李瑞慶

名人推薦：營養師食驗室創辦人 吳映澄營養師
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(依回覆順序排序)

雖然緩慢，但確實會慢慢地感受到身體變化的飲食法
你會認為許多減肥方法都一樣，低碳高脂也會紅極一時又消失匿跡，這也是情有可原。因為流行的低碳高脂菜單，顛覆了我數年來專攻的營養學內容，而且在媒體上看到低碳高脂的第一印象，也不是那麼的好。

又被稱為生酮飲食的食療法，可以盡情地喝酒，也沒有卡路里的限制，只是何種型態的碳水化合物都不可以攝取，真的是個高風險、挑戰至極的菜單。身體為維持健康，需攝取50～60％的碳水化合物是營養學界的建議。飽和脂肪會引起心血管疾病的各項論文證據，以及對於減重中最重要的卡路里計算完全一概無視。因此，生酮減肥法被認為會引起嚴重的健康問題。

不過，即便此減肥法有所爭議，但1、2年過去，使用生酮飲食法的人逐漸增加，而且市場也大幅度成長。不僅如此，也有擔任健身中心、醫院等的菜單諮詢營養師，藉由生酮菜單減重或是成功控制血糖的案例。我還遇過用生酮法在一天內攝取將近5,000大卡熱量的健美人士，聽他述說長時間使用低碳菜單的益處。
這使我萌生了需要更加詳細了解生酮飲食的念頭。我找了相關論文，也詢問了實踐生酮飲食的人，並實際觀察這些人的素顏。最終，我得出了「適當的低碳菜單對人體有益」的結論。假如一天建議攝取熱量的20～40％為碳水化合物，這個論點與我到目前為止所涉略到的「均衡菜單」有很差距，但我認為生酮飲食是充分具有推薦價值。但是，許多開始低碳高脂的人，因為內心期待快速見效，以及必須徹底去除碳水化合物等沒有根據的不安感下，使用了極端的低碳菜單。

我希望讀了這本書的人，能實踐適度的低碳菜單、找回健康的人生並提高生活品質，成為正確的低碳瘦身公式的見證人。

雖然緩慢，但確實會慢慢地感受到身體變化的飲食法
你會認為許多減肥方法都一樣，低碳高脂也會紅極一時又消失匿跡，這也是情有可原。因為流行的低碳高脂菜單，顛覆了我數年來專攻的營養學內容，而且在媒體上看到低碳高脂的第一印象，也不是那麼的好。

又被稱為生酮飲食的食療法，可以盡情地喝酒，也沒有卡路里的限制，只是何種型態的碳水化合物都不可以攝取，真的是個高風險、挑戰至極的菜單。身體為維持健康，需攝取50～60％的碳水化合物是營養學界的建議。飽和脂肪會引起心血管疾病的各項論文證據，以及對於減重中最重要的卡路里計算完...

GET READY
準備低碳菜單
004 前言
006 使用方法

體重管理營養師告訴你，減重的真相！
014 減肥總是失敗的原因
016 減重時，碳水化合物的角色
017 減重時，蛋白質的角色
018 減重時，脂肪的角色
019 控制食慾的小技巧
020 低碳菜單和減重輔助食品
執行低碳菜單前的條件確認！
021 擬定低碳菜單時的注意事項
023 哪些人不適合低碳菜單
024 低碳高脂V.S低碳高蛋白 適合我的菜單是？
025 低碳菜單活用法
026 低碳菜單計量法
028 低碳菜單4週一定要避開的東西
028 開始低碳菜單3天前的準備事項
029 營養標示怎麼看
030 低碳菜單Q＆A
正式準備低碳菜單
032 必要的基本材料
033 食材處理法
034 食材保存法
034 這樣吃，可以再瘦一點！
035 便當盒挑選法
036 低碳菜單推薦品項
038 沒時間準備低碳菜單！便利商店推薦品項
039 星巴克飲料推薦品項
製作低碳主食
042 蔬菜飯
043 蒟蒻飯
044 蕈菇飯
045 牛絞肉豆芽菜飯
046 馬鈴薯飯
製作基本醬料
047 辣油
047 芥末美乃滋
048 番茄辣椒醬
048 生薑蔥油
049 花生奶油肉燥
049 山蒜醬
050 芥末醬油
050 義式肉醬
051 豆腐優格醬
051 青醬
製作下飯小菜
052 醋醃蒜頭
052 醋醃嫩薑
053 無糖酸黃瓜
053 低鹽芝麻葉醬菜
054 低鹽白泡菜
054 天然甜味的炒洋蔥
055 芥末韭菜

PART 1
4週完成 徹底的低碳高脂
058 不運動就能減少6公斤的4週菜單
059 完成4週低碳高脂減肥法的「7大守則」
059 低碳高脂零食

第1週
輕鬆開始的低碳高脂

選出自己想吃的第1週早餐
064 起司培根沙拉
065 酪梨思慕昔
065 防彈咖啡
065 蘋果優格
選出自己想吃的第1週午餐
068 大蔥牛排
070 蕈菇爆炒五花肉
072 烤培根豆腐
074 滷蒜香雞翅
選出自己想吃的第1週晚餐
078 起司奶油雞蛋捲
080 鮪魚芥末飯糰
082 西班牙蒜油蝦
084 脆皮燒肉

