約瑟．馬卡拉

名人推薦：摩卡拉醫生的健康論點就像一盞閃亮的明燈，《生酮抗癌》本書裡突破性的研究簡直是傑作。--- 克莉絲汀‧諾瑟普 紐約時報暢銷書《Goddesses Never Age》、《Women’s Bodies, Women’s Wisdom》作者

對維持健康有興趣的人一定要讀這本書。--- 湯瑪士‧塞佛瑞, Ph.D., 《Cancer as a Metabolic Disease》作者 、波士頓大學生物學教授

對於為什麼要多攝取脂肪及如何影響健康有非常深入的研究，讀者可以輕鬆地開始實行這項飲食計畫。 --- 大衛‧波爾馬特, M.D., F.A.C.N., 知名神經學家、紐約時報暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》...

第八章　引導你轉變成燃燒脂肪

現在你已經將飲食調整為脂肪燃燒飲食的計畫，你的身體將需要從燃燒葡萄糖轉變成燃燒脂肪作為燃料。多點耐心，這是一個多重步驟的過程，根據你目前的健康、你對於主要營養素目標的堅持，以及你的代謝靈活性，到開始燃燒脂肪的狀態可能需要花上幾天甚至是幾個月。

MMT是個高度個別化的計畫，所以可能需要一些時間找出能夠讓你完全適應脂肪的食物和實踐方式，在下一章節，我將會做更詳細的說明。這章的目標是幫助你可以用最平順的方式轉換成脂肪燃燒，並且在任何可能的挑戰變得大到足以使你放棄之前，讓你預先認識它們，並做好心理準備。

你的代謝將會發生什麼事

起初，你的身體很可能會交替燃燒酮體、脂肪酸和葡萄糖，這裡的葡萄糖是你的肝臟從過多的蛋白質、分解的肌肉組織或釋放出的甘油（形成三酸甘油酯的骨架）所產生出來的。

當你耗盡糖原時，你可能會體驗到對碳水化合物和糖的渴望，也或者會感到飢餓，因為你的身體尚未擅長於燃燒脂肪作為燃料。這種暫時的能量缺失可能會誘惑你到處偷吃一些碳水化合物，或過量攝取蛋白質，但是這種行為會產生和預期完全相反的結果，因為這麼做會提供更多的葡萄糖和胰島素，使你的過渡期持續更久，只會延遲你轉變為燃燒脂肪的時間。

當你的糖原用完後，你的肝臟在維持健康的血糖濃度上將扮演更重要的角色（葡萄糖恆定）。在你開始攝取高脂肪飲食之前，胰島素和另外一種稱為升糖素的胰臟傳訊荷爾蒙會成為控制血糖濃度的主要負責人。但是現在你肝臟中的代謝感應器承擔了這個角色，它們首先會透過產生葡萄糖嘗試恢復糖原，可能是從你攝取的蛋白質或是分解的骨骼肌，以及／或是如果你有攝取足夠的脂肪，則會利用甘油。

當你的糖原濃度升高，將會妨礙脂酶燃燒脂肪作為燃料。只有當你排除高葡萄糖──由飲食或肝臟製造而來（糖質新生）──的干擾後，你才可以開始燃燒脂肪。你限制碳水化合物以及蛋白質（一公斤淨體重等同於一克或更少的蛋白質）的攝取愈久且愈一致，你的肝臟就能愈快知道如何轉換成燃燒脂肪作為燃料。

一開始執行MMT時，你愈配合且愈堅守你的主要營養素攝取比例和記錄所有攝取的食物，你的過渡期將會過得愈容易。在初期，即使少量的碳水化合物也會造成血糖濃度的上升，如此會妨礙你的脂肪燃燒。如果你在過渡期盡情享用碳水化合物，你就會再度補足糖原，而延後你轉換成燃燒脂肪作為你主要燃料的時間。

一般情形下，年紀愈小且愈健康，你就能愈快度過這個過渡期。學齡兒童可以在二十四～三十六小時內成功轉換。雖然孩子可以快速轉換，不代表他們應該實行這個計畫，除非他們罹患棘手的癲癇或癌症。二十～三十歲的人口是最容易轉換的年紀，等到了四、五十歲，通常會面臨多一點的挑戰（除非你已經遵行並且習慣原型食物、像是原始人的飲食）。六十～七十歲的老年人很可能需要非常多的決心才可以成功轉換。但是如果你年紀已大，不要灰心；我六十一歲才開始執行戰（除非你已經遵行並且習慣原型食物、像是原始人的飲食）。六十～七十歲的老年人很可能需要非常多的決心才可以成功轉換。但是如果你年紀已大，不要灰心；我六十一歲才開始執行MMT，但是只花了幾個星期就轉換成脂肪燃燒的形式。

