柴雅仁

前言

請讀者們試著回想一下。
你的身體「不知疼痛僵硬為何物，手腳聽話活動自如」的時期。
那有可能是遙遠的過去，也可能是讀小學的時代。
再怎麼玩捉迷藏，膝蓋也不會痛，更沒有肌肉痠痛的問題。
投球時相信也不會有肩膀抬不起來而忍不住哀嚎「好痛啊啊啊！」的情形發生。
然而，就算努力回想起那段歲月，大部分的人應該只是停留在「總覺得好像就是很靈活」的印象裡。
人之所以會認真地檢視自己的身體，往往都是年歲漸增出現了某些毛病的時候。而這種時候早已忘了身體能活動自如時有多舒適自在。
膝蓋痛、肩膀僵硬、腳踝無法彎曲。
這些情況大幅限制了你的活動。
「都這把年紀了要我運動，辦不到辦不到！」
「肩膀僵硬得很難受，甚至無法好好看場電影。」
「一想到旅途中膝蓋可能會痛，就覺得害怕而不敢旅行……」
不過……，假如現在能擁有如孩提時代般柔軟又無疼痛來糾纏的身體，抑或接近這樣的狀態時，大家認為情況會是如何呢？
無論工作、家事或興趣，從事所有活動時的體能負擔將大幅降低，前述的做運動、看電影、去旅行，都能無後顧之憂地實現。
而且，能夠如此活動自如的身體，假如「只要做10秒鐘的伸展法」就能得手的話呢？

行筆至此，請容我做一下自我介紹。
我是「10秒伸展法教練」柴雅仁。
目前，我將獨自一人就能進行的伸展法與按摩法等「自助保健」法，編輯成10秒左右的短片在網路上公開分享。
我主要經營的社群平台為推特，所上傳的這些短片獲得11萬以上的推友追蹤，至今累計100萬次的按「讚！」數，大獲好評。
與此同時，我也在大型連鎖健身中心推出為顧客量身規劃的私人健身課程，一年的指導堂數超過1500堂。
無論短片還是私人健身課程，我的共通原則皆為「提倡不會讓身體疼痛，又能活動自如的保健方法」。
為了落實這個目的，我應用「體軸理論」的概念，自創了一套保健方法。
這套方法的特色在於，鬆緩長時間維持相同姿勢、因過度出力而僵硬緊繃的「表層肌肉」，同時刺激平時沒用到的「深層肌肉」，讓全身的肌肉都能回到協調的狀態。
而且我最著重的就是提供「人人可做」「隨處可做」「只要10秒就能做完」，既簡單又明確，而且效果顯著的伸展法。
接下來，本書將邀你一起來體驗獲得11萬人見證的伸展法！

前言

請讀者們試著回想一下。
你的身體「不知疼痛僵硬為何物，手腳聽話活動自如」的時期。
那有可能是遙遠的過去，也可能是讀小學的時代。
再怎麼玩捉迷藏，膝蓋也不會痛，更沒有肌肉痠痛的問題。
投球時相信也不會有肩膀抬不起來而忍不住哀嚎「好痛啊啊啊！」的情形發生。
然而，就算努力回想起那段歲月，大部分的人應該只是停留在「總覺得好像就是很靈活」的印象裡。
人之所以會認真地檢視自己的身體，往往都是年歲漸增出現了某些毛病的時候。而這種時候早已忘了身體能活動自如時有多舒適自在。
膝蓋痛、肩膀僵硬、腳踝無法彎...

前言 3

序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14
喚醒深層肌肉的「交叉點」 15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17

第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病！ 22
足弓塌陷時全身力量就會失衡／站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾 24
2 按摩小腿 26
3 按摩腳踝 28
4 按摩小腿肚 30
5 腳底的交叉點 32
6 阿基里斯腱的交叉點 34
7 阿基里斯腱伸展法 36
COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38

第2章　10秒鐘膝蓋痛一掃而空！　膝蓋伸展法
解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛 40
站著時千萬不可將膝蓋完全打直！／解決膝蓋歪斜問題

1 按摩膝蓋外側42
2 按摩膝窩44
3 按摩大腿內側46
4 膝窩的交叉點48
5 膝窩上方的交叉點50
6 伸展大腿52
COLUMN　行走時不可刻意讓腳跟先著地54

第3章　10秒鐘腰痛一掃而空！　髖關節．腰部伸展法
為何會出現姿勢不良的情形呢？ 56
當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況／腹部肌肉僵硬的原因／即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！

1 按摩側腹 60
2 按摩心窩 62
3 按摩肋骨內側 64
4 髖關節．臀部的交叉點 66
5 心窩．背部的交叉點 68
6 大腿後側伸展法 70
7 椅上臀部伸展法 72
8 躺姿臀部伸展法 74
9 橫向跨步伸展法 76
10縱向跨步伸展法 78
COLUMN　大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！ 80

第4章　10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！　肩部．頸部．頭部伸展法
消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」 82
刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！／關於肩膀的另一項誤解／還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！

1 按摩鎖骨 86
2 按摩胸部中央處 88
3 按摩肩膀 90
4 抓捏腋窩按摩法 92
5 按摩頸部上端 94
6 按摩眼部 96
7 頭部的交叉點 98
8 腋窩的交叉點 100
9 頸部的交叉點 102
10 脊椎反弓伸展法 104
11 橫向扭轉伸展法 106
12 胸部伸展法 108
13 側腹伸展法 110
14 肩胛骨之間的伸展法 112
COLUMN　「腋側失守」的真正涵義 114

第5章　10秒鐘緊繃一掃而空！　手肘‧手腕‧手部伸展法
小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調 116
一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力／意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！

1 按摩二頭肌 118
2 按摩手肘外側 120
3 按摩手腕 122
4 按摩大拇指 124
5 搓揉手腕 126
6 手肘的交叉點 128
7 手掌的交叉點 130
8 前臂外側伸展法 132
9 前臂內側伸展法 134
10 彈指伸展法 136
COLUMN　手掌張開時呼吸就會變深 138

第6章　加碼動一動，身體更舒暢！　各部位自助保健法

1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動 140
2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動 142
3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動 144
4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布 146
5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布 148
6 瘦腿之單腳深蹲運動 150
7 練出小蠻腰之側捲腹運動 152
8 瘦手臂之上臂撐體運動 154
9 利用牆壁亞洲蹲 156
10 再多劈一點之劈腿伸展法 158

前言 3

序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14
喚醒深層肌肉的「交叉點」 15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17

第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病！ 22
足弓塌陷時全身力量就會失衡／站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾 24
2 按摩小腿 26
3 按摩腳踝 28
4 按摩小腿肚 30
5 腳底的交叉點 32
6 阿基里斯腱的交叉點 34
7 阿基里斯腱伸展法 36
COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38

第2章　10秒鐘膝蓋痛一...