第2週
養成料理習慣的低碳高脂

選出自己想吃的第2週早餐
090 牛肉沙拉
091 椰奶香蕉思慕昔
091 防彈咖啡
091 花生奶油吐司
選出自己想吃的第2週午餐
094 烤鴨
096 調味大醬拌飯
098 義式肉醬燒豆腐
100 雞蛋飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
104 泡菜燉豬背骨
106 麻婆豆腐蓋飯
108 辣炒雞腳
110 蒟蒻涼拌烏龍麵

第3週
適應低卡路里的低碳高脂

選出自己想吃的第3週早餐
116 瑞可塔起司番茄沙拉
117 杏仁牛奶奶昔
117 防彈咖啡與起司
117 雞蛋配堅果
選出自己想吃的第3週午餐
120 鮪魚雞蛋粥
122 燕麥奶油濃湯
124 雞肉起司捲餅
126 牛胸肉拌麵
選出自己想吃的第3週晚餐
130 牛胸肉炒韭菜
132 香草大蒜烤鯖魚
134 烤培根青花菜
136 焗烤牛肉馬鈴薯

第4週
沒有自由餐的完美低碳高脂

選出自己想吃的第4週早餐
142 雞腿肉沙拉
143 奶油巧克力奶昔
143 藍莓優格和防彈咖啡
143 蘋果酪梨

選出自己想吃的第4週午餐
146 蘿蔔泡菜牛五花炒飯
148 鮪魚菇菇煎餅
150 奶油蝦醬蓋飯
152 菜包五花肉

選出自己想吃的第4週晚餐
156 烤蒜味松阪豬
158 烤奶油鮭魚
160 牛排蓋飯
162 白醬鮮蝦義大利麵

PART 2
4週完成 正確的低碳高蛋白
166 不運動就能減少6公斤的4週菜單
167 完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」
167 低碳高蛋白零食

第1週
輕鬆開始的低碳高蛋白

選出自己想吃的第1週早餐
172 科布沙拉
173 黑豆香蕉奶昔
173 雞胸肉沙拉
173 水煮蛋配蘋果
選出自己想吃的第1週午餐
176 肉絲滿滿的雜菜
178 醬油蒜味雞肉飯糰
180 魷魚蓋飯
182 雞蛋豆豆三明治
選出自己想吃的第1週晚餐
186 醬滷香菇雞胸肉
188 叉燒蓋飯
190 海鮮炒烏龍
192 高麗菜千層麵

第2週
養成料理習慣的低碳高蛋白

選出自己想吃的第2週早餐
198 鮮蝦沙拉
199 莓果黑豆優格奶昔
199 烤雞胸肉
199 黑豆牛奶
選出自己想吃的第2週午餐
202 鮪魚豆腐雞蛋飯
204 蕃茄起司歐姆蛋
206 涼拌雞胸肉
208 牛肉飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
212 豆腐雞排炒飯
214 鮮蝦蕈菇義大利麵
216 章魚拌麵
218 焗烤豆腐

第3週
適應低卡路里的低碳高蛋白

選出自己想吃的第3週早餐
224 雞胸肉沙拉
225 奶油豆奶昔
225 蛋白質豆奶奶昔
225 奇異果優格
選出自己想吃的第3週午餐
228 蒸豆腐雞蛋
230 章魚泡菜粥
232 蕈菇喜麵
234 涼拌牛膝肉
選出自己想吃的第3週晚餐
238 燉雞柳肉
240 鮮菇牛肉
242 辣炒豬肉
244 酒蒸蒟蒻海瓜子

第4週
沒有自由餐完美的低碳高蛋白

選出自己想吃的第4週早餐
250 蟹肉沙拉
251 菠菜豆漿奶昔
251 高蛋白杏仁飲
251 豆腐雞蛋
選出自己想吃的第4週午餐
254 雞胸肉三明治
256 溏心蛋
258 蒜香烤白腹魚
260 鮮蝦魚板
選出自己想吃的第4週晚餐
264 醬滷牛肉蓋飯
266 鮪魚豆腐粥
268 清蒸雞胸肉青花菜
270 牛肉涮涮鍋

SPECIAL
減重後的不復胖菜單
276 烤雞
277 辣炒年糕
278 芝加哥披薩
279 海鮮炸醬
280 牛胸肉辣湯麵
281 海鮮泡麵
282 牛肉奶油燉飯
283 居家早午餐1
284 居家早午餐2
285 消水腫果汁
286 解酒果汁
287 奇亞籽奶昔
288 無糖巧克力拿鐵
289 無糖抹茶拿鐵
290 無糖紅茶拿鐵
291 無糖黑芝麻拿鐵
292 無糖草莓拿鐵
293 無糖煉乳拿鐵
294 無糖無酒精Mojito
295 減醣南瓜起司蛋糕
296 減醣紅蘿蔔蛋糕
297 減醣提拉米蘇
298 減醣奇亞籽堅果棒
299 減醣巧克力蛋白棒

GET READY
準備低碳菜單
004 前言
006 使用方法

體重管理營養師告訴你，減重的真相！
014 減肥總是失敗的原因
016 減重時，碳水化合物的角色
017 減重時，蛋白質的角色
018 減重時，脂肪的角色
019 控制食慾的小技巧
020 低碳菜單和減重輔助食品
執行低碳菜單前的條件確認！
021 擬定低碳菜單時的注意事項
023 哪些人不適合低碳菜單
024 低碳高脂V.S低碳高蛋白 適合我的菜單是？
025 低碳菜單活用法
026 低碳菜單計量法
028 低碳菜單4週一定要避開的東西
028 開始低碳菜單3天前的準備事項
029 營養標示怎麼看
030 ...