如果你已經超過八十歲，你也絕對可以實行這種飲食，只是要花更長的時間。年長者需要非常小心預防肌肉流失（肌少症）。關鍵的一點是你愈早實行MMT，你愈容易堅持，而且當你年紀愈大，也可以持續享受它所帶來的健康益處。，但是只花了幾個星期就轉換成脂肪燃燒的形式。

　　

什麼時候吃很重要

增進轉變成脂肪燃燒的一種方法為開始嘗試定期斷食。有許多方式可以進行，而且可以從中得到許多益處，所有這些內容我都包含在第十章。現在暫且將目標設定在至少睡前三小時要吃完最後一餐，然後到隔天吃第一餐前，這中間的時間要盡可能地拉長。這麼做會幫助你輕易達到我最喜愛的間歇性斷食，我稱之為「高峰斷食」。

你吃得餐點份量很重要

理想上，份量最大的餐點應該安排在你一天當中活動量最大的時段之前吃完，如此你的肌肉──即使你處於脂肪燃燒的狀態，它仍然對葡萄糖敏感──將會從血液中移除大部分多餘的葡萄糖和胰島素，使它們沒有機會擾亂你新建立的脂肪燃燒代謝模式。此外，理想上你最好將份量最大的一餐分成兩次吃完，先吃一半，等六十～九十分鐘後再吃另外一半，這樣對你的腎臟造成的氮壓力較少。

你也應該將蛋白質的攝取平均分配於一天的餐點中，設定每一份餐點的蛋白質含量約為十五克。這樣比較不會有蛋白質中過多的胺基酸被肝臟轉變為葡萄糖的情況發生，也會減輕腎臟進行解毒作用的負擔。如果你已經有一點腎功能衰竭，血清肌酸酐數值超過一，那麼這點對你來說尤其重要。如果你覺得這樣的蛋白質攝取量太少，請記住過多的胺基酸也是活化mTOR的強大刺激物。（如果你想複習這方面的資訊，可以回顧第三章。）

一天當中，安排一至兩次的高脂肪點心，特別是當你處於脂肪燃燒的過渡期。這麼做將會抑制你所有的飢餓或渴望，並且讓你維持飽足和滿足的感覺。（參考二○五頁的清單，上面列有多種高脂肪點心的建議。）

轉換到脂肪燃燒期間會經歷的常見症狀，以及改善方式

當你轉換成燃燒脂肪，而你的身體正在重新學習如何以脂肪作為燃料取代燃燒葡萄糖時，你會在一段期間內，體驗到一或多種常見的症狀。你可以藉由調整飲食改變的速度去控制這些症狀的強度，但是你無法完全避免：你的身體正在學習一種獲取能量的新方式，所以當它適應之前，你要準備好面對一或兩個小問題。以下有最常見的幾種症狀，以及防止它們的簡單方式：

脫水：當你轉換成燃燒脂肪時，你的腎臟會開始用不同的方式處理鈉。這樣一來會鼓勵你的身體釋放出更多含有鈉離子的水，以及一些電解質。你要確保自己一整天都有補充水分。米莉安建議她的病人也可以喝一些使用喜馬拉雅鹽調味的自製雞湯、魚湯或牛肉湯，因為可以補充你可能流失的電解質。（不過湯只能喝一杯左右，因為它含有胺基酸，會在肝臟中被轉變為葡萄糖。）

噁心：如果你看著高脂肪食物而感覺反胃，添加含有高脂肪消化酵素脂酶的補充品，可以幫助你更容易分解脂肪。你可以找一種含有脂酶的胰酵素補充品。另外牛膽汁也是另一種用來幫助乳化脂肪，使你更好吸收的補充品。

腦袋混沌：你的大腦不能氧化脂肪酸作為燃料，但是它會馬上開始使用酮體產生能量。在初期，酮體只能供應約四分之一大腦所需的燃料；剩下的能量需求仍然是依賴葡萄糖。隨著時間，你的大腦會轉變成從酮體獲取更多能量，某些人可以高達六十～七十％。所以初期你可能會體會到的任何腦袋混沌現象，隨著時間愈久，在你的大腦習慣使用酮體作為能量後，都將會有所改善。再次重申，多攝取一點椰子油或MCT油（以你的消化系統可以負荷，不會造成腸胃不適的量）會有幫助。

