東京慈惠會醫科大學附屬病院 營養部

【前言】

這些營養有確實

運送至你的體內嗎？

（就算每天均衡飲食，也可能造成無法預期的營養流失！）

「雖然每天都有好好吃飯，不過最近卻有點累……」出現這種情況的人，有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說，就算每天都有攝取蔬菜，不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎？即使食物含有卡路里，料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素，或是營養素沒有達成平衡，無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少，就沒辦法使身體充分發揮機能。

根據日本的厚生勞動省※的研究指出，人的身體到了20歲世代，維生素和礦物質的吸收率會減少3～5成之多。而且營養吸收率也會隨著年齡而下降，因此「身體攝取的營養素」和「吸收率」就更顯重要。也會對之後的身體帶來很大的影響。

【前言】

這些營養有確實

運送至你的體內嗎？

（就算每天均衡飲食，也可能造成無法預期的營養流失！）

「雖然每天都有好好吃飯，不過最近卻有點累……」出現這種情況的人，有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說，就算每天都有攝取蔬菜，不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎？即使食物含有卡路里，料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素，或是營養素沒有達成平衡，無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少，就沒辦法使身體充分發揮機能。

根據日本的厚生勞...

營養不流失的食材調理秘訣

2 這些營養有確實運送至你的體內嗎？
4 一樣都是吃，如果無法完整攝取營養就是損失！
6 藉由每天的飲食方法，讓身體充滿元氣的6個超值訣竅

CHAPTER 1
13 光是切法就有如此不同！
不損失的切菜訣竅
14 根據不同切法營養素竟有如此差別！
讓營養攝取更超值的切菜訣竅
16 白菜從中心部分開始食用，
能多得14倍的超值營養！
18 洋蔥要切成細碎狀
才會有清理血管的效果
20 避免青椒營養流失的
切法是縱切！
22 紅蘿蔔根據不同切法
營養甚至會減少1/2！！
24 韭菜要根據不同部位改變切法，
否則會損失4倍的營養！
26 菠菜會因為切法和時機
而大量損失維生素！！
28 蒜頭磨成泥狀
能獲得最超值的營養！
30 蘋果若用「星星切法」，
能攝取4倍之多的維生素E！
32 草莓用菜刀切除蒂頭，
會損失一半的維生素！
34 檸檬用X切法
能獲得3倍的維生素C！
36 COLUMN 1
只有日本人才能消化海苔！

CHAPTER 2
37 最多8倍以上的超值營養！！
不讓營養素流失的
加熱法則
38 加熱後
營養超值的食材VS.
損失營養的食材！
40 馬鈴薯連皮一起水煮，
能保留9成的維生素！
42 關東煮的白蘿蔔
營養價值幾乎是零！
44 長蔥煎過之後
能讓抗老化效果增加2.5倍！
46 紅蘿蔔炒過後
β-胡蘿蔔素的吸收率增加8倍以上！
48 「生吃」花椰菜能獲得
100%的維生素C！
50 將高麗菜煮成湯，
便能保留9成的維生素！
52 地瓜用微波爐加熱就太浪費了！
慢慢加熱能使麥芽糖提升5倍！
54 小黃瓜用米糠醃漬，
讓維生素B1增加8倍！
56 毛豆用「悶煎」方式，
可讓維生素C增加約2倍！
58 營養之王---酪梨，
生吃才能確實保留維生素！！
60 苦瓜汆燙後就沒意義了！！
維生素C會減少70%之多！
61 章魚炸過之後，
能讓疲勞恢復效果躍升MAX！！
62 柿乾（柿餅）的抗癌效果
比新鮮柿子高4倍！
63 將核桃泡水2小時，
就能幫助消化！
64 COLUMN 2
泡菜不能最先放！？
不浪費營養的炒菜方法

CHAPTER 3
65 先別急著放入冰箱！
不讓食材劣化的保存技巧
66 「總而言之⋯
放進冰箱冷藏保存就OK」
可是大錯特錯！
68 番茄應放在常溫保存！
比起冰箱保存，茄紅素最多能增加60%！！
70 馬鈴薯放入「蔬菜室保存」，
可增加2倍的糖度！
72 香菇曬一下日光浴，
就能增加10倍的維生素D！
74 美味和營養價值都能
增加3倍的冷凍菇類！
76 冷凍小松菜可守護維生素C！
78 只要1週就能讓洋蔥的
多酚增加4倍！
79 最長可達1個月？！
冷凍香蕉可延長保存期限＆
使抗老效果倍增！！
80 藉由冷凍保存讓蜆的
鳥氨酸增加8倍！
81 將豆芽菜放入蔬菜室！
能保留9成的鮮度和營養！
82 COLUMN 3
飯後想睡覺是
「發胖的警訊」！？

