翁鈴雅

感謝
作者序 登上健身成功的階梯
STEP 1 健身概述
STEP 2 檢測與評估
STEP 3 目標
STEP 4 心肺功能訓練
STEP 5 肌力與肌耐力
STEP 6 柔軟度
STEP 7 平衡感
STEP 8 核心力量與穩定性
STEP 9 營養
STEP 10 改變行為模式
健身評估記錄表
關於作者


 

作者序

登上健身成功的階梯

　　準備好開始往上爬，邁向健康的道路，就要了解健身的基本組成要素：心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡感、核心力量和穩定度，也需要對這些要素有更深刻的理解。健身過程無法一蹴可及，但你可以一步步地邁進。

　　坊間很少有專為新手寫的相關健身書籍，可以讓沒有經驗的新手讀起來容易理解，簡單又好上手。一般健身書籍裡充滿各種艱澀難懂的健身術語，其中的解釋也很難一讀就懂，常常一下子將大量的資訊強硬塞給讀者。然而本書採取截然不同的方式，不奢望透過一個解釋或一張插圖就讓你對健身的基本組成要素有詳盡的理解，並能夠靈活運用這些要素。相反來說，本書中的每個動作都有詳細的訓練步驟，提供大量的練習和自我評估的機會。

　　本書主要著重在兩個方面。首先，幫助你評估自己的健身標準，確定身體的哪些部位需要加強鍛鍊，哪些部位需要繼續保持。其次，讓你對健身規畫有基本了解，幫助你改善及維持各個肌肉部位的健康。

　　一開始先是對健身有一個基礎了解，明白健身的基本組成要素和運動訓練的原則。再來，你會學到如何自主進行健康檢測，確保自己能安全進行體能測試。自我健康檢測包含心臟病、脈搏血壓、身體尺寸、BMI 等風險因素。最後就是體能測試，這項測試將作為心肺功能、肌力、肌耐力、身體柔軟度、平衡感、核心力量的體能測試結果，能幫你確定自己是否需要針對哪些身體部位肌肉加以改善或者維持現況。一旦你了解自己應該改善哪裡，你就會為了達到理想的健身標準而設定目標，這些目標會基於你的興趣、計畫、生活方式，以及健身程度而制定。

　　目標確定後，會對健身基本要素相關的重要資訊個別做解釋，包含運動計畫的優點和建議（運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型）。接下來，就是關於運動準備的介紹，像是選擇有氧運動、柔軟度練習、還是各式各樣的重量訓練。根據這些重要的基本資訊，本書會介紹一些基礎的訓練方法，再搭配上本書所推薦運動的具體訓練技巧和描述。

　　本書會循序漸進將最新的健身資訊及高強度運動帶入。舉例來說，一開始你會先從較輕量的重量訓練開始練習，學習正確的運動訓練技巧。之後當你完全熟悉這項運動後，則會慢慢加重重量。

　　依照這樣的重量訓練方式就不用擔心運動傷害的風險也能完成訓練，而且提供給你一個改善肌耐力、力量、身體組成成分、整體體態的機會。重量訓練所使用的特定肌群或是健身器材也都會在書中說明。你也可以將平衡感和核心訓練加入健身計畫中，讀完第四章到第八章的五大健身基本組成後，你就會有專屬於你的健身計畫，開始爬上這座健身之梯。

　　你會發現本書的鍛鍊方式與眾不同，這些方式為你提供了解健身的有效途徑。一步步的說明，再加上評估與檢測活動，讓這本書成為最簡單好讀的健身指南。

　　本書也討論關於食物營養以及如何運用營養技巧讓你吃得更健康，而食物營養之後，主要是談論改變行為模式，和認清自己改變意願，以及如何利用各項策略來改變行為模式。

　　接下來所讀的十個章節，每一章都是前一章的簡單過渡階段。前三章為你開啟健身之旅所需要了解的基本資訊，替你打下厚實的基礎。隨著你不斷往後讀，你會學到如何安全又有效地安排自己的健身計畫。你會學到什麼時候以及如何根據計畫強度調整必要的腳步。當你快登頂讀完時，會發現自己在設計符合需求的健身計畫，以及對相關健身知識了解已經有滿滿自信。或許最重要的是你會對自己體態、精神、樣貌的改善感到開心。

　　《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》所使用的是一種系統化的方式來執行和教授健身的基本組成要素：

　　1. 閱讀每一章所包含的內容，為什麼每一章都無可或缺，以及如何達成書中提到的每一步。這些步驟可能只是基本的一種技巧、一種概念、一種方法、或是將技巧、概念、方法三種融合在一起。

　　2. 依照實際動作圖片可以準確告訴你，怎麼正確地做到該動作，圖片會有健身動作的各個步驟示範。仔細看看這些示範，利用這些示範在健身的過程中修正自己的動作。

　　3. 在每章的最後，讀一下成功小結並回答問題，確認你已經準備好進行下一章節的閱讀了。

　　在選好第四章的心肺運動強度和時間，就可以準備於第五章的肌力與耐力選擇各部位的訓練運動，以及第六章柔軟度運動中，選擇所想要鍛鍊的部位，接下來在第七章會加上平衡感以及第八章的核心力量到你的健身計畫中。這些說明及範例還有自我成功檢測能夠讓你準備好規劃自己的健身計畫。

　　祝你一步一步朝向更健康、更吸引人的人生階梯爬上去，這將是一段建立自信、富有成就感和充滿樂趣的路程。我想在此感謝 Human Kinetics 出版社的幾位夥伴──賈斯汀‧克路格、蜜雪兒‧馬露尼、安妮‧霍兒、奈兒‧伯恩斯坦，以及瑪莎‧古蘿，有他們這本書的創作才能夠成功付梓。也要謝謝我優秀無比、才華洋溢的模特兒們──卡拉‧梅爾斯、布蘭登‧馬力內里、艾瑞克‧鄧巴、艾瑪麗‧加德納、克爾文‧莫爾、莎拉‧卡佛、霍普‧斯隆霍夫、凱莉‧杜蘭妮和克雷格‧湯瑪斯。