肌肉痙攣：這是一個非常普遍的症狀，與電解質平衡的改變有關，那是脂肪燃燒時正常轉變的一部分。你可以透過增加攝取二分之一～一茶匙的健康鹽（像是喜馬拉雅鹽）去補充一些電解質。另一個方法為：洗瀉鹽浴─瀉鹽含有一種天然的肌肉緩和劑──鎂，可以經皮膚吸收。（泡溫暖的鹽浴也是一種放鬆的絕佳方法）。此外，許多人並不知道維他命Ｋ２（非Ｋ１）是一種強大的肌肉痙攣抑制劑。尤其是如果你會半夜抽筋，可以在睡前服用，這對我很有用。

疲倦：因為減少攝取了碳水化合物和蛋白質，所以你血液中的葡萄糖濃度會降低，但是可能你燃燒脂肪所產生的能量還不足以彌補缺少的能量，所以會造成疲倦的感覺。你可以用黑咖啡或茶加上健康的奶油、椰子油或MCT油去幫助你獲得足夠的脂肪。如果你的疲倦持續好幾個星期，可以考慮進行血液檢查，確定肉鹼的濃度。左旋肉鹼是長鏈脂肪酸的輸送者，會運送它們穿過粒線體內膜，讓它們在那裡氧化以產生能量。如果肉鹼供應不足，你的粒線體仍可以使用酮體和短鏈脂肪酸，但是長鏈脂肪酸的氧化速度會減緩。肉鹼可能是解決這個問題的關鍵。（關於肉鹼是否可能會對癌症病患造成問題，目前尚無定論，所以如果你有疑慮，就請忽略這個建議）。

心悸：這是常見的副作用，通常與缺水以及電解質流失有關。改善方式為先喝一杯水，如果沒有改善，接著喝一碗鹹湯。也可以考慮增加鎂或鉀的補充品，這兩者通常很有幫助，但是請先與你的醫生討論。如果這個問題持續存在，一定要去給醫生做檢查。

便秘：這是許多人常有的抱怨，對於癌症病人來說是更大的問題，因為處方止痛藥、化療和消化食物方式的改變都會導致這個問題。最好的解決方法為確保你攝取大量纖維，並且補充足夠的水分。你可以在所有吃的食物上面灑上新鮮研磨的亞麻籽，並且吃一大份包含堅果和種籽，以及大量頂級橄欖油的沙拉。你也可以浸泡亞麻籽整夜，然後將它們作為你的奶昔。有機洋車前子也是另一種有用的纖維補充品。

MCT油幫助排泄的能力也很著名：第五章有如何漸進食用它的指導方針。如果你腸胃不適，則退回去食用你可以適應的量。益生菌對於緩解便秘也有幫助，當然最好是從傳統發酵的食物中取得，例如：德國泡菜和韓式泡菜，但是如果你無法每天吃發酵食物，那麼也可服用高品質的益生菌補充品。

利用MMT幫助傳統乳癌治療效果最佳化

二○一五年七月，丹尼絲與大學朋友在夏威夷度假，歡慶她們的六十歲生日。在沙灘上擦乾身體時，她注意到左胸上有個像是瘀青的傷痕。她並沒有非常擔心，畢竟她們從事了浮潛、趴板和火山健走等活動，她一定在哪裡撞到了只是沒有注意到。

二○一六年八月，丹尼絲才確診自己得了第三期的乳葉癌。她和先生兩個人立刻開始進行研究，他們閱讀了許多治療策略、尖端突破、復發和存活的統計資料：所有一個乳癌患者必須知道的複雜資訊。幾週後，他們選擇了他們相信最能增加丹尼絲存活機會的治療計畫。

九月，丹尼絲開始接受荷爾蒙抑制劑加上服用化療藥物，治療目標是使腫瘤萎縮和抑制一些會讓乳癌細胞生長的荷爾蒙。她也決定要進行生酮飲食，斷絕癌症的基礎燃料來源並且減輕體重。她身高五呎五吋（約一六五公分），體重二二三磅（約一○一公斤）。她有看到研究顯示脂肪本身，尤其是腹部脂肪，就是促癌荷爾蒙的主要來源。她也閱讀到可怕的事實，女性如果沒有讓體重減到健康的範圍內，癌症會有較高的機會復發且早死機率也較高。

