、沒跑步的老鼠相比,中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統,此外,也釋放一種化學物質,或稱神經傳導物質,稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞,使身體產生興奮快樂的感覺,功能和腎上腺素非常相似。
跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質,由腦部及神經系統分泌,有止痛效果,並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來:大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮,一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信,跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。
也就是說,已有大量證據說明,跑步不只是運動的好方法,也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好,接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步,大部分跑者第一次參加路跑時,都會情緒激昂,馬上就迷上跑步,而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。
本書提供了許多策略,讓你的身體能做出最好的表現,也包括許多運動,有助增加最大攝氧量(也就是你的燃油箱),以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧,為你的身體補充能量,避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者,我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表,著重在將表現提升到最好,且避免受傷。也有短距離訓練計畫,適合打算以跑步來減重或維持健康的人。
現在,讓我們開始跑吧。