監修伊藤恵理

■做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？

究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？

這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。

事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近愈來愈受到熱烈地討論。

人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。

肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？

比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。

此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。

話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」。

然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。

現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。

可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。

甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！

或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現「體重變輕了！」，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。

許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。

若說到能夠燃燒脂肪的運動，多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。

再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。



■在肌肉量少的狀態下，做有氧運動也難以看出成效

消除皮下脂肪型肥胖時，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人，誠如前文所述，一開始最好先做肌肉訓練，從確實增加肌肉量的部分開始做起。

我身為一名體能訓練師，當我在指導學員減重做運動時，一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主；有氧運動的部分，只會當作熱身運動，做五至十五分鐘左右而已。

為什麼要針對下半身？這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。

接下來，會持續做以肌肉訓練為主的運動，等到肌肉完全長出來之後，後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人，若想要確實增加肌肉量，有時需要花費半年以上的時間。

另外提醒，當大家開始在做有氧運動時，必須要留意運動的強度。

如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。

接著再補充說明一點，如果是為了減重而開始運動的人，假使「在頭一個月減重超過三公斤」，體重急速下降的話，依照我們體能訓練師的角度來看，就算「減肥失敗」了。

因為體重急速減輕，很有可能減去的不只是體脂肪，連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來，但如果連肌肉量也減少的話，可就本末倒置了。

即便目的是為了減重，也不能一昧追求體重的數字，建議大家要觀察藉由「體組成計」等器材測量出來的體脂率。如果體脂肪沒有多少增減，但是體重卻大幅下滑的話，就代表肌肉量減少了。

此外，尤其是特別肥胖的人，若突然開始慢跑的話，有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足，會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人，在初期二至三個月的時候，更應該聚焦在飲食控制，並採用肌肉訓練為主，等到體重減輕到某種程度，培養出肌力之後，再正式投入有氧運動。

另外，如果想要加強消除脂肪的效果，根據研究指出，在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動，依照這種順序做運動的話，可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後，有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來，所以接著再做有氧運動的話，才會更有效果。

接下來，從次頁開始，我將會為大家具體解說皮下脂肪型肥胖對症運動該怎麼做。

馬上就來為大家介紹，以下半身為主的肌肉訓練，以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動。

下半身的肌肉訓練，除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外，還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力，據說鍛鍊這個部位之後，還能獲得姿勢改善等等的好處。

階梯踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。

■做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？

究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？

這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。

事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近愈來愈受到熱烈地討論。

人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。

肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？

比方說，目前已知需...

■前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

大家都知道，「運動有益健康」。而且大家也都清楚，「為了健康著想，最好抽出時間做運動」。

但是因為工作忙碌，或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下，使人躊躇不決，因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

這些人在健檢過後，聽到醫生說「請你運動」時，究竟該做哪些運動才好，這部分已經全部彙整於我的前一本著作，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》當中了。

前一本著作是以男女皆能參考為考量，不過老實說。

在出版後依照出版社所提供的數據來看，男性讀者僅佔四成，女性讀者卻有六成之多。

大概是因為女性比較注重健康，因此聽到醫生說「請妳運動」時，才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。

因此，這次才會計畫推出女性取向的運動書，也就是現在各位手上拿到的這本書。

當初會想推出以女性為主的運動書，原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病，或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時，有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。

這個「最大的敵人」是什麼呢？

首先必須認清一個事實，多數女性不像男性，並沒有運動的習慣。也就是說，女性並不習慣做運動，所以聽到醫生說「請妳運動」之後，才會有極高比例的人備感困惑，不知道做哪些運動才好。

或許大家會覺得：「事實並非如此，畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內，也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外，也會使用健身器材做肌力訓練。

可是，沒有運動習慣的女性比例佔多數，卻是不爭的事實。

請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞働省所公布，「國民健康．營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。

意想不到的是，女性在二十幾歲這個年齡層，竟然只有一一．六％的人有運動的習慣。

三十幾歲的女性為一四．三％，四十幾歲的女性為一六．一％，五十幾歲的女性才終於上升到二三．九％。無論哪一個年齡層，所佔比例都比同年齡層的男性來得低（這裡所謂的「有運動習慣」，是指每週二次以上，每次做三十分鐘以上的運動）。