CHAPTER 4
83 從湯品、調味料到油
不同吃法改變
營養價值的絕對條件
84 就從今天開始
超值吃法的訣竅！
86 帶骨雞肉「＋醋」，
能讓鈣質提升1.8倍！
88 維生素B1是食品中的No.1！
豬肉用煎的比水煮更營養！
90 牛肉的紅肉部分
不能煮超過3分鐘！
92 豬肝是肉類中
維生素A的No.1！
營養滿點的肉類之王！！
94 青花菜切過至後靜置，
能讓抗癌效果
100%活化！
96 萵苣加熱比起生吃
更能獲得2倍以上的營養！！
98 秋葵最重要的黏液成分---果膠，
能藉由醋使含量倍增！
100 生薑
生吃和加熱的效果
竟有30倍之差！！
102 牛蒡不需要去澀味處理！
會因此而損失4成的營養！
104 茄子可藉由油類
100%攝取茄色素！
106 青魚加熱後，
會讓DHA減少50%！！
生魚片是最營養的吃法！
108 花枝加入辛香料拌炒，
能讓牛磺酸倍增！！
110 用50℃熱湯煮味噌湯，
可以發揮出最大的健康效果！
111 芝麻如果不磨成粉末，
營養吸收率就是零！！
112 熱呼呼的白飯別配納豆！
70℃就會讓酵素死滅！

CHAPTER 5
113 這些常識都是不對的？
最重要的營養
可不能丟棄！
114 不知道就虧大了！！
總是丟掉的部分，
其實擁有如此豐富的營養！
116 菠菜整株都能吃！
紅色的根部也不能丟掉！！
118 白蘿蔔的葉子比根部更優秀！
維生素C是菠菜的5倍！
119 蕪菁的葉子最寶貴！
β-胡蘿蔔素是根的2800倍，
維生素A則是230倍！
120 不好好利用青花菜的
莖部就是損失！
121 不吃就是損失！
芹菜葉的β-胡蘿蔔素是
莖部的2倍！
122 鈣質比玉米粒更豐富！
玉米的芯和玉米鬚
都別丟掉！！
123 別用外觀來判定！
南瓜的棉狀纖維和種子的
營養更豐富！
124 保留柑橘的白色纖維，
營養更超值！
125 只有喝就太浪費了！
茶葉渣殘留了
7成的營養！
126 青椒的棉狀纖維，
其營養是皮的10倍！！

CHAPTER 6
127 根據TPO原則來聰明區分！
哪個才是對的？
營養超值的食材挑選方法
128 就算是相同食材，
也要根據TPO來選擇
才能獲得超值營養！
130 Q.春天和冬天，
哪個季節的蘆筍更營養？
131 Q.紅、綠、橘和黃色
料理No.1的甜椒是哪種？
132 Q.大、中、小⋯⋯
營養價值最高的番茄是？
133 Q.「晚崙西亞香丁」和「臍橙」
哪種營養價值較高？
134 Q.鹽漬？乾燥？
海帶應該選哪種？
135 Q.木棉豆腐和嫩豆腐，
哪種比較健康營養？
136 Q.大、中、小，不同尺寸的雞蛋，
營養價值也會有差異嗎？
137 Q.油漬鮪魚和水煮鮪魚，
應該選擇哪種鮪魚罐頭？
138 Q.想攝取鈣質時，
牛奶和起司應該選哪種？
139 Q.煮義大利麵的時候，
加鹽還是不加？
140 Q.較硬的飯和較軟的飯，
哪種比較容易胖？
141 COLUMN 4
和菓子「低熱量且健康」，是不對的觀念！

142 後記
攝取營養的技術愈來愈進步！
143 INDEX

營養不流失的食材調理秘訣

2 這些營養有確實運送至你的體內嗎？
4 一樣都是吃，如果無法完整攝取營養就是損失！
6 藉由每天的飲食方法，讓身體充滿元氣的6個超值訣竅

CHAPTER 1
13 光是切法就有如此不同！
不損失的切菜訣竅
14 根據不同切法營養素竟有如此差別！
讓營養攝取更超值的切菜訣竅
16 白菜從中心部分開始食用，
能多得14倍的超值營養！
18 洋蔥要切成細碎狀
才會有清理血管的效果
20 避免青椒營養流失的
切法是縱切！
22 紅蘿蔔根據不同切法
營養甚至會減少1/2！！
24 韭菜要根據不同部位改變切...