丹尼絲開始與米莉安•卡拉米恩合作，發展出一套合理的計畫去控制乳癌。依照她的情況，飲食計畫也要限制富含雌激素的乳製品，所以丹尼絲實行減少熱量和乳製品的生酮飲食。

如同丹尼絲所述：「我喜愛碳水化合物，但是事關自己的生命，我更愛我的先生和孩子。而且我必須活下來，才能照顧我患有阿茲海默症的媽媽。」她輕鬆的適應了新的飲食計畫：早餐吃蛋、午餐是酪梨培根船、點心是五個方塊的黑巧克力（用甜菊糖增加甜味）、晚餐則是沙拉、炒磨菇和自己想吃的蛋白質。她利用黑莓或杏仁和椰子做為甜點使計畫更加完整。看電影時，她會吃營養棒，她說味道非常近似於Almond Joy的巧克力棒。在餐廳，她會點鮭魚、花椰菜和一份沙拉。感恩節時，她用白花椰菜泥加上大量的奶油取代馬鈴薯泥，而這道菜受到客人的一致好評。

丹尼絲又說：「我控制了自己的生命，並且相信我真的利用自己所選擇的食物延長了它。

我已經減去了七十五磅。我感覺健康和充滿活力。」即使在化療期間，她仍重新參與了舞蹈和有氧課程。她的睡眠型態改善，而且她提到「我看起來超級棒。我的先生還開玩笑說：『打擊癌症似乎很適合妳』。」

丹尼絲對節食並不陌生，但她愉快地發現過去使她減重失敗的禍根，渴望和飢餓的痛苦，在十天內不見蹤影。而且從此之後，堅守這個計畫變得相當容易。她提出警告：「如果你作弊，你必須重新經歷那困難的十天，所以不值得這麼做。」

除了少數幾次例外，丹尼絲在二○一六年四月和五月的放射治療期間仍維持著她的計畫，並加入了間歇性斷食，以減少治療的副作用和增加癌症對放射線的敏感性為目標。每次治療前，她會斷食十六個小時。她飲用大量的水以保持水分，只在下午的五個小時的時段中攝取食物。

經過藥物治療、飲食升級、一次乳房切除和放射治療，丹尼絲被認為已經痊癒。但是如同所有乳癌存活者，她復發的風險仍然很高，所以丹尼絲很可能會繼續接受五到十年的荷爾蒙抑制劑。她也計畫維持生酮飲食至少到那個時候。她的邏輯是「當我用荷爾蒙抑制任何殘餘的癌症時，為什麼我不同時剝奪它們取得碳水化合物和糖的機會呢？預防性維持似乎很重要。我不想要再經歷一次那些過程！」丹尼絲的努力讓她在許多方面都獲得了成功。她又怎麼會不想維持一個對她有用的計畫呢？

第八章　引導你轉變成燃燒脂肪

現在你已經將飲食調整為脂肪燃燒飲食的計畫，你的身體將需要從燃燒葡萄糖轉變成燃燒脂肪作為燃料。多點耐心，這是一個多重步驟的過程，根據你目前的健康、你對於主要營養素目標的堅持，以及你的代謝靈活性，到開始燃燒脂肪的狀態可能需要花上幾天甚至是幾個月。

MMT是個高度個別化的計畫，所以可能需要一些時間找出能夠讓你完全適應脂肪的食物和實踐方式，在下一章節，我將會做更詳細的說明。這章的目標是幫助你可以用最平順的方式轉換成脂肪燃燒，並且在任何可能的挑戰變得大到足以使你放棄之前，讓你預先...

簡介

第一部：拯救你的代謝
第一章：關於粒線體、自由基和飲食脂肪的真相
第二章：為什麼你需要粒線體代謝治療(MMT)
第三章：蛋白質矛盾
第四章：鐵對於粒線體健康的驚人影響
第五章：執行MMT該吃什麼:給身體最乾淨、最有效率的燃料
第二部：MMT可帶來的進階療效
第六章：開始執行MMT之前
第七章：如何開始
第八章：引導你轉變成燃燒脂肪
第九章：長期執行MMT
第十章：斷食對於粒線體健康最佳化的功用
第十一章：其他改善你粒線體健康的方式
結論
資料來源
附錄A：從面皰到心臟病─粒線體代謝治療如何幫助許多疾病
附錄B：堅果和種籽的指引
致謝

簡介

第一部：拯救你的代謝
第一章：關於粒線體、自由基和飲食脂肪的真相
第二章：為什麼你需要粒線體代謝治療(MMT)
第三章：蛋白質矛盾
第四章：鐵對於粒線體健康的驚人影響
第五章：執行MMT該吃什麼:給身體最乾淨、最有效率的燃料
第二部：MMT可帶來的進階療效
第六章：開始執行MMT之前
第七章：如何開始
第八章：引導你轉變成燃燒脂...