總而言之，隨著近年健康意識抬頭，想要積極做運動的女性雖然不在少數，但是大多數的女性，還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性，過去除了學校的體育課之外，幾乎從來沒做過運動。

這樣一來，難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時，紛紛表示不知道該做哪些運動，因而感到手足無措。

此外，阻礙女性健康的另一個「敵人」，其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳，「妳覺得自己具有充足的肌力嗎？」恐怕有非常多的女性，都會回答「沒有」吧。

說不定，大多數的女性可能都未曾思考過，「自己需要肌力」這個問題。甚至於，應該有人從來沒做過肌力訓練（肌肉訓練）。

但是，許多女性的不適症狀，原因都出在缺少肌力，想要治癒不適症狀，必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題，在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本，容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖，在肌肉量少的狀態下，也很難有效率地燃燒脂肪。

大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題，因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。

在這本書中，我將反覆提醒大家養成運動的習慣，還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。

覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性，應該不在少數。我明白大家的心情。但是，女性的各種身體不適，以及女性容易罹患的諸多疾病，全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點，即便需要我再三強調也不足惜。

此外，我還想為生活忙碌無暇運動的人，或是不了解如何做運動的人，盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣，以及效果明顯的運動方法。

本書內容為求正確無誤，還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師，負責監修的工作。

另外，有關生產前後的運動部分，則委請同一間綜合中心的田畑尚吾醫師提供建議。

如能藉由本書，讓更多人開始投入運動，願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話，將是我最感喜樂的事。

中野．詹姆士．修一

■前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

大家都知道，「運動有益健康」。而且大家也都清楚，「為了健康著想，最好抽出時間做運動」。

但是因為工作忙碌，或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下，使人躊躇不決，因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

這些人在健檢過後，聽到醫生說「請你運動」時，究竟該做哪些運動才好，這部分已經全部彙整於我的前一本著作，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》當中了。

前一本著作是以男女皆能參考為考量，不過老實說。

在出版後依照出版社所提供的數據來看，男性讀...

前言　對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

第 1 章　想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！
• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？
• 皮下脂肪型肥胖　增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康！
• 運動障礙症候群　肌肉量太少，小心未來臥病不起！
• 骨質疏鬆症　偏激的瘦身法將為身體留下病根！
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？
• 只做瑜伽當運動，恐有風險？
• 【專欄】　「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？

第 2 章　「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除！
• 肩膀痠痛　即使按摩也只能治標不能治本！
• 【專欄】　還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛！

第 3 章　雙腳水腫起因於肌力不足！
• 雙腳水腫　做運動消除雙腳水腫減輕負擔！
• 水腫潛藏的健康危機

第 4 章 舒緩「自律神經失調」，從放鬆開始！
• 自律神經失調　自律神經的問題，減少工作量也治不好？

第 5 章 更年期更應適當運動，留意身心狀態
• 更年期症狀　賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章 生產前後正確運動，對身體好處多多
• 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代？
• 【專欄】　運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章 找回身體的穩定度，做對「伸展」是關鍵
• 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
• 只針對容易活動的部位做伸展那可不行！
• 「伸展」也需要對症，才能有益健康

第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來？
• 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？
• 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類！
第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是？
• 小心！陷入體力節節衰弱的亞循環
• 「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1　 做肌力訓練，腿會不會越鍊越粗？
Q2　 養成多走一站的距離，這樣總比什麼都不做來得好吧？
Q3　 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦？有沒有做了不累的運動呢？
Q4　 一運動膝蓋就痛，沒辦法做運動該怎麼辦？
Q5　 餐後應該避免做運動比較好吧？

前言　對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

第 1 章　想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！
• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？
• 皮下脂肪型肥胖　增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康！
• 運動障礙症候群　肌肉量太少，小心未來臥病不起！
• 骨質疏鬆症　偏激的瘦身法將為身體留下病根！
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？
• 只做瑜伽當運動，恐有風險？
• 【專欄】　「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？

第 2 章　「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓...